生命離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。人類的祖先就是要在自然環(huán)境中進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，去尋找食物和棲息地。農(nóng)耕文明時(shí)期，人類能夠通過(guò)勞動(dòng)獲取食物，并在相對(duì)穩(wěn)定的地方定居。信息化時(shí)代，食物的來(lái)源變得更加豐富充足、規(guī)律簡(jiǎn)便，使人類享受到了其他任何動(dòng)物難以想象的豐衣足食與安居樂(lè)業(yè)。然而，現(xiàn)代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運(yùn)動(dòng)需求，取而代之的久坐，給健康帶來(lái)了很大隱患。
久坐成疾可不是隨便說(shuō)說(shuō)
久坐是一種最常見(jiàn)的姿勢(shì)保持，對(duì)需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)維持健康的關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼而言極具危害，對(duì)需要運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)的代謝系統(tǒng)和心理狀態(tài)也存在明顯負(fù)面影響。
首先是膝關(guān)節(jié)損傷。人們普遍認(rèn)為“運(yùn)動(dòng)會(huì)磨損膝蓋，少運(yùn)動(dòng)會(huì)保護(hù)膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點(diǎn)，先要搞清楚關(guān)節(jié)是如何獲取營(yíng)養(yǎng)、保持健康的。要知道，關(guān)節(jié)軟骨都浸潤(rùn)在關(guān)節(jié)液中，由于軟骨中沒(méi)有血管，其所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要由關(guān)節(jié)液提供。關(guān)節(jié)軟骨像一塊堅(jiān)韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關(guān)節(jié)面之間的擠壓和放松。當(dāng)關(guān)節(jié)面受壓時(shí)，軟骨中的關(guān)節(jié)液被擠出，同時(shí)排出廢物；當(dāng)關(guān)節(jié)面不承壓時(shí)，富含營(yíng)養(yǎng)的關(guān)節(jié)液又被吸入軟骨中，如此往復(fù)以維持良好的關(guān)節(jié)健康。
但久坐打斷了這個(gè)過(guò)程。軟骨由于無(wú)法獲取營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致其脆性增加，承受運(yùn)動(dòng)的能力大大降低，容易出現(xiàn)磨損并伴隨疼痛。所謂的運(yùn)動(dòng)傷膝蓋是因?yàn)榫米賱?dòng)已經(jīng)傷害了關(guān)節(jié)，只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候表現(xiàn)了出來(lái)。因此，這不應(yīng)該稱為“運(yùn)動(dòng)”損傷，而應(yīng)該是“久坐不動(dòng)”造成的損傷。此外，長(zhǎng)期久坐的生活方式會(huì)使膝關(guān)節(jié)肌肉都處于靜止?fàn)顟B(tài)，導(dǎo)致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性，進(jìn)而引起膝關(guān)節(jié)在上下樓梯、蹲起甚至走路時(shí)出現(xiàn)僵硬和疼痛。值得注意的是，關(guān)節(jié)的老化退變正在提前發(fā)生。
其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過(guò)4小時(shí)就會(huì)出現(xiàn)明顯的腰痛，當(dāng)癥狀不能緩解甚至加重時(shí)，大家去醫(yī)院拍片會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的椎間盤(pán)突出了。殊不知，50%~80%沒(méi)有腰痛的人也存在椎間盤(pán)突出，那究竟是什么導(dǎo)致了腰痛？
還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會(huì)導(dǎo)致彎腰、背部伸展、座位起立時(shí)腰背部的緊張和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對(duì)臀部和大腿后方肌肉的力量訓(xùn)練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是，對(duì)腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。
曾有一名長(zhǎng)期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫(yī)院就診，被診斷為腰椎間盤(pán)突出癥，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療后，患者疼痛并未緩解。于是，我們又對(duì)這名患者進(jìn)行了全面評(píng)估，發(fā)現(xiàn)其下肢和臀部肌肉出現(xiàn)萎縮與僵硬，這可能是引發(fā)腰痛的原因。接下來(lái)，我們就對(duì)患者展開(kāi)了針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥狀就得到了顯著改善，重新恢復(fù)了正常的工作和生活。
三是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥常見(jiàn)于老年人，表現(xiàn)為骨密度和骨質(zhì)量降低，骨骼變得脆弱，易于斷裂。長(zhǎng)時(shí)間的久坐是導(dǎo)致這一疾病的危險(xiǎn)因素?，F(xiàn)在，越來(lái)越多的年輕人也在體檢中查出了骨質(zhì)疏松。
