今天就為大家盤點(diǎn)14款和三伏天最搭的食物。
西瓜
西瓜的含水量高達(dá)92%，而且有淡淡的甜味，是夏季水果的典型代表。它不僅能解渴，還能提供維生素A、維生素B6和維生素C等必需營(yíng)養(yǎng)素，以及番茄紅素等抗氧化劑。這種組合有助于對(duì)抗脫水，使其成為炎熱天氣的完美選擇。
由于具有冷卻的特性，因此吃西瓜還能幫助降低體溫。無論是切片吃，還是冷凍成冰棒，西瓜都是夏日的一種爽口水果。
綠豆
綠豆性寒味甘，具有清熱解毒、消暑解渴、健脾祛濕的作用，同時(shí)富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能幫助調(diào)節(jié)代謝、補(bǔ)充水分和礦物質(zhì)。
作為傳統(tǒng)的解暑食材，綠豆在夏季飲食中扮演著重要角色，它既能緩解高溫悶熱帶來的不適，又符合中醫(yī)“順時(shí)而食”的養(yǎng)生理念。夏季氣溫高，容易出現(xiàn)口干舌燥、心火旺盛等癥狀。綠豆湯或綠豆粥能有效降低體內(nèi)燥熱，促進(jìn)汗液排出，幫助調(diào)節(jié)體溫。
黃瓜
黃瓜以其清爽的質(zhì)地和含水量高而聞名，它具有極高的補(bǔ)水能力，而且熱量很低。這種蔬菜含有抗氧化和抗炎化合物，能支持整體健康和皮膚再生。
黃瓜既可以作為果蔬沙拉的原料，也可以切片后泡在水里喝，體驗(yàn)一種清爽的轉(zhuǎn)變。它的微妙味道適合與各種菜肴混搭，使其成為一種多用途的食材和天然的解暑方法。
薄荷葉
薄荷葉因其清新的特性而備受推崇。這種具有芳香氣味的藥草含有薄荷醇，它會(huì)觸發(fā)皮膚中對(duì)寒冷敏感的受體，產(chǎn)生一種冷卻降溫的感覺。
薄荷葉具有多種用途，它既可給飲料和甜點(diǎn)調(diào)味，也可以作為沙拉和醬汁的關(guān)鍵成分。在炎熱的夏天里喝上一杯冰鎮(zhèn)的薄荷茶能起到提神的效果。除了冷卻特性，薄荷也有助于消化和清新口氣。
菠蘿
這種熱帶水果不僅能滿足人們對(duì)甜食的渴望，它還有清新的味道。菠蘿富含維生素C和菠蘿蛋白酶，后者具有抗炎特性。適量食用菠蘿能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能并輔助消化。
菠蘿多汁的質(zhì)地和酸甜的味道，使其成為一種頗受歡迎的抗暑零食。無論是食用新鮮的菠蘿，還是把它冰鎮(zhèn)著吃，都可讓人暫時(shí)逃離炎熱。
椰子汁
椰子汁是一種天然的電解質(zhì)飲料，它非常適合補(bǔ)水和補(bǔ)充因出汗而流失的礦物質(zhì)。由于椰子汁富含鉀、鎂和鈣，因此有助于維持體液平衡并支持肌肉功能。
椰子汁微甜和類似于堅(jiān)果的味道，使其成為含糖運(yùn)動(dòng)飲料的完美替代品。在劇烈體育運(yùn)動(dòng)后喝上一杯椰子汁不僅解渴，而且能恢復(fù)活力。
漿果
包括草莓、藍(lán)莓、桑葚和覆盆子在內(nèi)的漿果是清爽的夏季必吃水果。這些水果富含水分和抗氧化劑，經(jīng)常食用它們有助于對(duì)抗氧化應(yīng)激和炎癥。
漿果天然的甜味和鮮艷的顏色使其成為零食、沙拉和甜點(diǎn)的絕佳食材。它們多汁的質(zhì)地和酸甜的味道能在炎熱的夏季帶來一絲涼意。
芹菜
當(dāng)談及解暑食物時(shí)，人們首先想到的肯定不是芹菜，但這種水分含量高和質(zhì)地爽脆的蔬菜堪稱“隱藏的寶石”。由于芹菜的含水量高達(dá)95%，因此非常適合補(bǔ)水。這種蔬菜的熱量也低，富含維生素K和維生素C，以及葉酸和鉀。
芹菜既可以洗凈后生吃，也可以開水燙過之后加調(diào)料拌成涼菜吃，或是作為沙拉的原料。
柑橘類水果
柑橘類水果（如橙子、檸檬和葡萄柚）具有清新和恢復(fù)活力的特性。這類水果富含維生素C，這種維生素可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，促進(jìn)皮膚健康。
柑橘類水果酸爽的味道既能刺激感官，又能提升能量。把它們加入冰鎮(zhèn)飲料或切片后泡水喝，在補(bǔ)水的同時(shí)具有冷卻效果。
番茄
經(jīng)常被誤認(rèn)為是蔬菜的番茄實(shí)際上是一種水果，它能提供多汁和清新的體驗(yàn)。番茄的含水量高達(dá)95%，富含維生素A、維生素C、鉀和番茄紅素，番茄紅素是一種支持心臟健康的抗氧化劑。
番茄既可以炒雞蛋吃，也可以做成涼拌西紅柿，或是榨成汁來喝。這種水果略帶酸甜的味道能用來給各種菜肴提味。
桃子
食用桃子能給人帶來多汁和甜美的體驗(yàn)。這種水果富含維生素A、維生素C和膳食纖維，它們能支持皮膚健康和消化功能。
由于桃子的含水量高，因此適合補(bǔ)水。桃子既能鮮食，也能作為沙拉的原料。每咬一口都能帶來清爽的感覺。
生菜
生菜的含水量高，質(zhì)地酥脆。雖然它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如深綠色葉子的蔬菜，但它可以與各種配料和調(diào)味汁搭配。夏天吃生菜既能補(bǔ)水，也能起到解油膩的作用。
彩椒
顏色鮮艷的彩椒是令人耳目一新的夏季蔬菜。它富含維生素A和維生素C，是支持免疫系統(tǒng)健康的抗氧化劑。
彩椒的口感甜脆，既可以生吃、烤著吃或是炒著吃，也可以做成沙拉。炎熱的夏天食用彩椒，在補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)又能保持體力充沛。
冬瓜
冬瓜喜溫耐熱，成熟期與夏季高溫高濕的氣候同步。它的含水量高達(dá)97%，遠(yuǎn)超許多常見蔬菜，可有效補(bǔ)充流失的水分。它含有的丙醇二酸能抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，配合膳食纖維，形成雙重減脂機(jī)制。
每100克冬瓜含鉀130毫克，這種礦物質(zhì)能補(bǔ)充隨汗液流失的電解質(zhì)，預(yù)防中暑。它的維生素C含量高于蘋果，可以增強(qiáng)人體在濕熱環(huán)境中的免疫力。夏天適合吃冬瓜的核心原因，在于其清熱解暑、補(bǔ)水祛濕的特性與夏季氣候需求高度吻合，同時(shí)具備低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的時(shí)令優(yōu)勢(shì)。
（來源：北京青年報(bào) 呂冰 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）
