悄然來襲，沒有明顯前兆
骨質疏松癥是一種以單位體積內骨量減少，導致骨的脆性增加，容易發(fā)生骨折的疾病，與代謝紊亂、內分泌失調等因素緊密相關。亞洲人特別是亞洲女性是本病高危人群。
骨質疏松癥一般沒有明顯的前兆癥狀和顯著的病況進展，其發(fā)生進展往往非常安靜隱匿，等到嚴重并發(fā)癥（脊柱骨折、髖部骨折、四肢骨折）出現(xiàn)時，患者才恍然發(fā)現(xiàn)骨質疏松已經悄然來襲。因此，本病常被稱為“寂靜的殺手”。其實，早期的周身酸楚、腰背疼痛等都是骨質疏松癥的“報警信號”，但許多患者因為不了解、不在意而忽視了這些癥狀，終成大患。
骨質疏松不只因為缺鈣
“醫(yī)生，我感覺自己骨質疏松了，給我開點鈣片?！薄搬t(yī)生，我每天都吃鈣片、喝牛奶，為什么還是骨質疏松？”“醫(yī)生，我每天喝骨頭湯能治療骨質疏松嗎？”這是骨科門診最常聽到的患者提問。
骨質疏松是因為缺鈣嗎？其實骨質疏松和缺鈣有關，但不完全由缺鈣造成。如果把骨骼比喻為人體的高樓，那么人體就存在“建樓工人”——成骨細胞和“拆樓工人”——破骨細胞。正常情況下，成骨—破骨運動處于平衡狀態(tài)，人體骨骼就能夠正常新陳代謝而維持結構穩(wěn)定。如果“建樓工人”罷工，“拆樓工人”活躍，則會造成高樓塌方（骨質疏松）。
總之，原材料不足、成骨不足、破骨過多等因素都是骨質疏松發(fā)生的原因。鈣僅僅是構成骨骼的原材料之一，單純補鈣往往沒有效果。
防治從日常做起
日常防治骨質疏松癥主要從以下三個方面做起。
飲食和日常習慣
飲食上要保證鈣攝入和維生素D補充，牛奶、豆類、雞蛋、魚類等都是鈣和維生素D很好的來源。其次要戒除容易導致骨質疏松癥的壞習慣，如吸煙、酗酒、懶于運動、挑食偏食等。還要養(yǎng)成定期檢查骨密度（雙能X線吸收測定法）的好習慣。
鍛煉遵循三原則
預防骨質疏松癥要從年輕時開始規(guī)律的運動。許多患者因為全身的酸楚、疼痛、乏力等不適，或者畏懼、擔心運動損傷導致骨折，都堅持“宜靜不宜動”的觀點。其實，不論從中醫(yī)還是西醫(yī)角度，這種觀念都是錯的。西醫(yī)認為肌肉骨骼用進廢退，運動缺乏或障礙會導致廢用性骨質疏松。中醫(yī)認為流水不腐戶樞不蠹，運動不足則骨痿筋弛。可見生命在于運動，躺平不動不利于健康。
需要注意的是，本病患者以中老年人居多。心肺功能的衰老、平衡能力的減弱、關節(jié)肌肉功能的衰老，都決定了此類人群不適合劇烈的競技性運動。因此，建議老年人運動應選擇比較安全的方式，并遵循因人而異、因時選地、循序漸進原則。
①因人而異
因人而異就是不要跟風，找到適合自己的運動種類和強度。不能看到別人跳廣場舞，自己就要做“舞林高手”；看到別人爬山，自己就要做登山健將。因為盲目跟風而導致受傷骨折或者勞損的例子不勝枚舉。
在公園里經?？梢钥吹接行├夏耆司毩暤棺?、撞樹、拍筋等，認為能夠提高身體靈活度、對預防骨質疏松癥或者跌倒有幫助。實際上，門診經常有因為進行此類鍛煉而受傷的老年患者。因此，建議本病患者在醫(yī)生指導下選擇比較安全的鍛煉方式。一般認為快步走、慢跑、健身操、太極拳、八段錦等動作幅度適中、運動節(jié)奏不劇烈的運動更加適合老年人。
②因時選地
因時選地就是要按氣候和季節(jié)靈活選擇運動鍛煉的場地。春夏季氣溫適宜時，應當盡量選擇戶外運動，方便運動時接受陽光照射，以促進體內維生素D的合成。秋冬季、早春時節(jié)或天氣寒冷、有陰雨時，應當盡量選擇室內運動以保證運動安全和預防傷風感冒。
③循序漸進
循序漸進就是要根據個人體質，慢慢增加鍛煉強度和時間，若運動后疲勞感在休息后10~20分鐘逐漸恢復正常，則說明運動量合適。運動頻率可保持在每周3~5次，每次30~40分鐘。每次運動前需做熱身準備，運動后需做整理運動。
預防跌倒
需要注意的是，跌倒是導致骨質疏松癥患者骨折的主要原因之一。對于預防跌倒，筆者提出以下建議：
1.家里要有充足的照明，光線昏暗、視物不清是老年人跌倒最常見的誘因。
2.家里保持整潔，減少地上堆放的東西，特別是暴露的電線。
