經(jīng)常疲乏不堪、記性越來越差、走幾步路就喘不上氣……這些常見癥狀都是身體發(fā)出的報警信號。然而，一些零散的信息往往難以引起人們足夠的重視，到了健康真的出問題時才追悔莫及。
10道健康“高考題”，并特邀相關領域專家，根據(jù)測試分數(shù)對你的身體狀況逐一分析，同時給出有針對性的養(yǎng)護對策。
受訪專家：
解放軍第二五二醫(yī)院關節(jié)外科主任 王振虎
南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院普外科主治醫(yī)師 趙明利
中國科學院神經(jīng)科學研究所博士后 王玨
你的身體成分達標嗎？
回答“是”，得1分
身體成分是指組成人體各組織器官的總成分，包括脂肪和非脂肪兩大類。許多醫(yī)院都有人體成分分析儀，可以結合性別、年齡、身高、體重等數(shù)據(jù)估算肌肉、脂肪等不同成分的比例，其中脂肪率和去脂體重指數(shù)(FFMI)參考價值較大。
趙明利介紹說，前者即脂肪占體重的比例，反映肥胖程度，目前沒有公認的正常標準，一般認為成年男性12%~22%、女性20%~30%是比較合適的。
后者又叫瘦體重指數(shù)，反映人體肌肉、骨骼等“健康”成分，代表強壯程度，通常認為越高越好，但也有文獻將男性大于20、女性大于17.5作為上限。去脂體重指數(shù)的下限一般應為男性大于16.5，女性應大于14。
如果肌肉明顯減少而脂肪(尤其內臟脂肪)增多，就會導致體質虛弱、活動力差，更易合并高血壓、糖尿病等情況。當然，脂肪率并非越低越好，尤其女性，如果脂肪率極低，可能出現(xiàn)嚴重的內分泌紊亂。
膝蓋不彎曲能摸到腳趾嗎？
回答“是”，得1分
柔韌性是身體健康的指標之一，尤其與腰背、下肢肌肉的狀態(tài)有關。站立時，如果能在膝蓋不彎曲的情況下摸到腳趾，就說明你的身體狀態(tài)還不錯。如果摸不到腳趾，可能說明腿部肌腱柔韌性變差，往往與久坐不動有關。
你經(jīng)常喘不上氣嗎？
回答“否”，得1分
健康的人心肺功能良好，適度運動后不會難受，反而感到神清氣爽。如果稍一活動就喘不上氣來或汗流浹背，說明身體潛能不夠，需要調養(yǎng)了。
你能在12分鐘內跑完兩公里嗎？
回答“是”，得1分
跑步最能考驗心血管健康，衡量心臟和肺能否有效利用氧氣。一般來說，如果你能在10分鐘內跑上兩公里，沒有表現(xiàn)出面色發(fā)紫、過度勞累、憋悶、腿發(fā)軟、腰膝酸痛等癥狀，就基本能說明健康情況良好。
活動完是否很久才能恢復？
回答“否”，得1分
有些人即使輕微運動后，都需要花上幾個小時來休息，才能讓肌肉不再酸痛、心跳恢復正常，有些人甚至需要一周時間才能讓身體恢復正常。
心率是運動量和身體狀態(tài)的試金石：運動后心率能在3分鐘內恢復到運動前的數(shù)值，說明運動量不太夠;如果10分鐘還不能恢復到安靜時的心率，那說明運動過量或者身體不太好。
你能舉木板保持1分鐘嗎？
回答“是”，得1分
找一塊重兩公斤左右的木板，雙手抓住木板兩側，手臂向前伸，保持1分鐘。這個簡單的測試能反映人體核心肌肉群力量的好壞。核心肌群是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌群等區(qū)域。
核心肌群的狀態(tài)關乎整體健康，一個人無論看起來有多么強壯，如果核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。
