糖作為甜味物質(zhì)，對滿足舌尖上的需求有著重要功能，但是糖攝入過多對健康不利。如今，“減糖”“控糖”等概念在社交平臺十分流行。“控糖”控的到底是什么？0糖食品健康嗎？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎？

長期不吃任何主食不可取

在減脂期，許多人嚴格遵從“抗糖”，主要做法就是“斷碳水”，即不吃任何主食。這種做法對健康有何影響？上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王寧薦表示，你以為“斷碳水”就是不吃主食，事實上，碳水化合物廣泛存在于果蔬、豆類等食物中，僅戒主食并不能完全避免碳水?dāng)z入。

王寧薦指出，碳水化合物是人體主要能量來源，完全斷碳水會導(dǎo)致能量不足，迫使身體分解脂肪和蛋白質(zhì)供能。同等熱量下，脂肪的致胖風(fēng)險是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米飯、饅頭）雖然升糖指數(shù)較高，但通過搭配全谷物、雜豆等低GI主食，既能滿足營養(yǎng)需求，又能穩(wěn)定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質(zhì)過量增加肝腎負擔(dān)。

更關(guān)鍵的是，體重管理是一項“長期工程”，而短期斷碳水可能導(dǎo)致體重下降，但減去的多為水分和肌肉，而非脂肪。長期來看，基礎(chǔ)代謝率下降，恢復(fù)飲食后易反彈，且反彈部分多為脂肪，體脂率反而升高。

危害不可忽視

王寧薦認為，長期不吃任何主食可能導(dǎo)致代謝紊亂，低碳水可能引發(fā)低血糖、肌肉流失、電解質(zhì)紊亂，甚至骨質(zhì)疏松的可能；二是引發(fā)腸道問題，膳食纖維不足導(dǎo)致便秘、菌群失衡；三是導(dǎo)致內(nèi)分泌異常，當(dāng)主食攝入驟減，肝臟開始分解脂肪產(chǎn)生酮體供能，看似體重下降迅速，實則暗藏危機。

代糖對健康影響不可小覷

越來越多人將“0糖0卡0脂”產(chǎn)品視為減脂減重的“作弊神器”，代糖對人體影響也不可小覷。其中，人工合成甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康風(fēng)險最高。

王寧薦指出，人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低，但多項研究表明其對健康的負面影響非常大，包括增加暴食風(fēng)險、增加癌癥與心血管風(fēng)險等。另外，糖醇類甜味劑（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）也有潛在代謝風(fēng)險。糖醇雖為天然提取物，但其代謝特性可能帶來隱患，主要涉及消化系統(tǒng)及心血管疾病。因為糖醇在腸道中無法完全吸收，過量攝入易導(dǎo)致腹脹、腹瀉等胃腸不適。

總的來說，天然甜味劑（如甜菊糖、羅漢果苷）短期安全性較高，但仍需關(guān)注長期代謝干擾，部分天然甜味劑可通過“甜味受體欺騙”機制干擾胰島素分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗。

減少甜味依賴

王寧薦建議大家嘗試漸進式減糖，每周減少添加糖，例如喝咖啡時少加一勺糖，或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時接觸甜食，餐后2小時再吃甜點可降低血糖波動。當(dāng)“糖癮”發(fā)作時，可以適當(dāng)進行運動轉(zhuǎn)移注意力，增加新鮮蔬菜的攝入，一定的飽腹感有助于穩(wěn)定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，從而減少對甜食的依賴。

學(xué)會識別“好糖”和“壞糖”

上海九院臨床營養(yǎng)科主任陳潔文副主任醫(yī)師提醒，每日都應(yīng)合理食用蔬菜和水果，同時要避免過量攝入果糖。果糖并非完全是“壞糖”，天然水果中，適量的果糖可快速供能，且與膳食纖維協(xié)同延緩吸收，減少血糖峰值。部分研究顯示，適量果糖可能改善胰島素敏感性。

我們在日常選購食品時，如何通過配料表識別“好糖”或“壞糖”，從而更好地做好體重管理？醫(yī)生介紹，“壞糖”主要是添加糖，添加糖是純能量食物，也稱“空熱量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、蜜餞等甜味零食，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會增加超重、肥胖的風(fēng)險?！昂锰恰背Ｒ姷挠械途酃?、棉子糖、水蘇糖等寡糖，以及果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維，都是對腸道健康有益的“好糖”。

