秋季進(jìn)補(bǔ)：順應(yīng)天時(shí)的養(yǎng)生智慧
秋季進(jìn)補(bǔ)并非一時(shí)興起，而是有著深厚的中醫(yī)理論基礎(chǔ)——天人相應(yīng)。
承夏啟冬，補(bǔ)虛固本
夏季高溫，人體耗氣傷津，脾胃功能也常受影響。秋季承接夏季的虛弱，為寒冬儲(chǔ)備能量。此時(shí)及時(shí)、恰當(dāng)?shù)剡M(jìn)補(bǔ)，能有效修復(fù)夏季的損耗，提升正氣，也就是增強(qiáng)免疫力，為抵御冬季的嚴(yán)寒筑牢根基。
燥邪當(dāng)令，潤(rùn)養(yǎng)為先
秋氣與肺相通，秋季主“燥”。燥邪容易損傷人體的津液，引發(fā)口干舌燥、皮膚干癢、鼻咽干燥、干咳少痰、大便干結(jié)等一系列不適癥狀。因此，秋季進(jìn)補(bǔ)的核心原則是“滋陰潤(rùn)燥”，重點(diǎn)滋養(yǎng)肺陰和胃陰，補(bǔ)充被燥邪消耗的津液。
脾胃漸復(fù)，吸收力增
隨著酷暑的消退，人體陽氣逐漸收斂，脾胃功能也從夏季的“低迷”狀態(tài)中恢復(fù)過來，運(yùn)化能力增強(qiáng)。此時(shí)進(jìn)補(bǔ)，身體能夠更好地吸收和利用營(yíng)養(yǎng)精華。
秋補(bǔ)方式升級(jí)：精準(zhǔn)、平衡、科學(xué)
傳統(tǒng)“貼秋膘”往往與大量攝入高脂肪、高熱量的食物，如紅燒肉、燉肘子等劃等號(hào)。在物質(zhì)匱乏、體力勞動(dòng)繁重的年代，這種方式有其一定的合理性。但在現(xiàn)代生活中，人們普遍能量過剩、體力活動(dòng)減少，盲目“貼膘”極易導(dǎo)致熱量超標(biāo)、脂肪堆積，不僅違背了體重管理的目標(biāo)，還可能誘發(fā)高血脂、脂肪肝等健康問題，與養(yǎng)生的初衷背道而馳。
補(bǔ)≠多長(zhǎng)肉
我們需要重新定義“補(bǔ)”的內(nèi)涵。進(jìn)補(bǔ)的核心是補(bǔ)充身體在特定季節(jié)、特定狀態(tài)下所缺乏的“精微物質(zhì)”，如氣、血、陰、陽等，糾正身體的失衡狀態(tài)，提升身體機(jī)能。這完全可以通過選擇性質(zhì)平和、營(yíng)養(yǎng)密度高、低脂低糖的食物和藥材來實(shí)現(xiàn)。
個(gè)性化是關(guān)鍵
中醫(yī)的精髓在于辨證論治。進(jìn)補(bǔ)前，我們要先了解自己的體質(zhì)，如氣虛、血虛、陰虛、陽虛、痰濕等。不同體質(zhì)的人，滋補(bǔ)方法也有所不同。此外，還要留意自己當(dāng)下的身體狀況，如是否有口干、便秘、疲勞、怕冷等癥狀。盲目跟風(fēng)進(jìn)補(bǔ)，可能會(huì)適得其反。
平衡膳食是基礎(chǔ)
進(jìn)補(bǔ)的食物或藥材只是錦上添花，不能替代日常的均衡飲食。我們要確保攝入充足的以下營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚肉、去皮禽肉、蛋類、豆制品（如豆腐、豆?jié){）、低脂奶制品等。它們是修復(fù)組織、維持免疫功能的基礎(chǔ)，且飽腹感強(qiáng)。
多彩蔬菜：深綠色葉菜（如菠菜、芥藍(lán)）、橙黃色蔬菜（如胡蘿卜、南瓜）、菌菇類（如香菇、銀耳）、根莖類（如蓮藕、山藥）等。這些蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，具有潤(rùn)燥通便的作用。
全谷物/雜豆：燕麥、小米、玉米、糙米、紅豆、綠豆等。它們能提供B族維生素、礦物質(zhì)和緩釋能量，有助于穩(wěn)定血糖。
適量水果：梨、蘋果、葡萄、柚子、石榴等。水果可以生津潤(rùn)燥，補(bǔ)充維生素和水分，但要注意控制糖分?jǐn)z入。
烹調(diào)方式有講究
告別油炸、紅燒、糖醋等重油重糖的烹飪方式，推薦以下更加健康的烹飪方法：
蒸：能最大程度地保留食物的營(yíng)養(yǎng)和原味，如清蒸魚、蒸山藥等。
燉/煲：溫和加熱，易于消化吸收，湯汁可保留水溶性營(yíng)養(yǎng)素，如銀耳蓮子羹、百合雪梨湯、藥膳雞湯（去浮油）等。
煮：簡(jiǎn)單快捷，如雜糧粥、蔬菜湯等。
涼拌：適合部分蔬菜，清爽開胃，但要注意少油少鹽。
少油快炒：控制油量，避免高溫長(zhǎng)時(shí)間烹炒。
避開誤區(qū)：跳出“貼秋膘”的陷阱
