誤區(qū) 早點(diǎn)上床躺著
不少人覺(jué)得晚上睡不著，那就早點(diǎn)上床躺著，希望花更多時(shí)間能等到睡眠來(lái)臨?？蓪?shí)際上，您在床上清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，大腦就越容易把床和睡不著關(guān)聯(lián)在一起，反而削弱了躺床上就要睡覺(jué)的條件反射。
正確做法 應(yīng)該限制臥床時(shí)間，晚上別太早躺床上，早上最好固定一個(gè)時(shí)間起床。這樣做可以積累睡眠動(dòng)力，該睡的時(shí)候更容易入睡，重新建立床和睡眠的關(guān)聯(lián)性。
誤區(qū) 睡前不能看手機(jī)
相信不少人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，電子設(shè)備屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素，影響睡眠，所以睡前必須把手機(jī)、平板電腦全關(guān)掉?？蓪?duì)于失眠的人來(lái)說(shuō)，往往不是由于看手機(jī)導(dǎo)致睡不著，而是由于睡不著才看手機(jī)。如果明明睡不著，卻只能躺在黑暗之中，只會(huì)更加焦慮、更難入睡。
正確做法 與其把手機(jī)當(dāng)做“洪水猛獸”，不如更好地利用它。睡前看一個(gè)輕松的紀(jì)錄片、聽(tīng)一段舒緩的播客，避免看那些刺激的短視頻，并且把屏幕調(diào)成夜間模式，控制好使用時(shí)間，這樣可以讓身心放松下來(lái)。
誤區(qū) 跟風(fēng)戒掉咖啡因
提到失眠，很多人會(huì)覺(jué)得咖啡因是重要原因，馬上停止喝咖啡、茶或可樂(lè)。其實(shí)，每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感性不太一樣，有的人不敏感，早上喝杯咖啡，不會(huì)影響晚上睡眠；有的人很敏感，下午喝一口，晚上就會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
正確做法 對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，早上喝杯咖啡不僅不會(huì)影響睡眠，還能讓您擺脫剛睡醒的迷糊勁，讓身體活躍起來(lái)，更利于維持規(guī)律的睡眠節(jié)奏。
所以，是否需要戒掉咖啡因不應(yīng)該“一刀切”，如果早上喝杯咖啡或者茶不影響睡眠，就無(wú)須戒掉。
誤區(qū) 輕信高科技助眠產(chǎn)品
近年來(lái)，“睡眠經(jīng)濟(jì)”成為健康產(chǎn)業(yè)的一片藍(lán)海，各種睡眠手環(huán)、智能床墊層出不窮。不少人把希望寄托在這些產(chǎn)品上，如果用了之后睡眠沒(méi)有改善，就會(huì)很焦慮。這種過(guò)度關(guān)注睡眠、總想優(yōu)化睡眠的狀態(tài)，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為“完美睡眠主義癥”。
正確做法 實(shí)際上，睡眠和消化、血壓一樣，是身體的自主功能，我們可以通過(guò)好習(xí)慣來(lái)影響它，卻不能強(qiáng)迫它準(zhǔn)時(shí)出現(xiàn)。因此，不要太把失眠當(dāng)回事，順其自然，反而更容易入睡。
誤區(qū) 每晚要睡夠8小時(shí)
有的人認(rèn)為每天都應(yīng)該睡夠8小時(shí)，如果哪天沒(méi)“達(dá)標(biāo)”，就會(huì)很焦慮。其實(shí)，健康的睡眠時(shí)長(zhǎng)不是固定的，而是動(dòng)態(tài)變化的。壓力大的時(shí)候可能會(huì)睡得不好，感冒發(fā)燒了可能睡得更多……這些都是正常的。
正確做法 睡眠靈活性是人類(lèi)進(jìn)化出的生存優(yōu)勢(shì)。其實(shí)，只要白天精力足，沒(méi)有明顯的疲勞感，就算哪天少睡一點(diǎn)，也不用太擔(dān)心。總而言之，我們應(yīng)該關(guān)注睡眠，但也別被那些助眠建議所“綁架”，更別因?yàn)榕紶柺叨箲]。
很多時(shí)候，失眠不是因?yàn)槟龅貌粔蚝?，而是因?yàn)閷?duì)睡眠的認(rèn)識(shí)不足，或者由于生活壓力、健康問(wèn)題所影響。如果您的失眠已經(jīng)持續(xù)很久，影響到正常生活，這時(shí)候就應(yīng)該求助專(zhuān)科醫(yī)生了。
（來(lái)源：北京青年報(bào)? 劉健? ?北京大學(xué)人民醫(yī)院）
]]>很多人都知道失眠對(duì)身體危害不小，卻往往忽略了“夏季失眠”有著更大的潛在風(fēng)險(xiǎn)。夏季里，人體白天出汗較多，能量消耗大。若晚上再遭受失眠的困擾，心臟就會(huì)面臨雙重挑戰(zhàn)。一方面，心肌缺血的風(fēng)險(xiǎn)增加；另一方面，血壓也可能隨之升高，這無(wú)疑會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而容易引發(fā)各類(lèi)心臟疾病，給健康亮起紅燈。
那么，在炎炎夏日，我們究竟該如何才能擁有高質(zhì)量的睡眠呢？中醫(yī)藥膳或許能為我們帶來(lái)一份源自舌尖的助眠良方。
中醫(yī)理論認(rèn)為，失眠與心、肝、脾、腎等臟腑功能失調(diào)緊密相連，常常呈現(xiàn)出陰虛火旺、痰熱內(nèi)擾、心脾兩虛、肝郁化火等多種不同的證型。而中醫(yī)藥膳以一種獨(dú)特的方式，將中醫(yī)的辨證論治理念巧妙融入日常飲食之中，通過(guò)食物與藥物的協(xié)同作用，達(dá)到改善睡眠的目的。
