施秉銀介紹，肥胖的成因復雜，既有遺傳因素，也與不良的生活方式密切相關(guān)。因此，在減重過程中，選擇適合個體情況的干預方式至關(guān)重要。
生活方式干預。對于大多數(shù)超重和輕度肥胖的人群來說，生活方式的調(diào)整應是首選。飲食控制和運動干預是最基礎(chǔ)的手段。減少高熱量、高糖分食物的攝入，增加蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，配合規(guī)律運動，可以有效控制體重。研究表明，限時進食不僅有助于體重管理，還能改善代謝健康。
藥物減重。對于身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）超過30，且合并有高血壓、糖尿病等代謝綜合征的中重度肥胖患者，經(jīng)過生活方式干預不能達到理想減重效果者，藥物治療可以作為輔助手段，但需嚴格遵循醫(yī)學指導。當前，市場上用于減肥的藥物種類繁多，其中一些藥物如GLP-1受體激動劑（例如司美格魯肽）本身主要用于糖尿病治療，但也有一定的減重效果。必須強調(diào)的是，藥物使用應根據(jù)患者情況決定，避免盲目跟風或濫用。近期，一些非糖尿病患者盲目使用降糖藥物減肥，可能會引發(fā)低血糖等嚴重副作用。
減重手術(shù)。對于BMI超過40，或BMI在35以上且伴有嚴重健康問題的患者，減重手術(shù)是治療手段之一。然而，手術(shù)并非所有人群都適用，且伴隨一定風險，患者術(shù)后仍需堅持健康生活方式，以維持效果。因此，減重手術(shù)僅在其他方法無法取得效果時考慮。
藥物減重和減重手術(shù)各有適用人群和效果。無論選擇哪種方式，都應在醫(yī)生指導下，根據(jù)個人健康狀況和治療需求科學評估，制定個性化的治療方案。
此外，針灸、按摩等中醫(yī)方法和很多中藥單藥、組方也有一定減重效果，可根據(jù)患者情況合理使用。
施秉銀總結(jié)了5個科學減重的小提示——
控制飲食。減少高糖、高脂食物攝入，增加纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入，有助于控制體重。
限時進食。設(shè)定固定的進食時間窗口，如每日8小時內(nèi)完成所有進食，有助于改善代謝健康。
堅持運動。每周進行150分鐘以上的中等強度運動，如快走、游泳或騎車，配合適當?shù)牧α坑柧?，增加基礎(chǔ)代謝率。
定期監(jiān)測。記錄體重、腰圍等指標，及時調(diào)整飲食和運動方案，保持長期的健康管理。
保持心理健康。減重過程中，避免壓力過大或情緒化進食，保持積極心態(tài)，有助于長期堅持。
]]>無糖飲料能“敞開喝”嗎？想科學減糖降糖，保持完美身材需要在飲食上注意什么？
天然糖和它的“代替品”
中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所學生營養(yǎng)室副主任張倩介紹，無糖飲料中的“無糖”指的是里面沒有天然糖，甜甜的味道是甜味劑帶來的。天然糖是一種碳水化合物，包括單糖、雙糖、多糖等。當食物的甜度不夠吸引人時，人們就在食品加工過程中添加一些甜味劑。
甜味劑也有天然和人工之分——比如甘草、羅漢果里的糖就是天然的甜味劑。最早被使用的人工甜味劑是糖精，后來種類越來越多。目前，我國允許使用的人工甜味劑有10多種，比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜等，都是人工合成的大分子。
“如果把甜度分級，蔗糖甜度是1.0，以這個為基準，果糖的甜度是1.2，葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味劑更甜，通常是天然糖的三四十倍，有的可達到成百上千倍，放一點點就特別甜。”張倩說。
張倩介紹，人工合成的甜味劑可能前味、后味比較奇怪，甚至發(fā)苦。為了保證良好的口感，目前市場上的各種甜味劑通常都是搭配使用，比如，甜蜜素和糖精鈉都放一點。
甜味劑欺騙了我們的神經(jīng)，提高甜度閾值
《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
在我國，通常100毫升含糖飲料的含糖量約為10克，低糖飲料一般不超過5克?！斑@個量看著不大，但是人們在不知不覺中就把一瓶500毫升的飲料喝完了，那么糖的攝入量很容易就會超過安全規(guī)定值?！敝腥沼押冕t(yī)院營養(yǎng)科主任石勱說。
含糖飲料有這些問題，人工甜味劑就沒有問題了嗎？
石勱介紹，甜味劑比天然糖甜味高很多倍，本來喝無糖飲料是想追求健康，但是經(jīng)常喝甜的飲料實際上是把自己的甜度閾值提高了，可能以后吃白砂糖的甜度不能滿足口味了，選擇食物時也會尋求一些甜、咸、香辣的口味，久而久之口味就會加重，繼而增加攝入的能量，最終還是會導致肥胖等一系列風險。
攝入糖類后，我們的各個系統(tǒng)會自然調(diào)動起來，胰島開始分泌胰島素，糖類被消化分解成單糖供人體利用，多余的糖轉(zhuǎn)化成糖原或脂肪儲存在體內(nèi)。張倩介紹，國外有研究發(fā)現(xiàn)，人工甜味劑可能會影響人體對血糖的正常反應。近些年，有一些動物性的研究、細胞學的研究認為，人工甜味劑還可能會對腸道菌群等產(chǎn)生不利影響。
培養(yǎng)兒童青少年健康的飲食習慣，家長應選擇天然食材
前段時間，有中小學生、大學生，尤其是剛結(jié)束高考的孩子來門診減重。石勱介紹，這些孩子吃得多，動得少，經(jīng)常喝甜飲料是讓他們肥胖的常見原因?！芭R床上見到一些孩子記憶力不好，上課容易犯困，注意力不集中，目前來講肥胖是個大誘因。（肥胖）是糖引起的還是脂肪引起的，目前還沒有定論”。