誤區(qū)一：進(jìn)補(bǔ)就是多吃肉、多喝油湯
高脂高熱量并非科學(xué)進(jìn)補(bǔ)的方式。我們應(yīng)注重食材的多樣性和均衡搭配，而不是單純地追求肉類的攝入。
誤區(qū)二：秋季必須大補(bǔ)特補(bǔ)
健康人群無需刻意進(jìn)行藥補(bǔ)。兒童、青壯年如果飲食均衡，通常通過食補(bǔ)就足夠了。進(jìn)補(bǔ)主要針對(duì)體虛者、老年人或特定季節(jié)消耗大的人群。
誤區(qū)三：忽略個(gè)體差異，盲目跟風(fēng)
別人的補(bǔ)品未必適合自己，就像“甲之蜜糖，乙之砒霜”。我們一定要辨清自己的體質(zhì)，再選擇合適的進(jìn)補(bǔ)方法。
誤區(qū)四：重“補(bǔ)”輕“通”
進(jìn)補(bǔ)時(shí)，如果忽視蔬菜、水果和膳食纖維的攝入，容易導(dǎo)致便秘，使補(bǔ)益效果大打折扣，甚至產(chǎn)生內(nèi)熱。因此，保證大便通暢至關(guān)重要。
誤區(qū)五：以藥代食
藥補(bǔ)應(yīng)在醫(yī)師或藥師的指導(dǎo)下進(jìn)行，不能完全替代健康均衡的日常飲食。
養(yǎng)生配套方案：全方位呵護(hù)身體
循序漸進(jìn)，細(xì)水長(zhǎng)流
進(jìn)補(bǔ)并非一朝一夕之事，忌大劑量、長(zhǎng)時(shí)間猛補(bǔ)。宜從少量開始，觀察身體的反應(yīng)，溫和持續(xù)地進(jìn)行進(jìn)補(bǔ)。
關(guān)注脾胃運(yùn)化
進(jìn)補(bǔ)的前提是脾胃能夠運(yùn)化吸收。如果出現(xiàn)舌苔厚膩、腹脹、便溏等消化不良癥狀，應(yīng)暫停進(jìn)補(bǔ)。可咨詢醫(yī)師或藥師，選用保和丸、香砂六君丸等藥物，先調(diào)理脾胃。
忌濫用名貴補(bǔ)品
阿膠、鹿茸、冬蟲夏草等名貴補(bǔ)品雖然有一定的功效，但價(jià)格昂貴且并非人人適用。濫用可能導(dǎo)致上火、滋膩礙胃，甚至加重原有疾?。ㄈ绺哐獕?、高血脂、痛風(fēng)、濕熱體質(zhì)等）。因此，務(wù)必在專業(yè)人員的指導(dǎo)下使用。
動(dòng)態(tài)調(diào)整
體質(zhì)和身體狀態(tài)會(huì)隨著時(shí)間和環(huán)境的變化而變化。如果進(jìn)補(bǔ)后出現(xiàn)口干咽痛、便秘、失眠、煩躁等“上火”癥狀，或患上感冒發(fā)燒、腹瀉等急性病時(shí)，應(yīng)立即暫停進(jìn)補(bǔ)。
“吃”“動(dòng)”結(jié)合
適度運(yùn)動(dòng)是進(jìn)補(bǔ)效果最大化的關(guān)鍵。秋季天高氣爽，適宜進(jìn)行散步、慢跑、太極拳、八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)氣血運(yùn)行，幫助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸布全身，避免能量堆積成脂肪，還能使心神安寧。
充足睡眠是“暗補(bǔ)”
保證7 – 8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，遵循“早臥早起，與雞俱興”的秋季起居原則，讓身體在深度睡眠中進(jìn)行自我修復(fù)，達(dá)到陰陽調(diào)和的狀態(tài)。
情緒平和亦養(yǎng)身
秋日容易引發(fā)“悲秋”之情。我們要保持心情舒暢，避免過度憂思傷脾。聽舒緩的音樂、適度社交、培養(yǎng)愛好等都有助于情志調(diào)養(yǎng)。
讓我們以科學(xué)的方式開啟秋季進(jìn)補(bǔ)之旅，在順應(yīng)天時(shí)的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)滋養(yǎng)，為身體注入滿滿的活力，以最佳的狀態(tài)迎接寒冬的到來。
]]>人類與脂肪的戰(zhàn)爭(zhēng)，可以追溯到舊石器時(shí)代?？脊虐l(fā)現(xiàn)，北京猿人遺址中動(dòng)物骨骼占比高達(dá)78%，說明早期人類通過大量攝入動(dòng)物脂肪抵御嚴(yán)寒。這種基因記憶在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中演變?yōu)?#8221;秋收冬藏”的養(yǎng)生哲學(xué)，宋代《東京夢(mèng)華錄》記載的”炙肉百味”貼膘習(xí)俗，實(shí)質(zhì)是農(nóng)耕社會(huì)應(yīng)對(duì)食物季節(jié)性短缺的生存策略。
