免疫力：身體的天然防線
免疫力是人體自身的防御機制，它就像一支訓(xùn)練有素的軍隊，時刻警惕著外界病原體的入侵以及體內(nèi)異常細胞的滋生。人體的免疫系統(tǒng)由免疫器官、免疫細胞和免疫分子組成，它們相互協(xié)作，共同構(gòu)建起一道堅不可摧的防線。
免疫器官如同軍事基地，包括骨髓、胸腺、脾臟、淋巴結(jié)等，是免疫細胞生成、分化和成熟的場所。免疫細胞則是這支軍隊的士兵，如淋巴細胞、巨噬細胞、自然殺傷細胞（NK細胞）等，它們各司其職，執(zhí)行著不同的免疫任務(wù)。免疫分子則像是武器彈藥，如抗體、補體等，能夠識別并消滅入侵的病原體。
當細菌、病毒等病原體侵入人體時，免疫系統(tǒng)會迅速啟動防御機制。免疫細胞會識別這些外來入侵者，并釋放免疫分子將它們標記出來，然后通過吞噬、殺傷等方式將其清除。而對于體內(nèi)產(chǎn)生的異常細胞，如癌細胞，免疫系統(tǒng)同樣能夠發(fā)揮監(jiān)視和清除作用。NK細胞等免疫細胞可以識別癌細胞表面的特殊標志，直接對其進行攻擊和殺傷，防止癌細胞的進一步擴散和轉(zhuǎn)移。
免疫力與癌癥的微妙關(guān)系
癌癥的發(fā)生是一個復(fù)雜的過程，涉及到多個基因的突變和環(huán)境因素的共同作用。在正常情況下，人體的免疫系統(tǒng)能夠及時發(fā)現(xiàn)并清除那些發(fā)生基因突變的異常細胞，從而防止癌癥的發(fā)生。然而，當免疫力下降時，免疫系統(tǒng)的監(jiān)視和清除功能就會受到影響，異常細胞就有可能逃脫免疫系統(tǒng)的監(jiān)管，逐漸發(fā)展成癌細胞。
一方面，長期的壓力、不良的生活習(xí)慣（如熬夜、吸煙、酗酒、缺乏運動）、不合理的飲食結(jié)構(gòu)等因素都會削弱免疫系統(tǒng)的功能，使免疫細胞的數(shù)量減少、活性降低，從而降低對癌細胞的識別和殺傷能力。另一方面，癌細胞也非常“狡猾”，它們會通過多種方式來逃避免疫系統(tǒng)的攻擊。例如，癌細胞可以改變自身的表面標志，使免疫細胞難以識別；還可以分泌一些免疫抑制因子，抑制免疫細胞的活性和功能，從而在體內(nèi)肆意生長和擴散。
提升免疫力，筑牢抗癌防線
既然免疫力在抗癌中起著如此重要的作用，那么我們該如何提升自身的免疫力，讓這支天然的“抗癌軍”更加強大呢？
合理飲食
均衡的飲食是維持免疫系統(tǒng)正常功能的基礎(chǔ)。我們應(yīng)該保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)是免疫細胞的重要組成部分，多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等，有助于免疫細胞的生成和修復(fù)。維生素和礦物質(zhì)則具有調(diào)節(jié)免疫功能的作用，新鮮的蔬菜和水果是維生素和礦物質(zhì)的良好來源，如橙子、檸檬、草莓、西蘭花、菠菜等。此外，一些具有特殊保健作用的食物，如蘑菇、大蒜、枸杞等，也被認為具有增強免疫力的功效。
適度運動
運動是增強免疫力的有效方法之一。適度的運動可以促進血液循環(huán)，增強免疫細胞的活性，提高免疫系統(tǒng)的功能。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳等，也可以結(jié)合一些力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等，以增強肌肉力量和身體的抵抗力。
充足睡眠
睡眠是身體恢復(fù)和修復(fù)的重要時期，也是免疫系統(tǒng)自我調(diào)整和增強的關(guān)鍵階段。長期睡眠不足會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，增加患病的風(fēng)險。因此，我們應(yīng)該保證每天有足夠的睡眠時間，成年人一般需要7 – 8小時的高質(zhì)量睡眠。
良好心態(tài)
心理因素對免疫系統(tǒng)也有著重要的影響。長期的焦慮、抑郁、壓力等不良情緒會抑制免疫系統(tǒng)的功能，而積極樂觀的心態(tài)則有助于增強免疫力。我們可以通過參加社交活動、培養(yǎng)興趣愛好、進行冥想等方式來緩解壓力，保持良好的心態(tài)。
免疫力是我們身體最寶貴的財富，也是最好的“抗癌藥”。通過合理飲食、適度運動、充足睡眠和保持良好心態(tài)等方式，我們可以提升自身的免疫力，筑牢抗癌防線，讓身體在面對癌癥的挑戰(zhàn)時更加從容和強大。讓我們珍惜這份天然的饋贈，用心呵護自己的免疫系統(tǒng)，擁抱健康美好的生活。
