不同人群如何“精準補鈣”？三大黃金組合食譜藏著哪些補鈣“小能手”？日常生活中要避開哪些補鈣雷區(qū)？應急總醫(yī)院副院長、消化內科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪，介紹科學補鈣的小知識。
春季補鈣的三大理由
戶外鍛煉增多?促進鈣吸收?春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時節(jié)。戶外活動時間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過運動促進骨骼對鈣的吸收和利用。適量的運動，如散步、慢跑、騎自行車等，能夠刺激骨骼細胞活性，提高骨密度，從而增強骨骼強度。
陽光充足?助力維生素D合成?春季陽光較為充足，適量的陽光照射可以幫助人體轉化維生素D。維生素D是鈣吸收的關鍵因子，能夠促進腸道對鈣的吸收，并將其運送到骨骼中儲存。每天保證15-30分鐘的日曬（避開中午強烈陽光），可以有效提高體內維生素D水平，進而促進鈣的吸收和利用。
飲食豐富?補充多種營養(yǎng)素?春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節(jié)之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質及維生素、礦物質等營養(yǎng)素。例如，菠菜、芥藍、西蘭花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅果，都是鈣的良好來源。
同時，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對維持骨骼健康大有裨益。
飲食中的三大黃金組合
日常飲食中，應增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜、堅果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過食用富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃）或補充劑來獲取足夠的維生素D，以促進鈣的吸收。
此外，磷、鉀、鎂等礦物質與鈣的代謝密切相關。適量攝入富含這些礦物質的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助于維持骨骼健康。
下面就來介紹日常飲食中的三個壯骨的黃金組合：
綠葉菜+菌菇?油菜（108mg鈣）與平菇（127mg鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉化為維生素D2。推薦清炒時加入少量米醋，使草酸鈣轉化為可溶性鈣。
豆制品+海產?豆腐干（308mg鈣）搭配小銀魚（732mg鈣），前者提供大豆異黃酮保護骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100g+銀魚30g。
種子+乳品?黑芝麻（780mg鈣）與酸奶（118mg鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進鈣質吸收。每日1勺芝麻粉（約10g）拌入200ml酸奶，相當于補充156mg優(yōu)質鈣。
不同人群的精準補鈣方案
上班族?早餐，便攜裝高鈣豆?jié){（選每100ml含鈣120mg以上的）；工位運動，每小時做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）；午休日曬，12點吃飯后到樓下露天處散步15分鐘；下午茶時間，即食小魚干（10g含鈣220mg）替代咖啡零食。
學生黨?課間加餐，奶酪棒（1根含鈣150mg）+橘子（維C促吸收）；體育課重點多進行跳遠、跳高類沖擊性運動；夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥（300ml牛奶+30g燕麥）。
中老年人?晨練改良，太極中增加“金雞獨立”動作（單腿站立30秒/次）；防摔訓練，每天靠墻練習“坐-起”動作10次（加強髖部力量）；補鈣訣竅，燉骨頭湯時加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。
素食者?必備食材，北豆腐（每100g含鈣138mg）、羽衣甘藍（150mg/100g）；黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）；強化補充：每天2片鈣強化燕麥餅干（選含維生素D的款式）。
良好生活習慣?促進鈣吸收
戒煙限酒?吸煙和過量飲酒都會損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。
充足睡眠?保證充足的睡眠時間，有助于身體恢復和骨骼修復。成年人每晚建議睡眠7至9小時。
減少咖啡因攝入?過量攝入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸飲料）可能會影響鈣的吸收，建議適量飲用。
多做這些運動?強健骨骼
根據(jù)自身情況選擇合適的運動方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運動既能增強肌肉力量，又能提高骨骼密度。運動效果需要時間的積累，建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，并加入2-3次的肌肉強化訓練。
以下推薦幾個骨密度增強訓練：
震蕩訓練?每天2次踮腳下落（離地5cm自然落下），每次20下，產生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細胞。
阻抗運動?彈力帶側平舉（保持30秒/組）與靠墻靜蹲（60秒/組）交替進行，每日3組。
協(xié)調訓練?單腿閉眼站立（每日累計10分鐘），通過改善平衡能力降低跌倒風險。
運動補鈣時刻表：
晨練：8-9點進行太極或快走，激活骨骼血氧供應。
午后：15-16點進行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。
傍晚：18-19點進行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。
陽光補鈣?天然饋贈別錯過
采用“分段式日曬法”：上午10-11點曬背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點曬四肢10分鐘（促進鈣轉運）。注意避免正午強紫外線時段，曬后及時補充200ml溫水。
