不同人群如何“精準(zhǔn)補(bǔ)鈣”？三大黃金組合食譜藏著哪些補(bǔ)鈣“小能手”？日常生活中要避開哪些補(bǔ)鈣雷區(qū)？應(yīng)急總醫(yī)院副院長、消化內(nèi)科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪，介紹科學(xué)補(bǔ)鈣的小知識。
春季補(bǔ)鈣的三大理由
戶外鍛煉增多?促進(jìn)鈣吸收?春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時節(jié)。戶外活動時間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過運(yùn)動促進(jìn)骨骼對鈣的吸收和利用。適量的運(yùn)動，如散步、慢跑、騎自行車等，能夠刺激骨骼細(xì)胞活性，提高骨密度，從而增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。
陽光充足?助力維生素D合成?春季陽光較為充足，適量的陽光照射可以幫助人體轉(zhuǎn)化維生素D。維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵因子，能夠促進(jìn)腸道對鈣的吸收，并將其運(yùn)送到骨骼中儲存。每天保證15-30分鐘的日曬（避開中午強(qiáng)烈陽光），可以有效提高體內(nèi)維生素D水平，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收和利用。
飲食豐富?補(bǔ)充多種營養(yǎng)素?春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節(jié)之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質(zhì)及維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。例如，菠菜、芥藍(lán)、西蘭花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅果，都是鈣的良好來源。
同時，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進(jìn)鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對維持骨骼健康大有裨益。
飲食中的三大黃金組合
日常飲食中，應(yīng)增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜、堅果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過食用富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃）或補(bǔ)充劑來獲取足夠的維生素D，以促進(jìn)鈣的吸收。
此外，磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)與鈣的代謝密切相關(guān)。適量攝入富含這些礦物質(zhì)的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助于維持骨骼健康。
下面就來介紹日常飲食中的三個壯骨的黃金組合：
綠葉菜+菌菇?油菜（108mg鈣）與平菇（127mg鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質(zhì)，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉(zhuǎn)化為維生素D2。推薦清炒時加入少量米醋，使草酸鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣。
豆制品+海產(chǎn)?豆腐干（308mg鈣）搭配小銀魚（732mg鈣），前者提供大豆異黃酮保護(hù)骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100g+銀魚30g。
種子+乳品?黑芝麻（780mg鈣）與酸奶（118mg鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。每日1勺芝麻粉（約10g）拌入200ml酸奶，相當(dāng)于補(bǔ)充156mg優(yōu)質(zhì)鈣。
不同人群的精準(zhǔn)補(bǔ)鈣方案