]]>水或茶：每天至少1500毫升。充足的水分可保持機體各處的黏膜濕潤，包括呼吸道、皮膚，從而抵御感染，降低感冒、流感的患病風(fēng)險。水還是機體的“運輸者”，可輔助營養(yǎng)物質(zhì)到達機體的各區(qū)域，最后變身尿液“順帶”著將代謝廢物排出體外。如果不喜歡沒味的白開水，可嘗試喝綠茶，其中含有豐富的抗氧化劑——黃酮類化合物?；ú莶瓒嗍撬?、花、種子、樹皮等食物的“混合物”，如果其中包括肉桂、人參、小豆蔻、歐芹和丁香等能抗炎、抗病毒的食物，也有助增強免疫力。
蔬菜類：每天吃夠500克。推薦以下5種蔬菜。1.西蘭花。西蘭花富含維生素C和E、膳食纖維，以及多種抗氧化劑，是最健康的蔬菜之一。大量流行病學(xué)研究證實，西蘭花具有調(diào)節(jié)免疫力、促進眼睛和骨骼健康的作用。2.生姜。生姜是常用的根莖類調(diào)味品，含有多種抗氧化成分，比如姜酚、姜辣素，可改善食欲、增強消化，還能抗感冒。3.大蒜。新鮮壓碎的大蒜含有大量含硫化合物，比如蒜氨酸，具有抗病毒的特性。而且，大蒜可通過激活自然殺傷細胞、淋巴細胞、巨噬細胞等免疫細胞的方式，刺激免疫系統(tǒng)，從而降低患病風(fēng)險。4.洋蔥。同大蒜類似，洋蔥也有含硫化合物，還含有槲皮素及衍生物，具有抗氧化、抗病毒、抗菌、抗炎等作用。5.蘑菇。蘑菇含有的大量硒以及B族維生素，都是免疫系統(tǒng)的“支持者”。硒作為一種抗氧化劑，不僅可減少機體的氧化應(yīng)激和炎癥，還可增強免疫功能。維生素B6可調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)，缺了它，淋巴細胞發(fā)育和增殖、抗體的產(chǎn)生都會被抑制。
水果類：每天至少200克。推薦以下4種水果。1.柑橘類：葡萄柚、橙子、柑橘、檸檬等。柑橘類水果的“強免疫力”來自維生素C，其可通過增強適應(yīng)性和先天免疫來提升抵抗力，防治呼吸道及全身感染。維生素C還具有抗氧化作用，可對抗自由基，降低其對免疫系統(tǒng)的損害和削弱。但機體無法生成或保留維生素C，因此需定期攝入，否則維生素C會被逐步耗盡，尤其是生病時。2.木瓜。木瓜的營養(yǎng)高、熱量低，含有的類胡蘿卜素、木瓜蛋白酶等酶類、抗氧化劑（如維生素C），均被證實可減輕類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、哮喘等疾病的嚴重程度。3.獼猴桃。和木瓜一樣，獼猴桃富含鉀、維生素C、類胡蘿卜素、維生素K等，尤其是維生素C，一個去皮獼猴桃含有約100毫克維生素C，是普通橙子含量的2~3倍。4.石榴。石榴有抗病毒特性，有助抵御流感。即使榨成汁，石榴汁還可抑制李斯特菌、大腸桿菌等危險細菌的增殖，同時促進雙歧桿菌、乳酸菌等健康腸道菌群的生長，護腸道就是護免疫。
蛋奶類：每天保證一杯奶+一顆蛋。1.牛奶。牛奶中的免疫球蛋白有助調(diào)節(jié)體液免疫；酪蛋白、乳清蛋白和乳脂則可增加淋巴細胞的增殖、刺激抗體合成。2.酸奶。酸奶是牛奶在保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌等乳酸菌的發(fā)酵作用下制成的產(chǎn)物。大量研究表明，飲用酸奶可增加腸道中乳酸菌的數(shù)量，抑制有害菌的生長，從而改善胃腸道微生態(tài)，增強免疫力。3.雞蛋。雞蛋的蛋白質(zhì)含量與母乳相當，可當作優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。此外，雞蛋含有的卵黃高磷蛋白、卵轉(zhuǎn)鐵蛋白，都是抗氧化劑，可防止脂質(zhì)氧化、阻止自由基。
堅果類：每天一小把就夠了。杏仁富含維生素E、維生素C，有助提高機體的抗氧化力。此外，杏仁含有的脂肪酸，山柰酚、兒茶素等黃酮類化合物，植物甾醇，也是杏仁發(fā)揮抗炎作用的關(guān)鍵成分。
上述十幾種食物中，每天可以換著花樣吃，只要保證各種蔬菜至少達到3~5種，水果至少1~2種，餐餐有蔬菜、天天有水果，配合各類奶制品，免疫系統(tǒng)吃夠了，戰(zhàn)力也強了。
]]>一老一小抗病能力弱
人體的免疫系統(tǒng)可謂復(fù)雜而又精密。上海市第六人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師童強介紹，免疫系統(tǒng)主要由?免疫器官、?免疫細胞和免疫分子?三部分組成，各自履行不同職能，但又緊密配合、環(huán)環(huán)相扣。