選擇淺色棉質衣物，透光率可達30%，實現(xiàn)溫和補曬。配合戶外瑜伽等低強度運動，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天采用“窗邊補光法”，開窗狀態(tài)下距玻璃1米內接收散射紫外線。
多知道點
避開五大補鈣雷區(qū)
你以為正確的補鈣小技巧，或許是健康偽知識，下面專家就來盤點常見的五個關于補鈣的“雷區(qū)”。
盲目服用鈣補充劑
雖然鈣補充劑可以提供額外的鈣質，但并非所有人都需要。對于鈣攝入不足的人群，如老年人、素食者、孕婦等，適量補充是有益的。然而，對于鈣攝入已經充足的人群，盲目服用鈣補充劑可能導致鈣過量，增加腎結石、心血管疾病等風險。因此，在服用鈣補充劑前，最好咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見。
只有牛奶才能補鈣
雖然牛奶是鈣的良好來源，但并非唯一的補鈣途徑。很多植物性食物也富含鈣質，如豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍）、堅果（杏仁、巴旦木）等。通過多樣化的飲食，可以確保鈣的充足攝入。
曬太陽越多越好
適量的陽光照射確實有助于維生素D的合成，但過度暴曬會增加皮膚癌的風險。建議每天保證15-30分鐘的日曬時間，避開中午強烈陽光，涂抹防曬霜以保護皮膚。
補鈣就能治療骨質疏松
雖然補鈣對預防和治療骨質疏松有一定作用，但這并非萬能藥。骨質疏松是多種因素共同作用的結果，包括遺傳、年齡、性別、激素水平、生活方式等。因此，治療骨質疏松需要綜合考慮多種因素，包括藥物治療、運動療法、飲食調整等。
只重視鈣的攝取
鈣的吸收和利用不僅取決于鈣的攝入量，還與維生素D、磷、鉀、鎂等營養(yǎng)素的攝入密切相關。因此，在補鈣的同時，應注重這些營養(yǎng)素的均衡攝入，以發(fā)揮最佳的補鈣效果。
（來源： 北京青年報? 莫鵬應? 急總醫(yī)院）
]]>骨骼是女性健康“簡歷”
從出生開始，骨骼就伴隨著機體成長，鐫刻著性別、骨齡、健康程度，甚至是一生的各種痕跡，像是一份個人專屬的“簡歷”，出現(xiàn)問題時，也是最直觀的一份“病歷”。
姓名：骨骼。全身206塊骨骼就像機體的“承重墻”，負責支撐所有體重，同時參與血液產生、代謝平衡等重要的生理功能。它自帶兩種細胞：成骨細胞，負責產生新骨質；破骨細胞，負責吸收舊骨質，兩者的動態(tài)平衡決定骨骼的正常代謝，一旦破骨強于成骨，便可能引發(fā)骨質疏松等問題。
特點：靈活但脆弱。大致與體形呈正比，女性的骨架天生比男性更細小，韌帶相對松弛，關節(jié)活動度更大、更容易拉伸。相對來說，女性的骨量更少，骨密度自然偏低，其上附著的肌肉占比也更低，對骨骼的保護能力有所欠缺。
成長軌跡：三個關鍵期。在青春期，女性骨骼生長發(fā)育迎來黃金期，骨量迅速積累并在20~30歲時達到峰值，接下來的10~15年保持相對穩(wěn)定，之后開始下降。不似男性一樣相對緩慢，女性的骨密度會在獨有的特殊時期突然大幅下降。在哺乳期，為保證乳汁中有足夠的鈣，骨骼會顯著“脫礦化”，導致變松變脆，骨密度或可下降10%之多，尤其是腰部和髖部。在絕經期，女性雌激素水平迅速下降，骨骼吸收速度大于生成，再加上衰老引發(fā)的退行性改變，骨量流失速度加快，且通常持續(xù)數(shù)年。
“先天生理差異、后天特殊時期的疊加影響，造成女性骨質疏松的發(fā)病率明顯高于男性，骨折風險更大。”北京中醫(yī)大學東方醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師韓良說。
生活禁忌：久坐、節(jié)食……生活中久坐不動、運動量不達標，會使骨骼缺乏力學刺激，導致成骨細胞逐漸“沉睡”，骨骼日漸“侵蝕”；過度操勞家務、經常摸高蹲低，常伴隨韌帶磨損與關節(jié)退變；追求“白皙纖瘦”的體形，從而防曬過度、極端節(jié)食、過量運動，骨骼會缺乏營養(yǎng)；泌尿生殖系統(tǒng)反復感染、月經不調、卵巢功能早衰等問題，也在一步步拆卸骨量。
復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師李娟補充道，上述因素均可決定女性骨骼的健康與否，職場人、女兒、母親等多重角色帶來的精神壓力，也會影響骨骼健康。美國哥倫比亞大學的研究發(fā)現(xiàn)，壓力大時，機體會消耗骨鈣素，導致骨生成減緩，結構變脆弱。
三大時期需“充值”骨量
骨骼如同精密的金融系統(tǒng)，健康是個人賬戶的余額，取決于“存入”與“支出”的差值。從女性骨骼一生的“走勢”來看，護骨有三個機會窗口。
青春期：儲存“峰值骨量”。從出生開始，骨骼就進入“建骨期”，機體時刻“澆筑”骨密度和強度，且在青春期的骨量積累最旺盛，速度是兒童期的兩倍，逐漸達到骨量峰值。雖然峰值主要取決于遺傳因素，但生活方式的影響不可小視，美國骨質疏松基金會一項綜述表明，適量運動、營養(yǎng)攝入等因素的影響可達20%~40%。韓良表示，青春期無疑是提高骨量峰值的最佳時機，但若出現(xiàn)營養(yǎng)不良、運動不足等情況，便可能失去這一機會。
孕哺期：平衡“鈣質天平”。孕期、哺乳期十分特殊，美國《生理學評論》雜志發(fā)表的一項綜述指出，在孕中期、晚期，母體平均鈣轉移可達300毫克/天；在哺乳期前6個月，每天約有200毫克鈣轉移到母乳，后6個月約為每天120毫克。李娟進一步分析道，一方面，懷孕會使女性腸道加強對飲食中鈣的吸收，長遠來看，有助防止骨質丟失；另一方面，這些鈣質屬于“公共財產”，需與胎兒/嬰兒共享，有造成女性鈣質不足的可能。不過，鈣攝入量始終達標的健康女性在停止哺乳后，機體的鈣吸收、流失重歸平衡，骨量常在一年內恢復至孕前水平，但若孕期或常年鈣質攝入不足，可增加未來骨質疏松甚至孕期骨折等意外的風險。
更年期：抵御“骨量塌方”。隨著雌激素這一骨代謝“總指揮”迅速撤離，絕經后1~5年內，骨量流失速度最快，可飆升至每年2%，尤其是脊柱和髖部，就像是一場塌方。當前，超半數(shù)50歲以上女性被骨質流失困擾，且更年期越早，對骨骼健康越不利。發(fā)表在《人類生殖學》的研究表明，對于40~45歲絕經的女性，骨質疏松風險是正常女性（45歲后絕經）的1.37倍，骨折風險為1.45倍。
科學把握吃、動、睡、治
專家在多年臨床中發(fā)現(xiàn)，相較歐美女性，中國女性普遍存在優(yōu)質奶制品攝入不足、戶外運動不夠的情況。在骨量“先天不足+后天失調”的現(xiàn)狀下，著手保衛(wèi)骨骼，科學把握吃、動、睡、治至關重要。