你中午經(jīng)常休息嗎？
回答“是”，得1分
在繁忙的都市生活中，很多人連午休時間都被各種工作霸占著。午休是一天緊張工作的加油站，午休不好，不僅影響下午的精神和效率，還會讓身體更加疲乏。
中午即使不能外出，也要讓同事幫忙帶一份營養(yǎng)均衡的午餐，吃完飯在屋里走走，讓緊張了一上午的神經(jīng)和肌肉放松下來，讓緩慢流動的血液重新“奔跑”起來。
你容易緊張嗎？
回答“否”，得1分
如果經(jīng)常莫名其妙感到憂慮、焦躁、緊張，就說明大腦中的某些神經(jīng)遞質發(fā)生紊亂，比如快樂激素5-羥色胺變少了，緊張激素去甲腎上腺素分泌過量了。
散步或去健身房鍛煉身體，能幫你消除壓力，回歸專注。
你記性好嗎？
回答“是”，得1分
如果你怎么都想不起一件很重要的事情、話到嘴邊卻忘了想說啥、腦子里雜念多得不能專心工作，這些記憶力和注意力方面的問題，都預示著你的身體在抗議。
有規(guī)律的體力活動能促進記憶力和學習新事物的能力，因為它增加了負責記憶和學習的海馬腦區(qū)神經(jīng)細胞的生成。
你的睡眠好嗎？
回答“是”，得1分
經(jīng)常難以入睡、夜間醒來好幾次、醒了就再也睡不著，這些睡眠障礙也是身體的警示信號。褪黑激素與睡眠好壞密切相關，熬夜、睡前玩手機等壞習慣都會影響其分泌。
自測結果
根據(jù)括號里的算法，計算出10道題的總分，9~10分為“優(yōu)秀”，7~8分為“良好”，4~6分為“及格”，3分以下為“差”。
優(yōu)秀
你的身心整體情況良好，能在這樣一個高壓力、高競爭的環(huán)境下保持好體格，實屬不易。建議繼續(xù)保持現(xiàn)有的生活方式和飲食習慣，同時帶動你身邊的人，把健康傳遞給每個人。
良好
這部分人往往失分在某一大類項目，也就是“偏科”。比如運動耐力和核心肌群都不太令人滿意，也可能因工作壓力大造成精神緊張、失眠、健忘，只要及時彌補不足，很快就會見效。
身體偏弱的人，可以采取有氧運動和無氧運動相結合的方法，堅持跑步的同時進行核心肌肉群訓練，如平板支撐。
壓力大的人，要學會緩解壓力，可以采用一種叫“利用單調無聊的時間”的技巧：如堵車或在超市排隊時，不要想“怎么又堵車，好煩”或“收銀員真慢”，而要進行冥想練習，吸氣5次，呼氣5次，減少環(huán)境對情緒的影響
及格
這是一條健康與疾病的警戒線，也就是亞健康狀態(tài)，意味著身體多處亮起了紅燈。處于“及格線”的人可能存在一些疾病前期表現(xiàn)，比如血壓、血脂、血糖高，但還沒有患上心腦血管疾病;腰酸、背痛、腿抽筋，但腿腳還算利索。
他們需要在四方面打好基礎。
一是均衡營養(yǎng)，多吃粗糧、雜糧、蔬果，把體內多余脂肪趕走。
二是保障睡眠，上床前3小時不要吃東西，入睡前不玩手機，養(yǎng)成好的睡眠習慣。
三是善待壓力，別把事情看得太重。
四是堅持每周3次、每次半小時左右的有氧運動，老年人可選擇快步走、游泳、廣場舞。
較差
這部分人可能已經(jīng)患有某些慢性病，需要從整體上調理，建議及時就醫(yī)，遵醫(yī)囑對基礎病變進行正規(guī)治療。生活上，要嚴格按照《中國居民膳食指南》管理飲食，這是最關鍵的。在此基礎上輔以力所能及的運動，循序漸進，慢慢讓身體走上正軌。
]]>雖說人們無法精準預測未來的走向，但身體的健康狀況是“有跡可循”的。日前，邁克爾·莫斯利博士于《英國郵報》上發(fā)表的一篇文章正是給我們分享了一個測試健康狀況的方法：想知道自己能活多久？不妨閉上眼睛，嘗試單腳站立。