久坐會(huì)減少肌肉的使用和負(fù)重活動(dòng)，這些活動(dòng)對(duì)維持骨骼健康至關(guān)重要。負(fù)重運(yùn)動(dòng)如走路和跑步能促進(jìn)骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動(dòng)，骨骼逐漸失去了重塑的機(jī)會(huì)，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而且，久坐還可能影響到血液循環(huán)，限制營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣輸送到骨骼，加之長(zhǎng)期久坐在辦公室缺乏日照，會(huì)降低活性維生素D的合成，抑制身體對(duì)食物中鈣的吸收與利用。
四是代謝性疾病。為了搞清楚人類代謝系統(tǒng)的使用說(shuō)明書(shū)，科學(xué)家曾來(lái)到非洲大草原的一個(gè)原始部落，這里的人以捕獵為生?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，這些人的速度和爆發(fā)力遠(yuǎn)不如動(dòng)物，那他們?nèi)绾潍@取食物？答案是人類具有更高效的能量代謝系統(tǒng)，可以長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)距離地追擊目標(biāo)獵物，直至其代謝系統(tǒng)崩潰。而人類可在長(zhǎng)達(dá)百公里的捕獵中僅依賴1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類擁有強(qiáng)大的脂肪儲(chǔ)備能力，在食物豐富時(shí)將體內(nèi)的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節(jié)，人可以啟動(dòng)脂肪代謝為身體供能，直至體內(nèi)脂肪含量低至5%。
我們一日三餐，坐著工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動(dòng)形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿足這種生活方式，對(duì)于身體的代謝系統(tǒng)而言太過(guò)簡(jiǎn)單，這導(dǎo)致我們的脂肪代謝系統(tǒng)進(jìn)入了休眠狀態(tài)，豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的持續(xù)攝入造成了體內(nèi)脂肪的堆積。這種只儲(chǔ)存不利用的生活方式，會(huì)造成嚴(yán)重的代謝系統(tǒng)功能紊亂，肥胖、心血管系統(tǒng)疾病、糖尿病、高血壓等就會(huì)隨之而來(lái)。
五是焦慮與抑郁。除了對(duì)身體健康的危害，久坐對(duì)心理健康的影響同樣值得關(guān)注。久坐或長(zhǎng)時(shí)間保持一種靜態(tài)的生活方式可能會(huì)導(dǎo)致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運(yùn)動(dòng)可能會(huì)降低身體對(duì)壓力的適應(yīng)能力，從而增加焦慮和抑郁。其次，運(yùn)動(dòng)被證明可以刺激腦神經(jīng)的生長(zhǎng)和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力的下降。此外，在電視或計(jì)算機(jī)前久坐，會(huì)大大減少我們與他人面對(duì)面交往的機(jī)會(huì)，從而導(dǎo)致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問(wèn)題如抑郁和焦慮密切相關(guān)。久坐帶來(lái)的體姿體態(tài)不良等問(wèn)題，還可能影響我們的社交自信心，以及對(duì)身體健康狀態(tài)的滿意度。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能收獲持久健康
運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉力量、改善關(guān)節(jié)功能、維持骨骼健康、調(diào)動(dòng)脂肪代謝等，有效預(yù)防和治療久坐帶來(lái)的相關(guān)問(wèn)題?？茖W(xué)選擇運(yùn)動(dòng)方式，確定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、總量和頻率，可以讓我們遠(yuǎn)離久坐危害，避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，收獲持久健康。
下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過(guò)一小時(shí)的久坐工作，每小時(shí)起身活動(dòng)至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時(shí)避免雙腿長(zhǎng)時(shí)間并攏或交叉，盡量保持雙腿分開(kāi)到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。在座椅上進(jìn)行坐—立訓(xùn)練是一種簡(jiǎn)單有效的下肢力量訓(xùn)練方式，可以通過(guò)調(diào)整座椅的高低、兩只腳前后的位置關(guān)系改變動(dòng)作難度，逐漸增加肌力，預(yù)防肌肉萎縮。