吃好，把鈣補進去?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，9~18歲青少年每日鈣攝入量達到1000毫克，孕期及哺乳期、50歲以上女性為800毫克/天。富含鈣的食物有很多，比如酸奶、牛奶、干蝦米、牡蠣、豆腐、黑芝麻、紫菜、海帶、芥藍、莧菜、金針菇等。而且，通過肉禽魚蛋豆等食物補充鈣質的同時，也可保證每日0.8克/公斤體重的蛋白質攝入。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天至少喝300毫升牛奶，約含300毫克鈣；每天吃至少300克蔬菜，比如300克紅莧菜約含500毫克鈣，但日常需豐富蔬菜種類；每天吃120~200克動物性食物，水產肉類的鈣含量均超過100毫克/百克；每天1顆雞蛋，約含25毫克鈣，再加上10克堅果，比如10克黑芝麻約含78毫克鈣。此外，需提防“搶鈣”食物，比如臘肉等高鹽食物，油炸的高脂食物，以及碳酸飲料、咖啡因飲品等。
多動，幫骨硬起來。力量訓練是增加骨密度最好的運動，比如深蹲、硬拉、啞鈴推舉，也要多去戶外進行高沖擊性運動，比如跳繩、跑步、跳躍等，骨骼“遇強則強”，尤其是在青春期。建議女性每周至少進行2次抗阻訓練，結合每周150~300分鐘快走、游泳等有氧運動，也可選擇太極拳、八段錦，有助氣血流通，加強關節(jié)周圍肌肉力量，提升關節(jié)穩(wěn)定性。
因肌肉量下降、骨量流失，老年女性運動忌負重、忌過度，平時可多做靠墻靜蹲、單腿站立、平板支撐等自重訓練，站立運動時旁邊最好放一把椅子，必要時可扶住，以防跌倒；每年體檢時，重點關注骨密度，以及肩、膝、髖、腰等易勞損的骨關節(jié)情況，如發(fā)現(xiàn)異常，比如身高變矮、駝背、全身骨痛，需及早就醫(yī)。
睡足，有助骨修復。女性本身就易出現(xiàn)內分泌失調，更要避免熬夜，需保證每晚至少7~8小時的高質量睡眠，對鈣調節(jié)激素分泌、骨骼生長修復有重要意義。但在激素影響下，絕經期女性常出現(xiàn)睡眠障礙，比如入睡困難、夜間頻繁覺醒等，建議睡前兩小時避免情緒波動，不喝濃茶、咖啡，不吃巧克力等食物，必要時可求助醫(yī)生。
治療，讓骨更扎實。因身體條件特殊，孕期和哺乳期女性可遵循醫(yī)囑選擇營養(yǎng)補劑，包括維生素D、鈣劑等，并定期檢測血鈣水平，但日常仍需堅持食補當先、補劑在后，每天鈣攝入量不建議超過2000毫克。在此基礎上，絕經后女性必要時可進行雌激素替代療法或應用抗骨吸收藥物，降低骨折風險，并定期檢查骨密度。
]]>骨質疏松癥是發(fā)生在骨頭里的慢性病。骨頭由骨細胞和基質(細胞分泌物)組成，骨質疏松癥本質上是內分泌引起的骨代謝異常，骨流失的速度遠遠超過了合成的速度。
骨質疏松性骨折的危害巨大，是老年患者殘疾和死亡的主要原因之一。發(fā)生髖部骨折1年內，20%患者可能死于各種并發(fā)癥，約50%患者殘疾，生活質量明顯下降。盡管我國骨質疏松癥的患病率高，危害極大，但人們對骨質疏松癥的知曉率及診斷率仍然很低。想要遠離骨質疏松癥，減少其對人體的損傷，大家應當從以下幾方面進行干預。
1.科學飲食
鈣是構成骨骼的基本物質，而維生素D則是促進鈣質吸收的關鍵。平時要多攝入牛奶、豆制品、莧菜、小油菜等富含鈣的食物，并適量曬太陽或服用維生素D補充劑，可以確保鈣質的有效吸收。
蛋白質是骨組織修復和重塑的關鍵物質，鎂、鋅等礦物質對骨健康同樣重要。在日常生活中，要多吃一些富含優(yōu)質蛋白質和礦物質的食物，如瘦肉、魚類、堅果等。
已有研究顯示，富含維生素C、維生素E等抗氧化劑的食物，以及具有抗炎作用的食物（如魚類、橄欖油、漿果等），可以有效地降低骨質的炎癥反應，起到保護骨質的作用。將這些食物納入日常飲食，可以為骨骼健康“添磚加瓦”。
2.運動健骨
快走、游泳、瑜伽、騎自行車等有氧運動可以提高心臟的機能，加速血液循環(huán)，為骨骼提供更多養(yǎng)分；舉重等力量訓練，則能直接刺激骨骼生長，增加骨密度。二者相輔相成，共同維護骨骼的健康。
隨著年齡的增長，人體平衡能力下降，跌倒風險增加。建議通過打太極拳、做瑜伽等練習平衡度和柔韌性，不僅能提高身體穩(wěn)定性，還能增強肌肉力量，減少跌倒風險。
3.養(yǎng)成健康習慣
煙草中的有害物質會破壞骨骼細胞，加速骨質流失，過量飲酒則會影響鈣質的吸收和利用。有吸煙、飲酒等嗜好的人群要改變不良的生活習慣，戒煙限酒，營造一個有利于骨骼健康的身體環(huán)境。
保持正確的體位和姿勢，避免長時間處于同一姿勢，如久坐、久站等，以減少對骨骼的壓力和損傷。
良好的睡眠有助于身體修復，對骨骼健康同樣重要。建議確保每晚7~9小時的優(yōu)質睡眠，讓骨骼在夜晚得到充分的休息與修復。
定期進行骨密度檢測，及時了解骨骼健康狀況。有家族史或高風險人群更應提高警惕，早期發(fā)現(xiàn)，早期干預。
4.疼痛管理
對于骨質疏松癥引起的疼痛，可采用物理治療與藥物治療相結合的治療理念。熱敷、冷敷、按摩等物理治療能夠緩解疼痛，必要時可在醫(yī)生指導下使用非甾體抗炎藥或鎮(zhèn)痛藥，但需注意藥物不良反應和依賴性。
5.康復鍛煉
醫(yī)生會根據(jù)患者的具體情況，制訂個性化的康復計劃，包括有氧運動、力量訓練、平衡與靈活性訓練等，逐步恢復骨骼功能。在康復過程中，應有專業(yè)人員的指導和監(jiān)督，確?？祻湾憻挼陌踩院陀行浴Ｍ瑫r，患者也應密切關注自身反應，如有不適，及時停止并咨詢醫(yī)生。
6.心理支持
骨質疏松癥帶來的疼痛和功能障礙可能導致患者產生焦慮、抑郁等負面情緒。心理疏導和支持，能夠幫助患者樹立戰(zhàn)勝疾病的信心，積極面對康復過程。此外，家庭和社會的支持對于患者的康復也至關重要。家人和朋友應給予患者更多的關愛和陪伴，鼓勵他們積極參與社交活動，保持積極的心態(tài)和生活態(tài)度。
7.預防跌倒
患者的居住環(huán)境，應盡量消除可能導致跌倒的隱患，具體措施有安裝扶手、鋪防滑墊、保持地面干燥整潔等。行動不便或高風險人群，應穿戴使用合適的個人防護裝備，如助行器、防滑鞋等，以減少跌倒風險。醫(yī)護人員應當對患者及其家屬進行安全教育培訓，提高他們的安全意識和自我保護能力。
]]>肌肉收縮與關節(jié)僵硬
在寒冷的環(huán)境中，人體的肌肉和關節(jié)會出現(xiàn)收縮和僵硬的現(xiàn)象。這是因為低溫會導致肌肉內的血管收縮，減少血液流動，從而影響肌肉的靈活性和力量。關節(jié)囊內的滑液也會因溫度下降而變得更加黏稠，減少了關節(jié)的潤滑性，使得關節(jié)活動變得不那么順暢。這種肌肉收縮和關節(jié)僵硬的狀態(tài)，雖然不直接說明骨頭變得更脆弱，但確實增加了跌倒和受傷的風險，而跌倒往往是導致骨折等骨骼損傷的直接原因。
維生素D合成減少
陽光是維生素D合成的重要來源。在寒冷的冬季，尤其是高緯度地區(qū)，日照時間顯著減少，人們戶外活動的時間也相應縮短，這會導致維生素D的合成量下降。維生素D對于骨骼健康至關重要，它有助于鈣的吸收和利用，是維持骨骼強度和結構的關鍵營養(yǎng)素。因此，維生素D的缺乏可能會間接影響骨骼的堅韌度。
代謝率變化
寒冷環(huán)境下，人體為了維持體溫穩(wěn)定，會提高基礎代謝率，增加熱量的產生。這種代謝變化雖然與骨骼直接關聯(lián)不大，但長期的高代謝狀態(tài)可能會對身體的整體營養(yǎng)狀況產生影響，包括骨骼所需的營養(yǎng)物質（如鈣、磷等）的代謝和利用。