研究數(shù)據(jù)顯示，平衡能力關乎健康
提起單腿站立測試，還數(shù)若干年前由醫(yī)學研究委員會進行的一項大型研究令人印象深刻。研究始于1999年，研究人員測試了2760名當年均為53歲的男性女性。除單腿站立外，研究對象還被要求測量他們的握力數(shù)據(jù)與端坐直立所花費的時間，當然本文的“C位”還屬閉眼單腿站立。
時光荏苒，13年后研究人員們發(fā)現(xiàn)，177名志愿者離開了人世。離世的志愿者有88人死于癌癥，47人死于心臟病，42人死于其他原因。研究數(shù)據(jù)顯示，當年進行的多項測試均預測了志愿者死亡的可能性，而閉眼單腿站立測試是“最強指標”。
單腿平衡測試，預測未來健康狀況
同是閉眼單腿站立，站個2、3秒和站10秒甚至更長時間的人真有差別嗎？有！答案不僅是有，這差別還不可小。實驗數(shù)據(jù)顯示，只能站上兩秒和兩秒以內的志愿者在接下來的13年中，其死亡可能性為保持十秒與十秒以上的人的三倍！
閉著或是睜開眼睛，這“難度級別”可不一樣。只要你的眼睛睜開，你的大腦就能獲取周邊環(huán)境的信息，通過關節(jié)和肌肉的反饋判斷是否處于水平狀態(tài)，保持平衡。而一旦閉上眼睛失去部分外界信息的“應援”后，單腿直立就變得“棘手”起來。
說了這么多，你對這個測試“心動”了嗎？簡單四個步驟，便可測個明白！
先是，手表也好手機也好，你需要一個能計時的工具。讓朋友充當時間見證人也不是不可以。
接著是測試的第一步，脫下鞋子赤腳站立，雙手挽放于臀部。劃重點，縮起一條腿站立。
然后，閉上我們的外界信息獲取渠道好讓身體處于視線無用的狀態(tài)。說人話就是，閉上眼睛。
最后，隨著指針嘀嗒走過，你會開始搖擺逐漸站不穩(wěn)。當你必須放下另一條腿、或是忍不住跳動都算是無法繼續(xù)單腿站立，測試結束。記得記錄自己的時間數(shù)據(jù)哦。
閉眼單腿站立能力隨著年齡增長下降，下面分別是不同年齡睜眼站立與閉眼站立的平均數(shù)據(jù)。對照相應的指標，你“站”夠了這個秒數(shù)了嗎？
●40歲以下的人睜眼平均45秒。閉著眼睛：15秒。
●40-49歲睜眼平均42秒。閉著眼睛：13秒。
●50-59歲睜眼平均41秒。閉著眼睛：8秒。
●60-69歲睜眼平均32秒。閉著眼睛：4秒鐘。
●70-79歲睜眼平均22秒。閉著眼睛：3秒鐘。
好消息是，平衡能力的改善有妙招
所謂閉眼單腿測試，測試的是個人的特殊條件下個人的平衡能力。于人體而言，平衡能力是否良好是健康狀態(tài)甚至是人體壽命的指標之一。結果不理想？別灰心絕望，平衡能力是可以通過措施改進的，我們不妨看看邁克爾·莫斯利博士做了哪些舉措改善他的平衡能力吧。
1、刷牙時練習平衡
刷牙的時間可通過改善平衡鍛煉來消磨，先是左腿、后換右腿，輪流單腿站30秒。
2、耍耍太極
太極是一種健康且放松的運動方式，有助人體呼吸動作相結合，體態(tài)合一。
3、常規(guī)鍛煉不能少
現(xiàn)年62歲的博士平日還保持了常規(guī)鍛煉，常做有氧運動的他表示，身體時刻保持活動，才不會過早“休眠”。
哪怕是科技如此發(fā)達的今天，我們也難以對自身的未來作出絕對準確的判斷。但也正是看似弱小的人類，在持續(xù)探索的道路上一往無前。有因必有果，忽略健康的苦果還是得自己嘗。歸根到底，測試也僅是測試，頂多起個警醒的作用，人若想長壽就別“浪”了。
]]>1.早上7點起床，9點就會覺得無精打采?