]]>高糖食物中的添加糖，就像一個(gè)甜蜜的“陷阱”，容易引發(fā)胰島素抵抗，還會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激反應(yīng)和神經(jīng)炎癥。這些反應(yīng)會(huì)抑制突觸的可塑性，而突觸是神經(jīng)元細(xì)胞之間傳遞信號(hào)的關(guān)鍵部位。一旦突觸功能受到影響，神經(jīng)信號(hào)的傳遞就會(huì)受阻，進(jìn)而影響記憶。因此，為了大腦健康，我們要嚴(yán)格控制糖的攝入量，每天添加糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)，最高也不要超過50克。
由于目前營(yíng)養(yǎng)成分表尚未強(qiáng)制性標(biāo)識(shí)糖的含量，我們無法確切知道包裝食品中的糖含量。這時(shí)，就要留意配料表，只要配料中有蔗糖、糖漿、蜂蜜等成分的食品，都要盡量少吃。
高鹽食物中的鈉攝入過多，會(huì)損害神經(jīng)元的功能，加速大腦衰退，影響認(rèn)知和睡眠。中國(guó)居民膳食指南建議，每天鹽的攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。我們?cè)谧霾藭r(shí)要少放鹽，同時(shí)要學(xué)會(huì)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇鈉含量低于400毫克的食物。
此外，醬類、咸菜、泡菜、火腿、臘肉等食物的鹽含量也不低，同樣要少吃。
研究發(fā)現(xiàn)，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸與認(rèn)知降低、癡呆相關(guān)。這兩種脂肪酸都具有促炎作用，而大腦對(duì)炎癥非常敏感，容易因炎癥而受損。同時(shí)，它們還能升高血漿總膽固醇和“壞膽固醇”，影響血管健康。大腦中的血管一旦出現(xiàn)問題，就容易出現(xiàn)思維遲鈍、記憶力降低等認(rèn)知問題。
富含飽和脂肪酸的食物主要有肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油等；含有反式脂肪酸的食物主要是各種糕點(diǎn)、巧克力、三合一咖啡飲品等。我們可以通過配料表來判斷，如果配料中含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油等字眼，那么該食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有較多的飽和脂肪酸。
超加工食物的加工程度較高，大多兼具高糖、高脂、高鹽、高熱量等特點(diǎn)，如辣條、薯片、鍋巴、干脆面等。2022年底，權(quán)威期刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，當(dāng)超加工食品的攝入量超過每日總能量的19.9%時(shí)，整體認(rèn)知能力下降的速度會(huì)提高28%，執(zhí)行功能下降的速度會(huì)提高25%。簡(jiǎn)單來說，超加工食物吃得多，會(huì)讓人更容易變笨。
酒精代謝產(chǎn)生的乙醛具有神經(jīng)毒性，會(huì)引起腦損傷。此外，酒精還會(huì)影響維生素B1的吸收，而維生素B1缺乏也會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)。因此，過量飲酒會(huì)影響認(rèn)知，可能導(dǎo)致注意力下降、記憶力減退等問題。
需要提醒的是，酒精對(duì)女性的影響比男性更大，所以如果飲酒，一定要限量。每天的酒精攝入量不要超過15克，可以用1500除以酒精度數(shù)來估算飲酒量，比如4度的啤酒，就是375毫升，大約一罐。
魚中的汞主要是甲基汞，它是一種強(qiáng)大的神經(jīng)毒素，會(huì)傷害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。因此，要避免食用汞含量高的魚，尤其是孕婦和孩子，因?yàn)樘汉蛬雰旱拇竽X和神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)甲基汞更為敏感。
最近的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期攝入精制碳水與神經(jīng)認(rèn)知缺陷有關(guān)，海馬功能尤其受到影響。海馬是大腦中掌管記憶的重要區(qū)域，所以長(zhǎng)期吃富含精制碳水的食物不利于大腦健康。研究還發(fā)現(xiàn)，胎兒時(shí)期、少年和青春期如果長(zhǎng)期接觸精制碳水，對(duì)認(rèn)知功能的傷害可能更大。
因此，飲食中要減少富含精制碳水的大米和白面的攝入，每天的主食中，大概1/3 – 1/2要吃全谷物、雜豆和薯類。
要想擁有一個(gè)聰明靈活的大腦，就要從飲食和生活習(xí)慣入手，遠(yuǎn)離那些傷害大腦的食物，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。讓我們一起行動(dòng)起來，守護(hù)大腦健康，讓思維更加敏捷，記憶力更加出色。
]]>食物與心理健康的緊密聯(lián)系
越來越多的研究指出，飲食與心理健康之間存在著密切的關(guān)系。飲食不僅影響我們的身體健康，還對(duì)我們的情緒、認(rèn)知和心理健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。因此，營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)家開始關(guān)注飲食干預(yù)在心理疾病治療中的作用，并倡導(dǎo)食用營(yíng)養(yǎng)豐富的食物來改善心理健康。
八大治愈系食物與飲品
發(fā)酵食品：發(fā)酵食品富含益生菌，有助于支持腸道中健康和多樣化的微生物群。常見的富含益生菌的發(fā)酵食品包括蘋果醋、酸奶、泡菜等。通過增加腸道中好細(xì)菌的多樣性，我們可以改善心理健康。
多脂魚和海鮮：多脂魚如鮭魚、金槍魚等富含歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸具有抗炎和促進(jìn)血清素合成的功能，對(duì)支持心理健康至關(guān)重要。此外，海鮮還含有高濃度的維生素B12、維生素D等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。
綠葉蔬菜：綠葉蔬菜富含膳食纖維、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素，其中鎂對(duì)大腦健康尤為重要。研究表明，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。