免疫器官是免疫細胞生成、成熟、定居或聚集的場所，可分為中樞免疫器官和外周免疫器官。前者包括骨髓、?胸腺，負責(zé)制造免疫細胞；后者包括脾臟、?淋巴結(jié)、扁桃體等，是免疫細胞聚集的場所，其中脾臟是人體最大的外周免疫器官。?免疫細胞俗稱“白細胞”，包括中性粒細胞、嗜酸性粒細胞、嗜堿性粒細胞、淋巴細胞和單核細胞。它們能識別并清除細菌、病毒等外來病原體和被感染的細胞，是對抗外界感染和監(jiān)控體內(nèi)細胞變異的“士兵”。免疫分子主要指抗體、?細胞因子等，由免疫細胞分泌合成。受外界病原體刺激后，免疫分子能迅速識別、中和病原體，阻止其侵入機體或擴散?。
免疫器官、免疫細胞和免疫分子共同發(fā)揮作用，維護人體健康，不僅能抵御病原微生物入侵，?防止感染，還能?識別和清除體內(nèi)的腫瘤細胞等異常細胞。同時，人體也?需要通過免疫調(diào)節(jié)，?保持內(nèi)部環(huán)境平衡和穩(wěn)定。?不過，人的一生中，免疫系統(tǒng)并不是一成不變。河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛表示，不同年齡階段、不同身體狀況的人群免疫力會有差異，有幾類人的免疫力相對較低，需要特別關(guān)注。
嬰幼兒。剛出生的嬰兒擁有從母體獲得的抗體，免疫力較強，6月齡內(nèi)基本不生病。而6個月到6歲期間，抗體逐漸用完，同時免疫系統(tǒng)開始逐步建立和完善，這一階段免疫力相對較弱。國家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國衛(wèi)生健康統(tǒng)計年鑒（2022）》顯示，0~14歲兒童住院病人中，5歲以下兒童占65%。
老年人。人體免疫系統(tǒng)的“戰(zhàn)斗力”在20歲時達到高峰，40歲胸腺基本衰退，免疫力會下降到20歲的一半。隨著年齡進一步增長，骨髓功能逐漸衰退，到了70歲只有20歲的20%，免疫系統(tǒng)也隨之減弱。研究發(fā)現(xiàn)，老年人體內(nèi)只有約一成T細胞（淋巴細胞的一種）正常工作，抗體反應(yīng)速度變慢，且難以帶來長效防護。
患病人群。糖尿病、高血壓、腎病等慢性疾病會給身體帶來持續(xù)損害，影響免疫系統(tǒng)正常功能。先天性心臟病、先天性肺發(fā)育不良等疾病患者，可能存在免疫功能缺陷。
壞習(xí)慣“偷走”免疫力
免疫系統(tǒng)就像盾牌，能讓身體最大限度免受細菌、病毒和其他微生物的侵害。童強表示，正常情況下，免疫系統(tǒng)應(yīng)處于平衡狀態(tài)，但如果生活中有一些不良習(xí)慣，就可能擾亂免疫系統(tǒng)，引發(fā)不適或疾病。
喝水少，黏膜濕度低。暴飲暴食、節(jié)食會讓腸道免疫功能紊亂，造成慢性炎癥；蛋白質(zhì)攝入不足會影響免疫細胞的修復(fù)和增殖；不愛喝水是免疫力下降的重要原因之一，充分飲水能保持呼吸道黏膜濕潤，使病毒、細菌等無法迅速繁殖，增強免疫力；高油、高脂、高糖飲食，會刺激體內(nèi)炎癥反應(yīng)，干擾免疫反應(yīng)調(diào)節(jié)；過量飲酒會直接損傷免疫細胞和免疫器官。
動不足，招來慢性病。世界衛(wèi)生組織報告顯示，全球約1/3的成年人缺乏運動，這不僅會引發(fā)肥胖、糖尿病等多種慢病，還可能導(dǎo)致免疫力快速下滑。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉組織下降一成時，更易出現(xiàn)感染；減少兩成時，人會感到疲乏無力，傷口不易愈合；減少三成時，人體會變得虛弱，傷口較難愈合。
睡眠差，擾亂內(nèi)分泌。好睡眠有助提高免疫功能，降低體內(nèi)炎癥水平。如果長期勞累而得不到充足休息，或受失眠困擾，會影響精神狀態(tài)，擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致免疫力下降。
心情糟，炎癥水平高。緊張、焦慮、不安、抑郁等負面情緒，會改變體內(nèi)激素水平，甚至導(dǎo)致慢性炎癥，干擾免疫系統(tǒng)的正常功能。
李剛提醒，不同年齡段人群免疫系統(tǒng)受損因素各異，因此要有針對性地加強防范。兒童青少年免疫力易受遺傳因素影響；空氣污染、水污染等也可能削弱免疫力；飲食方面，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)缺乏會嚴重影響免疫力；繁重的學(xué)業(yè)會令精神高度緊繃，讓孩子睡眠不足，也可能導(dǎo)致免疫力下降。中年人常面臨來自工作和生活等多方面的壓力，長期精神緊張，加之缺乏運動、吸煙飲酒等，會損害免疫系統(tǒng)功能，增加患病風(fēng)險。老年人則可能面臨增齡、慢病、多重用藥等危險因素，尤其是獨居老人，易受到孤獨、抑郁等心理問題的困擾，可能導(dǎo)致免疫力下降。
筑牢人體免疫城墻