如果答案“是”，說明你可能因為缺乏運動或久坐讓身體過度疲勞。運動是公認的能量助推器，美國“健康網(wǎng)”一項涉及6800多人的大型研究發(fā)現(xiàn), 長期久坐的人進行有規(guī)律的運動后，比不運動的人疲勞感減輕很多。世界衛(wèi)生組織負責全球公共健康問題研究的尼克·佩魯建議，應該規(guī)律而持續(xù)鍛煉，每周至少5 次，每次至少運動30分鐘。打破靜態(tài)的生活方式也很簡單，比如，乘坐公共汽車上下班時，可以提前兩站下車步行，或改騎自行車;每工作40分鐘后，運動 5～10分鐘。
2.兩只手各拎3公斤重的瓶子，手臂會不會感到酸痛?
兩手各拎8鎊(約3公斤)重的瓶子，考驗的可不僅僅是肱二頭肌，還能測試你的肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要肌肉群是否達標。研究表明，不經(jīng)常鍛 煉的人在20~25歲達到最大肌肉力量，以后每10年都會以10%左右的速度衰退，60歲以后，衰退會更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受傷，以及患上 關節(jié)炎、骨質疏松甚至抑郁和癡呆。美國塔夫斯大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有關節(jié)炎的老人在進行持續(xù)16周的力量訓練后，疼痛感降低了43%。肌肉力量訓練可以 借助啞鈴等重物，以每組20~25次，每周5~7次為宜。
3.上下跳動10次，心跳是否加速?
這是檢查心率控制狀況和心血管健康的一個重要指標。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平時可通過多運動來改善，可以選擇間歇訓練，比如將快速跑和慢跑結合起來，能夠有效提高耐力，保護心臟。
4.剪腳趾甲時，身體彎曲是否有不適感?
如果伸展時覺得很吃力，就要重視你的關節(jié)和骨質情況，當心關節(jié)炎、骨質疏松等疾病找上門，這也可能是心臟出問題的信號。美國《生理學雜志》刊登 的一項研究發(fā)現(xiàn)，雙腿站立時，無法觸摸到腳尖，可能和動脈僵硬度有關，是心臟疾病的前兆。專家認為，每天5分鐘的伸展練習就能改善這種狀 況，可從脖子開始，逐漸延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，對促進血液循環(huán)和關節(jié)健康很有幫助。
5.能否后踢到自己的臀部?
這是另一個能測試身體柔韌性的方法，如果你做起來感到很困難，說明你身體的靈活性和力量都不過關。健身教練推薦了兩種簡單的鍛煉方法。1.可以一步邁兩層臺階地爬樓梯。2.經(jīng)常練習后踢腿。
6.不挪動雙腳，能否轉身向后看?
這個動作能測試出身體的中樞肌肉力量和柔韌性程度。如果做起來困難，可以經(jīng)常轉轉腰，能夠增強腰部肌肉、關節(jié)的功能，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤突出、風濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有防治作用。
7.坐飛機或火車時，能獨立地將裝著物品的箱子放在行李架上?
這個動作可以檢驗你的腰背和腿部力量，腰背力量差的人容易被慢性腰疼纏身?！暗雇俗摺笨稍鰪娧臣∪毫α浚訌娧档姆€(wěn)定性及靈活性，同時提高腰部組織的新陳代謝，緩解腰背疼痛。
8.拿著重物上下樓梯是否感到吃力?