增加衣物保暖
在寒冷天氣中，穿著合適的保暖衣物至關重要。這不僅可以防止體溫過快散失，還能減少因寒冷引起的肌肉收縮和關節(jié)僵硬，從而降低跌倒的風險。
保持適量運動
雖然寒冷天氣可能讓人不愿意外出活動，但適量的運動對于骨骼健康至關重要。運動可以增強肌肉力量，提高關節(jié)靈活性，還能促進骨骼的血液循環(huán)，有助于營養(yǎng)物質的輸送和廢物的排出。選擇室內運動如瑜伽、太極或健身房鍛煉都是不錯的選擇。
合理膳食，補充維生素D和鈣
在冬季日照不足的情況下，更應注重通過飲食補充維生素D和鈣。富含維生素D的食物包括魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃和強化食品（如添加了維生素D的牛奶）。鈣則廣泛存在于奶制品、豆制品、綠葉蔬菜等食物中。必要時，也可以在醫(yī)生指導下服用補充劑。
注意安全，防止跌倒
寒冷天氣中，地面容易結冰或濕滑，增加了跌倒的風險。因此，在戶外行走時要格外小心，選擇防滑鞋，避免在結冰的路面上行走，同時保持家居環(huán)境的整潔和干燥，減少絆倒的可能性。
雖然上述分析指出了寒冷天氣對骨骼健康可能產生的負面影響，但也需要明確的是，這些因素并非決定性的。骨骼的強度受多種因素影響，包括遺傳、營養(yǎng)、運動習慣、年齡等。對于健康成年人而言，只要采取適當?shù)念A防措施，寒冷天氣對骨骼的影響是可以被有效減輕的。
此外，對于老年人或已經存在骨質疏松等骨骼問題的人群來說，寒冷天氣可能是一個額外的風險因素。這類人群應更加注意保暖、合理膳食和適量運動，并定期進行骨密度檢測，以便及時發(fā)現(xiàn)并處理骨骼健康問題。
綜上所述，“天氣寒冷，骨頭更脆弱”這一說法并非空穴來風，但它更多地是強調了寒冷天氣下人體生理反應可能帶來的間接影響，而非直接作用于骨骼本身。通過科學的飲食、合理的運動、適當?shù)谋Ｅ胧┮约白⒁獍踩?，我們可以有效減輕寒冷天氣對骨骼健康的不利影響，享受健康的生活。同時，對于特定人群而言，還應根據(jù)自身情況制定更為個性化的骨骼健康保護計劃。
]]>老了就駝背？當心骨質疏松癥
健康的骨骼特別是脊柱使我們身姿挺拔，但在人的一生中，骨骼并非一成不變。受年齡、生活習慣或疾病等因素的影響，人體內的骨量會不斷丟失。骨質疏松癥就是一種與增齡相關的骨骼疾病，隨年齡增長發(fā)病率升高。骨質疏松癥的發(fā)展程度決定著駝背的明顯程度。隨著我國人口老齡化日益嚴重，老年骨質疏松癥已經成為嚴重影響中老年人群健康的慢性疾病之一。
骨質疏松癥是一種代謝性骨病，主要特征是骨量減少、骨微結構被破壞，導致骨強度下降和骨脆性增加，進而發(fā)生骨折。具體來說，就是單位體積內的骨組織量減少，骨髓腔增寬，骨骼的載荷能力減弱。
骨質疏松癥多見于絕經后的女性和老年男性。典型的臨床表現(xiàn)為疼痛、脊柱變形和骨折。多數(shù)患者在早期沒有明顯的癥狀，通常是在骨折發(fā)生后，才發(fā)現(xiàn)已經患有骨質疏松癥。
不想“彎腰駝背”，做好以下幾個方面
骨骼的發(fā)育成熟是一個漫長而復雜的過程，人的骨量在30～35歲達到頂峰，此后骨量逐漸減少。為了達到更高的骨量峰值，保持骨骼健康，到老也不“彎腰駝背”，均衡飲食、適當運動、增加日曬、積極治療基礎疾病，以上都非常重要。
均衡飲食
鈣是骨骼的主要成分，對于維持骨骼的結構和功能至關重要。老年人可以增加攝入牛奶、酸奶、奶酪、小魚干、豆腐、紫菜、海帶等富含鈣質的食物，要避免過量進食影響鈣吸收的食物，如酒精、咖啡、碳酸飲料等。維生素D有助于鈣的吸收和利用，除了適當曬太陽，老年人還可以通過食用富含維生素D的食物，如魚肝油、蛋黃等來補充。同時，建議適量攝入蛋白質，保持飲食的多樣化，確保攝入足夠的鉀和鎂。
適度活動
預防骨質疏松癥的運動方法有很多，老年人要根據(jù)年齡、身體狀況和運動能力來選擇。運動應循序漸進、持之以恒。不建議老年人進行負重、深蹲訓練，可能導致關節(jié)損傷。其他抗阻運動及行走、慢跑、游泳、騎車等，可以提高心肺功能，促進血液循環(huán)，有助于骨骼健康。平衡和靈活性訓練如舞蹈、太極拳等，可以降低跌倒的風險。太極拳已經成為預防老年病的重要運動方式，能夠降低髖部骨折的發(fā)生率。除了上述運動方式，老年人還可以嘗試伸展運動、握力訓練等。
增加日曬
選擇上午11時到下午3時，盡可能多地暴露皮膚于陽光下，可持續(xù)曬15～30分鐘，以促進體內維生素D的合成。盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果，但應避免長時間直接暴露在陽光下，避免皮膚曬傷。
積極治療基礎疾病
某些疾病可能加重骨質流失，如甲狀腺功能亢進癥、庫欣綜合征、風濕性疾病、慢性代謝性酸中毒等，患者要積極治療。
適時補充鈣劑及維生素D
骨量峰值過后，人的骨量逐漸減少，男性超過50歲、女性絕經后，均應定期監(jiān)測身高。當身高降低超過2厘米時，需要警惕椎體壓縮性骨折，建議定期檢測骨代謝指標及骨密度。如果已經患有骨質疏松癥，老年人需要積極進行抗骨質疏松治療，同時合理補充鈣劑和維生素D。建議每日額外補充500～600毫克元素鈣，每日補充800～1000IU維生素D。腎功能不全患者需補充活性維生素D，但要注意監(jiān)測血鈣與尿鈣，補充過量將導致高鈣血癥和腎結石。
骨骼健康與中老年人的生活質量、預期壽命息息相關，而骨質疏松癥是該年齡段人群最常見的骨折原因之一?？茖W預防、合理干預，我們可以延緩甚至逆轉這一過程。到老拒絕“彎腰駝背”，為自己的身體筑起一道堅實的防線，是我們對健康的追求，也是對美好生活的向往。
]]>雖然我們難證真?zhèn)?，但是以?秒”為衡量標準，足見骨質疏松有多么龐大的患病人群。然而，也正是因為基數(shù)龐大，人們對骨質疏松的防治容易存在誤區(qū)。這其中，最大的誤區(qū)就是“補鈣”——確切來說，就是單純補鈣。
凡事不能一概而論。防治骨質疏松，也不能一“鈣”而論。很多中老年朋友早早開始補鈣，各種類型的鈣片都吃過，幾年后，還是發(fā)生了骨質疏松。于是“不服老”的朋友們繼續(xù)補鈣，在“補鈣”的道路上越走越遠，“補鈣”大軍越來越壯大……就這樣，周而復始卻又收效甚微的“補鈣”一茬一茬地繼續(xù)下去。
問題出在哪兒？難道不應該補鈣？
問題的關鍵不是“鈣”，而是“補”！骨質疏松的防治是一個系統(tǒng)工程，單從“吃”的角度來說，只補鈣是遠遠不夠的。長期以來，咱們國家的中老年人忽略了另外兩種營養(yǎng)元素的補充，最終導致補進去鈣，白白地代謝流失了。這兩種關鍵的營養(yǎng)元素就是維生素D和維生素K，確切來說，是維生素D3和維生素K2。它們和“補鈣”有什么關系呢？我們把它們比喻成“鑰匙”和“車子”。
【鑰匙：維生素D】
