荷蘭科學(xué)家在《npj代謝健康與疾病》期刊上發(fā)表的研究成果,無(wú)疑為我們敲響了警鐘。他們通過(guò)精心設(shè)計(jì)的小鼠實(shí)驗(yàn),對(duì)比了不同飲食結(jié)構(gòu)對(duì)小鼠壽命的影響。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示,適度蛋白質(zhì)搭配適量碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu),最能延長(zhǎng)小鼠的壽命,同時(shí)還能有效延緩神經(jīng)退化癥狀的出現(xiàn),比如記憶力減退、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力下降等。與之形成鮮明對(duì)比的是,高蛋白低碳水飲食組的小鼠壽命明顯縮短,按照人類(lèi)壽命的換算,相當(dāng)于減少了6 – 12年。值得一提的是,蛋白質(zhì)攝入過(guò)少同樣對(duì)健康不利,會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和身體機(jī)能衰退等問(wèn)題。
深入探究其內(nèi)在機(jī)制,我們發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期高蛋白飲食會(huì)讓身體持續(xù)處于一種“過(guò)度代謝”的緊張狀態(tài)。這就好比讓肝臟長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度、高負(fù)荷的“996”工作模式,肝臟長(zhǎng)期得不到休息和恢復(fù),最終極有可能引發(fā)肝臟損傷、脂肪代謝異常,甚至導(dǎo)致肝纖維化等嚴(yán)重后果。更為嚴(yán)峻的是,高蛋白飲食會(huì)優(yōu)先“關(guān)閉”那些負(fù)責(zé)維持細(xì)胞正常功能的長(zhǎng)壽基因,促使細(xì)胞提前進(jìn)入衰老狀態(tài)。與此同時(shí),蛋白質(zhì)在代謝過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的代謝廢物,這些廢物如果長(zhǎng)期在體內(nèi)堆積,就可能引發(fā)慢性炎癥,進(jìn)一步加速身體的衰老進(jìn)程。可以說(shuō),高蛋白低碳水飲食就像給身體這臺(tái)精密的機(jī)器持續(xù)猛踩油門(mén),短期內(nèi)或許能提高代謝率,讓身體運(yùn)轉(zhuǎn)得更快,但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看,無(wú)異于讓重要器官在過(guò)度勞累中走向衰竭。
既然“高蛋白低碳水”飲食存在如此多的弊端,那么什么樣的飲食結(jié)構(gòu)才是科學(xué)合理的呢?首先,蛋白質(zhì)的攝入要適量。對(duì)于普通成年人而言,每日每公斤體重?cái)z入0.8 – 1.2克蛋白質(zhì)就能滿(mǎn)足日常的營(yíng)養(yǎng)需求。以一個(gè)體重60公斤的人為例,每天攝入48 – 72克蛋白質(zhì)就足夠了。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源豐富多樣,像雞蛋、瘦肉、豆類(lèi)等都是不錯(cuò)的選擇。其次,碳水化合物不能完全被摒棄,關(guān)鍵在于選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。全谷物、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)富含膳食纖維和多種營(yíng)養(yǎng)素,是碳水化合物的理想來(lái)源,而精制糖和甜食則應(yīng)該盡量避免食用。此外,健康脂肪的攝入也不容忽視。橄欖油、堅(jiān)果和深海魚(yú)類(lèi)中富含的不飽和脂肪酸,對(duì)維持身體健康起著至關(guān)重要的作用,而油炸食品中的反式脂肪則應(yīng)該遠(yuǎn)離。
真正的科學(xué)減重應(yīng)該遵循三大原則。第一,要保證蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的合理配比,每一餐都應(yīng)包含這三類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素,確保身體能夠獲得全面、均衡的營(yíng)養(yǎng)。第二,要控制總熱量的攝入,而不是單純地限制某一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的攝取。因?yàn)槿梭w是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng),需要各種營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用來(lái)維持正常的生理功能,單純限制某一種營(yíng)養(yǎng)素可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)其他問(wèn)題。第三,要配合適量的運(yùn)動(dòng)。僅靠飲食調(diào)整很難長(zhǎng)期維持理想的代謝狀態(tài),通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率,從而更好地實(shí)現(xiàn)減重和保持健康的目標(biāo)。需要特別強(qiáng)調(diào)的是,這些建議適用于一般健康人群,如果存在特殊的健康狀況,如患有某些疾病或處于特殊的生理階段,仍需咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師的意見(jiàn),制定個(gè)性化的飲食和運(yùn)動(dòng)方案。