平衡營養(yǎng)與控糖

具體有四個辦法：一是將低血糖生成指數(shù)的食物與高血糖生成指數(shù)的食物混合起來吃，有助于改善飲食結(jié)構(gòu)、提升飲食質(zhì)量，并且減緩餐后血糖上升速度。二是改變進食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精制糖，比如適量選擇楓糖漿，其GI值約為54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是調(diào)整食物的加工方式，減少精制加工，如糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維，比白米更利于控糖，延緩葡萄糖吸收。

警惕那些“看不見的糖”

在上海九院臨床營養(yǎng)科，來報到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人群，他們極易忽略那些“看不見的糖”。對此，陳潔文副主任醫(yī)師和臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王鑫告訴記者，在許多加工食品如飲料、糕點、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖漿等），長期過量攝入會導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險。盡管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游離糖的比例高，長期攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗及代謝綜合征，因此也不屬于“安全糖”。

每天糖攝入量

對于沒有糖尿病、高脂血癥等疾病的一般健康人群來說，世界衛(wèi)生組織建議游離糖占每天總能量攝入的比例不高于10%，《中國居民膳食指南（2022版）》建議每天攝入的添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。

保持健康生活方式對于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式，如合理飲食、適量運動，能有效控制血糖，減少對降糖藥物的依賴，從而降低醫(yī)療支出。二是維持血糖長期穩(wěn)定。通過持續(xù)的健康管理，糖友可以保持血糖在相對穩(wěn)定的水平，減少血糖波動帶來的不適和潛在風(fēng)險。三是減少并發(fā)癥風(fēng)險。長期高血糖是糖尿病并發(fā)癥的“罪魁禍首”，健康的生活方式有助于降低心血管疾病、神經(jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風(fēng)險，保護身體各器官的功能。四是提升生活質(zhì)量。良好的身體狀態(tài)和精神面貌，讓糖友能夠更積極地參與社交，提高整體生活質(zhì)量。根據(jù)美國糖尿病學(xué)會和歐洲糖尿病研究學(xué)會的建議，糖友應(yīng)當(dāng)從以下五個方面加以改善。

減少久坐（Sitting Breaking）。長時間坐著不動，身體處于低代謝狀態(tài)，胰島素的分泌和利用效率降低，血糖無法被有效利用，從而在血液中堆積，導(dǎo)致血糖升高。此外，久坐還會影響身體的脂肪代謝，增加內(nèi)臟脂肪堆積，進一步加劇胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。

想要打破靜態(tài)，激活身體，糖友可以從以下幾個方面改變生活：1.設(shè)定鬧鐘提醒，每隔一小時設(shè)定一個鬧鐘，提醒自己起身活動一下，可以站起來走動、做做拉伸運動，或者進行簡單的辦公室操；2.利用碎片時間，利用等待會議、打電話或處理文件的碎片時間進行簡單運動，如原地踏步、深蹲等；3.選擇站立式辦公桌，可以在工作中保持站立狀態(tài)，減少久坐時間。

出出汗（Sweating）。出汗是身體進行有氧運動時的一種自然反應(yīng)，它有助于調(diào)節(jié)體溫、排出體內(nèi)毒素、提高新陳代謝。對于糖友來說，適量的有氧運動不僅能夠有效控制血糖，還能改善胰島素敏感性，減少并發(fā)癥風(fēng)險。

建議糖友根據(jù)個人喜好和身體狀況，選擇適合自己的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，強度以輕微出汗為宜。

每天增加500步（500 Steps More）。步行是一種簡單易行的運動方式，尤為適合糖友。每天增加500步的運動量，不僅有助加速身體的新陳代謝，來消耗熱量、控制體重，還能促進血糖的穩(wěn)定。

建議糖友在日常生活中尋找機會增加步行量，如走路上下班、上下樓梯、散步等，盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具；生活中，為自己設(shè)定具體的步行目標，如每天至少走10000步，可以使用計步器或手機APP來記錄步數(shù)，確保目標的達成。

強壯肌肉（Strengthening）。肌肉是身體消耗糖分的主要場所之一，增強肌肉力量能夠提高肌肉對葡萄糖的利用能力，從而提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。此外，訓(xùn)練肌肉力量還能增強骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