3.在浴缸上、淋浴房內、廁所旁邊安裝扶手，洗手間、盥洗室是老年人發(fā)生跌倒的最常見場所。
4.地板不能太滑，也不要鋪毛茸茸的地毯，一雙合適的防滑鞋是對老年人最好的保護。
5.如果有必要，定期在康復醫(yī)院或者康復科專業(yè)醫(yī)生指導下進行身體平衡能力訓練，對老年人非常有益。
中醫(yī)藥調治有療效
中醫(yī)對骨質疏松癥的關注非常早，觀察和認識也很細致?！饵S帝內經》即以“骨痿”為名對相關癥狀進行了描述和記載，“腎氣熱，則腰脊不舉，骨枯而髓減，發(fā)為骨痿”。后世醫(yī)家歷經大量的臨床實踐，歸納總結了骨質疏松癥的病機，主要包括肝血不足、腎精不足、脾胃虛弱等，治療主張從補腎填髓、滋養(yǎng)肝血、健脾益胃等著手，以達到充養(yǎng)骨髓、強筋壯骨的功效。在此基礎上，一系列對本病癥狀改善明顯的中藥和處方在臨床實踐中被發(fā)現(xiàn)且證實有效，如骨碎補、續(xù)斷、杜仲、牛膝、淫羊藿，以及健步虎潛丸、二仙湯、圣愈湯等。
隨著年齡的增長，骨骼衰退難以避免，但適當?shù)闹嗅t(yī)藥調治可幫助老年人在衰老過程中以更加健康的狀態(tài)逐漸過渡。
]]>老年人的鈣需要量要高于普通成年人
在我國60歲以上老年人，因為缺鈣導致的骨質疏松發(fā)生率接近40%，其中女性發(fā)病率更高，約為49%；男性稍低，約為23%。
那么，老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢？一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天，而老年人的鈣需要量要高于此標準。根據《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg，但不宜超過2000mg。
飲食攝入是最經濟、合理的補鈣方法
老年人補鈣主要有兩個途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。而事實上，通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經濟、安全、合理的補鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類：
1.牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求
牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例適當，利于鈣的吸收。牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪，也是良好的鈣來源。奶酪的鈣含量達到799mg/100g，牛奶的鈣含量為107mg/100g。
牛奶含鈣量普遍可以達到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就滿足了近一半的鈣需求。
2.豆類及其制品：發(fā)酵后營養(yǎng)更豐富
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。特別是發(fā)酵后的豆制品，營養(yǎng)更豐富，老年人不妨多吃些豆制品。
3.魚蝦貝等海鮮類：屬于高鈣食物
蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產品。比如河蝦的鈣含量達到325mg/100g。
4.綠葉蔬菜：是鈣的中等來源
我們常見的許多綠葉菜就可以做到日常補鈣的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補鈣蔬菜，其中油菜的鈣含量可以達到148mg/100g，算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。
服用鈣劑產品可以作為飲食的補充