維生素D是一種脂溶性維生素，主要的生理功能是促進身體對鈣和磷的吸收，維護骨骼健康。維生素D就像一把鑰匙，打開了食物中的鈣質經消化道流轉進血液的大門。我們可以這樣理解：補鈣的第一步，眾所周知，就是多吃含鈣豐富的食物或服用鈣劑；補鈣的第二步，就是讓食物中豐富的鈣質能通過消化道進入人體血液，而維生素D的充足與否，就決定著有多少鈣質能夠進入我們人體的血液中。所以，這第二步至關重要。
那么如何走好這第二步呢？大致有兩種方式，一種是內源性補充，一種是外源性補充。
內源性補充的關鍵是曬太陽。當陽光照射皮膚10-15分鐘左右時，我們體內的膽固醇就可以在肝腎等器官的作用下合成足夠量的維生素D。研究證實，約90%的維生素D就是通過這種陽光紫外線照射皮膚的方式生成的。但是由于各地日照時間／日照強度／空氣污染程度不同，影響日照效果，同時由于老年人肝腎功能逐漸衰退，自身轉化維生素D能力相對較弱，這時，就需要進行外源性的補充。
一般來講，富含維生素D的食物主要有動物肝臟／蛋黃／瘦肉／牛奶／海產品等，植物性的食物基本不含維生素D。所以中老年人不要一味追求“老來瘦”，要注意在植物性食物為主的前提下，攝入優(yōu)質的動物性食物。這里要專門提一下牛奶，牛奶不愧為補鈣佳品。因為牛奶中不僅含有豐富的鈣質，也含有豐富的維生素D，一種食物，滿足兩種需要，是食補預防骨質疏松的首選。
【車子與爪子：維生素K】
剛剛講了“補鈣”的前兩步，其實補鈣還有第三步。
鈣質終究要沉積在我們的骨骼內，補鈣的過程才算完成。所以這關鍵的第三步就是把吸收進血液的鈣質及時轉送到骨頭里。完成鈣質從血液到骨頭的轉送，要有“車子”，這個“車子”就是維生素K。
當然，鈣質進入骨骼后，并非大功告成，我們的骨骼還需要牢牢抓住鈣質，將鈣質長期“鎖”在骨骼中。這一效果的實現(xiàn)，就需要維生素K再發(fā)揮一下“爪子”的作用了。
事實上，研究還發(fā)現(xiàn)，如果補鈣方式不得當，再加上缺乏維生素K，我們補進體內的鈣，不能去到它該去的地方，那么就會大量游離在血液中，當過多的鈣離子沉積在血管中，就極大增加了血管鈣化的風險，而血管鈣化正是動脈粥樣硬化／高血壓／糖尿病等慢性所致的血管病變的重要表現(xiàn)之一。所以，維生素K讓鈣正確歸位，不僅事關補鈣效果，甚至對血管健康也有重要意義。
對補鈣如此重要的維生素，其實在生活中并不難獲?。壕S生素K廣泛存在于發(fā)酵食品中，尤其是納豆，維生素K含量非常高，對補鈣有重要作用。同時其他發(fā)酵類食品如各式奶酪，其維生素K含量也非常高。動物肝臟（如雞肝和豬肝）以及蛋黃中的維生素K含量也不低。在防治骨質疏松的過程中建議常吃／多吃。
骨骼健康，從來不是只盯著“補鈣”這一件事，多管齊下才能找回骨骼年輕態(tài)，必要時可向您身邊的家庭醫(yī)生求助。在以后的科普文章中，我們還會為大家講到運動對防治骨質疏松的積極作用，也會有一些新的觀點和成果分享給您，請您繼續(xù)關注。
作者：上海市長寧區(qū)新涇鎮(zhèn)社區(qū)衛(wèi)生服務中心 周祥俊 副主任醫(yī)師
]]>受訪專家：
西安市紅會醫(yī)院(陜西省骨科醫(yī)院)骨質疏松科主任醫(yī)師 曾玉紅
華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師 張 波
現(xiàn)代人的骨頭又軟又脆
健康的骨骼又硬又韌，硬度由鈣沉積的骨密度決定，韌度由蛋白質轉化的膠原質決定。骨密度依賴于成骨細胞和破骨細胞的平衡機制，就像一個蓄水池，如果進水多出水少，水池的水就多，骨密度就高。反之，骨密度就低。在青少年時期，成骨大于破骨，即“進水大于出水”，骨骼中的鈣迅速沉積，骨密度逐漸增強，這時候骨骼韌性也好，即使骨折也不易完全斷開。到青壯年時期，骨骼密度繼續(xù)增加，直到30~35歲時達到峰值，成骨與破骨功能平衡。此后隨年齡增長，骨骼中鈣質和膠原質開始丟失，“出水大于進水”，骨量逐漸減少。
2014年，《中國骨質疏松雜志》刊登一項北京人群骨密度流行病學調查發(fā)現(xiàn)，所有人群的骨量較10年前均有所降低;30歲以下人群的骨質疏松發(fā)病率異常增高，達21.9%，甚至超過了50~59歲人群的發(fā)病率(20.8%)?！耙郧?骨量減低、骨質疏松、易骨折是老年人的專利，現(xiàn)在，年輕人和中年人的骨頭也‘變脆’了?！比A中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師張波說，臨床中他常遇到一些三四十歲的人，摔一跤，腳踝或手腕就骨折了，嚴重的還要打穿釘固定。還有些讓人匪夷所思的極端個例：一位小伙子用力抱起姑娘，只聽到腰間“咔”的一聲，竟發(fā)生腰椎骨折;有位中學生乘坐公交車時，突遇剎車，手用力拉吊環(huán)后就骨折了;一位年輕女孩，因過度節(jié)食造成嚴重營養(yǎng)不良，骨頭就像糠了一樣一碰就碎……
“各年齡段都有骨病早發(fā)的趨勢?！睆埐ㄕf，很多二三十歲甚至十八九歲的青年人就開始頸肩痛，還伴有頸椎曲度改變、反弓、頭暈惡心等癥狀，腱鞘炎也很常見;三四十歲的青壯年就已出現(xiàn)各種關節(jié)痛問題，膝關節(jié)有滑膜炎和半月板損傷，腰椎間盤早早老化退變的也不少;五十多歲的人骨性關節(jié)炎最多，膝蓋老化肩難抬，肩袖損傷、肩周炎等是高發(fā)骨病;60歲以后，退行性骨病普遍，骨關節(jié)炎和骨質疏松等發(fā)病率不斷攀升。
傷骨因素各年齡段不同
是哪些原因讓我們的骨頭變得脆弱呢?西安市紅會醫(yī)院(陜西省骨科醫(yī)院)骨質疏松科主任醫(yī)師曾玉紅說，不同年齡段骨質不好的原因不盡相同，不過，大多與不良生活習慣有關。
少年兒童:偏食，壓力大。“臨床中，有些十四五歲孩子的骨密度只有十一二歲的程度，骨質只有相應年齡段正常水平的70%~80%，雖然不至于骨質疏松，但骨質不硬，骨折風險就高?！痹窦t說，兒童挑偏食、常吃快餐、喝大量碳酸飲料等不良習慣，以及精神壓力大、活動量少等，都可能引起內分泌功能紊亂，干擾正常骨代謝。此外，課業(yè)負擔重，長期伏案彎腰，肌肉韌帶會疲勞，脊柱結構易變形，影響脊柱正常發(fā)育。如果運動量再不夠，孩子的肌肉力量就不足以保護骨骼，所以我們發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在青少年動不動就骨折的現(xiàn)象在不斷增加。
青壯年：久坐不動，抽煙酗酒?，F(xiàn)在人們大多從事腦力勞動，上下班開車，下班“曬月光”，很容易導致骨質量下降。一些愛美女性怕曬黑，出門打傘還涂防曬霜，嚴重影響體內維生素D合成，從而影響鈣的吸收和骨量儲存。曾玉紅說，中青年人的維生素D水平不僅普偏低，而且嚴重缺乏。根據(jù)流行病學調查，
只有約10%的中青年人血漿維生素D水平正常(>30納克/毫升)，50%~70%的中青年血漿維生素D缺乏(10~20納克/毫升)。缺乏維生素D主要原因就是缺少日照。
此外，不少人都有吸煙、酗酒、大量喝咖啡等不良習慣。研究顯示，每天飲酒超過30克的人，全身骨密度會明顯下降，啤酒比其他酒類更易造成骨量流失;煙草中的成分會使雌激素減少，降低對骨骼的保護作用;大量喝咖啡會增加鈣從尿液和糞便中排出。
