1、蝦皮：含鹽多

蝦皮的含鈣量很高，但含鹽量也很高，每100克蝦皮中含有991毫克鈣，5058毫克鈉（鹽），此外還含有較大的亞硝酸鹽。而且，蝦皮雖然含大量鈣，但這些鈣都屬于復(fù)合型鈣質(zhì)，人體的吸收率極低，且日常烹飪中并非大量食用的食材，所以吃蝦皮，并不能有效地為人體補(bǔ)鈣。

2、芝麻醬：脂肪含量高

芝麻是富含鈣質(zhì)的食物，用其做成的芝麻醬含鈣量也不低。但芝麻中含大量的草酸、植酸等會(huì)阻礙鈣吸收的成分，所以芝麻醬中的鈣在人體內(nèi)的吸收率其實(shí)是相對(duì)比較低的，補(bǔ)鈣效果并不理想。另外芝麻醬屬于高脂肪的食物，即使其中的鈣利用率較高，也是不能多吃的，否則會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。

3、蔬菜：需焯水

蔬菜是鈣的重要食物載體，尤其綠葉蔬菜的含鈣量更豐富，雖然蔬菜中同樣含有草酸、植酸等成分，但在蔬菜焯水、加熱的過(guò)程中，大部分已被破壞掉。因此，吃蔬菜補(bǔ)鈣還是比較靠譜的，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議成年人每人每天吃500克左右的蔬菜，其中應(yīng)有一半為綠葉蔬菜。

4、木耳：泡發(fā)后含量并不高

干木耳的含鈣量確實(shí)比較高，但泡發(fā)的木耳含鈣量卻是比較低的。再加上木耳往往是一道菜品中的配料，無(wú)論人們吃木耳的頻率還是食用量都不高。因此，靠木耳來(lái)補(bǔ)充足量的鈣著實(shí)有些為難。

5、豆腐：補(bǔ)鈣更靠譜

豆腐大多是由黃豆制作而成的，每100克豆腐的平均含鈣量為164毫克左右，雖然含量看起來(lái)并不是很高，但豆腐中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，可促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收，每天吃點(diǎn)豆腐，對(duì)于補(bǔ)鈣是有一定效果的。

6、牛奶：補(bǔ)鈣性價(jià)比高

每100克牛奶中含鈣104亳克。雖然在量上沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)，但因?yàn)榕Ｄ讨胁坏袃?yōu)質(zhì)蛋白，可以促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收，而且牛奶中的鈣本身就是比較有利于人體吸收的乳酸鈣，所以更能增加人體對(duì)鈣的利用率。

7、黑豆：補(bǔ)鈣不能少

同樣是干豆，黑豆的含鈣量要高于黃豆，而且黑豆中還含有花青素、大豆異黃酮等活性物質(zhì)，吃黑豆對(duì)補(bǔ)鈣非常有利?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議成年人每人每天吃25克大豆及其制品。

8、奶酪：脂肪含量高

奶酪是牛奶的濃縮品，其含鈣量自是不必多說(shuō)，但同時(shí)奶酪中的脂肪含量也不低，因此靠吃奶酪補(bǔ)鈣，同時(shí)還需預(yù)防脂肪攝入超標(biāo)，不如喝牛奶補(bǔ)鈣合適。另外，市面上出售的奶酪，很多都添加了鹽等，要當(dāng)心鹽攝入超標(biāo)。

9、紫菜：鈉離子含量高

紫菜的含鈣量也是比較高的，但考慮到紫菜的日常食用量，想要達(dá)到補(bǔ)鈣效果的難度還是比較大的。此外，紫菜的鈉含量也不低，需注意。

10、大骨湯：難補(bǔ)鈣

大骨頭含鈣量超高，但在煲湯的過(guò)程中，只有極少量的鈣能融進(jìn)湯中，所以喝大骨湯補(bǔ)鈣效果不好，而且湯里的脂肪含量還很高。

（山東省濰坊市營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)-王桂真）