為了強健肌肉，提升代謝，糖友要根據(jù)個人身體狀況和喜好，選擇適合自己的力量訓(xùn)練方式，如啞鈴、杠鈴、自重訓(xùn)練等。每周至少進行兩次力量訓(xùn)練，每次持續(xù)30~60分鐘。需注意，在進行力量訓(xùn)練時，要注意正確的姿勢和動作軌跡，避免受傷。同時，要合理安排訓(xùn)練強度和時間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體疲勞和損傷。

保持良好不間斷的睡眠（Sleeping Well）。睡眠是身體恢復(fù)的關(guān)鍵。良好的睡眠能夠調(diào)節(jié)身體的代謝水平，提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。同時，睡眠還能促進免疫系統(tǒng)的功能，增強身體抵抗力。

糖友要建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣，盡量在晚上10點前入睡，早上6~7點起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量；保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭；如果長期存在睡眠問題，如失眠、多夢等，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進行針對性治療。

適量的糖可以補充人體能量，幫助恢復(fù)體力、緩解疲勞。但攝入過量高糖食品會使身體積累過多的熱量，最終轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致肥胖，增加高血壓、糖尿病等疾病的患病風(fēng)險。近年來，隨著人們生活水平提高和健康消費理念提升，“低糖”“無糖”食品在市場上受到更多青睞，并逐漸成為消費的新潮流。

“低糖”“無糖”食品

《食品安全國家標準 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB 28050—2011）規(guī)定，“低糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于5g，“無糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于0.5g。

“低糖”和“無糖”食品的甜味主要來自于食品中添加的甜味劑。

甜味劑

甜味劑是賦予食品甜味的物質(zhì)，屬于食品添加劑中的一類。葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉糖和乳糖等糖類物質(zhì)，雖然也是天然甜味劑，但因長期被人們食用，且是重要的營養(yǎng)素，通常被視為食品原料，在我國不作為食品添加劑管理。

與蔗糖、果糖等添加糖相比，甜味劑具有甜度高、能量低、穩(wěn)定性好等特點，在食品中只需添加極少的量就能獲得適宜的甜度，應(yīng)用范圍比較廣泛，且更適合糖尿病患者、肥胖人群和老年人等需要控制能量和碳水化合物攝入量的特殊消費群體。

常用甜味劑

甜味劑種類較多，按其來源可分為天然甜味劑和人工合成甜味劑，按其營養(yǎng)價值可分為營養(yǎng)性甜味劑和非營養(yǎng)性甜味劑。

目前，在食品中常用的甜味劑主要可分為3種類型：糖醇類營養(yǎng)性甜味劑（如赤蘚糖醇、木糖醇等）、天然非營養(yǎng)性甜味劑（如甜菊糖苷、羅漢果甜苷、甘草甜素等）和人工合成的非營養(yǎng)性甜味劑（如阿斯巴甜、糖精、紐甜、甜蜜素、三氯蔗糖等）。在食品加工過程中，往往會將非營養(yǎng)性甜味劑與糖醇類營養(yǎng)性甜味劑復(fù)配使用，因為非營養(yǎng)性甜味劑具有甜度較高、用量少等優(yōu)點，但有些會有金屬味等不良后味，而糖醇類營養(yǎng)性甜味劑甜度低，但能夠起到掩蓋不良風(fēng)味的作用，兩者復(fù)配使用能夠優(yōu)勢互補、協(xié)調(diào)口感、增強風(fēng)味。

糖醇類營養(yǎng)性甜味劑：該類甜味劑是糖的衍生物，其結(jié)構(gòu)和甜度與糖類似。目前，美國食品藥品管理局（FDA）已批準木糖醇、乳糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、異麥芽糖醇等8種糖醇成分作為食品中的甜味劑。該類甜味劑提供的能量比糖少，不會導(dǎo)致明顯血糖反應(yīng)，且可以顯著降低齲齒風(fēng)險，因而被廣泛應(yīng)用于口香糖和含片類食品中。