兩位專家特別指出，中青年女性比較特殊，有兩個骨質流失的高發(fā)期。女性的妊娠期、哺乳期，因為激素水平變化，易出現(xiàn)特發(fā)性骨質疏松，產后1~3個月多發(fā)，常見腰背疼癥狀，甚至出現(xiàn)胸腰椎骨折，這種情況需要停止哺乳，使用抗骨質疏松的藥物治療。此外，從圍絕經期開始，女性雌激素水平開始下降，破骨速度大于成骨，造成骨流失，還有些女性卵巢早衰，可能不到40歲就出現(xiàn)更年期癥狀，骨質疏松患病率顯著升高。根據(jù)2018年《中國骨質疏松癥流行病學調查》，50歲以后女性骨質疏松的患病率是32%，但男性只有6%。
老年：年齡增長，疾病多發(fā)，代謝變差。隨著年齡增長，多種激素水平下降或出現(xiàn)代謝異常，維生素D的合成或活化不足，人體對鈣的吸收能力減弱，年齡每增加10歲，患骨質疏松的風險增加1.4~1.8倍，過了更年期，骨質疏松十分普遍?！吨袊琴|疏松癥流行病學調查》顯示，65歲以上人群骨質疏松癥患病率達32%，其中男性為10.7%，女性為51.6%。此外，老年人多發(fā)慢性病，有些疾病及用藥本身就對骨骼有所損害。如患慢阻肺的老人，因呼吸受影響，運動減少，加上所用藥物有些含有激素，長期使用便會導致骨質疏松;動脈硬化患者的骨組織也容易發(fā)生病理變化，表現(xiàn)為骨礦物質含量下降，嚴重時可產生骨質疏松等。老人的骨頭也因此容易出現(xiàn)四個“脆點”，一旦跌倒，脊柱、髖部、橈骨遠端(手腕部)、肱骨近端(肩臂交接處)出現(xiàn)脆性骨折的幾率最高。髖部骨折對老年人危害極大，致殘致死率高。
除上述因素外，體重也是骨質疏松關鍵因素之一。身體消瘦的老人比肥胖的，骨質疏松風險高。因為瘦人肌肉量不足，身體協(xié)調能力差，易發(fā)生摔跤，而胖人脂肪多，脂肪中有種物質能轉化成雌激素，對骨骼有保護作用。
強壯骨骼要貫穿一生
曾玉紅說，30歲之前的飲食、運動等生活習慣對達到峰值骨量非常關鍵。峰值骨量越高，人體的“骨礦銀行”存儲越多，以后就能經得住流失，到老年發(fā)生骨質疏松的時間越晚，程度也越輕。因此，要想骨骼強健，不要等中老年骨量下降才開始注意，兒童、青少年時期就要做好預防。此外，骨質疏松高危人群，如絕經后的女性、60歲以上男性，應每年或每兩年監(jiān)測骨密度變化。兩位專家給出具體建議：
每天補鈣，多曬太陽。青少年、中老年人、孕婦、乳母、骨質疏松患者尤其要多補鈣。專家建議，每人每天保證喝一杯牛奶，至少要曬太陽20~30分鐘;多吃豆制品、綠葉蔬菜、貝殼類水產品、海帶、黑芝麻、紫菜等鈣含量高的食物;多吃蛋黃、海魚、魚肝油、蘑菇類等含維生素D較多的食物;同時要戒煙、戒酒，少喝碳酸飲料和咖啡。
堅持運動。不論是防跌倒，還是加強鈣的沉積，運動都非常有效。英國?？巳卮髮W體育與健康科學院研究發(fā)現(xiàn)，青春期后的5年是骨骼發(fā)育黃金期，十三四歲的男孩每周踢3小時球就能起到增強骨密度的功效，效果遠高于游泳和騎自行車等。此外，青少年多打羽毛球和籃球等也有助于骨骼發(fā)育。中年人可多進行跳繩、慢跑、有氧體操或游泳。老年人則要有針對性地訓練上下肢：多練習負重擺臂快走，做八段錦、太極拳;也可練習靠墻下蹲或仰臥舉腿，增加髖關節(jié)、下肢力量。
睡個好覺。美國紐約州立大學布法羅分校公共衛(wèi)生學院研究團隊對1.1萬名平均年齡為63歲的絕經后女性進行研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠時間較長的同齡人相比，每晚只睡5小時的參試者，全身、髖部、頸部和脊柱四項骨密度指標的得分明顯較低，指標值相比同齡人老了一歲。所以，為保護骨骼健康，年輕人盡量不要熬夜，老年人也要保證每晚7個小時的高質量睡眠。
保持身姿。日?；顒又幸３终_姿勢：站姿要保持耳垂和頸部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹，避免頭部和肩膀前傾;坐姿要挺腰收頸，雙腳觸地，椅高及膝，不要探頭彎腰;睡覺時，床板要加硬褥，腰背伸平直。
情緒樂觀。今年9月，中國科學院深圳先進技術研究院的最新研究發(fā)現(xiàn)，人長期處在壓力之中，可導致激素代謝紊亂引發(fā)骨丟失，焦慮會造成骨質疏松。而心情舒暢、良好的情緒能促進人體新陳代謝，有利于骨量維持。
曾玉紅說，骨量低或骨質疏松的人，通常在骨折前沒有癥狀或癥狀很輕，只是出現(xiàn)腰酸、背痛、腿抽筋，從而容易被忽視并延誤最佳治療時機。建議大家日常使用亞洲人骨質疏松的自我篩查工具(OSTA)來了解自身骨骼健康。OSTA指數(shù)為(體重公斤-年齡)×0.2，指數(shù)大于-1表示患骨質疏松的風險較低;在-1~-4之間為中風險;指數(shù)小于-4為高風險。若出現(xiàn)中高風險，應盡快就醫(yī)。骨質疏松患者也不要失去信心，只要積極接受藥物治療，可使骨折風險下降70%~90%。
]]>一、骨質疏松癥有哪些危害？
骨質疏松癥對于健康的最大危害是骨質疏松性骨折。骨折后患者的5年預期生存時間僅為同齡非骨折者的80%。髖部骨折是致死率最高的類型，每5人中有1人在1年內死亡，年齡越大，死亡風險越高。椎體骨折也會顯著增加死亡風險。
骨折后患者即使存活，也常遺留慢性疼痛和殘疾等問題，不僅嚴重影響患者生活質量,而且增加家庭照護成本。另外，骨質疏松癥及相關骨折會造成巨大的經濟負擔，據(jù)專家估計，中國在2010年因骨質疏松性骨折造成的花費達到近650億元。
二、如何知道自己是否得了骨質疏松癥？
進行骨質疏松癥的診斷，需要測定骨密度值。骨密度由雙能X線吸收法（DXA）檢測。當骨密度降低程度達到或超過同性別、同種族健康成人的骨峰值均值2.5個標準差時可診斷骨質疏松癥。降低程度介于1-2.5個標準差之間者為低骨量人群。
骨質疏松癥早期常無明顯的特異性癥狀，因此常被稱為“靜悄悄的骨病”，隨著疾病的進展，患者可出現(xiàn)腰背疼痛或全身疼痛，負重增加時疼痛加重或活動受限。脊柱壓縮性骨折是骨質疏松性骨折中最常見的類型，?？蓪е律砀咦儼?、駝背，并伴脊柱壓痛，活動變形。出現(xiàn)骨質疏松癥的特有表現(xiàn)時，建議到醫(yī)院進行骨密度測量。而對于絕經后婦女、老年人等骨質疏松癥高危人群，建議加強骨質疏松癥的篩查，定期檢測骨密度，盡早發(fā)現(xiàn)骨量減少和骨質疏松，達到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。
三、為預防骨質疏松，在生活方式上有什么建議？
一是均衡飲食，多吃含鈣豐富的食物，保持合理蛋白質攝入。骨骼主要由有機質和無機鹽構成，無機鹽中起最關鍵作用的是鈣。因此建議保持合理蛋白質攝入，多吃含鈣豐富的食物。中國營養(yǎng)學會于2013年提出鈣的適宜攝入量為18-49歲人群800mg/天，50歲以上人群1000mg/天，孕早期婦女800mg/天，孕中、晚期和哺乳期婦女為1000mg/天。就普通人來說，合理搭配日常膳食即可滿足鈣需求，適當多吃奶及奶制品，同時多吃綠色蔬菜、堅果、粗糧雜糧。