進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉必不可少。世衛(wèi)組織推薦非體力工作者每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或至少75分鐘高強(qiáng)度活動(dòng)。快走、慢跑和騎自行車等都可以滿足上述中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求。這個(gè)目標(biāo)可以通過(guò)每次持續(xù)至少10分鐘的多次運(yùn)動(dòng)累計(jì)完成?？梢酝ㄟ^(guò)一些智能裝備對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行監(jiān)督，并記錄運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于具有運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的人群，如合并心臟病或其他疾病，需要先到醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估后再選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式與強(qiáng)度。
也要注意調(diào)整飲食習(xí)慣。坐位是一種能耗非常低的狀態(tài)，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時(shí)機(jī)應(yīng)該是出現(xiàn)饑餓感，同時(shí)，還要增加每頓飯之間的時(shí)間間隔，減少夜間進(jìn)食。有研究發(fā)現(xiàn)，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟動(dòng)身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。
在這里，我也分享一位久坐患者的運(yùn)動(dòng)康復(fù)經(jīng)歷。這是一名中年男性患者，長(zhǎng)期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，并被診斷出多項(xiàng)腰部和膝關(guān)節(jié)疾病。他在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可緩解病痛。盡管最初嘗試的跑步，因增加了膝關(guān)節(jié)疼痛而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的解決方法。我們?cè)O(shè)計(jì)了“肌肉松弛與再控制”治療計(jì)劃，不僅使該患者迅速恢復(fù)了肌肉活性，而且顯著緩解了疼痛癥狀。我們建議他從低負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，如騎自行車，以避免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成過(guò)多壓力。經(jīng)過(guò)4次精心的運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療和持之以恒的自行車鍛煉，患者的腰痛和膝痛問(wèn)題得以解決。他現(xiàn)在已經(jīng)能輕松騎行40公里或跑步5公里。
久坐并不是一個(gè)單純的行為，它背后隱藏著諸多健康隱患。只有認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，并采取積極的措施，調(diào)整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應(yīng)積極增加與朋友、家人面對(duì)面的交往，參加戶外活動(dòng)和團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，減少社交隔離感。
（作者：張偉、晏冰，分別系北京體育大學(xué)人工智能體育工程實(shí)驗(yàn)室副主任醫(yī)師、北京體育大學(xué)中國(guó)運(yùn)動(dòng)與健康研究院副研究員）
]]>合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)
是健康減肥有效途徑
重慶市體育科學(xué)研究所副所長(zhǎng)劉猛說(shuō)：“賈玲減肥前的基礎(chǔ)體重較大，減肥周期較長(zhǎng)，在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行減肥，取得這樣的效果是正常的?！蔽髂洗髮W(xué)體育學(xué)院教授彭莉也認(rèn)為，賈玲的案例是普通人可以復(fù)刻的。因?yàn)檩^為適宜的減重速度是每周減1至2斤，一年52周，按照每周減2斤的速度，大體重人群就可以減去104斤。
北京市民翟鑫軒就是一個(gè)科學(xué)減重100斤的成功案例。2014年，身高181厘米、體重220斤的翟鑫軒決定減肥。當(dāng)看到一些朋友選擇節(jié)食、服藥、針灸等方法的減肥效果并不持久后，他選擇了飲食控制和加大運(yùn)動(dòng)，并完全改變了曾經(jīng)喝酒、熬夜等不健康的生活習(xí)慣。通過(guò)8個(gè)多月以有氧運(yùn)動(dòng)為主的鍛煉，他的體重減輕了100斤，隨后他又開(kāi)始進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，并迷上了“擼鐵”。這個(gè)過(guò)程使他從“胖子”變成“瘦子”，再變成“肌肉男”。
專家表示，肥胖的本質(zhì)就是消耗低于攝入（因特定疾病誘發(fā)的肥胖除外）。因此，減肥的基本原理就是減少熱量攝入的同時(shí)增加熱量消耗，讓能量負(fù)平衡。
“合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)是健康減肥的唯一途徑。”彭莉說(shuō)，某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”，其實(shí)也是遵循了身體能量負(fù)平衡的原理，比如有些產(chǎn)品抑制食欲來(lái)減少熱量攝入，有些宣稱排油排便的減肥藥其實(shí)也是通過(guò)加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，來(lái)減少熱量的攝入，還有些減肥藥是促代謝藥物，通過(guò)增加中樞興奮來(lái)促進(jìn)脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解，提高機(jī)體代謝率，增加熱量消耗?！暗L(zhǎng)期服用減肥藥會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能調(diào)節(jié)的紊亂，損害健康。”彭莉說(shuō)。