在追求健康和理想身材的道路上,我們不能盲目跟風(fēng),被一些看似誘人的飲食方法所迷惑。只有遵循科學(xué)的原則,選擇適合自己的飲食和生活方式,才能真正實(shí)現(xiàn)健康減重,擁抱美好的生活。
]]>當(dāng)飲食不合理或者長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)時(shí),人體修復(fù)損傷基因的能力會(huì)降低。此時(shí)若飲食中蛋白質(zhì)含量過(guò)高,無(wú)疑是“雪上加霜”?!都?xì)胞》雜志上的一項(xiàng)小鼠研究顯示,在限制熱量攝入的情況下,高蛋白飲食會(huì)促使組織損傷和炎癥反應(yīng)相關(guān)基因的表達(dá)增加,進(jìn)而加速衰老進(jìn)程,縮短壽命。針對(duì)人體的多項(xiàng)研究也證實(shí),過(guò)量攝入蛋白質(zhì),可能會(huì)削弱熱量限制帶來(lái)的長(zhǎng)壽益處,甚至增加中年人群患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
在食物葷素搭配合理、主食供應(yīng)充足、輕體力活動(dòng)且無(wú)需增肌的情況下,蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)控制在每千克體重1 – 1.2克。比如,一位體重55千克的健康成年女性,每天攝入55 – 66克蛋白質(zhì)即可滿(mǎn)足需求。實(shí)際上,谷物本身含有7% – 12%的蛋白質(zhì),只要保證主食攝入量充足,再搭配適量的蛋、奶、豆制品、堅(jiān)果等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源,就無(wú)需額外大量食用肉類(lèi)。而且,合理的膳食搭配能產(chǎn)生“1 + 1>2”的協(xié)同效應(yīng)。
不同食物中的蛋白質(zhì)組成存在差異,合理膳食能夠確保人體攝入多種必需氨基酸,從而提高蛋白質(zhì)的整體利用率。例如,谷類(lèi)食物中賴(lài)氨酸含量較低,但蛋氨酸豐富;而豆類(lèi)食物則富含賴(lài)氨酸,卻缺乏蛋氨酸。將谷類(lèi)和豆類(lèi)搭配食用,就可以實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ),提升食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
碳水化合物是人體主要的能量來(lái)源。當(dāng)碳水化合物供應(yīng)不足時(shí),人體為了維持正常的代謝活動(dòng),會(huì)分解脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)供能。這樣一來(lái),部分蛋白質(zhì)就會(huì)被當(dāng)作熱量消耗掉,無(wú)法充分發(fā)揮其幫助組織更新和促進(jìn)肌肉合成的作用,導(dǎo)致蛋白質(zhì)的實(shí)際利用效果大打折扣。
增肌過(guò)程不僅依賴(lài)蛋白質(zhì),還需要額外的碳水化合物提供能量。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的合成離不開(kāi)胰島素的參與,而碳水化合物攝入過(guò)少會(huì)降低胰島素水平,進(jìn)而影響蛋白質(zhì)合成,降低增肌效率,甚至可能導(dǎo)致肌肉流失。
《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)開(kāi)放版、《柳葉刀·公共衛(wèi)生》等權(quán)威期刊的研究表明,當(dāng)長(zhǎng)期膳食中碳水化合物提供的能量占比在50%左右時(shí),全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。如果缺乏碳水化合物供能,機(jī)體就會(huì)轉(zhuǎn)而利用蛋白質(zhì)和脂肪,這種供能方式不僅效率低下,還會(huì)產(chǎn)生尿素、酮體等代謝廢物,加重肝腎的負(fù)擔(dān)。對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō),短時(shí)間內(nèi)少吃或不吃碳水化合物可能影響不大,但隨著年齡增長(zhǎng)和器官功能衰退,不當(dāng)飲食帶來(lái)的代謝負(fù)擔(dān)很可能引發(fā)機(jī)體損害,肝腎功能較差者受到的影響更為明顯。
對(duì)于健康人群而言,若想補(bǔ)充蛋白質(zhì),關(guān)鍵是要確保主食的基礎(chǔ)地位,遵循正常的飲食結(jié)構(gòu)。每天應(yīng)攝入200 – 300克(生重)的主食,運(yùn)動(dòng)量大的人可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加。在主食選擇上,糙米、燕麥等全谷物和雜豆類(lèi)應(yīng)占1/3 – 1/2。早餐可以選擇燕麥粥、全麥面包、雜糧饅頭;午餐可食用糙米飯、二米飯、雜豆飯;晚餐則可選全麥面條、莜麥面、玉米發(fā)糕等。薯類(lèi)也可作為主食的一部分,每天攝入50 – 100克,大小以不超過(guò)一個(gè)拳頭為宜。肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)可以每天食用,但要注意控制總量,每天不超過(guò)150克,并分散在三餐中。優(yōu)先選擇脂肪含量低、采用少油烹調(diào)方式的禽類(lèi)和魚(yú)蝦,紅肉適量食用即可。