兩位專家提醒，再強大的免疫系統(tǒng)也有脆弱的一面，生活中如果身體有以下表現(xiàn)，說明免疫力很可能“透支”了，要及時采取應(yīng)對措施。
反復(fù)感染。成年人每年感冒2~3次，一般7~10天痊愈。如果感冒頻率或恢復(fù)時間超出這個范圍，就是免疫力低下的表現(xiàn)。除呼吸道感染外，其他癥狀還包括皮膚病、低燒、口腔潰瘍、淋巴結(jié)腫痛等，部分人群可能經(jīng)常出現(xiàn)尿路感染、陰道炎等。
疲憊無力。免疫系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)需要消耗大量能量，經(jīng)常感到疲乏無力，甚至休息一夜后仍十分疲憊，是不正常的，應(yīng)引起重視。免疫系統(tǒng)會影響精力，如果總是精力不濟，應(yīng)考慮免疫力是否下降。
莫名焦慮。如果經(jīng)常動不動就發(fā)脾氣或因為雞毛蒜皮的小事而倍感壓力，可能是免疫力低下的表現(xiàn)。免疫力下降會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，代謝出現(xiàn)問題，激素紊亂，時間長了就會影響大腦的神經(jīng)功能。
傷口難愈。人體受傷后，免疫系統(tǒng)會派出“精兵強將”趕往傷口，對抗可能出現(xiàn)的感染。若免疫力較低，可能出現(xiàn)愈合慢、傷口發(fā)炎、膿腫潰爛等問題。
腸胃不適。腸道是人體內(nèi)最大的免疫器官，功能失調(diào)會讓病毒和細菌更易入侵，甚至擾亂免疫系統(tǒng)。如果經(jīng)常出現(xiàn)胃脹、胃痛、腹瀉、便秘等問題，說明腸道菌群失調(diào)，有害菌打敗有益菌，占了上風(fēng)。
童強表示，人體就像一輛車，只有做好“保養(yǎng)”，才能讓免疫力發(fā)揮更大作用，而提高免疫力最簡單、最主動的辦法就是培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣。日常飲食要吃夠豆、蛋、奶、魚等高蛋白食物，果蔬每天換著種類搭配，保證營養(yǎng)素的攝入；免疫力較弱的人要有意識地補充鋅，可適當吃些生蠔、牛羊肉、堅果等，有需要者遵醫(yī)囑服用營養(yǎng)補充劑；每晚睡夠7~9小時、不熬夜，有助維持免疫細胞數(shù)量和活性；戒煙限酒，不讓尼古丁和酒精破壞身體各系統(tǒng)；每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，同時結(jié)合抗阻訓(xùn)練。
李剛補充說，老年人每天上午或傍晚鍛煉半小時，太極拳、八段錦等舒緩運動有助增強免疫細胞活力；保持良好心態(tài)，避免精神壓力過大；老人和小孩要積極接種疫苗，包括流感、帶狀皰疹、肺炎疫苗等，不僅能幫助機體構(gòu)建強大的免疫屏障，更是預(yù)防疾病的有效手段。
]]>一、了解免疫系統(tǒng)
免疫系統(tǒng)是人體內(nèi)的重要防線，它可以幫助我們識別并清除外來的病原體和體內(nèi)的變異細胞，從而維持身體健康。免疫系統(tǒng)由免疫器官、免疫細胞和免疫分子組成，它們相互作用，共同完成免疫防御功能。
二、合理搭配食物
三、飲食調(diào)整建議
總之，通過合理搭配食物來增強免疫力是預(yù)防呼吸道疾病的重要手段之一。在日常生活中，我們應(yīng)該注意飲食調(diào)整，多樣化飲食、注重早餐質(zhì)量、適量增加抗氧化劑的攝入、避免暴飲暴食和過度飲酒、堅持適量運動、保持良好作息習(xí)慣并及時接種疫苗等措施來提高免疫力預(yù)防呼吸道疾病的發(fā)生。
]]>大家應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在從感染到康復(fù)的過程中，有人癥狀輕，有人癥狀重，恢復(fù)健康的時間也有長有短。究其原因，還是與個體的免疫力密切相關(guān)。中國工程院院士張伯禮表示，對抗新冠病毒的“主力”是自身免疫力；北京大學(xué)第一醫(yī)院感染疾病科主任、中華醫(yī)學(xué)會感染病學(xué)分會主任委員王貴強教授也曾指出，新冠病毒感染的發(fā)生發(fā)展以及預(yù)后都和人體免疫系統(tǒng)密切相關(guān)，能否真正把病毒從機體中清除掉，關(guān)鍵要靠免疫系統(tǒng)。
因此在現(xiàn)階段，面對傳染力極強的奧密克戎毒株，除了做好日常防護和接種新冠疫苗進行預(yù)防之外，自身免疫力就是對抗新冠病毒的一劑良藥。今天，我們從中西醫(yī)的角度來說說免疫力作為人體屏障是怎樣與病毒作斗爭的，以及如何提升免疫力，做好自己健康防護的第一責(zé)任人。
1.健康的關(guān)鍵在于“正氣”充足