堅(jiān)果和植物種子：堅(jiān)果和植物種子富含優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，對(duì)腸道和心理健康都有益處。特別是核桃，它含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸，有助于降低抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
豆類：豆類含有益生元，有助于腸道中的好細(xì)菌生長(zhǎng)。改善腸道健康可以帶來更好的心情。
黑巧克力：可可含量高的天然黑巧克力含有黃烷醇等抗氧化劑，有助于降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
藥草和香料：藏紅花、姜黃、牛至等藥草和香料具有改善情緒、減輕壓力和焦慮的功效。例如，藏紅花能改善情緒并提高睡眠質(zhì)量；姜黃則能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平并對(duì)抗炎癥。
水：雖然水沒有奇特的成分，但它是維持大腦功能的關(guān)鍵。脫水會(huì)影響認(rèn)知功能和情緒，因此保持充足的水分?jǐn)z入對(duì)心理健康至關(guān)重要。
食物如何影響大腦？
人類的大腦與腸道之間存在著密切的聯(lián)系。腸道被稱為“人體的第二個(gè)大腦”，因?yàn)樗鼡碛谐^1億個(gè)神經(jīng)元。通過迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上相互交織。當(dāng)我們食用健康的飲食時(shí)，腸道分解食物產(chǎn)生的短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、保護(hù)心臟和大腦，并對(duì)抗炎癥。相反，長(zhǎng)期食用垃圾食品會(huì)導(dǎo)致腸道炎癥，并通過相連的生態(tài)系統(tǒng)傳播到大腦，影響我們的心理健康。
因此，通過選擇正確的食物，我們可以優(yōu)化心理健康，緩解壓力和焦慮。讓我們從今天開始，用治愈系的食物和飲品來滋養(yǎng)我們的身心吧！
]]>三餐絕不省略，吃到舒適飽感。飲食不規(guī)律容易長(zhǎng)肉，因此不要漏掉任何一餐，吃到七八分飽即可。當(dāng)營(yíng)養(yǎng)素足了、能量供應(yīng)夠了，人就會(huì)精力滿滿，餐間吃低營(yíng)養(yǎng)、高熱量零食的欲望也會(huì)降低。需注意，早餐尤其不能省略，吃好早餐可以避免午餐和晚餐過量，從而預(yù)防肥胖。如果午飯后容易困倦，中午可以少吃點(diǎn)主食，下午4點(diǎn)左右喝杯牛奶燕麥粥，給身體“加油”的同時(shí)，還能避免晚餐暴飲暴食。
固定吃飯時(shí)間，準(zhǔn)備食物應(yīng)急。一方面，推遲用餐會(huì)讓人食欲增強(qiáng)，容易導(dǎo)致過量進(jìn)食；另一方面，推遲用餐會(huì)造成餐后血糖迅速升高，身體合成脂肪的能力增強(qiáng)，分解脂肪能力減弱。研究發(fā)現(xiàn)，如果午餐推遲2小時(shí)，即使吃同樣的食物，也會(huì)造成餐后血糖顯著上升。如果經(jīng)常沒法按時(shí)就餐，建議身邊常備牛奶、豆?jié){、酸奶、即食燕麥片、原味堅(jiān)果、水果干等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的“墊饑食品”，降低正餐食量和餐后血糖反應(yīng)。
蔬菜吃夠數(shù)量，生食作為補(bǔ)充。多項(xiàng)研究證實(shí)，要想長(zhǎng)期保持好身材，吃夠蔬菜是必不可少的。建議每天吃300~500克蔬菜，如果常在外用餐或點(diǎn)外賣，蔬菜量吃不夠，有兩個(gè)補(bǔ)救措施：一是早上在面條、粥里加點(diǎn)青菜；二是吃口味重的外賣菜肴時(shí)，搭配生菜、番茄、黃瓜、甜椒等可生吃的蔬菜。
熱水涮涮油鹽，減輕身體負(fù)擔(dān)。在外就餐，食物難免過油過咸，不僅會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)，還會(huì)使體重上升。除了點(diǎn)菜時(shí)優(yōu)先選擇少油少鹽菜品外，還可以用熱水或熱湯把菜肴表面的油鹽涮掉。做到這一點(diǎn)，每年就能少吃好幾斤脂肪、上百克鹽。
避免甜食甜飲，吃夠五谷雜糧。很多人會(huì)通過不吃或少吃主食來減重，結(jié)果往往是壓力水平上升。一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)，極低碳水化合物膳食會(huì)讓男性壓力激素水平上升，睪酮含量降低。女性如果主食吃得過少，月經(jīng)前會(huì)更想吃高熱量甜食。高強(qiáng)度工作下，不吃主食更易引起體力和腦力不足。工作疲勞、頭昏腦漲的時(shí)候，不要喝奶茶、吃甜食，應(yīng)該沖點(diǎn)五谷雜糧糊，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水化合物，能讓人神清氣爽、思維敏捷。因?yàn)橹魇骋荒芴峁┏渥愕哪芰?，二能?jié)約蛋白質(zhì)，三能增加維生素B1的供應(yīng)，這些有助大腦保持活力。
]]>蘋果、桃等富含果膠的食物。果膠是一種可溶性膳食纖維，在大腸中可以部分或全部被發(fā)酵，能夠幫助人體控制血脂和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢病。果膠相當(dāng)于細(xì)胞壁中的黏合劑，可溶于熱水，一煮就化掉。含果膠最多的是柑橘類水果的皮，可以做成橙皮果醬、柚子茶等。蘋果、桃、杏、山楂等水果的果膠含量也比較高，因此能做成黏稠半固態(tài)的果凍。茄子、菜花、南瓜等蔬菜也富含果膠，很容易煮軟。
燕麥、大麥等富含β葡聚糖的食物。β葡聚糖也是一種可溶性膳食纖維，進(jìn)入結(jié)腸后可以被腸道菌群利用，有助降血脂、增強(qiáng)免疫力、降血糖和改善便秘。燕麥中的β葡聚糖只有溶解出來才能發(fā)揮作用，因此，建議燕麥片盡可能煮著吃，熬煮后越黏稠，β葡聚糖含量越高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越好。即使只煮3分鐘，也會(huì)大幅增加β葡聚糖溶出，而直接沖調(diào)的燕麥片，β葡聚糖溶出量有限，建議多泡一會(huì)兒。