有的人會(huì)抱怨自己是“易胖體質(zhì)”，很難減肥。專家表示，易胖體質(zhì)確實(shí)存在，通常與遺傳有關(guān)，但有一部分人是生活方式造成他們“易胖”，而并非體質(zhì)造成。劉猛說(shuō)，大多數(shù)肥胖人群都是后發(fā)性肥胖，就是伴隨年齡的增長(zhǎng)、工作壓力的增大和生活的忙碌，逐漸胖起來(lái)的。生活習(xí)慣不良，吃得多、動(dòng)得少，或者吃得不多但飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，才是“易胖”的真正原因。
對(duì)于有減肥需求的人群，專家建議“管住嘴、邁開(kāi)腿”，踏踏實(shí)實(shí)、一步一步打造健康身體。
首先要做一個(gè)短、中、長(zhǎng)期規(guī)劃，包括行動(dòng)方式和階段性目標(biāo)。然后要建立健康的生活規(guī)律，包括相對(duì)固定的運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間、就餐時(shí)間和一天熱量攝入總量計(jì)劃，讓身體代謝形成有效的能量循環(huán)。
近年來(lái)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界強(qiáng)調(diào)減肥人群的“食養(yǎng)”，2024年初，國(guó)家衛(wèi)健委針對(duì)肥胖人群給出了兩份最新的食養(yǎng)指南：《成人肥胖食養(yǎng)指南》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》。
重慶醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家趙勇說(shuō)，大體重人群減肥首先要做的就是飲食控制。具體做法為：逐步減少每天總的能量攝入量總能量攝入；攝入“質(zhì)優(yōu)量適”的蛋白質(zhì)；主食要“類多品雜”；烹飪過(guò)程少油少糖；保證充足的微量營(yíng)養(yǎng)素，即各種維生素及礦物質(zhì)；每餐控制在“八分飽”左右；規(guī)律飲食，每天三餐定時(shí)定量，不要跳過(guò)早餐或晚餐，21點(diǎn)以后不再加餐；講究進(jìn)餐順序，建議按“蔬菜——肉蛋及豆類——谷薯類”；控酒，最好不飲酒。
長(zhǎng)期的“低碳水”、“低脂肪”飲食會(huì)
給身體造成不良后果
其實(shí)很多人都知道減肥飲食要“低碳水”“低脂肪”這個(gè)常識(shí)?！暗吞妓衔镲嬍场保菏侵笇⒚咳仗妓衔飻z入量在總熱量的45％以下，“低脂肪飲食”指脂肪供能占比在20％以下（《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議碳水化合物的能量占比為50％～65％，脂肪的占能比為20％～30％）。
趙勇提醒，長(zhǎng)期的“低碳水”“低脂肪”飲食會(huì)給身體造成不良后果。首先會(huì)導(dǎo)致能量攝入不足，引起營(yíng)養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定的情況，大腦供能不足還會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、降低工作效率?！爱?dāng)能量攝入不足，機(jī)體會(huì)最先分解肌肉中的蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致肌肉丟失，基礎(chǔ)代謝降低，會(huì)出現(xiàn)體重下降減慢或停滯，甚至‘越減越肥’?！壁w勇說(shuō)。第二，長(zhǎng)期低脂肪飲食可能會(huì)導(dǎo)致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問(wèn)題。
因此，專家提倡在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行減重，尤其要避免青少年盲目過(guò)度節(jié)食減肥，警惕出現(xiàn)厭食癥，或因不能堅(jiān)持而過(guò)度進(jìn)食等影響生長(zhǎng)發(fā)育和身體健康的不良后果。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)方面，專家建議每周3到5次、每次30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練配合，以增加熱量消耗和提升肌肉量。運(yùn)動(dòng)方式不限，建議固定某項(xiàng)主運(yùn)動(dòng)，比如跑步，偶爾進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，比如球類游泳等。關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，專家建議保持心率135～150強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)至少要做15分鐘，推薦間歇強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。另外，注意運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松，尤其要做好運(yùn)動(dòng)后的肌群拉伸和炎癥消除，讓運(yùn)動(dòng)成為一件安全、可持續(xù)且不那么“難受”的事情。