免疫力是人體自身的一種防御機制，它可以識別和消滅外來入侵的病毒和細菌，處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，是人體識別和排除“異己”的一種生理反應(yīng)。
事實上，早在兩千多年前，我國古代醫(yī)學(xué)名著《黃帝內(nèi)經(jīng)》對免疫力就已有相關(guān)論述，不過那時還不叫“免疫力”，而是稱之為“正氣”。書中記載：“正氣存內(nèi)，邪不可干，邪之所湊，其氣必虛?！币馑际钦f，人體健康的關(guān)鍵在于“正氣”充足。所謂“正氣”，即自身抵御疾病以及修復(fù)機體的綜合能力；所謂“邪氣”，是指各種致病因素。致病因素多了，“邪氣”壓制住了“正氣”，人就會生病。由此可見，古人的認知與我們今天的觀點不謀而合，都指出了自身免疫力對于機體健康的重要性。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認為，人體的免疫力大致分為非特異性免疫和特異性免疫兩種。非特異性免疫是人與生俱來的一種正常生理防御功能，當體內(nèi)有癌細胞或病原體存在時，這些免疫細胞就會迅速出動，發(fā)動攻擊。而特異性免疫是指得過一種疾?。ㄈ缢?、麻疹、腮腺炎等）后，免疫系統(tǒng)會記住被細菌和病毒入侵的經(jīng)歷，產(chǎn)生相應(yīng)的抗體，防止人體再次被感染?，F(xiàn)在大家注射新冠疫苗，對人體而言也屬于特異性免疫。
總之，非特異性免疫和特異性免疫是人體消滅癌細胞和各種病原體、保護人體健康的雙重屏障。
2.充足的睡眠是免疫力的能源
認識到免疫力的重要性，那么如何才能提高免疫力呢？
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中對此有相應(yīng)闡述：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！币馑际钦f，古人懂得養(yǎng)生之道，依據(jù)自然變化規(guī)律和生活處世原則，飲食有節(jié)制，作息有規(guī)律，注重勞逸結(jié)合，機體和精神就能保持良好狀態(tài)。
“食飲有節(jié)，起居有常”概括出了古人養(yǎng)生防病、提高免疫力最關(guān)鍵的兩大要素——均衡飲食、規(guī)律睡眠。
明朝著作《五雜俎》中也有類似觀點，“蓋人當是時，諸血歸心，一不得睡，則血耗而生病矣。”意為經(jīng)常熬夜的人容易生病，對身體健康不利。清代醫(yī)家李漁在他的養(yǎng)生學(xué)著作《閑情偶寄》中指出，“養(yǎng)生之訣，當以睡眠居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋?！?/p>
事實上，睡眠與健康長壽的關(guān)系，在現(xiàn)代科學(xué)研究中也多次得到驗證。
睡眠是維持生命的必需，每當感覺疲倦時，如果能好好睡一大覺，對機體盡快康復(fù)大有助益。優(yōu)質(zhì)的睡眠可以消除疲勞、恢復(fù)體力和腦力，維持身體各器官功能的正常運轉(zhuǎn)和修復(fù)，增強免疫力和抵抗力，使身體處于健康狀態(tài)。反之，如果長期睡眠不足或失眠，則會對人們的身心、生活和工作等多方面造成不良影響，如白天疲勞、健忘、頭暈、頭痛、注意力不集中和執(zhí)行力受損等，還會增加患各種疾病及癌癥的風(fēng)險。
2019年版的《中國失眠障礙綜合防治指南》指出，失眠是導(dǎo)致心腦血管、消化、呼吸、免疫等系統(tǒng)疾病的危險因素之一。睡眠充足的人血液中的淋巴細胞，如B細胞、T細胞等均會明顯上升，淋巴細胞正是人體免疫力的主力軍，它正常就意味著機體抵抗疾病侵襲的能力強。
這些論斷與《黃帝內(nèi)經(jīng)》中強調(diào)的“起居有?！庇质遣恢\而合，可見，充足的睡眠的確是免疫力的能源。
3.腸胃健康事關(guān)免疫力強弱
健康的腸胃也與免疫力息息相關(guān)。腸道細菌的作用除了消化食物、合成維生素、促進營養(yǎng)素的吸收之外，其實還有增強免疫力、清除病原體的重要作用。如果腸道環(huán)境被破壞，就容易引起腸道微生態(tài)的失衡，進而削弱人體免疫力。
新冠疫情暴發(fā)之初，李蘭娟院士曾指出，新冠感染者常伴有腸道微生態(tài)紊亂現(xiàn)象，人體免疫力也隨之下降，從而引發(fā)大范圍繼發(fā)感染。2020年初《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》報道，美國首例新冠肺炎確診病例出現(xiàn)惡心、腹瀉和腹部不適，在患者腹瀉的糞便樣本中，新冠病毒核酸檢測結(jié)果呈陽性。這證明了人體消化系統(tǒng)作為抵御病毒的一道防線，也會成為病毒攻擊的目標。