總之,減肥不應(yīng)以犧牲健康為代價(jià),合理攝入主食,保持均衡的飲食結(jié)構(gòu),才是實(shí)現(xiàn)健康減肥和延緩衰老的正確途徑。
]]>過(guò)度減肥,是指體重低于健康范圍(BMI<18.5)或者采用極端減肥手段的行為。它帶來(lái)的危害猶如隱藏在暗處的殺手,悄無(wú)聲息地侵蝕著我們的身體。接下來(lái),讓我們一同揭開(kāi)過(guò)度減肥給身體造成的“內(nèi)傷”,并聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生給出的應(yīng)對(duì)之策。
過(guò)度減肥時(shí),飲食往往不足或過(guò)于單一,身體就像一座缺乏原材料的工廠,無(wú)法正常生產(chǎn)所需的“產(chǎn)品”——各種維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。于是,皮膚干燥、面容蠟黃、皺紋增多、頭發(fā)干枯、指甲脆弱等問(wèn)題接踵而來(lái)。嚴(yán)重時(shí),身體甚至?xí)纸饧∪饨M織來(lái)獲取能量,導(dǎo)致肌肉力量下降,基礎(chǔ)代謝率降低,形成惡性循環(huán)。
應(yīng)對(duì)策略:確保飲食多樣化是關(guān)鍵。要攝入足夠的蛋白質(zhì)、全谷物、蔬菜和水果,為身體提供全面的營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于減重手術(shù)后短期內(nèi)不能正常進(jìn)食的患者,可以通過(guò)口服維生素片、鐵劑等藥物來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),確保維生素和礦物質(zhì)的吸收。
過(guò)分控制碳水化合物的攝入,低血糖就像一顆定時(shí)炸彈,隨時(shí)可能爆發(fā)。頭暈、心慌、出汗,甚至?xí)炟?,這些癥狀若在開(kāi)車(chē)或高空作業(yè)時(shí)出現(xiàn),將會(huì)帶來(lái)極大的安全隱患。
應(yīng)對(duì)策略:合理安排碳水化合物的攝入是解決問(wèn)題的關(guān)鍵。選擇低升糖指數(shù)(GI)的食物,如全麥面包、燕麥,避開(kāi)粥類(lèi)、米糊、甜飲料等升糖快的食物,這樣可以有效穩(wěn)定血糖水平。
偏食、挑食會(huì)導(dǎo)致鐵元素?cái)z入不足,貧血便會(huì)悄然降臨。疲勞、頭暈、面色蒼白等癥狀會(huì)嚴(yán)重影響工作和學(xué)習(xí)效率,女性在經(jīng)期時(shí)癥狀會(huì)更加明顯。
應(yīng)對(duì)策略:增加富含鐵食物的攝入,如紅肉、動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜。同時(shí),搭配富含維生素C的食物,如柑橘類(lèi)水果,可以促進(jìn)鐵的吸收,從而改善貧血狀況。
過(guò)度節(jié)食或?yàn)E用減肥藥,會(huì)打亂身體的內(nèi)分泌系統(tǒng),導(dǎo)致月經(jīng)紊亂。月經(jīng)推遲、量少甚至閉經(jīng),長(zhǎng)期如此還可能影響生育能力,造成不孕不育的嚴(yán)重后果。
應(yīng)對(duì)策略:保持健康的飲食結(jié)構(gòu),避免過(guò)度節(jié)食。如果月經(jīng)紊亂持續(xù)存在,應(yīng)及時(shí)就醫(yī),尋求專(zhuān)業(yè)的治療。
營(yíng)養(yǎng)攝入不足會(huì)使機(jī)體免疫力下降,抗病能力減弱。過(guò)度減肥者就像一座沒(méi)有堅(jiān)固城墻的城市,更容易受到感冒、感染等疾病的侵襲,而且恢復(fù)時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)。人體在減肥時(shí)處于分解代謝大于合成代謝的狀態(tài),身體本就處于亞健康狀態(tài),一旦生病就會(huì)進(jìn)入“過(guò)度消耗”的過(guò)程,恢復(fù)起來(lái)更加困難。
應(yīng)對(duì)策略:保證充足的蛋白質(zhì)和維生素?cái)z入,尤其是維生素C、維生素D和鋅等對(duì)免疫系統(tǒng)有益的營(yíng)養(yǎng)素,有助于提升免疫力,為身體筑起一道堅(jiān)固的防線(xiàn)。
頭發(fā)營(yíng)養(yǎng)供給不足,毛囊就會(huì)萎縮,脫發(fā)問(wèn)題便會(huì)凸顯。正常人每天掉落頭發(fā)約50根,而過(guò)度減肥導(dǎo)致的脫發(fā),每天掉落頭發(fā)可能遠(yuǎn)超100根,頭發(fā)會(huì)變得稀疏、干枯,甚至露出頭皮。
