一、睡眠不足：打亂激素平衡，讓你 “想吃又易胖”
人體里有一對 “食欲調節(jié)器”—— 瘦素和饑餓素，二者配合維持著食欲與能量的平衡。瘦素由脂肪細胞分泌，會向大腦傳遞 “我飽了” 的信號；饑餓素則來自胃黏膜，負責觸發(fā) “我餓了” 的感覺。正常情況下，能量充足時瘦素增多、饑餓素減少，能量不足時則相反，一切都井然有序。
可睡眠不足會直接打破這種平衡。有研究顯示，只要連續(xù)兩天睡眠時長少于 5 小時，身體就會出現明顯變化：
饑餓素水平會升高 28%，同時瘦素水平下降 18%，主觀饑餓感會提升 24%；
對高碳水、高熱量食物（比如炸雞、蛋糕）的渴望會飆升 33%-45%，但對低熱量蔬菜、水果的食欲僅增加 5%-8%—— 這也是為什么熬夜時總忍不住想吃重口味的核心原因。
除此之外，睡眠不足還會降低胰島素敏感性。胰島素的主要作用是把血液里的葡萄糖運到細胞里供能，一旦敏感性下降，身體就需要分泌更多胰島素才能穩(wěn)住血糖。而過量的胰島素會激活脂肪合成酶，尤其容易讓脂肪堆積在腹部，這就是長期熬夜的人總容易長出 “小肚腩” 的關鍵機制。
二、慢性壓力：皮質醇失衡，減肥再努力也白費
生活里的緊張、焦慮等慢性壓力，會讓腎上腺持續(xù)分泌一種叫 “皮質醇” 的應激激素。正常情況下，皮質醇短期升高（比如遇到緊急任務時）是好事，能促進肝糖原分解成葡萄糖，給身體供能應對挑戰(zhàn)?？梢坏┢べ|醇水平持續(xù)升高超過 2 周，就會反過來推動體重增加。
一方面，長期高皮質醇會加速肝糖原分解，導致血糖頻繁波動。為了穩(wěn)住血糖，身體會反復分泌胰島素，時間久了就會引發(fā)胰島素抵抗 —— 這時哪怕你正常吃飯，多余的葡萄糖也更容易轉化成脂肪，悄悄囤在腹部。
另一方面，皮質醇還會直接影響食欲激素：刺激胃黏膜分泌饑餓素，同時抑制脂肪細胞釋放瘦素。雙重作用下，食欲會不自覺變好，體重自然容易上漲。
所以，皮質醇本身并不會讓人變胖，但它長期失衡會破壞代謝穩(wěn)態(tài)，讓你哪怕堅持運動、控制飲食，體重也很難下降 —— 這就是很多人 “減肥沒效果” 的重要原因。
三、4 招重建平衡，解鎖健康體重不費力
既然睡眠和情緒對體重影響這么大，與其和食欲 “硬剛”，不如用更輕松的方式重建身體平衡，慢慢靠近健康體重。
1. 規(guī)律作息：保證睡眠 “質” 與 “量” 雙達標
成年人每天需要 7-8 小時睡眠，建議在 22:00-23:00 之間入睡，6:00-7:00 起床 ——22:00 到次日 2:00 是深睡眠黃金時段，此時生長激素分泌旺盛，既能促進脂肪代謝，又能修復胰島素敏感性。
判斷睡眠質量的簡單標準：早上起床后沒有困倦感，白天注意力能集中，就說明睡眠達標了；
營造舒適的睡眠環(huán)境：室溫控制在 20-24℃，濕度保持 40%-60%，用遮光窗簾和耳塞減少光線、噪音干擾；
睡前 1 小時遠離電子屏幕，不吸煙、不喝酒，也別喝濃茶或咖啡，避免刺激神經。
2. 睡前 “輕放松”：幫身體快速進入睡眠狀態(tài)
睡前不用做劇烈運動，10-15 分鐘的低強度活動就夠了，比如做 15 次自重深蹲、10 次墻壁俯臥撐，或者練一組嬰兒式、貓牛式等簡單瑜伽體式，能幫身體放松；
睡前 30 分鐘用 40℃左右的溫水泡腳或洗個溫水浴，能促進足部血液循環(huán)，降低交感神經興奮性，讓你更快犯困。
3. 白天動一動：既解壓又能改善睡眠
每天花 30 分鐘做中等強度有氧運動（比如快走、慢跑、跳繩），或者 20 分鐘力量訓練（比如啞鈴臥推、平板支撐），好處不止一種：
運動能釋放內啡肽（也就是 “快樂激素”），幫你緩解壓力；
還能提升夜間褪黑素分泌量，讓睡眠質量更好，形成良性循環(huán)。