現(xiàn)代科學(xué)家通過實驗研究數(shù)據(jù)證實，多吃富含膳食纖維的食物能夠增加腸道細菌的數(shù)量，起到調(diào)整腸道環(huán)境的作用，從而提高機體免疫力水平。事實上，中醫(yī)著作對腸胃與免疫力之間的關(guān)系也早有論述?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》的《素問·玉機真藏論》中稱：“五臟者，皆稟氣于胃，胃者，五臟之本也。”中醫(yī)認為，脾胃為后天之本，氣血生化之源，飲食中的營養(yǎng)物質(zhì)由脾運化，轉(zhuǎn)輸于全身，以化生精、氣、血、津液，為生命活動注入能量，同時構(gòu)成了免疫物質(zhì)基礎(chǔ)，是支持人體獲得良好免疫力的發(fā)動機。
對于腸胃功能虛弱的人來說，每日攝入再多營養(yǎng)豐富的食物，也無法很好地收歸己用。吸收不好，氣血來源就不足，時間長了，身體就會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，其他器官因缺乏氣血供養(yǎng)也會隨之發(fā)生異常，尤其是免疫系統(tǒng)里面的細胞衛(wèi)士若得不到充足給養(yǎng)，久而久之，人體免疫力就會變?nèi)?，各種疾病便不請自來了。而腸胃健康的人，營養(yǎng)吸收好，免疫力自然也就更強，疾病無隙可乘。
4.保持適當?shù)倪\動和穩(wěn)定的情緒
堅持適當?shù)倪\動，能促進機體的循環(huán)和代謝，有助于免疫力提高。
美國國家醫(yī)學(xué)圖書館的一項報告顯示，運動能夠幫助“沖洗”肺部細菌，提高免疫系統(tǒng)檢測疾病的能力。美國阿帕拉契州立大學(xué)的研究指出，每天運動30-45分鐘，每周5天，持續(xù)12周后，免疫細胞數(shù)目會增加，抵抗力也會相應(yīng)增加。
另外，良好穩(wěn)定的情緒可強化自主神經(jīng)系統(tǒng)，增強免疫力。美國斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細胞數(shù)量。當人開心大笑時，可以激活NK細胞，提高身體免疫力。NK細胞是一種自然殺傷細胞，也是重要的免疫細胞，不僅與抗腫瘤、抗病毒感染和免疫調(diào)節(jié)有關(guān)，在某些情況下還能參與超敏反應(yīng)，識別靶細胞，殺傷介質(zhì)。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》的《素問·舉痛論》中說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結(jié)。”不良情緒會引起氣血紊亂，從而導(dǎo)致多種疾病發(fā)生。實際上，人體大多數(shù)疾病都是因免疫系統(tǒng)失調(diào)所引起的，如各種細菌導(dǎo)致的感染、過敏性疾病，甚至癌癥。一旦我們的免疫力變?nèi)?，它們就會乘虛而入，身體哪個部位薄弱，就先攻擊哪里。如果免疫力足夠強，大多數(shù)疾病都可以預(yù)防和減輕。
總之，強大的免疫力是守護健康的衛(wèi)士，做好睡眠和飲食管理，同時保持適度運動和良好情緒，才能建立起強大的“免疫長城”，鑄牢身體的保護屏障。新冠病毒是“邪”，機體免疫力是“正”，在預(yù)防感染以及改善臨床癥狀、減少并發(fā)癥、提高生活質(zhì)量等方面，提高機體免疫力，是順利度過感染過程的最重要因素。當前疫情仍未結(jié)束，即便是“陽康”后，大家也應(yīng)堅持正確佩戴口罩、勤洗手、室內(nèi)常通風(fēng)、保持社交距離等良好的衛(wèi)生習(xí)慣，助力免疫力的提高?！ 。▉碓矗罕本┤請? 作者：付桂玲 北京市昌平區(qū)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師）
]]>2020年上海首批援鄂醫(yī)療隊醫(yī)師組組長、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一人民醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科學(xué)科帶頭人周新教授說，呼吸道感染性疾病主要是由病毒或細菌引起的，病毒通過呼吸道進入到肺內(nèi)，就造成了呼吸道感染，流感、普通感冒、新冠病毒等都是一樣的。