二是足量維生素D，促進鈣吸收利用，維持肌力，改善平衡功能。人體內維生素D主要由皮膚中的7-脫氫膽固醇在日光紫外線照射下形成。因此建議適當進行戶外運動和日照，保證充足的維生素D水平。
三是保持健康的生活方式。研究表明，過量碳酸飲料可降低鈣吸收，大量咖啡因攝入與骨量成負相關。吸煙和大劑量酒精可以加速骨量丟失，導致骨量低下和骨質疏松。因此應適當減少碳酸飲料和咖啡攝入量，避免嗜煙、酗酒。適宜的運動可促進青少年骨骼發(fā)育，提高青少年骨量，維持成年人骨密度，減少骨量丟失，因此適當進行體育鍛煉有助于骨質疏松的預防。
四、預防骨質疏松應當從什么時期開始？
應當從青少年時期就開始預防骨質疏松癥，以獲得最佳骨量峰值。從嬰兒到青少年時期是促進骨骼生長、建立骨骼健康習慣的關鍵階段。健康的生活習慣對于提高基礎骨量積累，獲得較好的骨量峰值，維持骨骼健康具有重要影響。骨量峰值主要受遺傳因素的影響，但是能否達到遺傳決定的最大骨量主要依賴于生活方式因素，包括足夠的鈣攝入、體育鍛煉以及避免吸煙和過度飲酒等；同時，還應關注兒童期常見的可導致骨質疏松癥的疾病和藥物使用情況。
五、人群應該補鈣嗎？專家有何建議？
人體骨骼的發(fā)育經過嬰兒期、兒童期、青春期及成人早期等生長階段，20-40歲全身及局部骨骼單位體積的骨量到達頂峰。隨后，骨量隨年齡增加而逐漸降低。峰值骨量越高，到老年時發(fā)生骨質疏松癥和骨質疏松性骨折的危險性就越小。對于普通人來說，合理搭配日常膳食就可以滿足鈣需求，適當多吃奶及奶制品，同時多吃綠色蔬菜、堅果、粗糧雜糧等即可達到推薦的鈣攝入量，不需要額外補充鈣劑。而對于處于青春期、孕期、更年期、老年期的人群，在飲食中鈣攝入不足時，建議補充鈣劑。青春期是骨骼生長的高峰時期，也是骨量沉積的關鍵時期，保證足夠的鈣攝入有助于提高峰值骨量。孕期女性的鈣儲備降低，同時還要為胎兒骨骼提供鈣，易造成母體骨量丟失，因此建議對孕期婦女進行營養(yǎng)管理，保證足量的鈣攝入。更年期女性由于絕經后雌激素水平急速下降，造成了骨鈣嚴重流失，增加鈣攝入有助于減少骨量的丟失。中老年人對鈣的吸收率逐漸降低，如果不注意補鈣，容易引起骨質疏松癥，應當保證充足的鈣營養(yǎng)。
六、絕經后女性和老年人等骨質疏松癥高危人群應當注意哪些問題？
對于絕經后女性，基本防控策略一是開展預防骨質疏松癥及骨質疏松性骨折的健康教育活動，提高骨質疏松癥知曉率；二是提倡健康的生活方式，減少骨量流失；三是倡導定期接受骨質疏松癥危險因素篩查、骨密度檢測和跌倒風險評估等,盡早發(fā)現(xiàn)骨量下降和骨質疏松癥，及時接受治療并預防骨質疏松性骨折的發(fā)生。
對于老年人來說，除以上防控策略以外，需要特別注意傷害防護，開展保護脊椎免于骨折的健康教育活動，推廣保持平衡功能鍛煉適宜技術，避免跌倒和骨折。
七、國家衛(wèi)生健康委在促進國民骨骼健康方面將重點開展哪些工作？
一是推進“健康骨骼”專項行動，進一步完善骨質疏松癥防控政策。著力建設健康骨骼支持性環(huán)境，營造全社會重視骨骼健康的良好氛圍。將骨骼健康工作作為國家慢性病綜合防控示范區(qū)建設、全民健康生活方式行動等工作的重點內容推進。加強骨質疏松癥及其影響因素監(jiān)測，探索建立疾控機構、醫(yī)院、基層醫(yī)療衛(wèi)生機構分工協(xié)作、上下聯(lián)動的骨質疏松癥防治體系。
二是加強骨質疏松癥的預防，減少或延緩骨質疏松癥的發(fā)生。加強健康教育與科普宣傳，廣泛傳播骨質疏松癥防治等核心知識，提升全民骨骼健康意識。積極倡導居民養(yǎng)成均衡膳食、適量運動、戒煙限酒、常曬太陽等健康生活方式，促進骨量積累，預防骨量流失。
三是實施早診早治，降低高危人群發(fā)生骨質疏松癥的風險。提升基層骨質疏松癥防治能力和水平，支持配備必要的骨密度檢測設備。倡導骨質疏松癥高危人群定期接受骨密度檢測，及早發(fā)現(xiàn)骨質疏松癥患者和低骨量人群，及時進行膳食、運動等個性化健康干預。
四是加強骨質疏松癥重點人群防控。以絕經后婦女和中老年人群為重點，加大膳食、運動等生活方式干預，減緩骨量流失和骨質疏松癥的發(fā)生，同時加大骨質疏松癥的篩查，加強有效干預。針對老年人加強跌倒和外傷的預防，減少骨折發(fā)生，提高生活質量。
]]>受訪專家：
解放軍第二五二醫(yī)院關節(jié)外科主任 王振虎
上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師 陳霞飛
西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授 茍 波
提早儲備骨骼“銀行”
人老了為什么會骨質疏松？解放軍第二五二醫(yī)院關節(jié)外科主任王振虎表示，中年后，骨生長期結束，但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換，容易使鈣質交換出現(xiàn)負平衡。如果骨吸收大于骨形成,動態(tài)平衡被破壞，就會導致骨量減少、骨強度下降，骨骼彈性和韌性下降、脆性增加，容易骨折。以骨量減少、骨組織顯微結構退化為特征的骨質疏松癥，則在老年人中非常普遍。
從中年開始，如果不及時解決骨骼問題，患者可能出現(xiàn)腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴重時翻身、起坐、行走都困難。晚年最常見的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴重影響健康和生活質量。王振虎強調，骨質疏松悄無聲息，發(fā)展緩慢，所以一定要提早預防。
不做補鈣“謠控人”骨質疏松悄悄盯上你時，隨之而來的問題就是補鈣。但是面對魚龍混雜的信息，到底哪些補鈣方法更科學呢？
1.以形補形，喝骨頭湯就能補鈣？吃什么補什么，所以許多人認為喝骨頭湯能補鈣。上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳霞飛說，其實，喝骨頭湯對補鈣的作用微乎其微。研究證實，同等質量下，牛奶中的鈣含量遠高于骨頭湯中的鈣含量。 骨頭湯中不僅含鈣量不高，反而含有大量脂肪，會與鈣結合成皂化物，妨礙鈣的吸收與利用。長期食用還容易導致高血脂、高尿酸、肥胖，加重鈣流失。
2.喝汽水會導致骨質疏松？朋友圈里總會有這樣的擔心：汽水會影響鈣的吸收，會導致骨骼發(fā)育不良并引發(fā)骨質疏松，這是真的嗎？王振虎解釋，喝汽水會導致骨質疏松的說法，有夸大之嫌。引起骨質疏松的因素有很多，比如年齡、性別、家族遺傳、絕經期、營養(yǎng)不良、鈣質和維生素D的攝取不足、運動不足、偏瘦、吸煙酗酒等。