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中的”貼秋膘”蘊(yùn)含著深刻的營(yíng)養(yǎng)智慧。中醫(yī)典籍《素問》強(qiáng)調(diào)”春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”，這里的”陰”特指精血物質(zhì)儲(chǔ)備。清代宮廷醫(yī)案顯示，御醫(yī)們會(huì)在立秋后為皇室成員定制”八珍糕”，選用山藥、茯苓等藥食同源食材，既補(bǔ)充能量又調(diào)理脾胃，這種”藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的理念至今仍有借鑒意義。
文化符號(hào)的建構(gòu)過程充滿集體記憶的再創(chuàng)造。老北京的”貼秋膘”儀式包含三個(gè)核心要素：紅燜肘子（象征豐收）、二鍋頭（驅(qū)寒暖身）、涮羊肉（社交功能）。這些符號(hào)共同構(gòu)建起秋天的儀式感，正如民俗學(xué)家鐘敬文所言：”飲食習(xí)俗是民族文化心理的顯影劑。”
現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究揭示驚人數(shù)據(jù)：我國(guó)城市居民日均脂肪攝入量達(dá)101g，超WHO推薦量2.3倍。這種營(yíng)養(yǎng)過剩狀態(tài)與傳統(tǒng)貼膘的生理基礎(chǔ)形成根本性沖突。北京協(xié)和醫(yī)院臨床數(shù)據(jù)顯示，秋季入院的急性胰腺炎患者中，63%與短期內(nèi)高脂飲食相關(guān)。
代謝機(jī)制的改變正在重塑人體需求。古代人日均消耗熱量約3000千卡（重體力勞動(dòng)），現(xiàn)代都市人僅需1800-2200千卡。脂肪細(xì)胞數(shù)量從兒童期的100億激增至成人的500億，這種”脂肪記憶”使得現(xiàn)代人更容易囤積脂肪。哈佛大學(xué)研究證實(shí)，環(huán)境溫度每升高1℃，基礎(chǔ)代謝率下降0.5%，暖氣普及的北方城市居民秋季基礎(chǔ)代謝率較50年前下降12%。
流行病學(xué)調(diào)查揭示新風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)慢性病前瞻性研究（CKB）追蹤50萬人發(fā)現(xiàn)，秋季體重增加超過5%的人群，次年糖尿病發(fā)病率提升37%。這種”貼膘后遺癥”與現(xiàn)代人久坐少動(dòng)的生活方式形成惡性循環(huán)，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)顯示，每周3次、每次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可使脂肪代謝效率提升40%。
科學(xué)貼膘需要建立個(gè)性化評(píng)估體系。建議使用”體質(zhì)指數(shù)（BMI）+體脂率+基礎(chǔ)代謝率”三維模型：BMI＞24者應(yīng)控制熱量攝入，體脂率＞28%的男性需減少飽和脂肪攝入，基礎(chǔ)代謝率＜1500千卡的女性需增加優(yōu)質(zhì)蛋白。這種精準(zhǔn)評(píng)估比傳統(tǒng)”貼不貼膘”的二元判斷更符合現(xiàn)代需求。
食材革命正在改寫貼膘菜單。傳統(tǒng)紅燒肉（脂肪含量50%）可替換為深海魚類（Omega-3占比30%），用牛油果（單不飽和脂肪酸占71%）替代動(dòng)物油脂。中國(guó)農(nóng)科院最新培育的”低脂高蛋白大豆”，其脂肪含量較傳統(tǒng)品種降低40%，蛋白質(zhì)提升25%，為現(xiàn)代貼膘提供了優(yōu)質(zhì)食材。