“減肥效果達(dá)成后，還要把良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣堅(jiān)持下去，才能維持健康的體態(tài)?！迸砝蛘f(shuō)。（來(lái)源：經(jīng)濟(jì)參考報(bào) 記者谷訓(xùn)）
]]>近日，國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?、北京積水潭醫(yī)院急診科主任醫(yī)師趙斌，就上述問(wèn)題為大家進(jìn)行了權(quán)威解答。作為資深馬拉松跑步愛(ài)好者的他，結(jié)合自己多年跑步健身的經(jīng)驗(yàn)，告訴大家如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)。
周末到了，趕緊動(dòng)起來(lái)吧！
春天適合哪些運(yùn)動(dòng)？
春天，萬(wàn)物復(fù)蘇，春暖花開(kāi)。春天孕育著新的希望，昭示著新的開(kāi)始，但如果沒(méi)有一個(gè)健康的身體，一切都是可望而不可即。保持身體健康不是寫(xiě)出來(lái)的，也不是說(shuō)出來(lái)的，而是做出來(lái)的。
春天適合什么樣的運(yùn)動(dòng)？趙斌教授給出的答案是，春天最適合進(jìn)行親近大自然的戶外運(yùn)動(dòng)，如走路、騎行、慢跑、登山等。
春天少有極端天氣，不冷不熱，適合戶外運(yùn)動(dòng)。春天萬(wàn)物生長(zhǎng)，空氣清新，戶外運(yùn)動(dòng)的舒適感強(qiáng)。這個(gè)季節(jié)，可以選擇的戶外運(yùn)動(dòng)方式有很多，適合各個(gè)年齡層次的人和不同健康狀況的人，總有一款運(yùn)動(dòng)方式適合你。
怎么判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適？
合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于身體的健康至關(guān)重要。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，對(duì)健康影響微乎其微。所以，要想有一個(gè)好的身體，就要選擇一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適是針對(duì)每一個(gè)人來(lái)說(shuō)的，要根據(jù)自身的年齡、身體狀況、有無(wú)基礎(chǔ)病、平時(shí)運(yùn)動(dòng)量的多與少來(lái)決定。
普遍適用的原則是：循序漸進(jìn)、量力而行。趙斌跑步堅(jiān)持了17年，現(xiàn)在可以跑全程馬拉松，但最初他單次跑4公里堅(jiān)持了10年，然后過(guò)渡到5公里、10公里。這就好比，一口吃不出一個(gè)胖子，運(yùn)動(dòng)亦如此。
不管選擇何種運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)過(guò)量都會(huì)導(dǎo)致心率增快，疲勞感不易緩解。因此，除了循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量外，主要應(yīng)關(guān)注心率和身體的疲勞感，這既簡(jiǎn)單易行又比較準(zhǔn)確。
仍以跑步為例，隨著運(yùn)動(dòng)者逐漸適應(yīng)合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，跑的距離會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)，跑的配速會(huì)逐漸增快。這時(shí)，心率并沒(méi)有隨著跑步的距離增加和配速的加快變得更快，疲勞感會(huì)很快消失，這就是合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
需要注意的是，“陽(yáng)康”后，大家還是應(yīng)盡量對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有一些保留，可選擇平時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的50%，最高到80%。把運(yùn)動(dòng)作為促進(jìn)身體復(fù)原的一種方式，而不要過(guò)于看重此時(shí)的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
運(yùn)動(dòng)前后有哪些注意事項(xiàng)？
在運(yùn)動(dòng)之前，每一個(gè)人都要對(duì)自己的身體狀況進(jìn)行簡(jiǎn)單評(píng)估。
1.觀察身體有沒(méi)有不適癥狀。
2.有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的欲望，是否心甘情愿去運(yùn)動(dòng)。
3.睡眠是否充足。睡眠不足者不適合運(yùn)動(dòng)。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好不要空腹。運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。
5.如果選擇戶外運(yùn)動(dòng)，天氣狀況也很重要。極端的天氣不適合運(yùn)動(dòng)，如寒冷、大風(fēng)、霧霾等。遇到氣溫低的天氣，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖。
6.如果選擇跑步，跑之前做一些拉伸動(dòng)作，開(kāi)始跑的速度不要過(guò)快，慢慢調(diào)整。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，也不要馬上停下來(lái)，應(yīng)該做一些拉伸放松活動(dòng)。特別是跑完步后，要看看心率反應(yīng)，感受心跳快不快，能否馬上恢復(fù)到正常的心率水平。同時(shí)，也要看運(yùn)動(dòng)后身體的疲勞感是不是可控。評(píng)估運(yùn)動(dòng)后身體的狀態(tài)，決定下一次選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