應(yīng)對(duì)策略:增加富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅和生物素食物的攝入,如雞蛋、堅(jiān)果、豆類(lèi),可以緩解脫發(fā)問(wèn)題。減重手術(shù)后患者在第3 – 5個(gè)月左右,由于掉秤過(guò)快也會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)情況,這時(shí)適量增加乳清蛋白粉補(bǔ)充,雖然可能會(huì)減緩掉秤速度,但能在短時(shí)間內(nèi)改善脫發(fā)狀況。
鈣、鐵等礦物質(zhì)的快速流失,會(huì)讓骨質(zhì)疏松找上門(mén)來(lái)。骨骼疼痛、身高變矮,甚至骨折風(fēng)險(xiǎn)增加,女性過(guò)度減肥者更容易受到骨質(zhì)疏松的困擾。
應(yīng)對(duì)策略:增加富含鈣食物的攝入,如牛奶、豆制品,適當(dāng)補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收,適量進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng),如快走、跳繩,增強(qiáng)骨密度,是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效手段。減重手術(shù)后患者也面臨骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn),術(shù)后第一時(shí)間口服維生素D是必不可少的。
長(zhǎng)期低脂或極低熱量飲食,會(huì)使膽囊缺乏收縮信號(hào),導(dǎo)致膽汁長(zhǎng)時(shí)間滯留。當(dāng)膽汁中的水分被膽囊過(guò)度吸收時(shí),膽固醇易結(jié)晶形成結(jié)石,引發(fā)右上腹疼痛、惡心、嘔吐等癥狀,嚴(yán)重時(shí)甚至需要手術(shù)治療。
應(yīng)對(duì)策略:適量攝入健康脂肪,如橄欖油、魚(yú)油,避免長(zhǎng)期低脂飲食,可以有效預(yù)防膽結(jié)石的發(fā)生。
長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食,胃酸缺乏食物中和,會(huì)直接刺激胃黏膜,引發(fā)灼痛感。節(jié)食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足時(shí),胃黏膜的修復(fù)能力也會(huì)下降,更容易被胃酸或膽汁侵蝕,進(jìn)而引發(fā)胃炎或胃潰瘍。
應(yīng)對(duì)策略:避免過(guò)度節(jié)食,采用少食多餐的方式,防止過(guò)度空腹,是呵護(hù)胃健康的關(guān)鍵??崭共贿m時(shí)可少量攝入堿性食物,如蘇打餅干、溫牛奶,以中和胃酸。同時(shí),減少咖啡、酒精、辛辣食物的攝入。
減肥并非一蹴而就的事情,在減肥的道路上,你可能會(huì)遇到以下三道關(guān)卡:
體重下降后,代謝率會(huì)降低,容易進(jìn)入平臺(tái)期。此時(shí),很多人會(huì)感到焦慮,甚至懷疑自己的減肥方法是否有效。這時(shí)不能再進(jìn)一步節(jié)食,而是要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),如增加蛋白質(zhì)比例,每周進(jìn)行150分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),如快走、游泳,以及2次力量訓(xùn)練。增加肌肉量可以提高基礎(chǔ)代謝率,幫助突破平臺(tái)期。
過(guò)度節(jié)食,如每日僅攝入500千卡,會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝下降,90%的人會(huì)在一至三年內(nèi)復(fù)胖,甚至超過(guò)原體重。長(zhǎng)期堅(jiān)持合理的飲食結(jié)構(gòu)比短期極端節(jié)食更有效??茖W(xué)的減重方案應(yīng)保證每日攝入不低于1200千卡,并均衡三大營(yíng)養(yǎng)素(糖、脂肪、蛋白質(zhì))??梢圆捎谩跋弈芰科胶馍攀场钡姆椒ǎ瑴p少精制碳水,增加膳食纖維,每日熱量缺口控制在300至500千卡。
減肥過(guò)程中,情緒波動(dòng)、焦慮、抑郁等心理問(wèn)題并不少見(jiàn)。過(guò)度減肥者中,30% – 50%伴有焦慮、抑郁或體象障礙。負(fù)面情緒可能導(dǎo)致情感性過(guò)度飲食,陷入從減肥失敗到暴飲暴食的惡性循環(huán),進(jìn)一步影響心理健康,還可能出現(xiàn)社交退縮、自我封閉等行為。
應(yīng)對(duì)策略:培養(yǎng)健康的自我形象,避免過(guò)度關(guān)注體重和外貌。明確減肥是長(zhǎng)期健康管理,而非短期形象工程,必要時(shí)可尋求心理醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的支持。
并非所有人都需要減肥,但以下人群需警惕肥胖帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn),盡早進(jìn)行干預(yù):
BMI(體重指數(shù))≥28屬于肥胖,若合并腰圍超標(biāo)(男性≥90cm,女性≥85cm),內(nèi)臟脂肪堆積可能引發(fā)代謝綜合征,增加糖尿病、脂肪肝、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
如糖尿病、高血壓、高尿酸血癥患者,肥胖會(huì)加速病情進(jìn)展,減重5% – 10%即可顯著改善血糖、血壓控制。