行為干預(yù)需要融合傳統(tǒng)智慧與現(xiàn)代科技。借鑒”秋收冬藏”的時(shí)序觀，可制定”三階貼膘法”：立秋至秋分（儲(chǔ)藏期）重點(diǎn)補(bǔ)充維生素D和鋅，寒露至霜降（轉(zhuǎn)化期）增加益生菌攝入，立冬后（鞏固期）強(qiáng)化抗氧化物質(zhì)。配合智能手環(huán)的熱量監(jiān)測(cè)功能，使傳統(tǒng)養(yǎng)生更具可操作性。
站在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的十字路口回望，”貼秋膘”不應(yīng)是簡(jiǎn)單的歷史回響，而應(yīng)成為連接傳統(tǒng)智慧與現(xiàn)代科學(xué)的橋梁。當(dāng)我們用基因測(cè)序技術(shù)解讀古老習(xí)俗，用代謝組學(xué)重構(gòu)飲食認(rèn)知，這場(chǎng)跨越千年的營(yíng)養(yǎng)對(duì)話，正在書寫人類適應(yīng)環(huán)境的新篇章。真正的健康智慧，不在于盲目遵循傳統(tǒng)，而在于理解本質(zhì)后的創(chuàng)新傳承——讓”貼秋膘”從生存本能升華為科學(xué)養(yǎng)生的藝術(shù)。
]]>近年來，高尿酸血癥的患病率明顯趨高，被稱為繼高血壓、高血糖、高血脂“三高”之后的“第四高”。什么是高尿酸血癥？哪些人群易患高尿酸血癥？如何預(yù)防？記者就此采訪了相關(guān)專家。
容易被忽視的“第四高”
隨著秋季來臨，不少地方流行“吃燉肉、貼秋膘”，專家提醒，攝入過多肉類會(huì)增加患高尿酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)，特別是很多人原本就尿酸偏高，更要注意均衡飲食，不能盲目“進(jìn)補(bǔ)”。
高尿酸血癥，是指血液中尿酸水平超過正常范圍的一種代謝性疾病。
從事銷售工作的李先生平時(shí)應(yīng)酬較多，常常在外喝啤酒、吃海鮮和燒烤。最近一段時(shí)間，他感覺自己的關(guān)節(jié)時(shí)不時(shí)會(huì)有些疼痛，尤其是大腳趾關(guān)節(jié)，偶爾還會(huì)紅腫和觸痛。到醫(yī)院一查才發(fā)現(xiàn)，血液中的尿酸水平達(dá)到510微摩爾/升，超過了420微摩爾/升的正常范圍，被診斷為高尿酸血癥。
“尿酸是身體代謝嘌呤時(shí)產(chǎn)生的一種廢物，嘌呤存在于許多食物中，比如紅肉、海鮮等，我們的身體也會(huì)制造一些嘌呤?！鄙轿魇∪嗣襻t(yī)院腎內(nèi)科主任周曉霜說，正常情況下，尿酸會(huì)通過腎臟過濾后，隨尿液排出體外，但當(dāng)尿酸生成過多或排出不足時(shí)，血液中的尿酸水平就會(huì)升高。
近年來，隨著生活方式和飲食習(xí)慣的改變，高尿酸血癥的患病率呈現(xiàn)上升趨勢(shì)。根據(jù)《中國(guó)高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)（2023年版）》，我國(guó)高尿酸血癥患病率逐年增高，已成為僅次于糖尿病的第二大代謝性疾病，且呈年輕化趨勢(shì)；2018年—2019年中國(guó)慢性病及危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)表明，我國(guó)成人居民高尿酸血癥患病率為14%，男性與女性患病率分別為24.5%和3.6%。
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任殷漢告訴記者，由于高尿酸血癥和痛風(fēng)患者日益增多，醫(yī)院開設(shè)了專病門診。“過去來就診的高尿酸血癥患者多數(shù)是中老年人，但現(xiàn)在60%以上是20-40歲的青壯年?！币鬂h說。
“越來越多的青少年也出現(xiàn)在診室里。”周曉霜說，剛剛過去的暑假就接診了不少十幾歲的孩子，十八九歲的居多，年齡最小的只有14歲。
“吃”出來的病？
周曉霜介紹說，很多被診斷為高尿酸血癥的患者，一問起飲食，都是經(jīng)常喝啤酒、點(diǎn)外賣、吃火鍋，大魚大肉；一些年紀(jì)小的患者習(xí)慣喝飲料，從小把飲料當(dāng)水喝。
“高嘌呤食物的攝入，如紅肉、海鮮和啤酒，會(huì)增加體內(nèi)尿酸的生成，導(dǎo)致血尿酸水平升高，而含糖飲料不僅會(huì)讓身體產(chǎn)生更多尿酸，還會(huì)干擾代謝，影響尿酸的排泄?！彼f。
除了飲食，其他一些不健康生活方式也是導(dǎo)致高尿酸血癥的重要原因。