石勱表示，兒童青少年的習慣都是從小養(yǎng)成的，家長在其習慣養(yǎng)成中扮演著很重要的角色。家長要讓孩子體會食物天然固有的味道，選擇天然食材，不要給食物添加過多甜味、咸味等佐料。
“常喝無糖飲料或是含糖飲料，孩子的味覺會發(fā)生變化，不喝甜飲料時就會趨向于吃甜點心、過甜的水果，久而久之會有齲齒和肥胖的風險。”石勱說。
就飲品來說，石勱表示，白開水是最好的選擇?！坝械娜藧酆忍痫嬃?，無非是覺得白開水沒有味道。這種情況可以選擇喝一些淡淡的茶水。對于健康的人來說，每天喝5克茶葉，現(xiàn)沖現(xiàn)泡，茶葉有清香，讓水有點味道，還可以攝入茶多酚，對身體是很好的?！庇腥藫暮炔栌绊懰?，石勱建議喝一些花茶，比如玫瑰花茶、菊花茶。
石勱提醒，有些無糖飲料中含有碳酸，比如無糖可樂，多喝會影響身體對鈣的吸收，孩子的身高、骨骼發(fā)育都會受到影響。另外，碳酸產(chǎn)氣，尤其是在夏天喝完會打嗝，對患有胃食管返流病的人來說可能會發(fā)生反流，加重對食道的灼傷，產(chǎn)生特別強的不適感。特定風險人群要規(guī)避。
想要身材苗條又健康怎么吃
“減少甜食、甜飲料、代糖等攝入是好事，值得建議，但很多年輕人追逐的‘降糖減糖’基本上是通過不吃主食實現(xiàn)的。不吃碳水化合物并不是健康的生活方式，減糖應該是減少添加糖的攝入，而不是減少碳水化合物。”張倩說。
“在這片土地上生活了幾千年，我們的基因已經(jīng)適應這種食物多樣、谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)?！睆堎唤榻B，有些人在國外生活一段時間后，每天大量攝入高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，會迅速胖起來?！皳Q了飲食結(jié)構(gòu)，肥胖、心血管疾病、腫瘤的發(fā)生風險都會迅速增加。我們還是要保證適當?shù)墓仁眍悢z入，使碳水化合物的攝入量達到膳食總能量的50%～65%”。
張倩建議分類采取措施：多吃天然、含多糖、膳食纖維豐富的食物，通俗來講就是不容易消化的食物，比如雜糧、雜豆、富含膳食纖維的蔬菜等。這些食物升糖指數(shù)相對比較低，但要注意合理烹調(diào)，比如可以蒸煮，不要油炸。也可以多喝牛奶，牛奶里面含有乳糖，甜度比較低，綜合利用比較好。
適量吃天然精白米、精白面，還有甜甜的水果。這些食物比較容易升高血糖，不能一次吃太多。而魚禽肉蛋等食物要和谷薯類適當搭配，也要適量攝入。這些食物一方面富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面脂肪含量高，長期多吃容易造成能量超標，引起肥胖。大家還可以適當吃一些堅果。
一些精細的加工食物，比如餅干、薯片、蛋糕，這些食物里面雖然有天然的碳水化合物，但含有更多的添加糖，而且通常鹽和油的量也比較高，要控制攝入，比如一星期吃一次。
含糖飲料、糖果類，主要是添加糖，建議不吃或少吃。
“其實，控制體重不光是控制碳水化合物攝入量，要看總能量攝入是否超標。除了控制添加糖，還要做到食物多樣均衡，這樣才能達到促進健康、控制體重的目的。”張倩說。
中青報·中青網(wǎng)記者 張曼玉
]]>采用正確姿勢 避免健走誤區(qū)
中國疾控中心慢病中心主任吳靜和中華預防醫(yī)學會副會長兼秘書長梁曉峰為大家解答了健走與普通走路的不同之處、常見的健走誤區(qū)，以及如何做到科學健走三個問題。
兩位專家介紹，正確的健走姿勢是腳步邁開、邁大，腳后跟先著地，手臂配合甩動。
在健走前，無論是慢性病患者還是普通人，都要選擇舒適的軟底運動鞋或?qū)I(yè)健走鞋、易干或吸汗的衣物及隨身攜帶好必備藥物和飲用水等。場地應選在樹蔭下或平路上，還要提前做好熱身及肌肉拉伸。在健走過程中，要注意強度及幅度、量力而行，要注意少量多次地補充水分。健走結(jié)束后20分鐘左右，要及時放松，這有利于促進肌肉和身體的恢復，減少肌肉酸痛。
需要注意的是，科學健走對時間和速度都有要求。正常人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具體分配要以個人習慣和身體狀況為準，其中3000步需要略微快速，達到微微出汗的效果即可。
健走時需要控制的心率，不同年齡人群也有相應要求。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。
同時，兩位專家還指出，一些人認為健走時循序漸進不重要，偶爾大暴走對身體影響不大；也有人喜歡早晨空腹健走或餐后立即健走；還有人認為走得越快越好……這都是常見的健走誤區(qū)。這些行為不僅不能使健走達到預期效果，反而還可能對身體造成一定危害。特別是心血管脆弱、骨質(zhì)疏松的老年群體，一定要在正確評估身體條件后再進行運動，切忌從眾盲目健走。
老年人健走可強身
北京老年醫(yī)院康復醫(yī)學科主任醫(yī)師陳雪麗介紹，健走可提高運動功能、平衡能力和心肺功能，對老人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預防和輔助治療作用，也有助于降低老年癡呆癥的患病風險。
但是，她提醒老年人，由于身體狀態(tài)與年輕人不同，要注意以下幾個細節(jié)：
速度不宜快。老年人常伴有多種基礎(chǔ)病，身體狀態(tài)也隨增齡變化。因此，老人健走時不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時氣息微喘但不影響說話為宜，以免引起血壓升高、膝關(guān)節(jié)損傷。