這類(lèi)人群常伴隨嚴(yán)重并發(fā)癥,如睡眠呼吸暫停綜合征,需考慮減重手術(shù)等醫(yī)學(xué)干預(yù)。
青少年期肥胖可能影響骨骼發(fā)育,成年后更難控制體重,這類(lèi)人群需早期干預(yù)。
減肥是一場(chǎng)與健康和美麗的對(duì)話(huà),我們應(yīng)該用科學(xué)的方法、理性的態(tài)度去對(duì)待它。不要為了短暫的美麗而犧牲了長(zhǎng)久的健康,讓我們?cè)谧非竺赖牡缆飞?,與健康同行。
]]>當(dāng)體重秤上的數(shù)字持續(xù)攀升,很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品,卻對(duì)餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無(wú)睹。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所何麗研究員提醒大家,“超標(biāo)攝油”現(xiàn)象絕非個(gè)例。減肥別光盯著糖,應(yīng)該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過(guò)多的油,并注意減少油攝入。
吃油多成2型糖尿病關(guān)鍵誘因
近日,北京白領(lǐng)王先生的體檢報(bào)告敲響警鐘:35歲的他堅(jiān)持戒糖3個(gè)月后,體重不降反升,體脂率還增加了。醫(yī)生發(fā)現(xiàn),他每天中午點(diǎn)的外賣(mài),單份油脂含量竟然達(dá)到60克,已經(jīng)超過(guò)了我國(guó)居民每日食用油攝入推薦量的1倍。
過(guò)多攝入高能量、高脂肪的食物會(huì)增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn),還會(huì)破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發(fā)現(xiàn),血液里的“壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)”每增加1mmol/L,心臟血管堵塞風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升近三成,這相當(dāng)于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。
如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過(guò)高,身體處理血糖的胰腺β細(xì)胞工作效率可能直接腰斬,這正是2型糖尿病高發(fā)的關(guān)鍵誘因。
30克食用油熱量頂1.5碗米飯
何麗研究員指出,提到減肥,人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物,卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪(油)含9千卡能量,是同等重量糖分(4千卡)的2.25倍。這意味著攝入30克食用油(相當(dāng)于2湯匙)就能產(chǎn)生270千卡能量,約等于1.5碗米飯的能量。長(zhǎng)期忽視油脂控制的人群,即使完全戒糖,每日仍可能因過(guò)量攝入烹調(diào)油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。
尤其是像王先生這種都市白領(lǐng),因?yàn)楣ぷ髟?,?jīng)常在外就餐或者點(diǎn)外賣(mài),殊不知外賣(mài)平臺(tái)銷(xiāo)量前十的菜品中,如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶(hù)”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”,輕松突破人體代謝防線(xiàn)。如果長(zhǎng)期如此就餐,即便控制了糖和鹽的攝入,依然會(huì)導(dǎo)致肥胖。
科學(xué)減油 注意五個(gè)小細(xì)節(jié)
使用控油壺 據(jù)估算,中國(guó)居民膳食中的脂肪攝入量一半都來(lái)源于烹調(diào)油,使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。
選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等,盡量避免使用動(dòng)物油。
減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式,可以大大降低油脂的攝入。
留意食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽 學(xué)會(huì)看預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,選擇脂肪含量少的食品。
點(diǎn)餐或叫外賣(mài)時(shí)要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主,盡量少點(diǎn)重口味菜品,可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開(kāi)水涮一涮再吃。