殷漢舉例說，他的患者中有不少是IT從業(yè)者，像這樣的人群工作壓力大、生活不規(guī)律，經(jīng)常久坐、熬夜，而且運(yùn)動(dòng)少、喝水少，也不注意控制體重，容易被高尿酸血癥“找上門”。
此外，高尿酸血癥的發(fā)生還與遺傳、性別、年齡、肥胖狀況、藥物使用等多因素相關(guān)。
專家表示，一些人可能因?yàn)檫z傳原因而有較高的尿酸水平；男性比女性患病率更高；隨著年齡增長(zhǎng)，高尿酸血癥的發(fā)生率可能會(huì)增加；肥胖會(huì)增加尿酸的生成，并且可能會(huì)減少尿酸的排泄；某些藥物，如利尿劑、阿司匹林、某些降壓藥等，可能會(huì)影響尿酸的排泄，導(dǎo)致高尿酸血癥。
“有高尿酸血癥或痛風(fēng)家族史人群，久坐、高嘌呤高脂飲食等不良生活方式人群，肥胖人群、代謝異常疾病患者、心腦血管疾病以及慢性腎臟病患者，都屬于高尿酸血癥的高危人群，應(yīng)當(dāng)予以高度關(guān)注?！敝軙运f。
危害不止“痛痛痛”
很多人將高尿酸血癥與痛風(fēng)劃等號(hào)，但事實(shí)上，痛風(fēng)只是高尿酸血癥的“冰山一角”。
專家指出，血液中尿酸水平超過正常值時(shí)，尿酸鹽會(huì)在血液中結(jié)晶析出，沉積在關(guān)節(jié)，導(dǎo)致痛風(fēng)。尿酸鹽結(jié)晶還會(huì)沉積在骨骼、腎臟、血管等不同部位，產(chǎn)生不同的臨床表現(xiàn)，因此長(zhǎng)期的高尿酸血癥還會(huì)增加心血管疾病、2型糖尿病、腎臟疾病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防和治療高尿酸血癥的關(guān)鍵在于控制血尿酸水平。周曉霜建議，高尿酸血癥患者和高危人群要減少高嘌呤食物的攝入，多吃新鮮蔬菜和水果，多喝水，限制含糖飲料和酒精；同時(shí)保持健康規(guī)律的生活方式，適量運(yùn)動(dòng)、避免熬夜、做好體重管理。
殷漢表示，高尿酸血癥可以分為無癥狀階段和有癥狀階段，很多高尿酸血癥患者可能長(zhǎng)期無癥狀，從而疏忽了對(duì)疾病的干預(yù)，直到關(guān)節(jié)疼痛了才來就診，就耽誤了早期治療的時(shí)機(jī)。事實(shí)上，如果體檢發(fā)現(xiàn)尿酸水平過高，即便沒有出現(xiàn)痛風(fēng)等癥狀，也應(yīng)當(dāng)及時(shí)干預(yù)治療。
受訪專家還提到，一些患者缺乏科學(xué)治療的意識(shí)，疼痛發(fā)作時(shí)就吃消炎藥或輸液止痛，疼痛緩解后就一切照常，不去規(guī)范治療，導(dǎo)致病情加重；還有一些患者在服用降尿酸藥過程中不遵醫(yī)囑，疼就吃、不疼就不吃，都會(huì)影響治療效果，高尿酸血癥患者應(yīng)當(dāng)定期就診，遵醫(yī)囑科學(xué)治療。（記者馬曉媛）
]]>說到減肥，這東西我在行，雖然到目前為止我的減肥以階段性失敗告終，但是經(jīng)驗(yàn)很多，而且依然充滿信心，先給大家說一說減肥的離譜事，也好避避坑。當(dāng)然，提前聲明：這些坑是我覺得有點(diǎn)難度的坑，說穿了還是非常依賴意志對(duì)抗的，如果有堅(jiān)強(qiáng)的毅力，那自然無視即可。
踩過的坑之一：節(jié)食減肥
在一開始的時(shí)候，我率先實(shí)行的是節(jié)食。
節(jié)食嘛，誰都想得到，吃了才會(huì)胖，不吃不喝，西北風(fēng)總不能讓人胖吧。所以一開始我就是試著大幅縮減飯量。
效果么，短期很明顯的看到重量下降，但是最大的問題就是，堅(jiān)持不下。餓得慌不說，還影響了正常的工作和學(xué)習(xí)，堅(jiān)持幾天就不行了，然后就暴飲暴食，反彈了。
踩過的坑之二：代餐和生酮減肥
后來就開始嘗試一些代餐食物，的確有一定效果，就是味道感覺不大習(xí)慣。所以就又放棄了。
再后來，就學(xué)到了生酮飲食，大為震撼！還專門刷了文獻(xiàn)給自己增強(qiáng)信心。但是內(nèi)心多少有一點(diǎn)抵觸，總覺得這種飲食模式不大健康，有違一貫的進(jìn)化適應(yīng)。不過還是嘗試了下，發(fā)現(xiàn)似乎對(duì)我不大有用，而且高脂飲食還容易讓人長(zhǎng)胖，更別提完全不吃碳水，實(shí)在是讓人難以接受！