人體有兩個抵御病毒侵犯的屏障，第一個是物理屏障，就是我們的上呼吸道，包括鼻咽部、口腔，叫上氣道，上氣道有黏膜。當細菌、病毒等病原體在進入呼吸道后黏膜上的黏液纖毛系統(tǒng)會將病原體排出。對于健康人來說，氣道粘膜表面都覆蓋了一層纖毛，纖毛由下往上不停的擺動，就像是傳送帶一樣，將病毒和細菌排出體外。有些藥物就是作用于黏液纖毛系統(tǒng)的，比如說桉檸蒎腸溶膠囊、氨溴索，其中桉檸蒎腸溶膠囊是植物提取物，其效果更好。當呼吸道的黏膜受到損害，呼吸道的清除功能發(fā)生障礙，細菌、病毒就容易往下走，進入支氣管和肺部。
第二個屏障是免疫系統(tǒng)，吞噬細胞和淋巴細胞將病毒或細菌吞噬了，即人體的免疫功能。
如果細菌、病毒過了人體的兩個屏障，上氣道黏膜沒有把病毒殺死，免疫系統(tǒng)也沒有把病毒吞噬掉，就造成肺部感染。所以，保護好人體的氣道屏障功能和免疫功能是非常重要的。
很多老年人有慢性氣道疾病或其他慢性基礎(chǔ)疾病，以上二個屏障功能受損，再加上細菌或病毒的侵犯就容易中招。所以，老年人一定要接種有關(guān)預(yù)防呼吸道感染性疾病的疫苗，如流感疫苗、肺炎球菌疫苗以及新冠疫苗，使機體產(chǎn)生相應(yīng)的抗體，可以對常見的流感、肺炎和新冠病毒感染有抵抗作用。
周新教授建議，身體健康的年輕人沒有必要備藥，有慢性基礎(chǔ)疾病的老年人可以備1-2個月的常用藥。比如，糖尿病、高血壓患者的常用藥要備足；有慢性氣道疾病的病人平時用的吸入藥、化痰的藥要備好，像桉檸蒎等祛痰藥物，可以增加排痰，增加黏液纖毛系統(tǒng)的傳輸功能，對清除病原微生物都是有好處的。
至于制氧機、呼吸機，周新認為，如家中沒有病人需要使用完全沒有必要備，自己盲目準備制氧機、呼吸機是資源的浪費。但如果家有低氧血癥的患者，需要咨詢呼吸科醫(yī)生后，可以在家使用制氧機。
感冒發(fā)燒藥也沒有必要囤。周新說，現(xiàn)在正處于新冠流行的時期，發(fā)燒的病人建議還是到醫(yī)院發(fā)熱門診去就診，先排除新冠，經(jīng)醫(yī)生診斷后使用感冒藥，這樣更為安全。
]]>為什么蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良
常發(fā)生在老年人群中？
蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是指因機體蛋白質(zhì)嚴重缺乏引起的營養(yǎng)不良綜合征，常有皮膚黏膜蒼白、皮下脂肪減少、毛發(fā)脫落等癥狀，還會伴有低蛋白性水腫、腹部膨脹等發(fā)生。該病多見于嬰幼兒及學(xué)齡前兒童,老人也可發(fā)生。
對老人來說，由于咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因，老年人經(jīng)常出現(xiàn)進食量明顯減少，易引起膳食蛋白質(zhì)攝入不足；而長期慢性疾病、代謝狀況改變等因素又使得老年人對蛋白質(zhì)的生理需求增加。因此，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良也常發(fā)生在老年人群中。
蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良會加劇年齡相關(guān)的肌肉損失，是導(dǎo)致老年人肌肉衰減癥及衰弱綜合征發(fā)生、發(fā)展的重要因素。同時，它還與老年人住院時間延長、術(shù)后并發(fā)癥增加、感染以及死亡率增高等不良臨床結(jié)局密切相關(guān)，對老年人的生活質(zhì)量、臨床預(yù)后以及健康壽命影響重大。
日常生活中
怎樣“食補”蛋白質(zhì)？
保持體內(nèi)各類氨基酸的充足、平衡，才是維持健全免疫力和強健體魄的關(guān)鍵。
《中國居民膳食指南》推薦：健康的成年人每天應(yīng)攝入1.0-1.2g蛋白質(zhì)每千克體重，且動物性蛋白和大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總的膳食蛋白質(zhì)攝入量的30%-50%。
因而目前推薦一個健康成年人每天攝入肉類（包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉以及動物內(nèi)臟等）40-75g，水產(chǎn)類40-75g，蛋類40-50g，奶制品300g，全谷類和雜豆類50-150g，堅果類10g。
這幾類人群
要慎重補充蛋白質(zhì)
但是蛋白質(zhì)的需求也要因人而異，以下幾類人群要慎重補充：
1.腎臟疾病患者：為減輕腎臟代謝負擔，蛋白質(zhì)的攝入量要適當減少，且要以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白為主；
2.尿酸增高及痛風(fēng)患者：為了控制體內(nèi)的嘌呤含量，需要控制動物性蛋白的攝入量；