春寒料峭，跑步的著裝需要注意什么？
雖然說(shuō)春天到了，但有些地區(qū)室外溫度依然很低，最低氣溫在0℃以下。
為了更好地運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)持之以恒，甚至在春寒料峭時(shí)也不給“不運(yùn)動(dòng)”留下借口，我們只需在著裝上做些準(zhǔn)備就可以順利地完成在冬春季運(yùn)動(dòng)的交接。
“給大家分享一下我跑步時(shí)的著裝，供大家參考。目前，北京一早一晚的氣溫還比較涼，我習(xí)慣清晨去戶外跑步。早晨氣溫比較低，所以就需要解決防寒保暖的問(wèn)題。我會(huì)先穿上一套緊身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一條偏薄的運(yùn)動(dòng)褲和一件偏厚的運(yùn)動(dòng)上衣，圍上一條薄圍巾，戴一雙厚的登山手套，穿一雙厚的運(yùn)動(dòng)襪。如果遇到有風(fēng)和氣溫低的天氣，我還會(huì)戴一頂毛線帽子。”趙斌表示，只要不是遇到極端天氣，選擇一身合適的保暖運(yùn)動(dòng)服裝即可，既不影響跑步，還可以御寒。
一年四季，春夏秋冬，每個(gè)季節(jié)都給運(yùn)動(dòng)帶來(lái)不同的詮釋，生命在于運(yùn)動(dòng)一起追上健康的腳步！
]]>世衛(wèi)組織警告，如果各國(guó)不采取緊急行動(dòng)鼓勵(lì)人們鍛煉身體，要付出高昂的健康和經(jīng)濟(jì)代價(jià)。世衛(wèi)組織近日發(fā)表在《柳葉刀-全球健康》雜志上的一項(xiàng)報(bào)告顯示，如果缺乏身體活動(dòng)的普遍性不改變，到2030年，全球?qū)⑿略?.99億例心臟病、抑郁癥、肥胖癥、糖尿病或其他非傳染性疾病患者。而且，全球每年要因此額外支出270億美元（1美元約合人民幣6.7元）的醫(yī)療費(fèi)用。
個(gè)人會(huì)因缺乏運(yùn)動(dòng)患上多種慢病。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足不僅讓人發(fā)福，還會(huì)讓全身臟器飽受折磨。例如，不常運(yùn)動(dòng)會(huì)讓血流速度變緩，“壞”膽固醇容易沉積在血管壁上，久而久之形成粥樣硬化斑塊，誘發(fā)心血管疾病。缺乏鍛煉會(huì)導(dǎo)致熱量?jī)?chǔ)存，脂肪增多，出現(xiàn)胰島素抵抗，不僅增加患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)使糖尿病人的血糖控制不理想。英國(guó)劍橋大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，缺乏運(yùn)動(dòng)可使癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加250%?；顒?dòng)量少會(huì)使免疫細(xì)胞減少，導(dǎo)致抵抗力低下，增加感染、患癌幾率。缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使消化系統(tǒng)功能紊亂，容易誘發(fā)胃炎、消化道潰瘍等。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足的人，全身骨骼、關(guān)節(jié)都得不到良性刺激，進(jìn)而影響骨代謝，使青少年生長(zhǎng)發(fā)育受阻，成年人骨骼抗折、抗彎能力降低，中老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加，導(dǎo)致肌肉力量減弱，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)受損，甚至發(fā)生跌倒。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足還是很多腫瘤的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素，比如大腸癌、女性生殖系統(tǒng)腫瘤（卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌）。研究發(fā)現(xiàn)，隨著缺乏運(yùn)動(dòng)的時(shí)間延長(zhǎng)，發(fā)生卵巢上皮細(xì)胞癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)相應(yīng)增加。
無(wú)論是全球范圍內(nèi)還是我國(guó)，缺乏運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象普遍存在。大家為什么不愛(ài)動(dòng)，又是什么剝奪了人們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間？國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查公報(bào)》顯示，“沒(méi)時(shí)間”“缺場(chǎng)地”幾乎排在所有年齡組無(wú)法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)理由的前兩位。中青年、學(xué)生的大部分時(shí)間被工作學(xué)習(xí)占據(jù)，閑暇時(shí)只想休息，提不起興致運(yùn)動(dòng)。而且，手機(jī)、電腦等擠占了人們大部分的休閑時(shí)間，相比之下，運(yùn)動(dòng)過(guò)程很辛苦，對(duì)身體的益處也不能立竿見(jiàn)影，因此很多人更愿意追求眼前的快樂(lè)，越來(lái)越懶得運(yùn)動(dòng)。此外，現(xiàn)代生活十分便捷，電腦辦公、吃飯叫外賣、外出叫車，使得人們根本達(dá)不到每周150分鐘以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣應(yīng)成為貫穿一生的主題，每個(gè)人都要把“動(dòng)起來(lái)”提上日程。具體來(lái)說(shuō)，可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行加強(qiáng)，提高運(yùn)動(dòng)熱情。