當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時，應補充適量的鈣制劑。
1.有機鈣對腸胃刺激性較小，適合老年人
根據溶解度，我們常分為：有機鈣和無機鈣。其中——
有機鈣：如葡萄糖酸鈣（鈣含量9%）、乳酸鈣（鈣含量13%）、檸檬酸鈣、醋酸鈣（鈣含量25%）、果糖酸鈣等的溶解度較高，溶解的過程中不需要胃酸的參與，對胃腸的刺激性較小。無機鈣：如碳酸鈣（鈣含量40%）、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。
所以，消化不良的老年人等，可以優(yōu)先選擇有機酸鈣產品。但需要注意的是，如果是患有糖尿病，則不建議選擇葡萄糖酸鈣，可以選擇檸檬酸鈣。
2.最好餐后服用，前后不喝濃茶、不吃生蔬菜、不喝酒
最好在餐后服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題。
服用鈣片前后盡量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物里面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結晶，不僅導致鈣的吸收困難，還容易形成結石。
3.少量多次，一次不超過500毫克
一次攝入鈣含量不宜超過500mg，補得太多利用率反而降低。
在大小上，最好選擇100毫克-300毫克的鈣片，每天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。
4.選擇容易吞咽的細長小鈣片等
老人可選擇易吞咽的補鈣產品，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產品等。
做到五點
讓老年人補鈣更輕松
1.加強鍛煉
體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質疏松。
體育鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用。
老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發(fā)揮作用。散步、廣場舞和太極拳，就是不錯的鍛煉方式。
2.改掉不良習慣
吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長期疲勞或精神緊張、有內分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。
3.少喝咖啡、減少茶水
咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸與鈣反應，形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。
4.充足睡眠
充足的睡眠是提高身體吸收鈣質速度的有效措施。因此，想要有效補鈣的老年人應該保證充足的睡眠時間。
5.同時補充維生素D
最后還要強調最重要的一點，鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。
可選擇同時含有維生素D的鈣劑，或者另外補充維生素D制劑，每天400IU—600IU。
文/劉芳（注冊營養(yǎng)師 長治醫(yī)學院附屬和平醫(yī)院營養(yǎng)科中級營養(yǎng)師）
]]>1、骨質疏松不是什么大毛??？錯！
骨質疏松的危害絕不僅僅是彎腰駝背、身高縮水、腰背疼痛、腿抽筋等，還可導致胸廓畸形、胸悶氣短、骨脆性增加，容易發(fā)生骨折……最嚴重的骨折當屬發(fā)生在髖部的骨折，可導致患者長期臥床、失能，發(fā)生尿路感染、肺炎、褥瘡等并發(fā)癥，給患者帶來沉重的經濟負擔，嚴重影響病人的生活質量和生存壽命。
2、沒癥狀就不是骨質疏松？錯！