大豆等富含大豆低聚糖的食物。大豆低聚糖（棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等）不僅可以調(diào)節(jié)腸道健康、增強(qiáng)飽腹感、延緩餐后血糖上升速度，還有助于抑制脂肪和膽固醇的過度吸收，降低血清膽固醇濃度，對(duì)心血管健康有利。不過，大豆低聚糖是水溶性的，“去豆渣”工藝會(huì)使其含量大大降低，例如有些速溶豆?jié){粉就屬于大豆低聚糖“打折”了的豆制品。
魔芋絲等富含魔芋葡甘聚糖的食物。魔芋葡甘聚糖（魔芋多糖）可以吸附30~150倍自身重量的水分，能夠提供比較強(qiáng)的飽腹感，并促進(jìn)排便。研究發(fā)現(xiàn)，魔芋葡甘聚糖還有助改善血糖、降低膽固醇水平。需要提醒的是，魔芋絲、魔芋豆腐等魔芋制品幾乎不含維生素，礦物質(zhì)含量也很低，因此無法替代蔬菜，更不能代替主食和肉類。
全谷雜豆等富含抗性淀粉的食物?？剐缘矸塾纸须y消化淀粉，進(jìn)入結(jié)腸后被益生菌發(fā)酵利用，可改善便秘、減少血液中膽固醇、抑制血糖上升、調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝等。除了糙米、紅豆等全谷雜豆，沒熟透的香蕉、放涼的米飯等食物中也含有一定量的抗性淀粉。人體無法消化吸收抗性淀粉，過量食用可導(dǎo)致胃腸不適，尤其是腸胃功能較弱的老年人，可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。
大蒜、洋蔥等富含菊粉和低聚果糖的食物。菊粉是一大類天然多糖的總稱，每個(gè)菊粉分子包含數(shù)個(gè)到數(shù)十個(gè)果糖分子。攝入一定量的菊粉和低聚果糖有利于控制血脂、血糖，預(yù)防便秘，并可以提供一定的飽腹感，但攝入過多可能導(dǎo)致腸鳴、脹氣，甚至腹痛、腹瀉。富含菊粉和低聚果糖的食物有洋姜、大蒜、蘆筍、韭菜、洋蔥等。
由此可見，益生元在食物中廣泛存在，要想益生菌不缺吃的，最重要的是合理搭配飲食，建議每天做到以下幾點(diǎn)：主食粗細(xì)搭配，全谷雜豆吃夠50~150克；蔬菜吃夠1斤，做熟后5個(gè)拳頭大??；水果吃夠200~350克，一個(gè)中等大小的蘋果150~200克；大豆吃夠15~25克，25克大豆相當(dāng)于100克豆腐。
]]>重“鮮”：食物要盡量鮮活。鮮活的食物營(yíng)養(yǎng)和味道都處在最佳狀態(tài)，對(duì)人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，維生素和植物化學(xué)物等營(yíng)養(yǎng)成分也格外豐富。如果放置時(shí)間過長(zhǎng)，不僅水分丟失影響口感，其中的維生素C、胡蘿卜素等也會(huì)因?yàn)檠趸纸舛鴵p失。并且隨著儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)，蔬菜中的有害物質(zhì)亞硝酸鹽含量也會(huì)增加。畜禽肉及魚類經(jīng)過冷藏和凍藏，風(fēng)味口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)下降。如果時(shí)間充裕，建議每天早上買好一天的蔬菜和肉類，不要過長(zhǎng)時(shí)間放置；盡量少吃腌菜、醬菜、臘肉、香腸等腌制、加工食品。忙碌的年輕人如果做不到天天買新鮮食材，最好能保證每天至少有一半鮮活的食物。
多“品”：每天至少進(jìn)食12種食物。食物品種齊全、種類多樣是營(yíng)養(yǎng)餐的基礎(chǔ)，應(yīng)包括五大類食物：谷薯雜豆類，可以為人體提供豐富的碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維；蔬果類，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源；畜禽魚蛋類，富含蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)；奶豆堅(jiān)果類，富含蛋白質(zhì)、鈣和多不飽和脂肪酸；油鹽類，主要提供純能量、維生素E和氯、鈉元素。只有每天都攝取這些食物才可能滿足人們“平衡膳食”的需求。建議每天平均攝入的食物種類數(shù)量（烹調(diào)油和調(diào)味品除外）達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。具體可量化為：谷類、薯類和雜豆類平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類平均每天4種以上，每周10種以上；魚、蛋、畜禽肉類每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆和堅(jiān)果類平均每天2種，每周5種以上。
選“色”：每天吃夠5種顏色。不同顏色的食物，含有葉黃素等多種類胡蘿卜素、花青素、黃酮類化合物、多酚、番茄紅素、有機(jī)硫化物等各種植物化學(xué)物，這些生物活性成分可以促進(jìn)機(jī)體健康，起到預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管、增強(qiáng)免疫、殺菌等作用。建議每天吃夠“紅黃綠白紫”5種顏色的食物，尤其是多吃深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等深色蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。
估“量”：算出均重不超量?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦，普通健康成年人每天應(yīng)進(jìn)食谷薯雜豆類250~400克（50克面粉相當(dāng)于80克饅頭，50克大米相當(dāng)于110克米飯），蔬菜300~500克，水果200~350克（蘋果約1個(gè)），畜肉類、水產(chǎn)類各40~75克，蛋類40~50克（1個(gè)雞蛋），液體奶300克（大約1袋），大豆25克（相當(dāng)于40克豆腐絲、75克北豆腐、140克南豆腐），堅(jiān)果約10克（瓜子一把半，核桃2~3個(gè)），食用油25~30克，鹽最好不超過5克。建議根據(jù)自身情況合理分配三餐，可將早、中、晚三餐的能量比設(shè)為3﹕4﹕3。平日購(gòu)買食材時(shí)可將印有重量的購(gòu)物小票保留，既可直觀地看出一把菜的重量，也可根據(jù)食材的總重量和個(gè)數(shù)來評(píng)估蔬果均重，肉類可根據(jù)總重分割成每頓飯所需吃的量。