這是一項關于力量、心肺耐力和平衡性的測試。爬樓梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果發(fā)現(xiàn)自己才爬幾層樓就氣短、呼吸困難，往往肺功能 已經(jīng)比正常人差50%以上了。而且現(xiàn)在樓房里大都安裝了電梯，讓人們少了很多爬樓鍛煉的機會。越是爬樓吃力，以后越是應該試著做更多的爬樓練習。平時工作 中，可以利用打電話和午休的時間上下樓。上下樓梯時要注意多運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要講究循序漸進，不要猛地增加運動量，否則容易損傷關 節(jié)。
9.跳10分鐘節(jié)奏快的舞蹈是否會氣喘?
這個問題可以反映身體的肌肉力量和心肺功能。要想更好地鍛煉心肺功能和塑造肌肉，堅持每天做10~15分鐘的爆發(fā)性運動更有效。實驗表明，這比 單純在跑步機上跑1小時效果要好得多。中國大學生健美操技術委員會委員程丹彤表示，做爆發(fā)力強的運動，如搏擊操、短距離快跑等，可以使脂肪充分燃燒，塑造 肌肉線條，增強肌肉力量，并且能夠提升心肺功能。提醒，老年人易出現(xiàn)骨質疏松、肌肉萎縮、骨質增生、關節(jié)疾 病等，因此不宜進行高強度和需要爆發(fā)力的運動。
10.連續(xù)走30分鐘是否感到疲累?
走路和身體的很多指標都有關系，每天至少走20分鐘，能夠幫助燃脂、維持身材、讓人心情舒暢，并且精力充沛，還能夠降血壓和血糖。據(jù)英國《每日 郵報》報道，多項研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加，每天散步20~30分鐘可以明顯改善健康狀況，尤其堅持鍛煉的老人，獨立和自理能力提高41%?？熳邥r，應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適;快走后，可加入一些力量練習，適當提高運動強度，特別是 針對上肢力量的練習，如俯臥撐等;剛堅持快走時，可以隔天走一次，身體逐步適應后就要堅持每天鍛煉了。
]]>仔細觀察手掌
如果你感覺無精打采、呼吸急促，或是注意到心臟在胸膛里狂跳不已，看看手掌或許能幫你確定原因。
鐵元素被用來制造將氧氣攜帶至全身的紅血球，如果你因為貧血而沒有足夠的紅血球，皮膚就會呈現(xiàn)蒼白色。
一種非常簡便易行的檢查方法就是在身前把雙手掌心向上，手指攤開，如果掌心的皺紋是蒼白色的，不論你本身的膚色如何，它可能意味著你體內的鐵含量偏低，導致血管的循環(huán)功能較差。
你也可以檢查一下甲床的顏色，或是對著鏡子看眼睛下睫毛線的內眼線，如果它們的顏色都偏淺，你就需要去看醫(yī)生了，或是做全血細胞計數(shù)檢查來加以確認。
墊上抬腿測試
這種測試不僅可以用來檢查動脈的健康狀況，它還是鍛煉雙腿肌肉力量的一種完美方法。
仰臥在墊子上，抬起雙腳，讓它們與地面呈45度角。保持這個姿勢1分鐘，并記錄雙腿變成了什么顏色，是變淺了，還是保持原來的顏色？當1分鐘結束時，以盡可能快的速度放下雙腿，讓它們懸垂于床邊，與地面呈直角。
如果你注意到在抬起雙腿時它們很快就失去了血色，放低時要花上些時間才能恢復正常的顏色，那么可能是你的動脈堵塞了。這在醫(yī)學上被稱為外周動脈疾病。
當斑塊（脂肪樣的物質）堆積在動脈血管壁上，讓血管變窄，血液難以通過，導致冠心病或嚴重的肢體缺血時，就會造成外周動脈疾病。
