飲水量少于8杯，不一定不健康

人體內(nèi)的水并非靜止，而是處于一種動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)，比如人們每天會(huì)感到口渴、饑餓而主動(dòng)飲水或攝食，但也會(huì)通過尿液、流汗、呼吸、糞便等多種方式將體液排出。水在人體內(nèi)的總運(yùn)動(dòng)，包括攝入和損失，被稱為水周轉(zhuǎn)。水周轉(zhuǎn)率能夠評估體內(nèi)液體的周轉(zhuǎn)（排泄）情況，被認(rèn)為是計(jì)算每日所需飲水量的金標(biāo)準(zhǔn)。

研究者從大型前瞻性日本協(xié)作隊(duì)列中收集到6萬余名參與者的數(shù)據(jù)，隨訪時(shí)間長達(dá)19.4年?；谟?jì)算公式得到每名參與者的水周轉(zhuǎn)率，并根據(jù)該數(shù)值將人群分為性別特異性的五分位數(shù)。結(jié)果顯示，女性的平均日水周轉(zhuǎn)率為2950毫升，男性為3466毫升。基礎(chǔ)信息顯示，水周轉(zhuǎn)率高的人往往更年輕，同時(shí)部分慢性?。ㄈ缣悄虿『透哐獕海┑陌l(fā)病率較低。

研究者還探究了水周轉(zhuǎn)率與全因以及特定原因死亡率之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)缺乏水分都與全因慢性死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在顯著的L形關(guān)聯(lián)。即身體內(nèi)的水太少不好，太多也不好。

折算下來，相當(dāng)于女性每日飲水在1275~1400毫升之間，男性飲水量在1490~1570毫升之間，全因死亡率達(dá)到最低值，最符合人體需要。對于20多歲的男性，每日平均飲水量在1500~1800毫升（6~7杯）；而對相同年紀(jì)的女性而言，每日平均飲水量在1300~1400毫升（5杯半）。但體型、年齡、體力活動(dòng)以及氣候等多種因素均會(huì)影響個(gè)體的需水量。

長期缺水影響健康

喝水少有諸多危害。美國國家心肺血液研究所進(jìn)行的一項(xiàng)前瞻性研究稱，中年時(shí)期慢性缺水，使血清鈉升高，進(jìn)而增加今后發(fā)生心衰的風(fēng)險(xiǎn)。研究者表示，飲用足夠的水，與減少鹽攝入的效果類似，有利于心臟健康。

《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項(xiàng)隨訪長達(dá)25年的大規(guī)模人群觀察性研究表明，每天喝夠水，可能是延緩衰老、延長壽命的一種有效方法。研究顯示，中年人血鈉超過142毫摩爾/升（正常范圍135~146毫摩爾/升）時(shí)，變老、患慢性?。òㄐ乃?、癡呆、慢性肺病、中風(fēng)、糖尿病、外周血管疾病、房顫等）、早死的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。作者指出，血鈉正常偏高通常是體內(nèi)水分不足的標(biāo)志。

《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》近期發(fā)表的一項(xiàng)研究稱，對于健康的年輕男性，每日喝水少，致使身體輕度脫水時(shí)，會(huì)損害血管功能，其危害堪比吸煙。

北京大學(xué)第一醫(yī)院杜軍保課題組研究發(fā)現(xiàn)，每天喝水少于800毫升，睡眠時(shí)間少于每天8小時(shí)，體位性心動(dòng)過速綜合征的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)要高出3.8倍和5.9倍。

足量飲水，少喝飲料

《中國居民膳食指南（2022）》指出，水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響。

低身體活動(dòng)水平的成年人每天應(yīng)飲水1500~1700毫升（7~8杯）。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。飲水過少或過多都會(huì)對人體健康造成危害。來自食物中的水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水、湯、粥、奶等）的水?dāng)z入共計(jì)2700~3000毫升。飲水沒有時(shí)間限制，任何時(shí)間都可以。

需要注意的是，含糖飲料不能代替水，其主要成分是水和添加糖，營養(yǎng)價(jià)值、營養(yǎng)素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。