巧“搭”：讓營(yíng)養(yǎng)事半功倍。將各種食材科學(xué)搭配在一起，能提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，并改善風(fēng)味和口感。首先，在吃主食時(shí)可進(jìn)行粗細(xì)搭配，比如將大米與1/3的糙米一起煮，將白面粉和玉米粉一起蒸饅頭，或者用一些粗糧、雜豆，如燕麥、小米、蕎麥、紅小豆、蕓豆、綠豆、花豆等做成八寶粥，這些組合不僅可以降低主食的血糖生成指數(shù)，還能補(bǔ)充B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)。其次，蔬菜和肉類搭配能起到增強(qiáng)風(fēng)味、趨利避害的作用。比如牛肉燉胡蘿卜洋蔥，牛肉中的脂肪可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收，胡蘿卜、洋蔥中的抗氧化成分和膳食纖維又可幫助削減牛肉因飽和脂肪酸過多而帶來的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)?？傊?，學(xué)會(huì)食物搭配，營(yíng)養(yǎng)事半功倍。
]]>《中國(guó)居民膳食指南》明確表示不存在食物相克的理論，在現(xiàn)實(shí)生活中也從來沒有發(fā)生過真正是因?yàn)槭澄锵嗫硕鴮?dǎo)致的食物中毒的案例的發(fā)生或相關(guān)的報(bào)道。
食物相克的說法大多是說同時(shí)進(jìn)食某種食物和另一種食物，會(huì)在體內(nèi)形成一種有害的物質(zhì)，對(duì)身體產(chǎn)生傷害。其實(shí)，這種言論忽略了一個(gè)很關(guān)鍵的因素，那就是食物的量。
“拋開劑量談毒性都是耍流氓”，這句話對(duì)“食物相克”理論也同樣適用。又或者，所謂的“食物相克”而導(dǎo)致的患病其實(shí)是其他原因?qū)е碌?，但人們并未去深究其中的根本原因，把致病的帽子扣在了“食物相克”上?/p>
其實(shí)，只要再認(rèn)真思考一下所謂的“食物相克”理論，都會(huì)發(fā)現(xiàn)這種言論根本站不住腳。生活中又有哪些常見的食物相克謠言呢？
謠言一：海鮮不能配啤酒。
理由一：海鮮配啤酒會(huì)導(dǎo)致痛風(fēng)。
真相：只有血尿酸水平本身就高的人群才會(huì)出現(xiàn)痛風(fēng)癥狀。海鮮配啤酒的確有導(dǎo)致痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，不過是需要區(qū)分人群的。只有本身就有痛風(fēng)或者尿酸高的人群，如果同時(shí)在食用海鮮的同時(shí)搭配上啤酒，可能會(huì)加大痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。但是，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)并不是由于海鮮和啤酒反應(yīng)生成了什么有害物質(zhì)導(dǎo)致的，而是因?yàn)檫@兩種食物本身就是高嘌呤食物。對(duì)于尿素高的人群，本來就應(yīng)該避開高嘌呤食物，如果還同時(shí)食用兩種高嘌呤食物，那后果大家也能想得到。而對(duì)于血尿酸正常的人群來說，偶爾這樣吃只會(huì)出現(xiàn)一過性的尿酸增高，不會(huì)出現(xiàn)痛風(fēng)癥狀的。
理由二：海鮮配啤酒會(huì)導(dǎo)致過敏。
真相：本身就是過敏體質(zhì)的人才會(huì)出現(xiàn)這種過敏現(xiàn)象。海鮮和啤酒都很容易引發(fā)過敏，所以過敏體質(zhì)的人群如果同時(shí)吃這兩種食物，就會(huì)加大過敏風(fēng)險(xiǎn)。
還有一些人，雖然是對(duì)海鮮或者啤酒過敏的體質(zhì)，但因?yàn)槠綍r(shí)免疫力比較好，偶爾吃一吃并不會(huì)表現(xiàn)出過敏癥狀，但如果某些時(shí)間段的免疫力下降了，又恰好在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)吃了海鮮和啤酒，就非常有可能出現(xiàn)過敏癥狀。因此，對(duì)于過敏體質(zhì)的人群來說，除了要盡量避開過敏原之外，還應(yīng)該增強(qiáng)自身免疫力。
謠言二：螃蟹不能配柿子。
理由：會(huì)產(chǎn)生砒霜，導(dǎo)致中毒。
真相：不會(huì)產(chǎn)生砒霜而導(dǎo)致中毒。
擔(dān)心的出發(fā)點(diǎn)是，螃蟹中含有五價(jià)的砷，柿子中的維生素C會(huì)把螃蟹中的五價(jià)砷變成三價(jià)砷，也就是砒霜中的砷的形式。
其實(shí)，這個(gè)說法早在三年前的3.15晚會(huì)上被辟謠了，同時(shí)食用柿子和螃蟹并不會(huì)產(chǎn)生高毒的三價(jià)砷。并且，砒霜的致死量至少要達(dá)到100mg，其中砷需要達(dá)到75mg，而螃蟹中的砷是非常微量的，要達(dá)到這個(gè)劑量，需要一次性吃下三百斤的螃蟹，再吃夠足夠的柿子或其他蔬菜水果，并且要保證吃進(jìn)去的食物能100%地在體內(nèi)進(jìn)行了化學(xué)反應(yīng)，才會(huì)可能導(dǎo)致人中毒而死亡。如果要吃下這個(gè)量的螃蟹和柿子，還沒等到被毒死，應(yīng)該就被撐死了吧。
謠言三： 牛奶不能配柿子。
理由：會(huì)產(chǎn)生結(jié)石。
真相：產(chǎn)生的是“胃柿石”，需要一次性攝入大量的柿子，并且容易發(fā)生在胃腸功能弱的人身上。
柿子中含有鞣質(zhì)、果膠、樹膠和纖維素，如果鞣質(zhì)在胃中遇到蛋白質(zhì)，可以在胃酸的作用下和蛋白質(zhì)形成鞣酸蛋白，鞣酸蛋白又可以和樹膠、果膠、纖維素形成胃柿石。在柿子成熟的季節(jié)時(shí)，尤其是在柿子的產(chǎn)地，大家很容易一天吃好幾個(gè)柿子，或者連續(xù)幾天都吃好幾個(gè)柿子，許多有胃腸道疾病的人就容易發(fā)生急性的“胃柿石”癥狀。
性味之偏，糾陰陽(yáng)之偏
祛除病邪，調(diào)理臟腑功能，有藥物治療，也有食物療法。張景岳說，“欲救其偏，則惟氣味之偏者能之”。醫(yī)家說的氣味即性味。藥食均有性味，利用藥物性味之偏用于治療叫藥療，利用食物性味之偏用于治療叫食療。