此外,何麗研究員特別提醒家長(zhǎng),人的味覺(jué)是從小逐漸養(yǎng)成的,兒童青少年時(shí)期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此,要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念,養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習(xí)慣,讓孩子受益終生。
(來(lái)源:北京青年報(bào) 文/李軍 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì))
]]>01兩個(gè)時(shí)間餓一餓
對(duì)脾胃有益
專(zhuān)家表示,適當(dāng)?shù)酿囸I可以調(diào)養(yǎng)脾臟,適量的饑餓感能刺激腸道蠕動(dòng),使胃液分泌正常,有利于食物的消化吸收,使身體的內(nèi)在調(diào)節(jié)機(jī)制得到休息和恢復(fù)。
在下面兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)餓一餓,對(duì)養(yǎng)好脾胃有好處:
睡前
睡前保持饑餓感,胃腸會(huì)越來(lái)越好。特別是晚上10點(diǎn)后處于脾胃休息的時(shí)間,吃太多反而不利于胃黏膜的修復(fù),建議晚餐吃六七分飽就夠了。
服藥后
服藥后吃太多的東西容易稀釋藥物的濃度,還會(huì)增加胃酸分泌,導(dǎo)致脾胃病的加重。
02餓一餓
對(duì)身體還有這些好處
多項(xiàng)研究證實(shí),適當(dāng)?shù)酿囸I對(duì)身體有好處。
調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)
外國(guó)某研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究稱(chēng),大腦對(duì)饑餓的感知可以直接影響外周免疫細(xì)胞的動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié),而這個(gè)過(guò)程和身體是否真的缺能量無(wú)關(guān)——也就是說(shuō),光是“覺(jué)得餓”,就足以讓免疫系統(tǒng)發(fā)生變化。
有助延長(zhǎng)壽命
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),偶爾“餓一餓”有助于延長(zhǎng)壽命。研究人員稱(chēng),這可能與進(jìn)化過(guò)程中的適應(yīng)性反應(yīng)有關(guān)。
促進(jìn)大腦健康
遼寧省神經(jīng)系統(tǒng)疾病發(fā)病機(jī)制研究重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室、中國(guó)科學(xué)院大連化學(xué)物理研究所的研究人員發(fā)現(xiàn):短期禁食會(huì)導(dǎo)致大腦代謝發(fā)生顯著變化,促進(jìn)大腦健康。
03保持“饑餓感”
不是過(guò)度挨餓
專(zhuān)家表示,長(zhǎng)期飲食過(guò)量的確危害健康,容易引起肥胖、血糖升高、代謝及消化系統(tǒng)等方面的問(wèn)題,這時(shí)候只吃七八分飽、適度保持饑餓感往往是有效解決辦法。
七分飽:胃還沒(méi)覺(jué)得滿(mǎn),但對(duì)食物的熱情已有所下降,主動(dòng)進(jìn)食的速度明顯變慢;
八分飽:胃里感覺(jué)滿(mǎn)了,但再吃幾口也不痛苦;
九分飽:還能勉強(qiáng)吃幾口,但每一口都是負(fù)擔(dān),覺(jué)得胃里已經(jīng)脹滿(mǎn);
十分飽:一口都吃不下了,多吃一口都痛苦。
以下幾種情況可以用“餓”來(lái)解決:
1.有些小胃病,靠餓緩一緩
進(jìn)餐后如果出現(xiàn)胃脹、胃痛,正是胃“不想讓你再吃”的信號(hào),這種情況下要少食。保持一點(diǎn)饑餓感,胃脹胃痛往往會(huì)自然消失。如果減少了飲食,胃部不適仍未緩解,就應(yīng)該及時(shí)去看醫(yī)生。
2.偶爾睡不好,晚飯控制量
晚餐吃太晚或太撐都會(huì)影響睡眠,如果剛剛飽餐一頓就平臥睡覺(jué),有可能發(fā)生胃食管反流,影響睡眠質(zhì)量。建議睡眠不好的人晚餐要控制量,更要控制好用餐時(shí)間,不要太早或太晚。通常來(lái)說(shuō)睡前至少兩小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食、喝水,以免因?yàn)槲甘彻芊戳饔绊懰摺?/p>
3.體重超標(biāo)了,小餓也能管
小餓并不是指不吃飯,而是要控制好三餐之間的量,早中晚餐飯量的比例可以按照3:4:3來(lái)進(jìn)行??擅款D吃七八分飽,也可以用些小技巧來(lái)減少食量,比如換成小盤(pán)小碗吃飯、細(xì)嚼慢咽等。
保持饑餓的程度因人而異,萬(wàn)不可因以前吃太多就矯枉過(guò)正。過(guò)度饑餓既達(dá)不到健康的目的,又會(huì)對(duì)身體造成損傷。
建議用熱量來(lái)計(jì)算一日飲食的多少,成年人每天可攝入1500到2500千卡,具體根據(jù)個(gè)人活動(dòng)量來(lái)決定,通常超過(guò)2500千卡為過(guò)量。
此外,飲食規(guī)律也很重要,對(duì)于多數(shù)國(guó)人來(lái)說(shuō),胃在用餐后3到4小時(shí)排空,胃腸道是有記憶的,按時(shí)按量吃飯有利于把控好食量。