對(duì)于睡眠不佳的人，不妨試試這套助眠組合——酸棗仁百合粥搭配蓮子茯苓糕。
先來(lái)說(shuō)說(shuō)酸棗仁百合粥。酸棗仁素有“助眠圣果”的美譽(yù)，它味酸、性平，歸肝、膽、心經(jīng)，具有養(yǎng)肝、寧心、安神的顯著功效。百合則味甘、性微寒，入心、肺經(jīng)，能夠潤(rùn)肺止咳、清心安神。制作時(shí)，先將酸棗仁炒香，再與百合、粳米一同下鍋煮粥。每日早晚，趁溫?zé)釙r(shí)食用。這道粥尤其適合陰虛火旺型失眠患者，這類(lèi)患者通常會(huì)有心煩失眠、頭暈耳鳴、腰膝酸軟等癥狀。酸棗仁百合粥口感香甜，既能滿足飽腹之需，又能發(fā)揮安神助眠的作用。
再講講蓮子茯苓糕。蓮子性平，味甘澀，入心、脾、腎經(jīng)，可起到補(bǔ)脾止瀉、益腎澀精、養(yǎng)心安神的功效。茯苓味甘、淡，性平，歸心、肺、脾、腎經(jīng)，具有利水滲濕、健脾寧心的作用。將蓮子、茯苓與米粉、蜂蜜等混合，精心制成蓮子茯苓糕，當(dāng)作日常點(diǎn)心食用。對(duì)于心脾兩虛型失眠患者而言，常吃蓮子茯苓糕可使心神得到滋養(yǎng)、脾氣健運(yùn)，從而有效改善多夢(mèng)易醒、疲倦乏力等癥狀。
藥膳為何能起到助眠的作用呢？這其中的奧秘在于，藥膳中的食材大多具備安神定志的藥理特性。當(dāng)它們通過(guò)日常飲食進(jìn)入人體后，一方面，能為人體補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，例如酸棗仁中含有的脂肪油、蓮子中的生物堿等。這些成分能夠調(diào)節(jié)人體的神經(jīng)系統(tǒng)功能，抑制過(guò)度興奮的神經(jīng)，讓大腦逐漸放松下來(lái)。另一方面，藥膳中的藥物成分與食材相互配合，共同作用于臟腑經(jīng)絡(luò)，從根本上調(diào)理身體的陰陽(yáng)平衡。以陰虛火旺者為例，藥膳中的滋陰降火之品可以填補(bǔ)腎陰、潛降虛火，使上擾心神的虛火得以平息，進(jìn)而達(dá)到安心助眠的效果。
不過(guò)，在食用藥膳助眠時(shí)，也有一些注意事項(xiàng)需要我們牢記。
其一，辨證選膳至關(guān)重要?！八幨惩础?，但不同體質(zhì)、不同病因?qū)е碌氖撸m合的藥膳也各不相同。在選擇藥膳之前，最好咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的中醫(yī)師，明確自己的證型。比如陽(yáng)虛體質(zhì)的人，如果盲目食用滋陰安神藥膳，可能會(huì)加重體內(nèi)的寒濕之邪，反而對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響。只有對(duì)癥食用，才能充分發(fā)揮藥膳的助眠功效。
其二，不可過(guò)量食用。雖然多數(shù)藥膳食材的藥性較為平和，但畢竟含有一定的藥物成分。過(guò)量食用可能會(huì)加重脾胃的負(fù)擔(dān)，引發(fā)消化不良、腹脹等不適癥狀，進(jìn)而影響夜間的睡眠質(zhì)量。因此，我們要遵循適量原則，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和飲食習(xí)慣，合理安排藥膳的食用量。
其三，要持之以恒。藥膳助眠是一個(gè)溫和調(diào)理的過(guò)程，通常不會(huì)立竿見(jiàn)影。需要我們長(zhǎng)期堅(jiān)持食用，才能逐漸改善失眠癥狀。切不可因?yàn)槎唐趦?nèi)沒(méi)有看到明顯效果就輕易放棄，要保持耐心，讓藥膳在日復(fù)一日的滋養(yǎng)中，慢慢修復(fù)身體機(jī)能，營(yíng)造出一個(gè)有利于睡眠的身心環(huán)境。
在這個(gè)炎熱的夏天，讓我們借助中醫(yī)藥膳的力量，擺脫失眠的困擾，每晚都能擁有香甜安穩(wěn)的美夢(mèng)。
]]>三位專(zhuān)家提出了保持良好睡眠的相關(guān)建議，包括保持規(guī)律作息、入睡前適當(dāng)放松、避免睡前刺激、規(guī)律健康飲食、養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、下午3點(diǎn)前適度休息20～30分鐘、日間接受陽(yáng)光沐浴、優(yōu)化睡眠環(huán)境、家庭間相互支持、必要時(shí)需求專(zhuān)業(yè)幫助等。
中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃健康知識(shí)宣傳員白巖松提醒公眾關(guān)注睡眠健康，并以親身經(jīng)歷分享面對(duì)失眠時(shí)心理調(diào)整的重要性。白巖松表示，自己曾經(jīng)歷過(guò)嚴(yán)重失眠，后來(lái)感到絕望。但是當(dāng)不再擔(dān)心睡不著的時(shí)候，反而開(kāi)始慢慢睡的好了。希望每一個(gè)人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠壓力”，能夠把“睡個(gè)好覺(jué)”當(dāng)成人生中特別美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得開(kāi)”。
晚睡、午睡過(guò)長(zhǎng)等問(wèn)題突出
中國(guó)睡眠研究會(huì)新近發(fā)布的《2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.85小時(shí)，平均入睡時(shí)間為凌晨零點(diǎn)18分，夜間平均清醒次數(shù)為1.4次。