在許多人看來，只要沒有腰背疼痛、化驗血鈣不低，就沒有骨質疏松癥，這種觀點顯然是錯誤的。首先，在骨質疏松癥的早期，患者往往沒有癥狀或癥狀很輕微，因此很難被察覺，而一旦感覺自己腰背痛或出現(xiàn)骨折時再去診治，病情往往已經不是早期。
其次，低血鈣也不能作為骨質疏松的診斷依據，這是因為當尿鈣流失導致血鈣下降時，“低血鈣”會刺激甲狀旁腺激素（PTH）分泌，后者可增強破骨細胞的活性，動員骨鈣入血，從而使血鈣得以維持正常。事實上，骨質疏松癥患者的血鈣往往并不低。
因此，不能根據有無癥狀以及血鈣是否降低來診斷骨質疏松，“骨密度檢查”才是診斷骨質疏松的金標準。對于骨質疏松的高危人群（如絕經前期婦女、50歲以上男性等），無論有無癥狀，都應當定期去醫(yī)院作骨密度檢查以明確診斷，而不要等到發(fā)覺自己腰背痛或骨折時再去診治。
3、骨質疏松癥屬于老年病，跟年輕人不沾邊？錯！
人們通常把骨質疏松癥視為老年病，好像它與年輕人不沾邊。事實上，骨質疏松癥并非老年人的“專利”，時下有些三、四十歲的中青年，尤其是體型消瘦的年輕女性，也有可能罹患此病，這與不良的生活方式有很大關系。
如今生活在城市的許多年輕白領，平常缺乏戶外鍛煉，日光照射不足，吃飯?zhí)羰郴蜻^度節(jié)食，鈣和維生素D攝入不足，喜嗜煙酒咖啡等等，上述種種不良的生活方式，有可能年紀輕輕就患上骨質疏松癥。
4、老了再考慮預防問題？錯！
骨組織與其他組織一樣，時刻不斷地進行著新陳代謝——舊骨不斷吸收（骨吸收），新骨不斷形成（骨形成）。從出生到青年期，“骨形成”大于“骨吸收”，使得人體骨量逐漸增多，在30歲左右，人體的骨量達到最高值（即“骨峰值”），此后，“骨形成”逐漸小于“骨吸收”，骨量慢慢減少，尤其是女性在絕經后的5~10年，由于雌激素銳減，使得骨量流失大大增加。
青春期是骨骼生長的高峰時期。如果在青少年時期就注重飲食補鈣及運動鍛煉，就可以獲取較高的“峰值骨量”，年輕時儲備的“峰值骨量”越高，年老時發(fā)生骨質疏松的時間就越晚，程度也越輕。所以，預防骨質疏松癥，應從青少年抓起，為預防骨質疏松打下一個良好的基礎。如果進入中老年以后才開始補鈣及鍛煉，其預防效果往往會大打折扣。
5、只要血鈣不低，就沒必要補鈣？錯！
血液中的鈣濃度通過多種激素（如甲狀旁腺激素、降鈣素等）的調節(jié)得以維持在狹小的正常區(qū)間內。當鈣攝入不足或丟失過多而導致血鈣下降時，機體會通過激素的調節(jié)，增加破骨細胞活性，動員骨骼中的鈣釋放入血，使血鈣得以維持正常；反之，當膳食中鈣攝入過量時，鈣調節(jié)激素通過刺激成骨細胞活性，使多余的血鈣沉積于骨。
由此可知，血鈣正常并不說明骨骼就一定不缺鈣，事實上，即便是嚴重的骨質疏松患者，其血鈣水平仍然可能是正常的，血鈣水平并不能反映骨質疏松存在與否以及嚴重程度。因此，患者是否需要補鈣，不是根據血鈣水平，關鍵要看患者是否有骨質疏松的危險因素以及骨密度的檢測結果。
6、只要補足了鈣，骨骼就不會缺鈣？錯！
說到預防骨質疏松，人們首先想到的是補鈣！其實，光補鈣是不夠的。如果說鈣是構成骨骼的“基石”，那么，維生素D就是把“基石”輸送到骨骼當中的搬運工。如果體內維生素D不足，即便補充再多的鈣，身體也無法有效吸收。不僅如此，維生素D缺乏會引起“繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進”，增強骨吸收，從而引起和加重骨質疏松。因此，骨質疏松患者在補鈣的同時，千萬不要忘記補充維生素D。
維生素D的來源有三：
-
日光照射后由皮膚合成；
-
深海魚、蛋黃、牛奶等食物；
-
補充維生素D制劑。
7、骨質疏松是因為缺鈣，
“治療骨質疏松 = 補鈣”？錯！
鈣是構成骨骼的主要成份，但骨質疏松的發(fā)生并不都是因為缺鈣，主要是由于骨代謝失衡、骨質流失速度超過骨質形成速度所致。因此，單純依靠補鈣來治療骨質疏松往往不夠，關鍵是要解決骨代謝失衡的問題——阻止骨流失、促進骨生成，補鈣必須與抗骨質疏松藥物相結合，才能有效地治療骨質疏松癥。目前公認的骨質疏松癥治療方案是以鈣劑和維生素D為基礎，再加至少一種抗骨質疏松藥物。抗骨質疏松藥物分為兩大類：即“抑制骨吸收的藥物”和“促進骨形成的藥物”。