那喝汽水就會骨松的謠言，究竟從何而來呢？有些人認為，可樂型汽水中含有的磷酸鹽是骨質疏松的罪魁禍首。陳霞飛解釋，磷廣泛存在于各種食物中。它不僅使我們的心臟有規(guī)律地跳動，還是維持骨骼健康的必要物質。但有人不免要問，經常喝可樂型汽水會不會導致磷酸鹽在體內累積而損害健康呢？根據(jù)中國營養(yǎng)學會提供數(shù)據(jù)，成年人每天的磷元素攝入量是700毫克，約合12罐330毫升可樂型汽水（每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克）中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克，約合62罐330毫升可樂型汽水中的磷含量總量。因此，對一個健康成年人而言，適量飲用可樂型汽水不會直接導致骨質疏松，且多年臨床中，也沒有發(fā)現(xiàn)因喝汽水導致骨質疏松的病例。
3.骨質疏松只有老年人才得？王振虎表示，骨質疏松早已不是老年人的“專利”。由于運動量不足、缺乏曬太陽、飲食過于精細等不良生活習慣，骨質疏松癥正向年輕人發(fā)展。在35歲前后，人體骨量在達到峰值后開始流失，不可逆轉。如果不注意及早“儲備”骨量、補充鈣質，就好像在骨骼中埋入一顆定時炸彈，隨時引發(fā)骨質疏松、骨折等骨骼問題。
4.防止骨質疏松要少動？一些人認為，既然骨頭怕磨損，那就少動多靜就好了。西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授茍波說，豈能因噎廢食？骨骼發(fā)育程度、骨量大小與運動密切相關。運動是刺激成骨細胞活動的重要因素，可促進人體的新陳代謝。進行戶外運動以及接受適量的日光照射，有利于鈣的吸收。運動中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉，會有助于增加骨密度。研究發(fā)現(xiàn)，經常參加運動的老人，骨密度、平衡能力更好，更不容易跌倒，有效預防骨折的發(fā)生。
養(yǎng)骨秘籍大公開
健康飲食。骨骼中22%的成分是蛋白質，陳霞飛建議，多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對骨骼生長代謝也必不可少，可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維生素D10%通過食物攝取，主要存在于深海魚、動物肝臟和瘦肉。
適當運動。保證骨骼健康，除了補，還應練。建議每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜。有關節(jié)問題的老人可進行適當?shù)募∪忮憻?，如騎車、游泳或散步。需要注意，老年人要量力而行，少量多次。
曬太陽。陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，促進鈣的吸收，延緩骨質疏松、強壯骨骼。一般情況下，春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季5~10分鐘、冬季30~60分鐘。
避免傷骨壞習慣。
1.背單肩包。岡上肌被單肩包包帶壓著，時間長了會肌肉缺血，肩膀發(fā)酸，久而久之，岡上肌受磨損，對肩關節(jié)不利。相較于單肩包來說，雙肩包比較好。
2.低頭玩手機。低頭看手機時，頸椎承受更重的頭部重量，同時頸肩過度緊張，腰椎負擔也加大了。低頭看手機不應超過15分鐘，最好保持手機與視線平齊，不要含胸駝背。
3.久坐不動。建議大家不要久坐，尤其是在松軟的沙發(fā)上。如果腰有問題，最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度，必要時在腰后墊一個靠墊。
專家強調，骨關節(jié)要“省著點兒用”，避免生活惡習，飲食均衡，定期檢查骨密度。40歲以上人群應每年進行骨密度檢測，絕經后的婦女更應該重視此項檢查。
]]>蛋白質：骨骼的“混凝土”。骨骼中22%的成分是蛋白質，而且以膠原蛋白為主。有了蛋白質，人的骨骼才能像混凝土一樣，硬而不脆，有韌性，經得起外力的沖擊。蛋白質中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導致骨質疏松。
女性平時不妨多吃點蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。但也不必食用蛋白粉保健品，因為蛋白質攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。
維生素K：骨骼的“激活劑”。骨骼中有一種非常重要的蛋白質——骨鈣素，可以提高骨骼的抗折能力，而這種蛋白質需要維K來激活。如果女性維K攝入較少，會增加骨質疏松和股骨骨折的危險。荷蘭研究人員則發(fā)現(xiàn)，補充維K能促進兒童骨骼健康。
膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量越高，比如西蘭花。每天吃300克以上深綠葉蔬菜就能有效預防維K不足。但不要生吃，要加調味油炒熟，因為維K是一種脂溶性維生素，一道蔬菜沙拉顯然不如一盤炒青菜好。長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。
鉀：骨骼的“平衡木”。人體每個細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝及維持神經肌肉的正常功能，是骨骼生長代謝必不可少的營養(yǎng)素。近日，發(fā)表在美國期刊上的研究指出，鉀能防止鈣流失，使骨骼更硬朗。人體缺鉀的表現(xiàn)一般為疲乏無力、尿多、口渴、煩躁不安等。
要想補鉀，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，還能補充水分和能量。鉀補充劑一定不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。
維生素D：骨骼的“保護者”。它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中。如果缺少維D，骨頭的硬度會降低，甚至形成“軟骨癥”，表現(xiàn)為：幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。
人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取。維D主要存在于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外，像脫脂牛奶、魚肝油、堅果和海產品也含有豐富的維D。當然，補充維D最安全、有效的方法是曬太陽。建議天氣晴朗時，曬太陽20~30分鐘。
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