中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)、復(fù)旦大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院藥理學(xué)系主任黃志力教授認(rèn)為，從整體上看，國(guó)人對(duì)睡眠的關(guān)注以及健康睡眠重要性的認(rèn)識(shí)在顯著提高，睡眠時(shí)長(zhǎng)等關(guān)鍵指標(biāo)在向好的方向發(fā)展，但入睡晚、午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)等問(wèn)題比較突出。“平均入睡時(shí)間相比去年晚了17分鐘，且晚睡人群的數(shù)量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超過(guò)1小時(shí)的人群占到了29%?！彼榻B，最佳午睡時(shí)間在20～30分鐘，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)影響下午的工作狀態(tài)，也會(huì)影響晚上睡眠的質(zhì)量。
世界睡眠學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳教授表示，隨著入睡時(shí)間推遲、熬夜人群增加，到睡眠門(mén)診就診的人群也在增加。他說(shuō)，“特別是青少年兒童，以及90后、00后，他們?cè)诼蔀樗呒膊〉闹髁??！?/p>
入睡難是主要的睡眠困擾之一
數(shù)據(jù)顯示，65%的人群每周出現(xiàn)1—2次睡眠困擾，而夜醒/早醒、入睡難是其主要表現(xiàn)。在世界睡眠日當(dāng)天一份超過(guò)萬(wàn)人參與的睡眠困擾網(wǎng)絡(luò)調(diào)查中，有超過(guò)4400人選擇“入睡困難”，超過(guò)1900人選擇“夜間易醒”。
如何應(yīng)對(duì)入睡難的問(wèn)題，孔靈芝副會(huì)長(zhǎng)表示：“生活方式與睡眠有密切聯(lián)系。健康飲食、規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運(yùn)動(dòng)以及安靜舒適的睡眠環(huán)境都有助于保持良好睡眠?！彼龑⒋丝偨Y(jié)為三個(gè)好：一個(gè)好的生活習(xí)慣、一個(gè)好的心態(tài)、一個(gè)好的環(huán)境。她還強(qiáng)調(diào)：“從源頭上解決睡眠問(wèn)題十分重要。不同個(gè)體的生活方式、工作性質(zhì)、年齡和健康狀況不同，所面臨的睡眠問(wèn)題也不同。要找到影響睡眠的原因，再針對(duì)性解決?！?/p>
黃志力教授強(qiáng)調(diào)了生活方式和健康習(xí)慣對(duì)于睡眠健康以及解決入睡難的重要性，并提示公眾睡前避免過(guò)度興奮和劇烈運(yùn)動(dòng)、避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚等，都有利于睡眠健康，同時(shí)，睡前1小時(shí)要遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。
如果經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難，或夜間醒來(lái)且醒后無(wú)法再次入睡，則可能需要尋求專(zhuān)業(yè)幫助。韓芳教授介紹，不論是睡不著、睡不醒，還是睡不好，如果已經(jīng)影響到白天的日常生活且已持續(xù)數(shù)周，比如注意力不集中、整天情緒不高、工作效率下降，就應(yīng)引起高度關(guān)注，需及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行咨詢(xún)?cè)u(píng)估。
對(duì)于入睡難等睡眠障礙的干預(yù)，專(zhuān)家建議要建立健康的生活方式，同時(shí)要減壓、消除對(duì)失眠的心理負(fù)擔(dān)，必要時(shí)可以使用藥物干預(yù)改善睡眠，但一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
針對(duì)當(dāng)前公眾對(duì)藥物的安全和是否成癮的擔(dān)心，黃志力教授表示，隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展以及藥物的迭代，當(dāng)前助眠藥物的安全性已經(jīng)得到很大改善，特別是一些半衰期很短的藥物，比如我國(guó)自主研發(fā)的食欲素受體拮抗劑等新型藥物，對(duì)促進(jìn)覺(jué)醒的食欲素受體進(jìn)行阻斷，基本上沒(méi)有什么明顯的副作用。他進(jìn)一步補(bǔ)充，可以先從小劑量開(kāi)始，而且是個(gè)性化使用、階段性使用，嚴(yán)格遵從醫(yī)囑使用，是能夠在安全的前提下有效改善睡眠狀況的。
健康睡眠快問(wèn)快答
韓芳教授與黃志力教授還就公眾較為關(guān)心的熱門(mén)睡眠問(wèn)題做了快問(wèn)快答，包括：
吃安眠藥會(huì)上癮？不對(duì)，合理使用藥物助眠利大于弊；
晚上睡不著喝點(diǎn)酒助眠？不可取，易導(dǎo)致睡眠碎片化及酒精成癮；
打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)？不對(duì)，打呼嚕是睡眠呼吸疾病的前兆；
夜間失眠白天睡覺(jué)能補(bǔ)回來(lái)嗎？不能，睡眠要規(guī)律，白天醒得好，晚上才能睡得好；