抑制骨吸收的藥物主要包括二磷酸鹽類、降鈣素及雌激素，其中，二磷酸鹽類主要用于絕經期后婦女及男性的骨質疏松癥；降鈣素對骨質疏松伴有骨痛的患者效果較好；雌激素可用于女性絕經后骨質疏松防治。促進骨形成的藥物主要有甲狀旁腺激素，主要用于有骨折高發(fā)風險的絕經后婦女骨質疏松癥的治療?？构琴|疏松藥物均應在醫(yī)生的指導下選擇和使用。
國外的大規(guī)模臨床研究表明，即使正規(guī)服用鈣劑和維生素D，如果沒有規(guī)范服用抑制破骨或促進成骨的藥物，對于預防骨折來說仍然是無效的。換句話說，雖然補充鈣劑和活性維生素D有助于延緩骨量丟失，但不能替代抗骨質疏松藥物。
8、鈣補得越多越好？錯！
許多老人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多。其實不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝1000毫克的鈣。過量補鈣并不能變成骨骼，如果血液中鈣含量過高，可導致高鈣血癥等一系列疾病，得不償失……
9、經常喝骨頭湯，能夠預防骨質疏松？錯！
長久以來，喝骨頭湯一直被認為是補鈣的良方。實際上，骨頭里的鈣很難被溶解出來，骨頭湯里的鈣含量其實很低，一碗骨頭湯的鈣含量不過10毫克，還不及一杯牛奶鈣含量（約200mg）的1/20。而且，骨頭湯里溶解了大量的脂肪，經常食用還會引起高血脂。因此，用骨頭湯補鈣并不可取。
10、骨質疏松易引發(fā)骨折，故患者少動為好？錯！
有些骨質疏松癥患者由于害怕跌倒骨折，因而不敢去戶外運動，這種做法并不可取。我們知道，保持正常的骨密度和骨強度有賴于經常性的運動刺激，缺乏運動就會造成骨量丟失，體育鍛煉可以有效防治骨質疏松，特別是在戶外陽光下活動，還可以促進皮膚合成維生素D。
骨質疏松癥患者最好在專業(yè)康復醫(yī)師的指導下保證每天半小時左右的有氧運動及負重訓練，如步行、健身跑、爬樓梯、打太極拳等，這類運動既又能刺激骨骼，增加或維持骨量，防止骨量過多丟失，又可以增加肌肉力量，有效地防止骨質疏松引起的骨折。
即使已臥床不起的骨折病人，也應該經常讓家人把自己推到戶外，曬曬太陽，在家人幫助下讓肢體進行被動活動和鍛煉。
注意盡量避免跳繩、仰臥起坐等可導致椎體壓縮的動作。
11、“人老骨松”乃自然規(guī)律，治也沒用？錯！
許多人認為骨質疏松是機體老化的必然結果，既避免不了，也無法逆轉，只能聽天由命，因此，沒必要治療。這種觀點是不對的。
的確，骨質疏松的發(fā)生與年齡有關。進入老年以后，隨著體內性激素水平下降，骨吸收加速，骨形成減緩，導致骨量減少及骨質疏松。但這并不意味著只能聽天由命，通過科學合理的治療（包括補充鈣劑及活性維生素D、補充雌激素或雙膦酸鹽等等），可以減少骨量丟失，緩解腰背疼痛癥狀，提高患者的生活質量，預防骨折的發(fā)生。
從治療的角度而言，無論何時均可顯效，治療肯定比不治療好，早治療肯定比晚治療好。
12、治療骨質疏松，不必長期用藥？錯！
骨質疏松是一種慢性代謝性骨病，因為骨代謝比較緩慢，骨量的變化也不是短時間內可以顯現(xiàn)出來的，所以，抗骨質疏松藥物的療程至少1年。患者應做好打持久戰(zhàn)的思想準備，不能急于求成，切忌因短期內骨量增加不明顯就認為藥物無效而擅自停藥或換藥。
]]>補鈣從現(xiàn)在起刻不容緩！具體如何補鈣？下面為大家介紹幾種較好的方式：
1、 補鈣首選喝牛奶
很多人覺得牛奶都是小孩子喝得，但其實不然，如果你是缺鈣中年人，同樣也應該喝。因為牛奶中量鈣量高，最主要的是吸收方面非常顯著，特別有利于人體吸收，所以補鈣首選喝牛奶。
2、 青菜中鈣含量豐富
日常吃飯的時候，我們一定不要忽略青菜，要多吃青菜，因為100g的小青菜中可能會富含超過100mg的鈣，甚至是比牛奶的鈣含量還要超出一些，只不過在吸收方面略微遜于牛奶。
3、 豆制品很補鈣