開(kāi)放運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。只有讓運(yùn)動(dòng)“觸手可及”，才能激發(fā)更多人的積極性。政府、社會(huì)機(jī)構(gòu)應(yīng)進(jìn)一步加大力度建設(shè)并開(kāi)放體育場(chǎng)地，讓百姓有效利用場(chǎng)館。
培養(yǎng)兒童運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)。要想打造全民運(yùn)動(dòng)氛圍，必須從孩子抓起，加強(qiáng)體育教育。不能以文化課為由占用體育課時(shí)間，要讓孩子們盡情沐浴在陽(yáng)光中，奔跑在草地上。
創(chuàng)造家庭氛圍。家長(zhǎng)應(yīng)做好孩子的運(yùn)動(dòng)榜樣，全家一起運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造家庭運(yùn)動(dòng)氛圍。設(shè)定可實(shí)現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。很多人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣難以養(yǎng)成，與運(yùn)動(dòng)目標(biāo)太大、難以實(shí)現(xiàn)有很大關(guān)系。不妨化整為零，即便每天沒(méi)有整段鍛煉時(shí)間，分段的零星運(yùn)動(dòng)也能受益。比如，以步行代替駕車、飯后散步，辦公時(shí)一有空就踮踮腳、進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。日常生活中，不用糾結(jié)哪種運(yùn)動(dòng)性價(jià)比最高，只要是自己喜歡的就可以做起來(lái)。而且，可以把家人、朋友都拉進(jìn)自己的運(yùn)動(dòng)圈，相互監(jiān)督、共同鼓勵(lì)，更容易養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。想要戰(zhàn)勝懶惰，一定要確定具體、可行的目標(biāo)，比如先定下跑400米、平板支撐30秒等小目標(biāo)，然后每天加點(diǎn)量，久而久之就會(huì)形成運(yùn)動(dòng)慣性。
]]>北醫(yī)三院健康管理（體檢）中心主任王鵬說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)是一個(gè)全新的健康管理理念，其核心是健康風(fēng)險(xiǎn)防控。過(guò)去很多人去做體檢，都是查出病來(lái)再去治?，F(xiàn)在通過(guò)做運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)，每個(gè)人都可以預(yù)知身體潛在的風(fēng)險(xiǎn)，了解在運(yùn)動(dòng)中身體所能承受的限度?！?/p>
對(duì)于不同人群，運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)具有不同的價(jià)值。例如，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)，不僅可以全面評(píng)估運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，還有可能發(fā)現(xiàn)常規(guī)體檢不易檢出的潛在疾病，有利于及早控制疾病進(jìn)展，實(shí)現(xiàn)全面的健康管理；對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，經(jīng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)后，可以充分了解整體身體素質(zhì)，明確運(yùn)動(dòng)鍛煉的近期和遠(yuǎn)期目標(biāo)，為制定精準(zhǔn)化、個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案打下基礎(chǔ)。
據(jù)北醫(yī)三院健康管理（體檢）中心統(tǒng)計(jì)，對(duì)已完成體檢的848人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)顯示，其中168人存在確診或疑診心腦血管疾病、急慢性骨關(guān)節(jié)疾病等，占19.8%。當(dāng)前，人群中普遍存在運(yùn)動(dòng)不足、超重、肥胖等問(wèn)題，通過(guò)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)，可以避免因不適當(dāng)運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的心腦血管意外、急慢性運(yùn)動(dòng)損傷等問(wèn)題。
《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》提出，開(kāi)展國(guó)民體質(zhì)測(cè)試，完善體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)體系，開(kāi)發(fā)應(yīng)用國(guó)民體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)大數(shù)據(jù)，開(kāi)展運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。王鵬認(rèn)為，加強(qiáng)體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)，需要建立完善針對(duì)不同人群、不同環(huán)境、不同身體狀況的運(yùn)動(dòng)處方庫(kù)，推動(dòng)形成體醫(yī)結(jié)合的疾病管理與健康服務(wù)模式，發(fā)揮全民科學(xué)健身在健康促進(jìn)、慢性病預(yù)防和康復(fù)等方面的積極作用。