午覺(jué)要不要睡？睡多久合適？可以睡，推薦20～30分鐘，且在下午3點(diǎn)以前；
白天喝茶或咖啡是否對(duì)睡眠有影響？分情況，建議下午3點(diǎn)之前喝；
躺著睡不著是否也能起到睡眠作用？不能，相反會(huì)破壞人與床之間的條件反射；
白天頻繁打瞌睡好不好？不好，可能是過(guò)度性嗜睡疾病。
老年人是不是需要的睡眠少？推薦老年人增加身體活動(dòng)，仍然保持6—8小時(shí)睡眠。
]]>在中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)3月20日舉辦的2025世界睡眠日科普講座暨全國(guó)義診活動(dòng)上，陸林介紹，我國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)30%，主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難或早醒。長(zhǎng)期失眠不僅影響日常生活和工作效率，還會(huì)造成心腦血管疾病、內(nèi)分泌疾病等慢病，甚至增加神經(jīng)精神疾病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。
打呼嚕與呼吸暫停是不容忽視的睡眠“殺手”。中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)名譽(yù)主委、北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院教授葉京英介紹，阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）是一種發(fā)病率高且危害嚴(yán)重的睡眠呼吸疾病。在我國(guó)，OSA患者有1.7億，其中，中重度患者有6650萬(wàn)，但大多數(shù)人尚未意識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重性。如果夜間打呼嚕伴隨呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，接受針對(duì)性治療。
青少年的睡眠質(zhì)量直接影響其身體發(fā)育和學(xué)習(xí)能力?！伴L(zhǎng)期睡眠不足會(huì)威脅青少年的健康，阻礙生長(zhǎng)激素的分泌，影響身高發(fā)育和認(rèn)知功能，進(jìn)而導(dǎo)致焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題?！标懥謴?qiáng)調(diào)，應(yīng)從家庭層面和學(xué)校層面共同努力來(lái)解決青少年的睡眠問(wèn)題，確保每天9~11小時(shí)的睡眠時(shí)間。
睡眠與健康密切相關(guān)。為此，國(guó)家衛(wèi)生健康委要求“每個(gè)地市至少有一家醫(yī)院提供心理門(mén)診、睡眠門(mén)診服務(wù)”，并將其列為2025年全系統(tǒng)為民服務(wù)八件實(shí)事之一。
在國(guó)內(nèi)較早開(kāi)設(shè)睡眠專(zhuān)病門(mén)診的中日友好醫(yī)院，近幾年門(mén)診量約為10000人次/年，相較于10年前有了大幅增長(zhǎng)。“這說(shuō)明公眾逐漸意識(shí)到睡眠健康的重要性，并能積極面對(duì)睡眠問(wèn)題?！敝腥沼押冕t(yī)院睡眠診療中心主任醫(yī)師張曉雷建議，如有長(zhǎng)期睡眠問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)到專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)尋求幫助，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等技術(shù)可以精準(zhǔn)診斷睡眠呼吸暫停、失眠、晝夜節(jié)律紊亂等睡眠障礙，并制定個(gè)性化的治療方案。
在日常生活中，如何獲得優(yōu)質(zhì)睡眠？陸林建議，可以通過(guò)音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)、冥想等方式放松心情，睡前2~3小時(shí)盡量避免飲食和劇烈運(yùn)動(dòng)——“如果實(shí)在睡不著，可以離開(kāi)床做些輕松的事，避免在床上因?yàn)樗邌?wèn)題而焦慮”。
專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，改善睡眠質(zhì)量是預(yù)防和管理慢性疾病的重要手段。成年人每天睡7~8個(gè)小時(shí)最健康，不要少于6個(gè)小時(shí)。如果晚上睡眠不足，建議午睡半個(gè)小時(shí)，過(guò)長(zhǎng)的午睡會(huì)增加心血管疾病、代謝疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
（來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)? ?記者 金振婭）
]]>一、失眠食療：選對(duì)食物，安睡無(wú)憂
食療調(diào)理失眠，首先要了解哪些食物有助于安神助眠。以下是一些建議食用的食物：
1. 牛奶：牛奶中含有酪蛋白，有助于放松和入睡。睡前一杯溫牛奶，可以很好地緩解失眠癥狀。
2. 香蕉：香蕉富含鎂和鉀，能夠放松肌肉，減輕緊張情緒，從而有助于睡眠。
3. 燕麥：燕麥中含有豐富的膳食纖維和維生素B族，能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)睡眠。