《神農(nóng)本草經(jīng)》指出藥有酸咸甘苦辛五味，又有寒熱溫涼四氣。四氣五味理論既能指導(dǎo)中藥使用，也同樣適用于認(rèn)識(shí)食物，指導(dǎo)食物選用，是飲食養(yǎng)生的重要依據(jù)?！端貑枴ちo(jì)大論》載：“用寒遠(yuǎn)寒，用涼遠(yuǎn)涼，用溫遠(yuǎn)溫，用熱遠(yuǎn)熱，食宜同法?！薄笆骋送ā睆?qiáng)調(diào)的正是依據(jù)寒熱溫涼不同而區(qū)別選用食物。醫(yī)圣張仲景在《傷寒雜病論》中記載了許多食物用于治療的配方，足見其對(duì)食物應(yīng)用的重視?！肚Ы鸱健肪?6設(shè)“食治”篇，指出“為醫(yī)者，當(dāng)曉病源，知其所犯，以食治之，食療不愈，然后命藥”，反映了食先于藥的主張。張錫純更重視食療的作用，他在《醫(yī)學(xué)衷中參西錄》中介紹了一味薯蕷飲、珠玉二寶粥、期頤餅等好幾種功效卓著的食療方?！秹塾H養(yǎng)老新書》說：“水陸之物為飲食者，不管千百品，其五氣五味冷熱補(bǔ)瀉之性，亦皆稟于陰陽(yáng)五行，與藥無殊……人若知其食性，調(diào)而用之，則倍勝于藥也?！?/p>
性與味顯示了藥物與食物的性能，認(rèn)識(shí)和掌握其性其味，才能指導(dǎo)食物在防治與保健中的合理應(yīng)用。
寒熱溫涼據(jù)性選用
四氣，又指四性，即寒、熱、溫、涼四種不同的藥性。其中寒與涼、熱與溫是程度上的不同，溫次于熱，涼次于寒?！端貑枴ぶ琳嬉笳摗份d：“熱者寒之，寒者熱之。”熱性體質(zhì)調(diào)養(yǎng)，熱性病證調(diào)治，用寒涼食物；寒性體質(zhì)調(diào)養(yǎng)，寒性病證調(diào)治，用溫?zé)崾澄?。寒涼食物多有滋陰、清熱、瀉火、涼血、解毒作用；溫?zé)嵝允澄镉袦亟?jīng)、助陽(yáng)、活血、通絡(luò)、散寒等作用。
溫性食物有刀豆、芥菜、香菜、南瓜、桂圓、杏、桃、石榴、烏梅、荔枝、栗子、大棗、核桃、雞肉、鱔魚等。熱性食物有韭菜、蔥、大蒜、生姜、小茴香、花椒、羊肉、狗肉等。溫性和熱性食物，有溫陽(yáng)散寒的作用，適宜寒性體質(zhì)及寒性病證表現(xiàn)為面色蒼白、口淡不渴、手足四肢清冷、小便清長(zhǎng)、大便溏泄者。
涼性食物有茄子、蘿卜、冬瓜、絲瓜、青菜、菠菜、莧菜、芹菜、蕎麥、薏苡仁、綠豆、豆腐、梨、枇杷、茶葉、蘑菇、鴨蛋等。寒性食物有馬齒莧、苦瓜、藕、茭白、柿子、西瓜、黃瓜、香蕉、桑葚、荸薺、田螺、螃蟹、紫菜、海藻、海帶等。涼性和寒性食物，有清熱、瀉火、解毒的作用，適宜熱性體質(zhì)及熱性病證表現(xiàn)為面紅目赤、口干口苦、喜冷飲、小便短黃、大便干結(jié)者。
中醫(yī)通常將寒熱之性不顯著的稱為性平。在藥食同源一類中，山藥、甘草、白果、芡實(shí)、天麻、枳椇子、茯苓、蓮子、黃精、黑芝麻、榧子、酸棗仁即屬這一類。由于性平和，一般情況下都可選用，尤其對(duì)素體虛弱，或久病陰陽(yáng)虧損，或病證寒熱錯(cuò)雜者，較為適宜。
酸苦甘辛咸按味選用
五味指酸、苦、甘、辛、咸五種不同的味?！端貑枴づK氣法時(shí)論》載：“辛散，酸收，甘緩，苦堅(jiān)，咸軟……此五者，有辛、酸、甘、苦、咸，各有所利，或散或收，或緩或急，或堅(jiān)或軟，四時(shí)五臟病，隨五味所宜也?！?/p>
辛味散肺郁辛能散能行，有發(fā)散解表、行氣行血的作用。辛味食物有姜、蔥、大蒜、香菜、洋蔥、花椒、茴香、韭菜、酒、豆豉等。辛味食物含揮發(fā)油、皂甙及生物堿、酚等。辛味的發(fā)散之性易傷津液。辛能刺激胃腸蠕動(dòng)，增加消化液的分泌，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。需要注意的是，過食辛辣會(huì)刺激胃黏膜，消化道潰瘍、便秘、痔瘡、肛裂者要注意。
甘味補(bǔ)脾虛甘能補(bǔ)、能和、能緩，有滋補(bǔ)和中、調(diào)和藥性及緩急止痛的作用。甘味食物有牛肉、山藥、大棗、蜂蜜、甘蔗等。甘味多含糖類、甙類及蛋白質(zhì)、脂肪等；過多甘甜，會(huì)影響食欲；兒童食糖過多，易引起肥胖和齲齒；中老年人食糖過多，會(huì)導(dǎo)致血糖、膽固醇升高，誘發(fā)心血管疾病。
酸味斂肝陰酸能收能澀，有收斂固澀的作用。酸味食物有醋、馬齒莧、赤小豆、橘子、橄欖、杏、山楂、石榴、烏梅、荔枝、狗肉等。酸味多含有機(jī)酸、鞣質(zhì)等，適當(dāng)食用可促進(jìn)食欲，有健脾開胃之功，可增強(qiáng)肝臟功能，提高鈣、磷元素的吸收；過量食用可引起胃腸道痙攣及消化功能紊亂。因酸味固澀，容易斂邪，急性腸炎、外感初起等均應(yīng)慎食。
苦味瀉心火苦能泄、能燥、能堅(jiān)，有清泄火熱、降泄逆氣、通泄大便、燥濕堅(jiān)陰等作用?？辔妒澄镉醒蛉?、苦瓜、茶葉、杏仁、白果、桃仁等?？辔抖嗪飰A等，多食會(huì)引起腹瀉、消化不良脾胃虛弱者當(dāng)慎用。
咸味補(bǔ)腎虛咸味藥多入腎經(jīng)，有較強(qiáng)的補(bǔ)腎作用，用治腎虛證。咸能下、能軟，有瀉下通便、軟堅(jiān)散結(jié)的作用。治療甲狀腺結(jié)節(jié)的過程中，常配合采用海帶、海藻。咸味食物還有鹽、紫菜、海帶、海蜇、海參等。咸味含無機(jī)鹽，在嘔吐、腹瀉及大汗后，適量喝點(diǎn)淡鹽水，可防止體內(nèi)微量元素的缺乏。食咸過多會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)或加重高血壓。腌制食品如腌肉、咸魚、咸菜等含有大量亞硝酸鹽，是誘發(fā)癌癥的重要因素。高血壓、冠心病等心腦血管疾病者要少吃鹽及腌制品。
四氣五味合而用之
宋·嚴(yán)用和在所著《濟(jì)生方》中寫道：“善攝生者，謹(jǐn)于和調(diào)，使一飲一食，入于胃中，隨消隨化，則無留滯為患?！泵恳环N食物都有性和味，只有識(shí)性又識(shí)味，全面了解，才能做到合理應(yīng)用，獲得“倍勝于藥”的效果。
以性溫為例，蔥、生姜辛溫，能辛散溫通；山楂、覆盆子酸溫，能收斂固澀；牛肉、大棗甘溫，能溫養(yǎng)補(bǔ)益。又如辛之味，生姜、紫蘇辛溫，能發(fā)表散寒，適宜風(fēng)寒感冒；桑葉、淡豆豉辛涼，能疏解風(fēng)熱，適宜風(fēng)熱感冒。
溫散風(fēng)寒——蔥姜湯
材料：蔥白30克，生姜30克，紅糖適量。
做法：把蔥白洗凈，切成小段；生姜洗凈，切成小薄片。一并放鍋中，加水一碗，煮至半碗（約150毫升），調(diào)入紅糖，趁熱一次喝下。
功效：蔥白、生姜性溫，有溫通的作用，配用紅糖調(diào)味，能溫能行，合而有辛溫解表的作用。感冒風(fēng)寒證，表現(xiàn)為惡寒發(fā)熱、鼻塞流清涕、苔薄白、脈浮遲者，宜于采用。
清熱解表——桑葉豆豉飲
材料：桑葉15克，淡豆豉15克。
做法：把桑葉、淡豆豉一并放鍋中，加水一碗半，煮至大半碗（約200毫升）。
功效：桑葉、淡豆豉性涼能清熱，味辛能發(fā)散。二者煮水服用，清熱解表，善治風(fēng)熱感冒，表現(xiàn)為發(fā)熱重、惡寒輕、咽喉紅腫、鼻流黃涕、苔薄黃、脈浮數(shù)者。