上班族?早餐，便攜裝高鈣豆?jié){（選每100ml含鈣120mg以上的）；工位運(yùn)動，每小時做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）；午休日曬，12點(diǎn)吃飯后到樓下露天處散步15分鐘；下午茶時間，即食小魚干（10g含鈣220mg）替代咖啡零食。
學(xué)生黨?課間加餐，奶酪棒（1根含鈣150mg）+橘子（維C促吸收）；體育課重點(diǎn)多進(jìn)行跳遠(yuǎn)、跳高類沖擊性運(yùn)動；夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥（300ml牛奶+30g燕麥）。
中老年人?晨練改良，太極中增加“金雞獨(dú)立”動作（單腿站立30秒/次）；防摔訓(xùn)練，每天靠墻練習(xí)“坐-起”動作10次（加強(qiáng)髖部力量）；補(bǔ)鈣訣竅，燉骨頭湯時加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。
素食者?必備食材，北豆腐（每100g含鈣138mg）、羽衣甘藍(lán)（150mg/100g）；黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）；強(qiáng)化補(bǔ)充：每天2片鈣強(qiáng)化燕麥餅干（選含維生素D的款式）。
良好生活習(xí)慣?促進(jìn)鈣吸收
戒煙限酒?吸煙和過量飲酒都會損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。
充足睡眠?保證充足的睡眠時間，有助于身體恢復(fù)和骨骼修復(fù)。成年人每晚建議睡眠7至9小時。
減少咖啡因攝入?過量攝入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸飲料）可能會影響鈣的吸收，建議適量飲用。
多做這些運(yùn)動?強(qiáng)健骨骼
根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運(yùn)動既能增強(qiáng)肌肉力量，又能提高骨骼密度。運(yùn)動效果需要時間的積累，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并加入2-3次的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。
以下推薦幾個骨密度增強(qiáng)訓(xùn)練：
震蕩訓(xùn)練?每天2次踮腳下落（離地5cm自然落下），每次20下，產(chǎn)生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細(xì)胞。
阻抗運(yùn)動?彈力帶側(cè)平舉（保持30秒/組）與靠墻靜蹲（60秒/組）交替進(jìn)行，每日3組。
協(xié)調(diào)訓(xùn)練?單腿閉眼站立（每日累計10分鐘），通過改善平衡能力降低跌倒風(fēng)險。
運(yùn)動補(bǔ)鈣時刻表：
晨練：8-9點(diǎn)進(jìn)行太極或快走，激活骨骼血氧供應(yīng)。
午后：15-16點(diǎn)進(jìn)行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。
傍晚：18-19點(diǎn)進(jìn)行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。
陽光補(bǔ)鈣?天然饋贈別錯過
采用“分段式日曬法”：上午10-11點(diǎn)曬背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點(diǎn)曬四肢10分鐘（促進(jìn)鈣轉(zhuǎn)運(yùn)）。注意避免正午強(qiáng)紫外線時段，曬后及時補(bǔ)充200ml溫水。
選擇淺色棉質(zhì)衣物，透光率可達(dá)30%，實(shí)現(xiàn)溫和補(bǔ)曬。配合戶外瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天采用“窗邊補(bǔ)光法”，開窗狀態(tài)下距玻璃1米內(nèi)接收散射紫外線。
多知道點(diǎn)
避開五大補(bǔ)鈣雷區(qū)
你以為正確的補(bǔ)鈣小技巧，或許是健康偽知識，下面專家就來盤點(diǎn)常見的五個關(guān)于補(bǔ)鈣的“雷區(qū)”。
盲目服用鈣補(bǔ)充劑
雖然鈣補(bǔ)充劑可以提供額外的鈣質(zhì)，但并非所有人都需要。對于鈣攝入不足的人群，如老年人、素食者、孕婦等，適量補(bǔ)充是有益的。然而，對于鈣攝入已經(jīng)充足的人群，盲目服用鈣補(bǔ)充劑可能導(dǎo)致鈣過量，增加腎結(jié)石、心血管疾病等風(fēng)險。因此，在服用鈣補(bǔ)充劑前，最好咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見。