4. 蓮子：蓮子具有養(yǎng)心安神的作用，可用于煮粥或制作湯品，對(duì)失眠有很好的調(diào)理作用。
二、食療助眠：告別失眠的餐桌秘籍
在日常飲食中，我們可以通過(guò)合理的搭配，制作出既美味又助眠的餐品。以下是一些建議的食譜：
1. 酸棗仁粥：將酸棗仁與大米一同煮粥，酸棗仁具有養(yǎng)心安神的功效，適用于心煩失眠者。
2. 百合蓮子湯：百合與蓮子共同煮湯，可清心安神，適用于心火旺盛導(dǎo)致的失眠。
3. 桂圓紅棗茶：桂圓和紅棗都是補(bǔ)血安神的食材，煮茶飲用可幫助改善失眠癥狀。
三、失眠調(diào)理：食療方案，安享好眠
除了上述的食療方法外，我們還應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)，以全面提升食療調(diào)理失眠的效果：
1. 規(guī)律飲食：保持三餐規(guī)律，避免暴飲暴食，以免對(duì)胃腸造成負(fù)擔(dān)，影響睡眠。
2. 避免刺激性食物：如咖啡、濃茶、辣椒等，這些食物會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，加重失眠癥狀。
3. 適量運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠幫助消耗能量，促進(jìn)晚上更好地入睡。但注意避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
4. 創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、舒適、溫暖，更換舒適的床具和枕頭，有助于提高睡眠質(zhì)量。
食療調(diào)理失眠是一個(gè)長(zhǎng)期且溫和的過(guò)程，需要我們的耐心和堅(jiān)持。通過(guò)合理的飲食搭配和生活習(xí)慣的調(diào)整，相信您一定能夠逐漸改善失眠癥狀，擁有健康、安穩(wěn)的睡眠。請(qǐng)記住，食療并非一蹴而就的靈丹妙藥，而是與我們?nèi)粘Ｉ罹o密相連的自然療法。從現(xiàn)在開(kāi)始，讓我們一起通過(guò)食療，邁向健康、高質(zhì)量的睡眠之旅吧！
]]>老人失眠，選對(duì)藥物。在老年人群中，失眠的發(fā)病率隨年齡增長(zhǎng)而逐漸升高，超過(guò)60歲的老人中，近半數(shù)曾有入睡困難或睡眠維持困難，其中12%~20%被診斷為失眠障礙。《共識(shí)》指出，隨著年齡增長(zhǎng)，人體睡眠穩(wěn)態(tài)和晝夜節(jié)律會(huì)發(fā)生相應(yīng)改變，包括總睡眠時(shí)間縮短、入睡時(shí)間延長(zhǎng)、睡眠效率下降、夜間覺(jué)醒次數(shù)增加和覺(jué)醒時(shí)間延長(zhǎng)等。
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴記者，老年人的失眠因素較為復(fù)雜，例如“喚醒閾值”更低，對(duì)環(huán)境中聲光刺激、溫濕度變化等因素更為敏感，會(huì)導(dǎo)致夜間易醒、不易再次入睡；白天外出活動(dòng)少、臥床時(shí)間長(zhǎng)、慢性疾病、睡眠障礙疾病等也會(huì)直接或間接影響夜間睡眠質(zhì)量。
在治療方面，老年失眠患者應(yīng)首選非藥物治療，包括建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、認(rèn)知行為治療、物理治療等，規(guī)律作息、適當(dāng)鍛煉，清淡晚餐、不喝濃茶，營(yíng)造良好舒適的睡眠環(huán)境，睡前避免緊張、興奮。若是睡眠呼吸障礙、夜尿癥等其他障礙或疾病引起的失眠，需要加以鑒別并給予相應(yīng)治療。如果需要藥物治療失眠，應(yīng)從最低有效劑量開(kāi)始，治療過(guò)程中需密切觀察藥物不良反應(yīng)。高偉強(qiáng)調(diào)，老年人要慎用苯二氮?類(lèi)藥物（如艾司唑侖、地西泮等），避免跌倒等風(fēng)險(xiǎn)，使用酒石酸唑吡坦、佐匹克隆等新型藥物較為安全。
女性失眠，關(guān)注激素?！豆沧R(shí)》強(qiáng)調(diào)，女性群體在月經(jīng)期、妊娠期、產(chǎn)后哺乳期、圍絕經(jīng)期等不同生理階段，由于體內(nèi)性激素水平波動(dòng)、生理不適等因素，失眠發(fā)生率較高。超過(guò)20%女性妊娠期失眠，30%的產(chǎn)婦主訴睡眠質(zhì)量下降，1/3~1/2圍絕經(jīng)期女性受失眠、早醒等困擾。
育齡期女性常見(jiàn)經(jīng)前期紊亂，包括經(jīng)前失眠，主要表現(xiàn)為入睡困難、夜間覺(jué)醒增多、影響日間功能等，在月經(jīng)開(kāi)始后逐漸改善。妊娠期女性在前3個(gè)月睡眠質(zhì)量明顯下降，妊娠晚期通常每晚醒來(lái)3~5次。產(chǎn)后女性失眠主要表現(xiàn)為入睡后覺(jué)醒時(shí)間顯著增加和睡眠效率降低，產(chǎn)后抑郁是常見(jiàn)病因。圍絕經(jīng)期及絕經(jīng)后女性失眠則主要表現(xiàn)為入睡困難、夜間覺(jué)醒次數(shù)增多、早醒和再入睡困難等，焦慮、抑郁等情緒障礙會(huì)加重失眠癥狀。