豆制品的種類非常多，比如說豆腐、豆皮、豆腐干等等，每一類豆制品里面富含很多鈣含量，比如說100g豆腐中的大約含有140mg左右的鈣。所以，日常趕緊多吃一些豆制品吧。
4、 小孩子可以通過鈣片補充
如果說最直接的補鈣方式，那一定就是吃鈣片了，尤其是小孩子，這個時候他們的吸收能力還是很好的，多吃一些鈣片可以很好地補充鈣。但是在選擇鈣片的時候，一定要注意，記得優(yōu)先選用小分量的鈣片。
除了這個補鈣小技巧，還有很多補鈣方面的誤區(qū)，下面給大家說明一下。
1、 骨頭湯真的不補鈣
很多人都覺得骨頭熬湯之后白白的濃湯是富含鈣的，但其實不然，骨頭熬制時，最后剩下的都是脂肪，所以會呈現(xiàn)濃郁的白色。除了骨頭，還有魚湯等等之類的，看似白色的是鈣，但其實喝下的都是脂肪，并不會補鈣。
2、 蝦皮補鈣并沒有想象的好
蝦皮里面的確富含大量的鈣，但人體對它的吸收不行，即使吃下去了，補鈣的效果也只是一般。
3、 豆?jié){補鈣一般
豆制品像是豆腐類的，的確可以很好的補鈣，但豆?jié){是不行的。豆?jié){中有大量的水，鈣含量本就微乎其微，這樣喝下來，其實到體內的鈣是很弱的，所以補鈣選豆?jié){也是比較一般的選擇。
4、 食用鹽一定要少吃
有的人口味比較重，吃鹽吃的比較多，但其實這樣不好，鹽分過多會導致鈣的損失越多。因為鹽里的鈉和尿中的鈣有很大關系，排出鈉的同時也會丟失很多鈣，所以鹽一定要少吃，這樣才能較好的留住體內的鈣。
補鈣對于有一個好的身體來說，真的非常重要，尤其是年老的時候更能看出差別。所以年輕的時候，就要好好補鈣，這樣才能還自己一個很好的身體。
]]>多吃高鈣食物補足鈣
很多人認為，要想補足鈣就得吃鈣片，事實上，食物中有很多補鈣高手，多吃以下食物，就能從膳食中補足鈣。
奶制品。以牛奶、酸奶為代表的奶制品不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源。除了直接喝外，牛奶和酸奶也是非常好的烹調幫手，比如和面時加牛奶更筋道、蒸雞蛋時加口感更滑嫩、煮粥加味更香，酸奶可以代替沙拉醬來做水果沙拉……如此烹調，不知不覺中就會攝入很多鈣。
綠葉菜。如果按鈣營養(yǎng)素密度（營養(yǎng)素的含量除以熱量，數(shù)值越高，對預防肥胖越有利）排名，那么綠葉菜肯定名列前茅，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等，它們的含鈣量為50~108毫克/100克（牛奶鈣含量為104毫克/100克），且熱量較低，因此多吃綠葉菜對補鈣也非常有幫助。
豆制品。需要說明的是，并不是所有的豆制品都有助補鈣，數(shù)據顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克，而內酯豆腐僅為17毫克。此外，豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源；而豆?jié){、豆汁等含鈣量比較低。
堅果。腰果、西瓜籽、開心果、榛子等堅果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克，是非常好的補鈣零食。但堅果能量較高，每天最多吃一把。
巧烹調減少鈣的損耗
我們究竟能從食物中攝取多少鈣還與烹調方法密切相關，只有烹調對了，才能減少鈣的損耗，讓鈣充分釋放。
菠菜、莧菜過水焯。有些綠葉菜雖然鈣含量較高，但其中草酸含量也高，如菠菜、莧菜，草酸會妨礙人體對鈣的吸收，因此食用時最好用開水焯一下。
糧豆先浸泡。粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸，會與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議大家烹調時先將其浸泡4~12小時，去除部分植酸。除此之外，黃豆發(fā)芽后，植酸也大量減少，鈣等礦物質也更容易被吸收利用，是補鈣的好食物。面粉中也含有部分植酸，將其進行發(fā)酵處理則有助于將鈣解放出來。