天然非營養(yǎng)性甜味劑：甜菊糖苷（甜菊糖、甜葉菊苷）？甜菊糖苷是從甜葉菊中提取的一類具有甜味的萜烯類配糖體，呈白色粉末狀，易溶于水，甜度約為蔗糖的200倍，熱量僅為蔗糖的1/300。甜菊糖苷與蔗糖相比甜味延遲，且后苦味比較明顯，與蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖等混合使用可協(xié)同增加甜度，使甜味更純正。一般常用于制作飲料、烘焙食品、酸奶、調(diào)味醬、糖果等。

羅漢果甜苷（羅漢果提取物）：？羅漢果甜苷是從羅漢果果實中提取的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的240倍，熱量僅為蔗糖的1/50。羅漢果甜苷甜味類似甜菊糖苷，且無不適后味，芬芳可口，是添加到水果飲料中的理想選擇。

人工合成的非營養(yǎng)性甜味劑

阿斯巴甜：阿斯巴甜是由食物中的天冬氨酸和苯丙氨酸兩種氨基酸化合而成，其甜度為蔗糖的100～200倍。阿斯巴甜在高溫或高pH值環(huán)境下易水解，因此不適用于高溫烘焙食品，不過可通過與脂肪或麥芽糊精化合提高其耐熱度。因阿斯巴甜具有味道好、甜度高、能量低等特點，目前已被全球90多個國家和地區(qū)批準用于食品工業(yè)，在我國可用于碳酸飲料、面包、糕點、口香糖、糖果、冷凍飲品等食品中。

三氯蔗糖（蔗糖素）：三氯蔗糖是唯一以蔗糖為原料合成的甜味劑，甜度為蔗糖的600倍，具有熱穩(wěn)定性好、不易分解、安全性高等優(yōu)點。三氯蔗糖甜味純正，對苦、澀等味道有掩蓋效果，是目前為止最接近蔗糖的人工甜味劑，可用于飲料、水果罐頭、醬油、復(fù)合調(diào)味料、配制酒等食品中。

安賽蜜（AK糖）：安賽蜜是一種無熱量甜味劑，甜度約為蔗糖的200倍，且口味適宜，被廣泛應(yīng)用于糖果、烘焙食品、冷凍點心、飲料、混合甜品以及餐桌甜味劑等食品中。安賽蜜和阿斯巴甜兩者按1∶1復(fù)配使用會使甜度增加30%，如果在使用時再適當(dāng)搭配甜蜜素，會使制品的甜味口感更流暢，味道更純正。

甜蜜素：甜蜜素甜度約為蔗糖的30倍，風(fēng)味良好，不帶異味，還能掩蓋其他甜味劑帶來的苦澀味，可用于冷凍飲品、果醬、面包、糕點等食品中。甜蜜素在復(fù)配使用時，主要搭配前甜、后甜較長的高倍甜味劑。

科學(xué)減糖和控糖的飲食建議

糖不僅是調(diào)味品，給人們帶來愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體五大營養(yǎng)素之一。想要保持健康，就要做到適糖，而不嗜糖。日常膳食中不必過分拒絕糖分和甜味，盲目追求無糖食品。實際上，很多食物中天然含糖，科學(xué)減糖要減的其實只是“添加糖”。添加糖是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。常見的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖等?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

有控糖需求的人群在選購預(yù)包裝食品時可優(yōu)先選擇糖含量低的，或標注“低糖”“無糖”的產(chǎn)品，同時注意關(guān)注產(chǎn)品標簽上的配料及營養(yǎng)成分表，了解產(chǎn)品使用的甜味劑種類及食品總體的能量含量。包裝袋上標注“無蔗糖”或“零蔗糖”不等于無糖?！盁o蔗糖”的意思是沒有添加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，但可能添加了葡萄糖、果糖或淀粉糖漿等其他糖類。

2015年5月實施的《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》（GB 2760—2014）對允許使用的甜味劑品種以及使用范圍和最大使用量都有具體規(guī)定，在限量內(nèi)使用這些甜味劑是安全的。需要提醒的是，不同人群對糖醇的耐受度有較大差異，個別消費者短時間內(nèi)大量攝入糖醇后可能產(chǎn)生腹瀉反應(yīng)，建議根據(jù)自身情況酌情選擇并適量食用。而阿斯巴甜在人體胃腸道酶作用下可分解為苯丙氨酸、天冬氨酸和微量甲醇，所以不適用于苯丙酮尿癥患者，添加有阿斯巴甜的食品在產(chǎn)品標簽上都會標明“苯丙酮尿癥患者不宜使用”的警示。（王志鋼）