3.營養(yǎng)不良者或康復(fù)期病人：應(yīng)相應(yīng)地增加蛋白質(zhì)攝入量，必要時可依照自身情況，在日常飲食基礎(chǔ)上每天增加10-20g的乳清蛋白或牛奶蛋白等蛋白質(zhì)補充劑，以滿足機體需求。
我們都知道，蛋白質(zhì)攝入不足會影響機體生長發(fā)育甚至智力發(fā)育，引起機體免疫力下降以及精力不足等，但是蛋白質(zhì)補充過量也會對人體造成傷害。蛋白質(zhì)攝入過量一般是指長期攝入超過35%總熱量的蛋白質(zhì)，這會增加機體肝臟和腎臟的代謝負擔，導(dǎo)致腸道內(nèi)毒素堆積，甚至?xí)绊憴C體骨密度引起骨質(zhì)疏松。
文/孫建琴（中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、老年營養(yǎng)分會副主任委員）
]]>每天1碗雜糧粥。糙米、燕麥、小米、紅豆、綠豆等未精制的雜糧里有豐富的B族維生素和多種礦物質(zhì)，精制過的白米飯、白面條、饅頭等主食中這些營養(yǎng)素含量很少。人體需要大量的B族維生素供應(yīng)細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是維生素B2、維生素B5（又稱泛酸）、維生素B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)。因此，在流感高發(fā)的季節(jié)，不妨每天喝1碗雜糧粥。為了節(jié)約時間，使雜糧粥的口感更好，烹調(diào)前最好將其泡一泡。
每天1種紅肉。牛肉、豬肉、羊肉等紅肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵，其中，前者是機體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果攝入不足會影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成致病菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力；后者缺乏可導(dǎo)致免疫細胞數(shù)量減少，進而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷。紅肉還含有一定量的鋅，這種營養(yǎng)素是人體內(nèi)100余種酶的組成成分，尤其對免疫系統(tǒng)發(fā)育和正常免疫功能維持有不可忽視的作用。需要注意的是，紅肉吃多了會增加罹患心臟病等疾病的危險，成年人一周最多吃500克。
每天1杯酸奶。國內(nèi)外研究表明，喝酸奶可以激活全身的免疫系統(tǒng)功能，抑制腫瘤。與普通牛奶相比，其中的蛋白質(zhì)更易吸收，發(fā)酵后產(chǎn)生的乳酸還能抑制有害微生物的繁殖，促進胃腸蠕動和消化液的分泌，提高多種礦物質(zhì)的吸收率，特別適合免疫力低下的老人和兒童食用。喝酸奶沒有特定的時間限制，兩餐之間或者飯前都可以。
每天1種高維生素C水果。抗氧化物質(zhì)維生素C能減少外界對人體細胞內(nèi)平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力。另外，維生素C能幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜等。
每天1份菌類。研究表明，香菇等菌類食物中富含的菌類多糖有助提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰(zhàn)斗力，從而幫助提升免疫力。研究顯示，每天吃1份（約113克）香菇，4周后，免疫力明顯提升。菌類還富含膳食纖維、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值高，且有助降低血脂、膽固醇，清理血液雜質(zhì)。
每天1份橙黃色果蔬。維生素A對免疫系統(tǒng)有重要作用，一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細胞角化變性，容易受細菌侵入，增加呼吸道、腸道感染疾病的風(fēng)險。富含維生素A的食物主要是動物肝臟，植物性食物只能提供類胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)換為維生素A。類胡蘿卜素主要存在于橙黃色果蔬中，如胡蘿卜、芒果、紅薯、南瓜等。
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