我的減肥經(jīng)驗(yàn)，說起來都是淚??！
當(dāng)然也曾經(jīng)試過藥物，別的不說，油脂吸收減少倒是肉眼可見，對(duì)身體的影響么，不清楚了。
可以說，我基本把常見的過程都嘗試了一下，雖然樣本比較單一，但還是總結(jié)出一些經(jīng)驗(yàn)。那就是：
1、不能太犧牲幸福感。要保證食物的美味程度，同時(shí)不要過度節(jié)食。說實(shí)在的，但凡真辜負(fù)了美食，你會(huì)因?yàn)闇p少攝入而情緒不佳，甚至開始懷疑人生。尤其是一些人到了“光吃草”的地步了，讓我十分佩服，我是做不到的。
2、食物總體要健康。食物的營(yíng)養(yǎng)配比總體要合適，各種營(yíng)養(yǎng)成分要均衡。這點(diǎn)也是我一直沒有成功的一個(gè)重要因素，但是我依然認(rèn)為，減少攝入不能犧牲食物配比，不然會(huì)導(dǎo)致其他問題出現(xiàn)的。
3、堅(jiān)持七八分飽。這是我目前正在進(jìn)行的，那就是不要吃太飽。畢竟我之前是研究長(zhǎng)壽領(lǐng)域的，公認(rèn)的長(zhǎng)壽秘訣就是飲食限制，這也是在各種實(shí)驗(yàn)動(dòng)物甚至包括人類上都已經(jīng)重復(fù)過得證據(jù)，這樣既可以減少攝入，又能保證健康。
不過，也還是遇到了個(gè)問題，就是，兩餐之間，七八分飽還是有點(diǎn)餓，可能還是個(gè)人的胃口太大了的緣故。
關(guān)于健康食物
說實(shí)在的，在各種健康食物中，能夠同時(shí)做到健康還好吃的真是非常罕見，不少代餐恨不得做成讓人沒有食欲的樣子，雖然曾經(jīng)我也比較認(rèn)可這一點(diǎn)。
可是時(shí)間越久，對(duì)于這類產(chǎn)品越來越敬而遠(yuǎn)之：不好吃的食物，雖然可以減少攝入，但是影響心情啊。本來一天就夠忙的了，結(jié)果再來點(diǎn)不好吃的食物，心情更更糟糕了，這個(gè)時(shí)候可能就會(huì)放棄減肥，甚至?xí)╋嫳┦?，這么一來所有的努力都白費(fèi)了…
所以我選擇健康食物的時(shí)候，好吃一定是第一位的，不然我寧肯去加正餐。
不過，個(gè)人目前還要解決的一個(gè)問題，依然是動(dòng)起來。光靠食物方面調(diào)節(jié)來減少攝入，總覺得還是不夠，可是又懶，關(guān)鍵是夏天太熱，不動(dòng)都一身汗更別說運(yùn)動(dòng)了，接下來不僅要科學(xué)飲食也想辦法努力運(yùn)動(dòng)。
總體上，這是個(gè)人的一點(diǎn)過程心得，也許會(huì)給各位提供一點(diǎn)參考。
]]>適當(dāng)辛辣可助陽
中醫(yī)認(rèn)為：“辛甘發(fā)散為陽，酸苦涌泄為陰?！币饧蠢蔽逗吞鹞兜膶訇枺苤o(hù)人的陽氣。而且從五行來看，辛入肺，肺主皮毛，所以，辛辣食物能夠輔助肺的陽氣，驅(qū)散稽留在皮毛的寒氣。所以，天冷時(shí)吃一次麻辣火鍋，會(huì)覺得全身暖洋洋。
不過，在中醫(yī)理論中，咸酸辛辣類食物也屬于“膏粱厚味”范疇，會(huì)加重脾胃運(yùn)化的負(fù)擔(dān)，容易形成濕濁之邪，長(zhǎng)期食用容易誘發(fā)腸道潰瘍。對(duì)于腸胃疾病患者，“膏粱厚味”不僅不利于病情康復(fù)，還有可能導(dǎo)致病情的加重。例如，很多克羅恩病患者在進(jìn)食麻辣火鍋后會(huì)出現(xiàn)腹瀉、腹痛及肛門灼熱的癥狀。
那么，辛辣之物應(yīng)如何吃？中醫(yī)有講究。
不同體質(zhì)，麻辣火鍋不同吃法
陳延表示，秋冬季節(jié)，天氣轉(zhuǎn)涼，人體的陽氣也會(huì)隨著秋氣潛降而內(nèi)斂，從而造成臟腑內(nèi)在的陽氣增加、體表陽氣減少的情況，這也是天氣涼了后我們會(huì)感覺怕冷的原因。對(duì)于這種陽氣的變化，不同體質(zhì)的人反應(yīng)是不一樣的。
①身體健康的人：正常進(jìn)食
臟腑內(nèi)在的陽氣充足，可以消化火鍋中的高蛋白食物。麻辣火鍋這種辛辣之物可以助陽氣外散而祛除體表的寒氣，火鍋中的高蛋白高脂肪食物又可以補(bǔ)充臟腑內(nèi)的陽氣，避免陽氣外散引起的相對(duì)不足，從而使人體陽氣達(dá)到內(nèi)外平衡的狀態(tài)，所以這類人吃麻辣火鍋是沒有太大問題。