]]>| 類(lèi)型 | 含鈣量 | 適用人群 | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|---|
| 碳酸鈣 | 40% | 胃酸充足者 | 避免與抑酸藥同服 |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 老年人、胃酸缺乏者 | 吸收不依賴(lài)胃酸 |
| 乳酸鈣 | 13% | 兒童、孕婦 | 口感較好但含鈣量低 |
| 葡萄糖酸鈣 | 9% | 急性缺鈣(手足抽搐) | 適合短期補(bǔ)充 |
科學(xué)補(bǔ)鈣需兼顧飲食、運(yùn)動(dòng)、光照和合理用藥。記住“食補(bǔ)為基礎(chǔ)、鈣劑為補(bǔ)充、VD促吸收”的黃金三角,定期監(jiān)測(cè)骨密度,才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。
]]>真相了!原來(lái)判斷胖瘦
不能只憑體重和BMI
肥胖與否一是不能憑感覺(jué)來(lái)判斷,二是不能只看體重和身高,三是更不能說(shuō)女人體重超過(guò)一百斤就是胖。
體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn),可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來(lái)計(jì)算。
根據(jù)BMI的數(shù)值,我們可以進(jìn)行如下劃分:
正常范圍:18.5~23.9
超重:24.0~27.9
肥胖:≥28
健康體重可不是簡(jiǎn)單的數(shù)字達(dá)標(biāo),它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個(gè)參考值,由于每個(gè)人的身體成分不同,肌肉含量高的人,可能BMI也略高,但實(shí)際上這并不是肥胖。
除了BMI,腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見(jiàn)的健康評(píng)估指標(biāo)。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。
體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例,它是評(píng)估超重和肥胖更精確的指標(biāo)。與BMI相比,體脂率能夠更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的水平。有人為了健身,專(zhuān)門(mén)去測(cè)量體脂率,結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi),但體脂率偏高,這樣的瘦屬于“假瘦”。
以下表格展示了中國(guó)人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)。


想成功減肥?
學(xué)會(huì)制造能量缺口
吃動(dòng)平衡,就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng),這樣體重才能保持穩(wěn)定。實(shí)現(xiàn)減重,需做到吃動(dòng)平衡,形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動(dòng)模式有個(gè)過(guò)程,初期不宜過(guò)度追求大能量缺口,應(yīng)循序漸進(jìn),根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案 。
01先說(shuō)說(shuō)“吃”
一日三餐要合理分配。早餐吃好,提供一天所需能量的30%;午餐吃飽,占40%;晚餐吃少,占30%。
食物種類(lèi)要豐富,每天盡量攝入12種以上食物,每周25種以上;盡量做到主食種類(lèi)多樣化,建議多吃全谷物、雜豆和薯類(lèi),使?fàn)I養(yǎng)更豐富,預(yù)防胰島素抵抗。
比如早餐可以來(lái)一碗燕麥粥,搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果;午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉;晚餐則是紅薯、清蒸魚(yú)和涼拌蔬菜。
02再講講“動(dòng)”
每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),像快走或慢跑,速度應(yīng)為每分鐘100~120步;強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說(shuō)話(huà),但不能唱歌的程度。此外,也可以選擇游泳、騎自行車(chē)等。
除了有氧運(yùn)動(dòng),每周還應(yīng)進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練,比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等,幫助增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率。如果時(shí)間有限,職場(chǎng)人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯(cuò)的選擇。
各年齡段必知!