《共識(shí)》提出，不同生理階段的女性，治療失眠的方法有所不同。高偉表示，月經(jīng)期女性出現(xiàn)失眠且存在情緒障礙的，必要時(shí)可考慮抗抑郁藥物治療。孕期女性失眠首選認(rèn)知行為治療，包括克服疲勞、減少疼痛或不適、降低起夜頻率、提倡家庭支持和放松治療等。對(duì)于產(chǎn)后失眠女性，應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)家庭成員對(duì)產(chǎn)婦夜間養(yǎng)育的支持，同時(shí)關(guān)注嬰兒睡眠。對(duì)于圍絕經(jīng)期女性（年齡小于60歲、絕經(jīng)小于10年、無(wú)禁忌癥），可經(jīng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生評(píng)估后使用激素替代治療。
兒童失眠，優(yōu)化作息。兒童期失眠不僅影響身體健康、學(xué)習(xí)和情緒管理能力，嚴(yán)重時(shí)甚至影響整個(gè)家庭的生活質(zhì)量?！豆沧R(shí)》介紹，兒童中有10%~30%存在失眠，包括行為性失眠和心理生理性失眠，主要源于睡眠環(huán)境和行為因素的異常。行為性失眠在0~5歲兒童中最常見(jiàn)，主要表現(xiàn)為抗拒就寢、入睡時(shí)間延長(zhǎng)、睡眠維持困難或夜間覺(jué)醒增多，影響日間功能；心理生理性失眠主要見(jiàn)于年齡較大的兒童和青少年，與成人失眠表現(xiàn)類(lèi)似。
高偉表示，兒童睡眠的生理特點(diǎn)隨年齡增長(zhǎng)而變化，新生兒每天應(yīng)有16小時(shí)以上處于睡眠狀態(tài)，4~12月齡嬰兒為12~16小時(shí)，1~2歲幼兒為11~14小時(shí)，3~5歲幼兒為10~13小時(shí)，6~12歲兒童為9~12小時(shí)，13~18歲青少年為8~10小時(shí)。
治療兒童失眠，以非藥物治療為主，只有在確定非藥物治療無(wú)效時(shí)，才考慮進(jìn)行藥物治療。對(duì)于嬰幼兒失眠，家長(zhǎng)需要幫其建立相對(duì)固定的臥床及起床時(shí)間，保證獨(dú)立睡眠，訓(xùn)練嬰幼兒自行入睡而不是在其他物品等刺激下入睡，盡量避免在床上玩耍。對(duì)于青少年患者，就寢前1小時(shí)避免看電腦及手機(jī)屏幕，作業(yè)后適當(dāng)放松，避免在床上寫(xiě)作業(yè)。
]]>辨證尋根詳查病因
失眠不僅使人白天精神萎靡、情緒波動(dòng)，還可能削弱免疫力、損害記憶力，甚至誘發(fā)心血管和糖尿病等慢性疾病。長(zhǎng)期失眠還可能加劇焦慮和抑郁等心理問(wèn)題，使人煩躁不安、情緒低落，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)自殺傾向。孫殿甲指出，中醫(yī)認(rèn)為失眠的病因多種多樣，包括肝火擾心、痰熱擾心、心脾兩虛、心腎不交和心膽氣虛等。而針對(duì)老年人失眠，更涉及年齡增長(zhǎng)所致的陰陽(yáng)失衡、腎精衰減、臟腑功能衰退等多方面因素。在診治失眠難題時(shí)，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)從整體出發(fā)，調(diào)和陰陽(yáng)，平衡臟腑功能，并注重心理調(diào)適，以全面提高睡眠質(zhì)量，提升患者的生活質(zhì)量。
因人而異綜合調(diào)養(yǎng)
下面介紹幾種失眠常見(jiàn)癥型，以及相對(duì)應(yīng)的居家調(diào)養(yǎng)方法，失眠者可在醫(yī)生指導(dǎo)下選用。
肝火擾心疏郁解悶
孫殿甲介紹，肝火擾心是現(xiàn)代人常見(jiàn)的失眠類(lèi)型之一，患者多表現(xiàn)為不寐多夢(mèng)、急躁易怒、頭暈頭脹等癥狀。中醫(yī)認(rèn)為，情志不遂、暴怒傷肝是導(dǎo)致肝火擾心的主要原因。孫殿甲建議，此類(lèi)人群應(yīng)培養(yǎng)積極樂(lè)觀的生活態(tài)度，并通過(guò)多種方式調(diào)節(jié)情緒，如寄情于琴棋書(shū)畫(huà)、花鳥(niǎo)魚(yú)蟲(chóng)、山水美景等，均有助于舒緩心情、恢復(fù)肝氣的條達(dá)舒暢。日常需保持規(guī)律的生活習(xí)慣，早睡早起，避免熬夜，這是養(yǎng)肝血的關(guān)鍵。同時(shí)，還可以嘗試點(diǎn)按大敦穴、太沖穴等保肝穴位，并推搓兩側(cè)脅肋部，以疏肝解郁、改善睡眠。
痰熱擾心食動(dòng)結(jié)合
痰熱擾心者常表現(xiàn)為心煩失眠、胸悶不適、泛惡噯氣等癥狀，需化痰清熱、養(yǎng)心安神。孫殿甲建議，患者要從多個(gè)方面入手加以調(diào)治：飲食上，應(yīng)以清淡為主，增加新鮮蔬果的攝入，同時(shí)避免食用油炸、燒烤、辛辣之物，飲用黃連、竹茹、黃芩、陳皮、茯苓等中藥泡制的茶飲也能有效緩解癥狀。生活習(xí)慣上，可通過(guò)積極參加體育活動(dòng)（如游泳、跑步等）幫助緩解不良情緒、改善失眠癥狀。
心脾兩虛養(yǎng)心健脾
心脾兩虛的人群經(jīng)常被入睡困難、多夢(mèng)易醒、心悸健忘所困擾。孫殿甲強(qiáng)調(diào)，過(guò)度勞倦或思慮過(guò)度會(huì)損傷心脾，造成氣血生化不足、心神失養(yǎng)而失眠。日常調(diào)理中，此類(lèi)患者應(yīng)避免劇烈活動(dòng)，特別是心臟疾病患者應(yīng)該避免清晨鍛煉，根據(jù)體力適當(dāng)運(yùn)動(dòng)為佳。也可通過(guò)按摩內(nèi)關(guān)穴、郄門(mén)穴、心俞穴及心前區(qū)，來(lái)疏通氣血。在藥物或食補(bǔ)上，宜選擇補(bǔ)血養(yǎng)心的藥食兩用物質(zhì)，如柏子仁、酸棗仁、龍眼肉、紅棗等。藥膳如當(dāng)歸烏雞湯、黃芪鱔魚(yú)湯也是不錯(cuò)的選擇。
心腎不交搓擦涌泉