②身體壯實(shí)、陽氣平時(shí)比較盛的人：注意食材搭配
因?yàn)殛枤鈨?nèi)斂，體表的陽氣會(huì)略顯不足，但臟腑的陽氣會(huì)相對(duì)偏盛，進(jìn)食麻辣火鍋后，陽氣外散祛除體表的寒氣，但不會(huì)使內(nèi)在的陽氣不足，這類人進(jìn)食了火鍋中的高蛋白高脂肪食物后，會(huì)容易出現(xiàn)上火的情況，因此，這類人在進(jìn)食麻辣火鍋時(shí)，要注意食材的搭配，少吃肉類，多吃蔬菜。
另外，最好在吃火鍋中加入消滯的蘿卜，以避免容易上火的情況，民間常說的“冬吃蘿卜夏吃姜”，就是這個(gè)道理。
③陽氣不足的人：可適當(dāng)進(jìn)食麻辣火鍋
這類人體表的陽氣內(nèi)斂，造成體表本身就不足的陽氣更加不足。所以，這些人到了天氣轉(zhuǎn)涼時(shí)，怕冷的感覺會(huì)比一般人明顯，但食用辛散食物后，臟腑的陽氣外散又會(huì)加重臟腑陽氣的不足。對(duì)于這類人，麻辣火鍋一方面可以散外之寒氣，一方面可以補(bǔ)內(nèi)之不足，達(dá)到內(nèi)外雙補(bǔ)的效果，平時(shí)我們講的“秋冬進(jìn)補(bǔ)”，其實(shí)正適合這種體質(zhì)的人，此時(shí)可適當(dāng)進(jìn)食麻辣火鍋。
④身體比較瘦小或易陰虛火旺的人：不建議吃麻辣火鍋
秋具燥氣，本就容易產(chǎn)生口干、咽干等津液不足的情況。而瘦人多火，陰虛火旺的人也有內(nèi)生之火，加上助陽的辛辣之物，就會(huì)火上澆油，使干燥的表現(xiàn)更為明顯。因此此類人群不建議多吃麻辣火鍋。
⑤炎癥性腸病患者：不宜吃辛辣食物
《中國(guó)炎癥性腸病飲食管理專家建議》指出：辛辣的食物，如辣椒、麻辣火鍋、芥末等，具有強(qiáng)烈的刺激性，會(huì)直接損傷消化道黏膜，同時(shí)還會(huì)刺激消化道蠕動(dòng)和黏液分泌，誘發(fā)或加重腹痛、腹瀉。因此，炎癥性腸病患者不宜吃辛辣食物。
可搭配涼潤(rùn)之品
不適合多吃辛辣之人，如果實(shí)在忍不住口，有何方法能盡量減少健康風(fēng)險(xiǎn)？
陳延建議，吃麻辣火鍋時(shí)，可以用鮮榨芝麻油或山泉水洗幾遍，再進(jìn)行食用，減少辛辣刺激對(duì)腸道的影響。
另外，在進(jìn)食麻辣火鍋時(shí)，可以多吃一些山水豆腐，或者配合飲用烏梅冰糖飲等涼潤(rùn)之品，也可中和麻辣火鍋的辛熱之性。
烏梅冰糖飲
材料：烏梅15-30克，冰糖適量；陳皮、玫瑰花、山楂等根據(jù)各人情況選用3-5g。
制法：上述諸物加水500-1000mL，大火滾開后轉(zhuǎn)小火煮30分鐘，加入冰糖適量，放溫后服用。
注意：不建議冰鎮(zhèn)，以免損傷陽氣。
]]>進(jìn)補(bǔ)前給脾胃一個(gè)適應(yīng)期
在漫長(zhǎng)而酷熱的夏季，大部分人群頻飲冷飲，常食凍品，多有脾胃功能減弱的現(xiàn)象，秋涼伊始忌貿(mào)然進(jìn)補(bǔ)，尤其不要短時(shí)間內(nèi)多過地?cái)z入富含蛋白質(zhì)與脂肪的肉類食物。柳月明解釋，大量食補(bǔ)品，會(huì)驟然加重脾胃負(fù)擔(dān)，使長(zhǎng)期處于疲弱的消化器官不能一下承受，導(dǎo)致消化器官功能紊亂，出現(xiàn)胸悶、腹脹、厭食、消化不良、腹瀉等癥。如果缺乏運(yùn)動(dòng)，多余的脂肪會(huì)沉積在體內(nèi)，從而造成肥胖?！扒锛具M(jìn)補(bǔ)之前要給脾胃一個(gè)調(diào)整適應(yīng)時(shí)期，可先補(bǔ)食一些富有營(yíng)養(yǎng)，又易消化的食物，以調(diào)理脾胃功能?！绷旅魈嵝选?/p>
慢病患者要減少脂肪攝入
慢性疾病患者應(yīng)謹(jǐn)慎“貼秋膘”。柳月明建議，患有慢性腎臟性疾病人群應(yīng)根據(jù)自己的腎臟功能情況控制優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，避免造成腎小球高濾過，加速腎功能損傷?；加刑悄虿?、高脂血癥、冠心病、膽石癥等疾病人群，在合理控制能量攝入的同時(shí)，應(yīng)盡量減少脂肪的攝入比例，每日脂肪攝入不超過總熱量的25%或30g-45g，切記不要把所有脂肪類食物在一頓餐內(nèi)攝入，建議分成三餐，防止因一次性脂肪攝入過多而出現(xiàn)膽絞痛。每日膽固醇的供給量不超過300mg，限制高膽固醇類食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、腦、魷魚、魚子、蛋黃等。