蝦皮磨成粉。蝦皮的鈣含量雖然高達991毫克/100克，但其難以被徹底嚼碎，其中大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外，所以蝦皮中鈣的吸收利用率很低，如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其磨碎，當成調料加到各種炒菜里。
葷菜放些醋。排骨等葷菜中含有豐富的鈣質，但這些鈣主要以結合鈣的形式存在，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，不僅能去除異味，其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質溶解出來，利于吸收。
好搭檔讓鈣吸收加倍
俗話說“一個好漢三個幫”，要想讓鈣順利地留在體內，以下幾種營養(yǎng)素是萬萬不能少的。
維生素D。多項研究表明，維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。因此，維生素D又被稱為鈣的“第一密友”。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，如蘑菇、海產品、動物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。
鎂。當鈣被吸收進入血液后，鎂就不斷地將鈣“搬”進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和綠葉菜等都含有豐富的鎂。
維生素K。哈佛大學研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加骨質疏松和骨折的危險。這是因為維生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質———骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼當中，從而提高補鈣效果。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等。
鉀。鉀的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和維持神經肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。研究表明，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。補鉀多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、紅豆等粗糧。
消除流失鈣的壞習慣
雖然你在補鈣方面已經做得很好了，但如果有以下幾個壞習慣，那補鈣效果就會大打折扣。
吃肉太多。吃肉太多容易導致缺鈣的原因，主要是過多的蛋白質會增加尿鈣的排泄。有科學家研究發(fā)現(xiàn)，膳食中適量的蛋白質有助于鈣的吸收，但當膳食中蛋白質過多，鈣的吸收率反而降低，尿排泄鈣也會增加，從而引起鈣的缺乏。研究證明，蛋白質攝入每增加50克，鈣的排出量就會增加60毫克。所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議，成年人每天畜禽肉類的攝入量應為50~75克。
飲食太咸。英國科學家在對食鹽（氯化鈉）的研究中發(fā)現(xiàn)，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。除了要少吃鹽外，建議大家在選購食物時，仔細閱讀食品標簽，盡量選擇鈉含量低的產品。
咖啡過量。有統(tǒng)計表明，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質的流失。除了咖啡外，巧克力、濃茶和一些提神飲料也是咖啡因的重要來源。