溫養(yǎng)補(bǔ)益——羊肉湯
材料：炒當(dāng)歸30克，羊肉500克，生姜60克，陳皮30克。
做法：把羊肉原塊放沸水中焯5分鐘，去凈血水，撈出瀝干，橫切成小塊；生姜洗凈，連皮切開，用刀背拍松；當(dāng)歸、陳皮用清水浸20分鐘。將當(dāng)歸、陳皮連同所浸之水倒入砂鍋，加羊肉、生姜，并加足量水，蓋好，用武火燒沸，撇去浮沫，改用文火燉至羊肉熟爛即成。棄當(dāng)歸、生姜，吃羊肉喝湯。
功效：羊肉溫中補(bǔ)虛；生姜、陳皮味辛性溫，溫胃散寒；當(dāng)歸性味甘辛溫，養(yǎng)血補(bǔ)虛。諸物合用，是有效的溫養(yǎng)補(bǔ)虛膳食，可用于婦女產(chǎn)后虛冷，也可用于調(diào)治虛勞羸瘦、腰膝酸軟、手足清冷。體寒者食用，有助于補(bǔ)虛暖身，提高抗寒能力。（施仁潮）
]]>該項(xiàng)研究對(duì)20萬沒有心血管病的美國(guó)居民進(jìn)行了32年的調(diào)查研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與經(jīng)常吃抗炎食物的人相比，經(jīng)常吃促炎食物的人，發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增加38%、46%、28%。
抗炎食物對(duì)抵御心腦血管疾病的作用很大
炎癥是動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成的關(guān)鍵危險(xiǎn)因素，是引致心腦血管病發(fā)生的危險(xiǎn)因素。而食物對(duì)人體炎癥的影響，會(huì)引發(fā)心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。哈佛大學(xué)這項(xiàng)研究表明，通過對(duì)食物的選擇，多吃抗炎食物，少吃促炎食物，實(shí)際上是日常飲食的一種健康模式。
近期，又有西班牙的一項(xiàng)研究顯示，平時(shí)多吃魚、堅(jiān)果及富含а-亞麻酸的植物性食物，可以保護(hù)心臟，對(duì)心梗病人可降低24%的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，以及降低26%再住院的風(fēng)險(xiǎn)，并且，在對(duì)心梗患者隨訪期間，多吃魚、堅(jiān)果等抗炎食物，心血管死亡率和全因死亡率分別下降了22.4%和11.4%。
原因何在？研究認(rèn)為，因?yàn)檫@些食物中富含有明顯抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物對(duì)抗心腦血管病的又一實(shí)例。
體內(nèi)炎癥是導(dǎo)致多種慢性病的危險(xiǎn)因素
認(rèn)識(shí)飲食因素是影響體內(nèi)炎癥，從而影響慢性病發(fā)病的重要因素，這一點(diǎn)太重要了。
現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)不僅僅與動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成有關(guān)，還與心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增大有關(guān)，與增加癌癥、糖尿病、老年癡呆癥、帕金森癥、哮喘和退行性關(guān)節(jié)炎發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，更與加速衰老、壽命減少有關(guān)……
所以人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，是導(dǎo)致各種慢性病的危險(xiǎn)因素。如果你身上有慢性炎癥的危險(xiǎn)因素存在——那么，你就要警覺了，你患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)比別人大！
如果我們?cè)陲嬍持凶⒁馍俪?、少攝入促進(jìn)人體炎癥的食物及營(yíng)養(yǎng)素，注意多選擇一些抗炎的食物及營(yíng)養(yǎng)素，那么，就會(huì)控制和減少體內(nèi)炎癥及炎癥反應(yīng)，從而有可能降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，這樣的飲食顯然對(duì)健康有益，對(duì)遠(yuǎn)離或減少慢性病有益。
抗炎和促炎的食物分別有哪些？
先說說需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。
促炎食物主要有精細(xì)糧、紅肉、加工肉、動(dòng)物內(nèi)臟、含糖飲料等?？偟膩碚f就是采用以下這些方法，來減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng)：
減少含飽和脂肪多的食物；
減少含反式脂肪的食物（如人造奶油、氫化植物油或部分氫化植物油等）；
減少含ω-6脂肪酸高的食物；
減少含糖食物及飲料；
減少紅肉尤其是加工紅肉；
減少細(xì)糧；
減少被污染的食物；
減少高鹽食物。
在日常飲食中，多選擇一些有抗炎作用的食物很重要。
抗炎食物有綠葉蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黃色蔬菜（黃色辣椒、南瓜、豆類、胡蘿卜等）、核桃、全谷物（小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等）、水果、茶、咖啡等。這些食物含有豐富的抗炎物質(zhì)，包括維生素、類胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)、膳食纖維等。
總結(jié)起來，抗炎食物就是以下幾類：
1.富含ω-3脂肪酸的食物。如魚、亞麻籽、堅(jiān)果等，這是天然的“消炎藥”。
2.新鮮蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果，因?yàn)槭吖泻袦p少炎癥的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物營(yíng)養(yǎng)素及食物纖維。吃蔬果要做到“三多一全一新鮮”，即量要多、品種要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鮮吃。