步幅別太大。健走時要抬頭挺胸，肩部和手臂都要放松，擺動幅度不宜過大，避免頸肩僵硬、受損。同時，小腹應隨著運動的頻率進行舒展和收緊，可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔，步幅不宜過大，以身高的45%至50%為佳；兩足之間的距離（即步寬）也不宜過寬，走路時想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，可以增加行走時的穩(wěn)定性。
及時補水。健走時，身體缺水會感覺疲勞，且血液濃度升高可能導致腦血管意外等嚴重后果。因此，健走前，可先喝1至2杯水（50至100毫升）；健走過程中或剛走完時，若感覺口渴可補充1至2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。還可根據(jù)身體和疾病情況，選擇補充飲用水或運動飲料。
至少20分鐘。健走20分鐘以上，才能在消耗熱量、燃燒脂肪、降低膽固醇等方面帶來較好效果。
特殊人群要做好防護
值得一提的是，健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預防和輔助治療作用。這些特殊人群健走，應根據(jù)自身狀況，遵照醫(yī)囑制定運動計劃，在運動前要做好充足準備，在過程中也要采取安全措施應對突發(fā)狀況。
糖尿病患者應重視運動前的血糖情況，可適當進食或攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖。健走時，要隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現(xiàn)意外時他人給予救治。同時，糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。
健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運動飲料，因為易導致血糖過高。健走后，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現(xiàn)問題須及時就診。過量健走易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，將大大增加血糖控制難度。
骨關(guān)節(jié)疾病患者適度活動可緩解關(guān)節(jié)不適，有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)、改善生活質(zhì)量。由于關(guān)節(jié)的軟骨組織沒有血液供應，其新陳代謝依賴于關(guān)節(jié)活動，從而促進關(guān)節(jié)液的流動和物質(zhì)交換，因此提倡和鼓勵骨關(guān)節(jié)患者適量運動。
需要注意的是，骨關(guān)節(jié)疾病患者身體活動應咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個人情況合理制定運動計劃。建議在健走時，注意膝蓋與腳踝的保護、注意運動的強度與時間，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具。出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無力感異常加重、關(guān)節(jié)活動范圍降低、腫脹加重，運動后一小時疼痛不消失等癥狀，應暫停健走或運動計劃。關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期，應減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動，減輕負荷。
肥胖人群健走強度不宜過高，建議采用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗。健走時可適當增加擺臂幅度和頻率，采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴重肥胖的人群會對膝關(guān)節(jié)造成壓力，建議手持健走杖進行健走、適度適量。健走運動會增加食欲，肥胖人群應注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。
高血壓人群應特別注意循序漸進，逐步增加健走強度和運動量，以達到最佳的降壓效果。
健走前要做輕度熱身，健走時要關(guān)注身體情況，如感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動并采取相應措施。在熱身和健走過程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。結(jié)束時要緩慢停止。若出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明運動量可能過大，應調(diào)整強度。若減少運動量后，仍出現(xiàn)不適癥狀，應停止運動，必要時可去醫(yī)院查診。若身體條件允許，可以在每天健走中適當增加小強度的力量練習和柔韌性練習。
冠心病患者適當運動可改善冠狀動脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風險。但過量運動會增加心臟負荷，導致發(fā)生心肌缺血并表現(xiàn)為心絞痛，運動量應以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。建議嚴格遵照醫(yī)囑，并加強防護。
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