吃對(duì)食物,體重管理事半功倍
營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的基石。當(dāng)體重超標(biāo)后,若單純依靠節(jié)食,采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥,極易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)失衡。此外,長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣,進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng),不利于人體對(duì)各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應(yīng)在確保營(yíng)養(yǎng)平衡的前提下,合理控制能量的攝入。
我們?nèi)粘Kf(shuō)的主食,涵蓋米、面、雜糧、薯類(lèi)等食物,它們是身體重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的主要來(lái)源。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式,每日應(yīng)攝入谷類(lèi)食物200~300 克,其中保證全谷物和雜豆類(lèi)為50~150克,另外再攝入薯類(lèi)50~100克。
不同年齡段的人群,要想維持健康的體重,均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
對(duì)于孩子的飲食健康,家長(zhǎng)肩負(fù)著重要職責(zé),尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲,6個(gè)月以?xún)?nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng),6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食,并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。
學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣,應(yīng)認(rèn)識(shí)各類(lèi)食物,了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),還可學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的食物制作方法。
成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu),改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí),切勿改變以谷類(lèi)供能為主的膳食模式,應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。
60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重,而是應(yīng)該隨著年齡變化,將保持健康體重作為一種持續(xù)追求,這對(duì)提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。
值得一提的是,減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以?xún)?nèi),合并高血壓或腎臟疾病的減重者,每天應(yīng)將烹調(diào)鹽限制在3克以?xún)?nèi),同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25~30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調(diào)方法,避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。
健康生活并不復(fù)雜,從了解健康體重,做到吃動(dòng)平衡,再到科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng),每一步都在為我們的健康加分。
養(yǎng)成新習(xí)慣并非一蹴而就,雖說(shuō)30天是個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn),能助力行為初步固化,但最終時(shí)長(zhǎng)還是因人而異,還需耐心與堅(jiān)持?!绑w重管理年”三年行動(dòng)的時(shí)間跨度,給了我們充足的時(shí)間來(lái)養(yǎng)成并維持良好的生活習(xí)慣。
健康體重,一起行動(dòng)!讓我們即刻啟程,遇見(jiàn)更“健康”的自己!
]]>人類(lèi)基因中對(duì)高熱量食物的原始渴望,如同松鼠囤積松果般根深蒂固。當(dāng)我們啟動(dòng)減重計(jì)劃時(shí),身體會(huì)啟動(dòng)精密防御系統(tǒng):基礎(chǔ)代謝率下調(diào)10-15%,饑餓激素(Ghrelin)水平飆升28%,這種進(jìn)化形成的生存機(jī)制,使體重如同被設(shè)定好的”錨點(diǎn)”般頑固。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院研究顯示,節(jié)后體重平均增加2.3公斤,其中內(nèi)臟脂肪占比高達(dá)37%,這正是腰圍膨脹的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
食物在現(xiàn)代社會(huì)已演化為”精神創(chuàng)可貼”:深夜加班者的碳水慰藉、獨(dú)居者的美食陪伴,都在填補(bǔ)情感需求的空洞。認(rèn)知行為療法(CBT)中的”五問(wèn)法”值得借鑒:
極端飲食的代謝陷阱
極低熱量飲食(<800kcal/天)會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率永久性損傷達(dá)20%,而”16+8輕斷食”需配合精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,盲目執(zhí)行可能引發(fā)電解質(zhì)紊亂。
局部減脂的認(rèn)知謬誤
脂肪消耗遵循”最后存儲(chǔ)最先消耗”原則,腰腹脂肪的頑固性與胰島素敏感性直接相關(guān),需通過(guò)阻抗訓(xùn)練提升肌肉葡萄糖攝取能力。
體重焦慮的負(fù)向循環(huán)
體重波動(dòng)在±1.5kg內(nèi)屬正常生理現(xiàn)象,過(guò)度關(guān)注數(shù)字可能引發(fā)應(yīng)激性暴食。建議改用體脂率(男<20%、女<25%)和腰臀比(男<0.9、女<0.85)作為核心指標(biāo)。
真正有效的體重管理,是建立”能量感知-代謝優(yōu)化-心理平衡”的三維體系:
這場(chǎng)與體重的持久戰(zhàn),本質(zhì)是文明進(jìn)化與生物本能的和解之旅。當(dāng)我們不再將減肥視為對(duì)抗,而是轉(zhuǎn)化為對(duì)身體的深度理解與關(guān)懷,或許就能跳出”節(jié)后焦慮-極端減重-報(bào)復(fù)反彈”的西西弗斯循環(huán)。健康體重從來(lái)不是電子秤上的冰冷數(shù)字,而是身心和諧共奏的生命韻律。
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