只有牛奶才能補(bǔ)鈣
雖然牛奶是鈣的良好來源，但并非唯一的補(bǔ)鈣途徑。很多植物性食物也富含鈣質(zhì)，如豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍(lán)）、堅果（杏仁、巴旦木）等。通過多樣化的飲食，可以確保鈣的充足攝入。
曬太陽越多越好
適量的陽光照射確實(shí)有助于維生素D的合成，但過度暴曬會增加皮膚癌的風(fēng)險。建議每天保證15-30分鐘的日曬時間，避開中午強(qiáng)烈陽光，涂抹防曬霜以保護(hù)皮膚。
補(bǔ)鈣就能治療骨質(zhì)疏松
雖然補(bǔ)鈣對預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松有一定作用，但這并非萬能藥。骨質(zhì)疏松是多種因素共同作用的結(jié)果，包括遺傳、年齡、性別、激素水平、生活方式等。因此，治療骨質(zhì)疏松需要綜合考慮多種因素，包括藥物治療、運(yùn)動療法、飲食調(diào)整等。
只重視鈣的攝取
鈣的吸收和利用不僅取決于鈣的攝入量，還與維生素D、磷、鉀、鎂等營養(yǎng)素的攝入密切相關(guān)。因此，在補(bǔ)鈣的同時，應(yīng)注重這些營養(yǎng)素的均衡攝入，以發(fā)揮最佳的補(bǔ)鈣效果。
（來源： 北京青年報? 莫鵬應(yīng)? 急總醫(yī)院）
]]>出現(xiàn)哪些情況，要懷疑已出現(xiàn)骨質(zhì)疏松呢？
脆性骨折是骨質(zhì)疏松比較常見和嚴(yán)重的表現(xiàn)，也是治療骨質(zhì)疏松所針對的最重要目標(biāo)。脆性骨折就是在很輕微的動作后，比如打噴嚏或是很輕微的外傷之后就出現(xiàn)了骨折，比較常見的是脊椎的壓縮骨折、前臂手腕以及髖部的骨折。
骨質(zhì)疏松還會出現(xiàn)其他癥狀，如不明原因的全身疼痛，包括腰背部、四肢、頸肩等，尤其在夜間較明顯，且可能會伴隨抽搐和夜汗多等情況。老年女性隨著年齡增長，身高逐漸變矮、出現(xiàn)駝背，也要懷疑存在骨質(zhì)疏松。
此外，如果體檢時骨密度檢測結(jié)果異常，也要高度懷疑骨質(zhì)疏松。骨密度檢測中比較重要的是骨密度測量值，其中T值是與健康人進(jìn)行比較的比值，而Z值是與同齡人進(jìn)行比較的比值。T值＞-1，是正常的骨密度；T值在-2.5和-1之間，存在骨量減少的問題；T值＜-2.5，就被認(rèn)為存在骨質(zhì)疏松。
大部分骨質(zhì)疏松患者是原發(fā)性的，老年人和絕經(jīng)后女性是原發(fā)性骨質(zhì)疏松的主要人群。
人在進(jìn)入老年期之后，骨代謝的平衡向骨質(zhì)丟失傾斜，特別是女性在絕經(jīng)期后激素代謝水平改變，更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。
但是也有一部分情況屬于繼發(fā)性骨質(zhì)疏松。如極度缺少活動和鍛煉，不良的煙酒嗜好等一些不健康的生活方式，都可能造成骨質(zhì)疏松；甲狀旁腺功能亢進(jìn)、過早的絕經(jīng)/閉經(jīng)等內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病，也會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松；炎性腸病、胰腺疾病和胃腸道功能吸收不良等胃腸道疾病，會造成鈣質(zhì)的吸收異常。
預(yù)防骨質(zhì)疏松就是要補(bǔ)鈣吃藥嗎？并非如此。其實(shí)，預(yù)防骨質(zhì)疏松最重要的措施，是調(diào)整生活方式。
首先，飲食上要均衡膳食、平衡營養(yǎng)，每餐都要攝入必要的營養(yǎng)元素，例如蛋白質(zhì)、維生素和纖維素等。如果有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，就要更加注重牛奶等含鈣豐富食品的攝入。其次，最好能夠有一定的戶外活動、接受日光照射，以利于鈣質(zhì)吸收。第三，適量的活動鍛煉有助于減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生，但不能過量，否則適得其反，造成勞損。第四，調(diào)整不健康的生活方式，如戒煙、戒酒，減少碳酸飲料、咖啡等攝入。
必須提醒大家，在服用一些特殊藥物的時候，要關(guān)注藥品說明書上是否提示存在造成骨質(zhì)疏松的可能，必要時向開藥醫(yī)生咨詢。
治療骨質(zhì)疏松通常是一個慢性和長期的過程，因此在治療過程中要定期監(jiān)測，看看前段時間治療效果如何。一般骨密度檢測一年一次，最長不超過兩年一次，以便于及時調(diào)整抗骨質(zhì)疏松藥物，達(dá)到較好療效。