3.血糖指數(shù)低的碳水化合物。如全谷類、全麥類、燕麥、蕎麥、小米等。常選亞麻籽油、茶籽油、橄欖油、低芥酸的菜籽油。
4.喝茶、喝咖啡。
5.含維生素D豐富的食物，如魚蝦、雞蛋等。
6.一些有抗炎、抗氧化的補(bǔ)充劑，如：維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。
那么，您吃對(duì)了嗎？
]]>該項(xiàng)研究對(duì)20萬沒有心血管病的美國(guó)居民進(jìn)行了32年的調(diào)查研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與經(jīng)常吃抗炎食物的人相比，經(jīng)常吃促炎食物的人，發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增加38%、46%、28%。
抗炎食物對(duì)抵御心腦血管疾病的作用很大
炎癥是動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成的關(guān)鍵危險(xiǎn)因素，是引致心腦血管病發(fā)生的危險(xiǎn)因素。而食物對(duì)人體炎癥的影響，會(huì)引發(fā)心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。哈佛大學(xué)這項(xiàng)研究表明，通過對(duì)食物的選擇，多吃抗炎食物，少吃促炎食物，實(shí)際上是日常飲食的一種健康模式。
近期，又有西班牙的一項(xiàng)研究顯示，平時(shí)多吃魚、堅(jiān)果及富含а-亞麻酸的植物性食物，可以保護(hù)心臟，對(duì)心梗病人可降低24%的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，以及降低26%再住院的風(fēng)險(xiǎn)，并且，在對(duì)心?；颊唠S訪期間，多吃魚、堅(jiān)果等抗炎食物，心血管死亡率和全因死亡率分別下降了22.4%和11.4%。
原因何在？研究認(rèn)為，因?yàn)檫@些食物中富含有明顯抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物對(duì)抗心腦血管病的又一實(shí)例。
體內(nèi)炎癥是導(dǎo)致多種慢性病的危險(xiǎn)因素
認(rèn)識(shí)飲食因素是影響體內(nèi)炎癥，從而影響慢性病發(fā)病的重要因素，這一點(diǎn)太重要了。
現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)不僅僅與動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成有關(guān)，還與心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增大有關(guān)，與增加癌癥、糖尿病、老年癡呆癥、帕金森癥、哮喘和退行性關(guān)節(jié)炎發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，更與加速衰老、壽命減少有關(guān)……
所以人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，是導(dǎo)致各種慢性病的危險(xiǎn)因素。如果你身上有慢性炎癥的危險(xiǎn)因素存在——那么，你就要警覺了，你患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)比別人大！
如果我們?cè)陲嬍持凶⒁馍俪?、少攝入促進(jìn)人體炎癥的食物及營(yíng)養(yǎng)素，注意多選擇一些抗炎的食物及營(yíng)養(yǎng)素，那么，就會(huì)控制和減少體內(nèi)炎癥及炎癥反應(yīng)，從而有可能降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，這樣的飲食顯然對(duì)健康有益，對(duì)遠(yuǎn)離或減少慢性病有益。
抗炎和促炎的食物分別有哪些？
先說說需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。
促炎食物主要有精細(xì)糧、紅肉、加工肉、動(dòng)物內(nèi)臟、含糖飲料等。總的來說就是采用以下這些方法，來減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng)：
減少含飽和脂肪多的食物；
減少含反式脂肪的食物（如人造奶油、氫化植物油或部分氫化植物油等）；
減少含ω-6脂肪酸高的食物；
減少含糖食物及飲料；
減少紅肉尤其是加工紅肉；
減少細(xì)糧；
減少被污染的食物；
減少高鹽食物。
在日常飲食中，多選擇一些有抗炎作用的食物很重要。
抗炎食物有綠葉蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黃色蔬菜（黃色辣椒、南瓜、豆類、胡蘿卜等）、核桃、全谷物（小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等）、水果、茶、咖啡等。這些食物含有豐富的抗炎物質(zhì)，包括維生素、類胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)、膳食纖維等。
總結(jié)起來，抗炎食物就是以下幾類：
1.富含ω-3脂肪酸的食物。如魚、亞麻籽、堅(jiān)果等，這是天然的“消炎藥”。
2.新鮮蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果，因?yàn)槭吖泻袦p少炎癥的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物營(yíng)養(yǎng)素及食物纖維。吃蔬果要做到“三多一全一新鮮”，即量要多、品種要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鮮吃。
3.血糖指數(shù)低的碳水化合物。如全谷類、全麥類、燕麥、蕎麥、小米等。常選亞麻籽油、茶籽油、橄欖油、低芥酸的菜籽油。
4.喝茶、喝咖啡。
5.含維生素D豐富的食物，如魚蝦、雞蛋等。
6.一些有抗炎、抗氧化的補(bǔ)充劑，如：維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。
那么，您吃對(duì)了嗎？（文/戴光強(qiáng)）
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