屈腕試驗
經(jīng)常操作電腦鼠標的人可能會有腕管綜合征。它的癥狀是食指和中指僵硬疼痛、麻木或拇指肌肉有無力感。腕管綜合征也就是俗稱的鼠標手。屈腕試驗（Phalen’sManeuver）可用于確診腕管綜合征。
屈曲腕關節(jié)90度保持1分鐘，如出現(xiàn)刺痛或燒灼感，則測試為“陽性”。如果真的有了鼠標手，也不用擔心，做些簡單的康復訓練就能減輕癥狀，如腕關節(jié)屈曲運動、腕關節(jié)外向舒展運動和腕肌輔助伸展運動。建議使用鼠標時，每15分鐘活動一下手腕和手指，或者換用人體工程學鼠標。
晃動測試
如果你喝了太多的咖啡因飲料，或是有焦慮癥，雙手就很容易晃動?；蝿訙y試是檢測甲狀腺機能亢進的一種簡便易行的方法，但還要伴隨其他癥狀，如情緒波動、持續(xù)勞累和體重減輕等。
雙手在身前伸出，掌心向下，把一張紙放在手背上，如果你確實有甲亢，就會注意到紙張的輕微晃動。然而，要想確診，還需要做更完整的甲功五項檢測。
門框測試
如果你發(fā)現(xiàn)自己需要瞇著眼睛看屏幕或閱讀后頭疼，那么你就需要做眼科檢查了。
站在門框對面，雙眼緊盯住門框水平和垂直方向的門線。先蓋住一只眼睛看30秒鐘，然后換另一只眼睛看門線相同的時間。如果視覺功能正常，門線應當看上去是筆直的，沒有任何缺失的部位，也沒有波浪形、扭曲或彎曲。如果你出現(xiàn)了上述癥狀中的一部分，那么你可能有黃斑變性，它是60歲以上老人視力下降的主要原因。
蹲坐測試
發(fā)表在《歐洲預防心臟病學雜志》上的一項研究成果顯示，如果你在這項長壽測試中的得分低于8分，那么你在6年內死亡的可能性會升高。這種測試也可以用來測量肌肉力量和平衡性，滿分為10分。
盤腿交叉坐在地面上，然后站起身。如果你需要借助雙手的力量才能完成這個動作，就要減去1分；如果身體的其他部位接觸到了地面，就要減去1分；如果兩個身體部位（如大腿和肘部）接觸地面，減去2分；同樣，如果身體晃動、跌倒，也要各自減去1分。
如果你的身體晃動，且有6個身體部位接觸到了地面，得分只有3分或更低，那么你在未來6年內死亡的可能性高出了6.5倍。
畫鐘表測試
如果你擔心自己有老年癡呆癥，這種在臨床中廣泛應用的測試，在家中就能做。
在一張紙上畫個時鐘，標上數(shù)字，然后讓時針和分針指向3：40。
如果你能畫出閉合的圓形，得1分；如果你把數(shù)字標在了正確的位置，再得1分；如果12個數(shù)字都標對了，再得1分；最后，如果時針和分針的指向位置正確，分別得1分。
如果你只得到了3分或更低的分數(shù)，就需要讓醫(yī)生給你做專門的測試來篩查老年癡呆癥。
畫螺旋線
帕金森病是一種常見的神經(jīng)退行性疾病，它的主要癥狀包括肢體震顫和行動遲緩等，目前還沒有根治方法，早期診斷也有不少困難。先前的研究發(fā)現(xiàn)，嚴重的帕金森病患者在素描繪畫時，筆速和筆力會減緩、減弱。
澳大利亞皇家墨爾本理工大學研究人員據(jù)此原理開發(fā)出一款診斷軟件，可實時記錄并分析使用者畫螺旋線時的筆速和筆力，判斷其是否患有帕金森病以及病情的嚴重程度。這款軟件使用簡便，只需紙、筆和一塊數(shù)字手寫板。研究人員希望這項技術將來可用于帕金森病篩查測試，以便盡早發(fā)現(xiàn)病情，及時介入治療。
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