（作者為北京協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王煒）
]]>鈣補(bǔ)多了腎結(jié)石？正相反
臨床工作中發(fā)現(xiàn)，不少人在補(bǔ)鈣問題上存在誤區(qū)，以下兩個就很典型。
誤區(qū)一：補(bǔ)鈣短期可見效
55歲的王阿姨門診看病問醫(yī)生：“醫(yī)生您看，我已經(jīng)吃了兩個月鈣片了，怎么查了骨密度還是骨質(zhì)疏松啊？”
這種短期補(bǔ)鈣不會改變骨量，只能對血鈣短暫調(diào)節(jié)。鈣的補(bǔ)充有療程，一般按年計算，嚴(yán)格按照規(guī)范補(bǔ)鈣，一年后才能觀察到骨密度的改善，堅持?jǐn)?shù)年可以達(dá)到比較好的鞏固效果。
誤區(qū)二：補(bǔ)鈣多了會得腎結(jié)石
正規(guī)文獻(xiàn)報道，缺鈣的人發(fā)生腎結(jié)石的概率是正常人的6倍。人每天從食物中攝入大量草酸，如果一部分草酸和腸道中充足的鈣結(jié)合，經(jīng)腸道排泄，則血液中草酸濃度下降，不容易在腎臟內(nèi)產(chǎn)生高濃度草酸，否則就會極易產(chǎn)生草酸鈣結(jié)晶析出形成腎結(jié)石。
老人補(bǔ)鈣是個長期的“系統(tǒng)工程”
對于上了年紀(jì)的人來說，正確的補(bǔ)鈣方法有哪些？在此建議大家：多角度補(bǔ)鈣。
食物補(bǔ)充
奶制品、豆制品、蝦皮、芝麻、新鮮蔬菜等，多種營養(yǎng)素吸收可有效提高鈣的利用。
藥物補(bǔ)鈣
無機(jī)鈣（碳酸鈣、磷酸鈣等）、有機(jī)鈣，充足鈣量的攝入對老年人尤其重要，同時每天需半小時戶外日光照射，產(chǎn)生足夠的活性維生素D3促進(jìn)鈣吸收。
巧用力學(xué)補(bǔ)鈣
力學(xué)作用在骨骼對鈣的吸收作用巨大，比如重力作用。行走、肌肉力量訓(xùn)練等都對鈣吸收有助益。當(dāng)不喜歡運(yùn)動的老人臥床休息或久坐沙發(fā)時，肌肉處于放松狀態(tài)，這時鈣攝入難以進(jìn)行。太空中的宇航員缺乏重力對骨骼的刺激，非常好的身體都會發(fā)生骨質(zhì)疏松。
所以老年人一定要在體力允許的情況下，增加戶外活動和行走，讓骨骼對抗重力，促進(jìn)鈣的正向攝入。如果有骨關(guān)節(jié)炎不能行走太多，或者癱瘓在床，則可用拉力器訓(xùn)練，按摩和沖擊波物理刺激肌肉，適當(dāng)力學(xué)刺激可促進(jìn)骨骼鈣吸收。同時可進(jìn)行四肢非負(fù)重運(yùn)動，肢體對抗訓(xùn)練，延緩鈣的流失。
鈣要補(bǔ)夠量
人體每天需鈣1000mg體外攝入，30歲后如果不注意補(bǔ)鈣，鈣需要從骨骼的庫存中取出，加速鈣流失。中國人飲食以米、面、蔬菜為主，鈣含量較低，建議每天兩袋鮮奶（含鈣量約400mg）才能達(dá)到最低日需量。老年人日需量要大于1000mg，食物中含鈣量不足，就需要從藥物中補(bǔ)充了。
增加鈣的吸收
補(bǔ)鈣量充足后，如果有胃炎腸炎，則需要用藥改善胃腸炎促進(jìn)鈣吸收。適量的活性維生素D3的攝入，也大大提高了鈣的攝入效率。
這些藥物可助力鈣吸收
雙磷酸鹽藥物
它與鈣、維生素D同補(bǔ)，達(dá)到鈣磷合適比例，促進(jìn)鈣吸收。雙磷酸鹽抑制破骨細(xì)胞活性，促進(jìn)鈣吸收，保持鈣正常，減少破骨作用。
降鈣素
由甲狀旁腺分泌，將血中鈣降低，使其進(jìn)入骨骼補(bǔ)充鈣的不足。用鮭魚和鰻魚降鈣素，或者唑來膦酸，可降低骨的溶解。如全身疼痛，可注射降鈣素，有中樞性鎮(zhèn)痛作用。
锝99放射性同位素
靜脈滴注，藥物進(jìn)入骨，刺激骨吸收鈣，是增加鈣吸收的一種方法。
雌激素
50歲以后女性雌激素下降，可采用雌激素替代療法。注意！這不是常規(guī)療法。除非女性因子宮和卵巢問題早期切除，可用這種方法。正常更年期，可用其他方法補(bǔ)鈣。單純用雌激素替代療法會增加宮頸癌和乳腺癌、心臟病的風(fēng)險，不主張此法。
中藥傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)沒有補(bǔ)鈣的說法。中醫(yī)從腎虛和氣虛的角度講，其癥狀和缺鈣癥狀有較大的重疊性。凡是強(qiáng)腎、健脾、補(bǔ)氣的藥物，對于補(bǔ)鈣均有正向作用。如強(qiáng)骨膠囊、骨疏康膠囊等。金天格膠囊所含成分類似虎骨，富含骨膠原蛋白和微量元素，對骨修復(fù)有幫助。
文/岳劍寧（首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院）
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