王鵬說(shuō)，如果把人體比喻成一輛汽車，心肺是發(fā)動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)就是輪胎和車架。汽車各種部件相互匹配，才能跑得快、跑得久。人體也一樣，只有各項(xiàng)機(jī)能系統(tǒng)安全有效地運(yùn)轉(zhuǎn)，才能保證生命的長(zhǎng)度和質(zhì)量。做運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)，就是為運(yùn)動(dòng)健身系上“安全帶”。
在臨床上，量化評(píng)定人體運(yùn)動(dòng)功能的指標(biāo)包括心肺功能水平、協(xié)調(diào)性、平衡功能、反應(yīng)速度、手眼配合能力、脊柱及大關(guān)節(jié)的骨骼肌肉韌帶等功能，及各肢體軀干肌肉保有量和體脂含量、靜態(tài)及特定動(dòng)作等。醫(yī)生通過(guò)測(cè)評(píng)靜態(tài)呼吸功能、心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，以及各項(xiàng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，得出運(yùn)動(dòng)鍛煉中安全有效的閾值，發(fā)現(xiàn)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能方面的不足以及潛在的傷病風(fēng)險(xiǎn)。在此基礎(chǔ)上，結(jié)合多個(gè)臨床學(xué)科專業(yè)的綜合評(píng)估，給出針對(duì)性的預(yù)防措施。
王鵬說(shuō)，運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)有別于靜態(tài)臨床檢查，它不是單獨(dú)評(píng)定某一關(guān)節(jié)或肌群的力量和活動(dòng)度，而是監(jiān)測(cè)人體在運(yùn)動(dòng)中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系統(tǒng)的整體狀態(tài)。因此，有條件的人群在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之前，應(yīng)該首先做個(gè)運(yùn)動(dòng)測(cè)評(píng)。這樣不僅能查出隱藏的疾病，還有助于用最科學(xué)的方法去鍛煉身體，既能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，又能規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)和減少運(yùn)動(dòng)損傷。只有經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)測(cè)評(píng)和專家指導(dǎo)后的運(yùn)動(dòng)，才是真正科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)。
前不久，北京的黃先生在進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)評(píng)過(guò)程中提示運(yùn)動(dòng)心電圖陽(yáng)性。醫(yī)生判斷其有運(yùn)動(dòng)中心肌缺血的可能，第一時(shí)間將其轉(zhuǎn)診至心血管內(nèi)科門(mén)診，經(jīng)綜合評(píng)估，建議其住院進(jìn)一步診治。住院后，黃先生的冠脈造影檢查提示左前降支中段肌橋血管在收縮期狹窄達(dá)70%—80%。如果進(jìn)行不適當(dāng)?shù)膭×疫\(yùn)動(dòng)，極有可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中心肌缺血，甚至發(fā)生心血管意外風(fēng)險(xiǎn)。
還有一位王先生在運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)中發(fā)現(xiàn)了高危情況。王先生既往沒(méi)有高血壓病史，體檢時(shí)在安靜狀態(tài)下測(cè)量的血壓也是正常的。但是，在進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試過(guò)程中，他的運(yùn)動(dòng)中血壓明顯升高，最高達(dá)到了230毫米汞柱，這一情況已經(jīng)符合“運(yùn)動(dòng)性高血壓”的診斷標(biāo)準(zhǔn)。醫(yī)生提示，他患有高血壓病的風(fēng)險(xiǎn)較高，如果不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中血壓監(jiān)測(cè)與控制，盲目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，可能釀成大禍。
對(duì)于在體檢中發(fā)現(xiàn)的心肌缺血、高血壓等患者，北醫(yī)三院健康管理（體檢）中心專門(mén)開(kāi)辟了綠色通道，為其預(yù)約相關(guān)臨床科室做進(jìn)一步診治。經(jīng)明確診斷和治療后，中心和臨床科室合作，對(duì)其日常運(yùn)動(dòng)鍛煉強(qiáng)度等做出綜合性、針對(duì)性的指導(dǎo)，以最大限度規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)、實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)收益。
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