心煩不寐、入睡困難、心悸多夢(mèng)、頭暈耳鳴、腰膝酸軟、潮熱盜汗、五心煩熱及咽干少津等癥狀均是心腎不交的表現(xiàn)。男性可能出現(xiàn)遺精現(xiàn)象，而女性則可能表現(xiàn)為月經(jīng)不調(diào)。孫殿甲介紹說(shuō)，此類(lèi)患者腎陰無(wú)法上奉于心，心火獨(dú)亢，最終造成心腎失交、神志不寧。涌泉穴作為足少陰腎經(jīng)的起點(diǎn)，是補(bǔ)腎的重要穴位。每晚睡前，一手握住腳趾，另一手來(lái)回摩擦足心的涌泉穴，直至感覺(jué)足心發(fā)熱，然后換腳交替進(jìn)行，可達(dá)到保健功效。此外，睡前還可配合熱水泡腳，能有效提升按摩涌泉穴的效果。
心膽氣虛音樂(lè)促眠
此類(lèi)患者多表現(xiàn)為虛煩不寐、膽怯心悸，并伴有氣短自汗、倦怠乏力等癥狀。心氣虧虛，心失所養(yǎng)，則驚悸不寧；心氣虧虛，神不守舍則失眠多夢(mèng)易醒；膽氣虧虛失于決斷，則膽怯善恐。孫殿甲建議，心膽氣虛的人群，可選擇自己喜愛(ài)的舒緩輕音樂(lè)，如海浪拍打沙灘、叢林中風(fēng)鳴鳥(niǎo)叫等聲音，以較低分貝收聽(tīng)，并隨音樂(lè)節(jié)律調(diào)整呼吸，有助于促進(jìn)入睡。同時(shí)，也可在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇遠(yuǎn)志、五味子、龍骨、牡蠣等組方進(jìn)行足浴或熏蒸，以助于改善癥狀、提高睡眠質(zhì)量。
]]>失眠是很常見(jiàn)的癥狀，但并不是一種病。失眠有可能是某些尚未顯露或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)形式，但患有失眠的人應(yīng)該設(shè)法查清原因，及時(shí)徹底治療。
失眠的定義
許多教科書(shū)上的說(shuō)法是指人們對(duì)睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀態(tài)，但這是一種無(wú)法實(shí)際使用的標(biāo)準(zhǔn)，因此醫(yī)生將失眠總結(jié)成幾條切實(shí)可行的診斷標(biāo)準(zhǔn)：1. 入睡困難，指躺在床上30分鐘尚未人睡者；2. 夜間醒來(lái)2次以上；3. 凌晨早醒，天還不亮就醒；4. 總的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)；5. 次日有殘留反應(yīng)，即頭昏腦漲、全身疲勞、情緒低落、記憶力減退等。有了這些表現(xiàn)，醫(yī)生才便于臨床診斷。
引起失眠的原因
引起失眠的原因有很多，可歸納為環(huán)境因素、各種疾病因素、藥物因素和心理因素四大類(lèi)。不同的失眠者原因各不相同，可能是這四類(lèi)因素中的某些因素單獨(dú)或共同在起作用。
1. 環(huán)境因素
睡眠條件與環(huán)境對(duì)良好的睡眠是非常重要的。如果居所周?chē)さ厣蠙C(jī)器徹夜轟鳴，居室內(nèi)空氣污濁、陰濕寒冷、被褥太薄或太厚，很難想象在這種條件和環(huán)境下能夠安睡。
2. 疾病因素
疾病引起睡眠障礙的原因有以下幾點(diǎn)：其一，疾病總會(huì)伴有軀體的不適癥狀，這些癥狀往往在夜深人靜時(shí)更加明顯，以至于使人在夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不能成眠。舉個(gè)例子，十二指腸潰瘍的病人常有夜間上腹部疼痛，病人很容易在夜同痛醒；其二，疾病往往能給病人造成巨大的心理負(fù)擔(dān)，通過(guò)這一間接作用而遭成失眠：其三，很多精神疾病本身的癥狀之一便是失眠，如抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等。需要說(shuō)明的是，疾病所造成的失眠常與疾病伴隨發(fā)生，也往往能夠隨疾病的好轉(zhuǎn)而好轉(zhuǎn)。
3. 藥物因素
某些藥物也可引起失眠，如中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮藥、酒精等都可引起失眠。
4. 心理因素
心理因素是引起失眠的最重要但最不被重視的原因。喜怒哀樂(lè)悲恐驚，這七情中任何一種情緒的過(guò)度刺激都可引起失眠。學(xué)習(xí)的緊張、工作的壓力、與同事關(guān)系的不融洽、家庭成員之間的矛盾、夫妻關(guān)系的不和以及意外事件所造成的心理傷害都會(huì)造成失眠。心理因素可導(dǎo)致失眠，反過(guò)來(lái)失眠又會(huì)影響人的情緒和心理狀況，引起焦慮、緊張、擔(dān)心、情緒不穩(wěn)，這些情緒反過(guò)來(lái)又會(huì)加重失眠，如此走入了一個(gè)怪圈。在長(zhǎng)期失眠者中，幾乎毫無(wú)例外地都有心理因素的參與。
失眠的表現(xiàn)
1. 入睡困難；2. 不能熟睡，睡眠時(shí)間減少；3. 早醒、醒后無(wú)法再入睡；4. 頻頻從惡夢(mèng)中驚醒，自感整夜都在做惡夢(mèng)；5. 睡過(guò)之后精力沒(méi)有恢復(fù)；6. 發(fā)病時(shí)間可長(zhǎng)可短，短者數(shù)天可好轉(zhuǎn)，長(zhǎng)者持續(xù)數(shù)日難以恢復(fù)；7. 容易被驚醒，有的對(duì)聲音敏感，有的對(duì)燈光敏感；8. 很多失眠的人喜歡胡思亂想；9. 長(zhǎng)時(shí)間的失眠會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而神經(jīng)衰弱患者的病癥又會(huì)加重失眠。
失眠的治療