控制住體重和腰圍

控糖效果“水到渠成”

除了服藥，在所有控糖方式中，我認為控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施，看住這兩個指標基本上就夠用。因為它包含了控制總能量攝入，尤其是控制碳水和脂肪，也包含了吃動平衡的概念。

只要將BMI和腰圍控制在正常范圍內(nèi)，控糖是水到渠成的事。BMI=體重除以身高的平方，超過24就是超重，超過28就是肥胖。腰圍一般要控制在男性不超過85cm，女性不超過80cm。

雜糧若是研磨過度

和精制碳水化合物差不多

碳水化合物是人體最重要的能量來源，也是大腦唯一的能量來源，因此不建議采取嚴格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃，重點是控制精制碳水，比如精米、精面，因為它們升糖很快。

可以吃粗雜糧，比如全谷物、薯類、雜豆等，它們不僅營養(yǎng)更全面，升糖也慢。選擇研磨程度低，顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度，和精制碳水也差不多。

酸奶、肉脯、番茄醬等

隱形糖需要關(guān)注

2型糖尿病很大程度上是吃出來的，但并不是吃糖吃出來的。日常生活中，果汁、飲料、糕點、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的，但有些隱形糖需要關(guān)注。

比如酸奶里面的糖就不少，甚至它貢獻的糖分已經(jīng)超過各種飲料。很多烹飪菜肴也會用糖提味，尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有不少咸味零食和醬料實際上也有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄醬等。

無糖食品用的甜味劑有利于控糖，但并不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多淀粉，吃進去的還是糖。

“苦瓜提取物”等降糖保健品

大概率是加藥了

蔬菜含有大量的纖維素和可溶性纖維，可以提供更持久的飽腹感，降低碳水消化速度和血糖反應(yīng)。民間流傳的所謂“降糖食物”常常是蔬菜，比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西藍花等等，就是這個原因。

多吃點蔬菜當(dāng)然沒錯，但它們降糖的效果肯定不是立竿見影的。市面上常有違法分子銷售降糖保健品，比如苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特別好。不用想，大概率是他們加藥了。

“無氧+有氧”運動結(jié)合

降糖效果最佳

運動除了可以保持健康體重，還可以消耗血糖。飯后走一走，能活九十九，這話有一定道理。飯后劇烈運動肯定不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。

通常大家會認為中等強度的持續(xù)有氧運動最利于控糖，但實際上肌肉力量訓(xùn)練也是有利的，它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結(jié)合，先做一些無氧抗阻訓(xùn)練，再做一些有氧訓(xùn)練。

除了以上，還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒，規(guī)律作息不熬夜，保證充足睡眠和休息，調(diào)節(jié)緊張壓力狀態(tài)，少吃多餐足量飲水等?？傊?，糖尿病雖然現(xiàn)在還無法根治，但只要采取有效控制措施，是完全可以做到長期共存，不影響生活質(zhì)量的。

文/鐘凱（科信食品與營養(yǎng)信息交流中心主任）

因而，預(yù)防糖尿病也必須從健康生活方式入手，不能簡單以“吃糖“和”不吃糖“來解決。在此，權(quán)威專家跟大家聊聊糖以及相關(guān)正確的生活方式。

糖尿病高發(fā)，全民進入“恐糖”時代

根據(jù)中國調(diào)查數(shù)據(jù)，2002年成人糖尿病患病率約為2.6%，2013年增長為10.9%。2016年，約9千萬中國人患糖尿病。

中國疾病預(yù)防控制中心(CDC)周脈耕等通過分析發(fā)現(xiàn)：我國中青年(15-49歲)糖尿病患病率迅猛增加，年輕化趨勢較為明顯。

其實，人體內(nèi)有一套血糖的控制系統(tǒng)。食物中的碳水化合物進入人體后被分解成葡萄糖，它們進入血液后成為血糖，升高的血糖會刺激胰島β細胞分泌胰島素，使血糖濃度降低。但是，如果“控糖系統(tǒng)”出現(xiàn)問題時，血糖得不到有效控制，就成為糖尿病了。