過量喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣的吸收。建議成年男性一天飲用酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。
豆腐皮，淡黃色的好
豆腐皮是公認的好食物，其富含的卵磷脂能降血脂、防止動脈硬化。豆腐皮被譽為“更年期保護神”，其中的植物雌激素———大豆異黃酮，除了能有效緩解女性更年期癥狀，還能降低骨質疏松的發(fā)病率。需要提醒大家的是，豆腐皮是買來吃的，不能光看顏色漂不漂亮，而是要從色澤、質地、味道等多個角度來衡量它的質量好壞。
顏色淡黃。好的豆腐皮是淡黃色的，外表光滑且有光澤，模樣并不起眼。那種通體金黃、鮮亮動人的，很可能加了色素。特別白的豆腐皮也要留神，有可能加了吊白塊。
有韌性。豆腐皮的質量可以從它的形態(tài)上看出來。好的豆腐皮柔軟并且有一定韌性，薄厚均勻。質量糟糕的豆腐皮恰好相反，有的容易碎，有的薄厚不均。用工業(yè)染色劑為豆腐皮“美容”的商家，很少會在意豆腐皮的質量。
有豆香。買豆腐皮時可以嘗嘗味道。好的豆腐皮即使被水浸泡也不會有發(fā)黏的感覺，吃到嘴里滋味淡淡的，能嘗出豆香味。而質量差的豆腐皮則會散發(fā)出異味。
]]>寶寶吃什么補鈣
酸奶。有很多味道和種類可供選擇，有盛在杯子里的酸奶，也有包裝在軟管里可以吸吮的酸奶；這里面總有一種是你的孩子會喜歡的。
海帶和蝦皮。海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。
綠色蔬菜。有研究表明，綠色蔬菜也是補鈣好手，羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、白菜、甘藍、芥菜等綠葉蔬菜都是鈣的良好來源。
奶酪。所有種類的奶酪都富含鈣質，選擇那些含2%脂肪或低脂肪的種類以減少全脂肪和飽和脂肪的攝入。
動物骨頭。動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
豆類。豆類也是補鈣圣品，如鷹子詮、黑眼豌豆、花豆等?？芍苯映远棺?，也可制作成豆?jié){或其它豆制品，如豆腐等。
與此同時，給孩子補鈣應該注意的是什么呢？
寶寶補鈣的必須注意事項
補鈣需酌情適量切勿過度。補鈣也要適量，不是越多越好。嬰幼兒每天應攝入的鈣量約為400毫克，如果攝入的鈣量超過標準過多，可能會導致便秘，甚至干擾其他微量元素如鋅、鐵、鎂等的吸收和利用，還可能導致腎、心血管等器官組織發(fā)生鈣沉積，如產生腎結石的潛在危險等。
別光靠喝奶。不管你的寶寶是喝配方奶還是已經能喝牛奶了，都要注意在這個階段，有些寶寶會因為喝了太多奶，反而沒有胃口再吃別的有營養(yǎng)的飯菜，而導致飲食結構不均衡，營養(yǎng)攝入不全面。這么大的寶寶每天喝奶控制在400～700毫升就可以了。
補鈣的同時補充維生素AD。據相關數(shù)據顯示，很多孩子真正缺的不是鈣而是維生素D。維生素D的作用是保證鈣被腸道充分吸收，同時保證體內的鈣不會從尿液里流失。如果維生素D量不夠，就會表現(xiàn)為“缺鈣”。另外，維生素A對促進嬰幼兒骨骼生長意義重大，如果缺乏會造成骨骺端成骨障礙，會使孩子發(fā)育遲緩。因此，兒保醫(yī)生建議媽媽們從寶寶出生15天起，每天補充伊可新維生素AD滴劑并且堅持到3歲。AD同補，營養(yǎng)全面均衡，不僅可以促進鈣質吸收，還能增強寶寶自身的抵抗力。
骨頭湯補鈣應加醋。中國傳統(tǒng)用于寶寶補鈣的骨頭湯中鈣的含量其實很低，這是因為燉湯時骨頭里面的鈣很難釋放出來，即使燉很長時間，湯中的鈣仍微乎其微，如果添加一些醋，可促進骨頭中鈣的溶解。此外，骨頭湯燉的時間長，湯中脂肪含量會很多，喝太多容易導致孩子脂肪攝入超標。
給寶寶補鈣要結合實際情況，并且要適量。
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