先確認(rèn)是哪一種失眠→在服用催眠藥物之前先采用非藥物治療（許多生理性失眠是一過(guò)性的，不需用藥物治療就能恢復(fù)） →若是需用藥物治療, 建議使用短效的治療失眠的藥物。
用藥原則
1. 以入睡困難為臨床癥狀的患者應(yīng)該選用短效藥物 , 少數(shù)患者如果是午睡困難也可以使用 ;
2. 夜間睡眠淺睡、易醒的患者可以使用中效藥物治療 ；
3. 夜間睡眠易醒和早醒的患者應(yīng)該使用長(zhǎng)效藥物治療 ;
4. 如果患者睡眠紊亂伴有焦慮、抑郁 , 應(yīng)該使用抗焦慮或抑郁藥物治療 ;
5. 如果患者出現(xiàn)精神異常導(dǎo)致睡眠紊亂 , 應(yīng)該使用神經(jīng)阻滯劑 ( 抗精神病藥物 ), 必要時(shí)合并使用苯二氮卓類(lèi)安眠藥物 。
失眠的居家護(hù)理
1. 指導(dǎo)患者正確對(duì)待失眠；2. 建立良好的生活規(guī)律；3. 做到合理飲食；4. 適度體力活動(dòng)大有益處；5. 保持良好心態(tài)。
當(dāng)失眠導(dǎo)致以下情況，需及時(shí)就醫(yī)
1. 情緒不穩(wěn)定，心情低落、煩躁、易怒；2. 影響人際關(guān)系和日常生活工作；3. 難以適應(yīng)新環(huán)境；4. 遇到困難有逃避心理；5. 經(jīng)自我調(diào)節(jié)，睡眠無(wú)法改善。
]]>我們需要多少睡眠？
雖然大多數(shù)成人報(bào)告每晚睡6~8小時(shí)，但事實(shí)上，不同人在不同階段的睡眠需求區(qū)別很大。對(duì)于特定的個(gè)體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來(lái)說(shuō)，若醒來(lái)后感覺(jué)精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認(rèn)定為“睡夠了”。
除睡眠持續(xù)時(shí)間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標(biāo)。若存在夜里反復(fù)醒來(lái)、睡眠片段化，也可能感覺(jué)沒(méi)睡好，并影響到日間清醒度和功能。
為什么會(huì)失眠遷延不愈？
幾乎所有人都會(huì)偶爾出現(xiàn)失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過(guò)自身調(diào)整，一般都能很快好轉(zhuǎn)，這種持續(xù)時(shí)間短于1個(gè)月的失眠也被稱(chēng)為急性失眠。
但少數(shù)情況下失眠會(huì)慢性化、遷延不愈，其常見(jiàn)的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問(wèn)題、遺傳、倒班作息不規(guī)律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負(fù)性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當(dāng)?shù)恼J(rèn)知和行為又容易進(jìn)一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對(duì)睡眠過(guò)度擔(dān)心、過(guò)多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。
失眠了，我該怎么辦？
1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)整，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)，幫助明確和處理。
2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現(xiàn)出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現(xiàn)，建議到睡眠專(zhuān)科就診，必要時(shí)行睡眠監(jiān)測(cè)明確后治療。
3.堅(jiān)持失眠的認(rèn)知行為治療。對(duì)于持續(xù)存在的慢性失眠，認(rèn)知行為治療是首選一線治療方式。其行為治療部分包括：
● 建立固定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間，不需要早早上床為睡覺(jué)做準(zhǔn)備，早上不賴(lài)床;
● 減少在床上的時(shí)間，成年人不建議超過(guò)7小時(shí);
● 感到困了再上床睡覺(jué)，如果無(wú)法入睡就起床;
● 注意睡眠衛(wèi)生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機(jī)等電子屏幕，避免反復(fù)看時(shí)間;避免白天小睡或打盹。
其認(rèn)知治療部分包括改善：
● 與失眠相關(guān)的焦慮性和災(zāi)難性想法;
● 對(duì)睡眠時(shí)間的不恰當(dāng)預(yù)期;
● 關(guān)于失眠影響的錯(cuò)誤認(rèn)定;
● 用漸進(jìn)式肌肉放松、正念和冥想來(lái)放松。
4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的情緒問(wèn)題，難以遵循認(rèn)知行為治療，可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用個(gè)體化藥物治療方案。
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