多吃些生津養(yǎng)陰多汁食品
在傳統(tǒng)理念中，貼秋膘往往會(huì)食用一些紅燒肉、燉肉等。柳月明建議稍微改變一些貼秋膘的方式方法，例如把紅肉換成白肉（如魚肉）。白肉的脂肪含量相對(duì)較低，在1%-3%，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)又可以控制脂肪攝入。
“中醫(yī)認(rèn)為，秋季肺氣宜收不宜散，烹飪?nèi)忸愂澄飼r(shí)要盡量少添加辛辣類食物，例如辣椒、胡椒等。”柳月明表示。此外，秋天應(yīng)吃些有生津養(yǎng)陰滋潤(rùn)多汁的食品，如百合、蓮子、山藥、藕、平菇、番茄等。除少數(shù)陽虛體質(zhì)者外，不要過多食用溫?zé)岬氖澄锘蛩幬?，如羊肉、人參、鹿茸、肉桂等，否則會(huì)加重秋燥。
]]>體重偏低的人應(yīng)考慮“貼秋膘”
“膘”用在人體上主要指的是皮下脂肪。從專業(yè)上講，人體皮下脂肪的量及占體重的比例，也就是體脂百分比（BF%），是反映人體健康、預(yù)測(cè)疾病的一項(xiàng)重要指標(biāo)。
目前，判斷肥胖最常用的一個(gè)指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），也就是體重（公斤）除以身高（米）的平方，這個(gè)指標(biāo)是間接反映體內(nèi)脂肪的，因?yàn)轶w內(nèi)脂肪的測(cè)定不如體重和身高容易測(cè)量。
其實(shí)，最準(zhǔn)確的應(yīng)該用體脂百分比來判斷肥胖，成年男性體脂百分比（BF%）>25%，女性體脂百分比（BF%）>30%即為肥胖。
對(duì)于已經(jīng)超“膘”的人來說，就不應(yīng)該再盲目地“貼秋膘”了。而對(duì)于體重偏低，或者已經(jīng)屬于低體重的人，可以考慮適當(dāng)?shù)亍百N膘”。
中心性肥胖者
得慢性疾病的危險(xiǎn)更大
脂肪在人體的不同分布，也會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生不同影響。脂肪主要分布在內(nèi)臟和上腹部皮下者稱之為“腹型”或“中心性”肥胖；脂肪主要分布在下腹部、臀部和大腿皮下者稱之為“外周性”肥胖。
我國(guó)成年男性肥胖大都屬于中心性肥胖，也就是俗稱的“將軍肚”；而中年女性肥胖也以腰腹部脂肪堆積較多。中心性肥胖得慢性疾病的危險(xiǎn)比正常者大大增加。
相比其他類型的肥胖，中心性肥胖患者代謝綜合征的患病率升高3-4倍，同時(shí)也更容易合并高血壓、高血脂以及糖尿病，發(fā)生心腦血管疾病的危險(xiǎn)性也更大。
“貼秋膘”要注意三點(diǎn)
適當(dāng)“貼膘”，也應(yīng)該注意：
1.“秋補(bǔ)”不能一味地只吃大魚大肉
維持生命和健康需要40多種營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素缺一不可。由于人體不能完全合成這些營(yíng)養(yǎng)素，就需要從各種各樣食物中獲取。沒有一種天然的食物能提供人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
因此，“秋補(bǔ)”不能一味地只吃大魚大肉，奶制品、豆制品、菌藻類以及新鮮的蔬菜和水果也要經(jīng)常吃。
2.可以經(jīng)常喝粥
秋天由于天氣干燥，容易上火，所以在食物選擇上應(yīng)多注意預(yù)防秋燥。
可以經(jīng)常喝粥，如用小米、燕麥、薏米、蓮子等雜糧熬制的粥類，熬粥的時(shí)候可以加一些薯類，如地瓜、山藥等。少吃油炸食物，不喝或少喝含糖飲料。
3.吃動(dòng)平衡，每天適量運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處不用多說，重在堅(jiān)持，養(yǎng)成健康的生活方式。
文/黎牧夏（馬博士健康團(tuán)博士生）
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