由此看來，糖尿病雖然表現(xiàn)在“血糖“上，但實際上是人體協(xié)調(diào)系統(tǒng)發(fā)生了問題，并不是簡單”吃糖”或“不吃糖“可以解決的。導(dǎo)致糖尿病高發(fā)的主要因素是日常不良生活方式 ：過量吃肉、吃高油高脂的食物、吸煙酗酒、運動量不足等不良生活和飲食習(xí)慣，經(jīng)過日積月累，導(dǎo)致了體內(nèi)代謝異常，引起糖尿病。

均衡飲食，適度鍛煉，戒煙少酒才是預(yù)防糖尿病的“大招”。

恐糖，令人陷入兩難之境

不少年輕人“談糖色變”，“恐糖”情緒不斷蔓延，甚至達到“戒糖”的地步。真所謂過猶不及。其實，甜食是人類本初想要追尋的味道。

專家指出：

吃甜食時，會激活大腦中的多巴胺神經(jīng)元，并刺激神經(jīng)末梢，讓人感到興奮，進而產(chǎn)生渴望;

當(dāng)能量供給受限時，糖能快速令人體恢復(fù)體力，維持血糖穩(wěn)定;

適當(dāng)?shù)奶菙z取，可以節(jié)約蛋白質(zhì)，避免脂肪大量分解產(chǎn)生的酮堆積和酮中毒。

此外，甜食還能緩解壓力，提高大腦中的血清素水平，效果與抗抑郁藥等同。

正因為糖帶來的這些快樂，令人在情感和理智間難以取舍。不快樂地割舍糖?內(nèi)疚地享受甜?怎樣做才能健康美味兼得呢?

過分恐糖，不如科學(xué)控糖

找到“理智”與“情感”的平衡點，科學(xué)控糖，理性享用甜食，才是應(yīng)該倡導(dǎo)的生活方式。而以下一波“控糖小貼士”可以助你享受甜蜜的同時，輕松擺脫“負罪感”。

查明白：糖攝入指標

控糖第一步，即先要明白控的“量”具體是多少。很多食物中天然含糖， 而“添加糖”是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克。50克糖，帶來一天的甜蜜小確幸，你了解了嗎?

看清楚：食品含糖量

想要避免糖和熱量攝入過多，還要有一雙慧眼明察秋毫。我國法規(guī)要求，幾乎所有食品包裝上都標注營養(yǎng)成分表，公示能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營養(yǎng)素占每日參考量的百分比。一般營養(yǎng)成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據(jù)食用的總量輕松計算攝入的能量和含糖量。

慧選擇：低糖、小包裝

忍不住甜食的吸引?還是想過過癮?有智慧的你可以做出比“禁絕”更好的選擇。現(xiàn)在很多商家都推出了低糖的餅干、汽水、巧克力，有的還推出了小包裝的產(chǎn)品，這些是可以過過癮的好選擇。如果一時找不到小包裝，還有一個秘訣：選擇與朋友一起分享。這樣不僅不會一次吃得過多，更重要的是，友誼的小船可以越吃越甜蜜……

辟蹊徑：無糖也很甜

想要科學(xué)控糖，選擇甜味劑來代替糖的無糖產(chǎn)品值得你種草。甜味劑可以賦予食物和糖一樣的甜美，卻不參與人體代謝，故而幾乎不產(chǎn)生熱量，是健康甜食的好搭檔。這類的食物目前市面上也很常見，比如無糖汽水、無糖酸奶等。我國目前有20多種甜味劑獲批使用，只要是按照國家標準合理使用，大家可以吃得放心。

除了“控糖”，其他健康的生活方式也很重要，比如控制體重、避免肥胖、減少煙酒、加強運動等。

糖尿病是一種受后天生活和飲食習(xí)慣影響比較大的一種疾病，排除先天性原因，做好日常預(yù)防工作就可減少患上糖尿病的幾率。

而對于已經(jīng)患上糖尿病的患者，也需謹聽醫(yī)囑去改變自己的生活方式。諸如每日進行一些“微汗”量級的運動;改變飲食結(jié)構(gòu)，減少易升高血糖、血脂的食物;調(diào)整每天的作息等。

健康的生活方式，配合必要的藥物，相信也能最大幾率減少糖尿病帶來的不便，享受更快樂的生活。

（受訪專家：吳階平醫(yī)學(xué)基金會營養(yǎng)學(xué)部委員會委員劉明）