4. 吃對晚餐：熬夜時備好 “健康零食”
晚餐要避開高脂、難消化的食物，選擇雜糧飯（比如糙米配燕麥）、清蒸魚、綠葉蔬菜等，減輕夜間腸胃負擔；
如果因為工作不得不熬夜，提前準備好低熱量、高營養(yǎng)的零食（比如一小把原味堅果、一盒無糖酸奶），別用炸雞、泡面等外賣充饑，既能緩解饑餓，又不會讓熱量超標。
四、體重管理的核心：先給身體 “踩穩(wěn)基石”
很多人沒意識到，睡眠和情緒其實是體重管理的 “底層基石”：睡眠不足會讓身體更敏感，加劇壓力反應；而慢性壓力又會進一步打亂睡眠節(jié)奏，形成 “越缺覺越焦慮，越焦慮越睡不好” 的惡性循環(huán)。
想要管理好體重，不用一開始就精準計算每一口食物的卡路里。不如先問問自己：“最近一周有沒有每天睡夠 7 小時？有沒有哪怕 10 分鐘，能放下手機、徹底放松下來？”
體重管理從來不是和食欲 “對抗” 的苦差事，而是找到身體代謝的平衡點。當睡眠充足、情緒穩(wěn)定時，瘦素、饑餓素、皮質醇會自然回歸正常，你會發(fā)現 “控制飲食” 變得更輕松，體重也會慢慢回到理想狀態(tài)。
要不要我?guī)湍阏硪环?**“每日睡眠與壓力自查清單”** ？把文中提到的關鍵指標（如睡眠時長、放松時間、飲食選擇）整理成表格，方便你每天快速核對，更直觀地調整生活習慣。
]]>1. 代謝紊亂的連鎖反應
肝臟在夜間（尤其是23:00-1:00的子時）進入高效修復模式，此時血液回流肝臟進行解毒。若長期熬夜或睡眠質量差，會導致肝細胞修復受阻，代謝廢物堆積。研究表明，睡眠不足6小時的人群，脂肪肝發(fā)生率比規(guī)律睡眠者高3倍，血糖調節(jié)能力下降40%。
2. 激素失衡的惡性循環(huán)
睡眠不足會擾亂皮質醇和生長激素的分泌節(jié)律。皮質醇持續(xù)升高會加速肝糖原分解，導致脂肪在肝臟堆積；而生長激素峰值延遲則影響肝細胞再生，形成”代謝障礙-激素紊亂-肝臟損傷”的惡性循環(huán)。
3. 免疫系統(tǒng)的崩潰預警
深度睡眠期是免疫系統(tǒng)清除異常細胞的關鍵時段。長期睡眠剝奪會使自然殺傷細胞（NK細胞）活性下降70%，不僅增加肝炎病毒感染風險，還可能加速肝纖維化進程。
1. 子時（23:00-1:00）的黃金修復期
中醫(yī)理論認為，子時是膽經當令，隨后進入肝經最旺的時段。此時入睡可保證肝血歸藏，促進膽汁分泌和毒素代謝。臨床觀察發(fā)現，長期子時不睡者，更易出現肝火旺盛、眼干目澀等肝陰不足癥狀。
2. 午時（11:00-13:00）的小憩藝術
午時心經當令，此時15-30分鐘的短睡可形成”子午覺”循環(huán)，幫助氣血調和。研究發(fā)現，堅持午睡的習慣者，下午的肝臟酶活性更穩(wěn)定，脂肪代謝效率提升18%。
3. 睡眠姿勢的養(yǎng)生講究
右側臥位被證實最利于肝臟血液回流，因肝臟位于右側腹腔，此種姿勢可減少心臟對肝臟的壓迫。配合睡前按摩太沖穴（足背第一二跖骨間），能進一步疏肝理氣。
1. 光線管理：重置生物鐘的鑰匙
2. 飲食調控：睡眠-肝臟雙贏方案
3. 運動時機：把握肝臟修復節(jié)奏
4. 認知重構：打破睡眠焦慮循環(huán)
5. 環(huán)境優(yōu)化：打造肝臟修復艙
1. 脂肪肝患者
2. 乙肝攜帶者
3. 肝硬化患者
通過以下指標評估睡眠健康：
建議每季度進行”睡眠-肝臟”聯(lián)動評估，根據體檢報告調整睡眠方案。例如，當發(fā)現γ-GT升高時，需重點加強23:00前的深度睡眠時長。
在養(yǎng)生產品層出不窮的今天，回歸睡眠本質才是養(yǎng)肝的正途。肝臟作為沉默的器官，其修復需求往往被現代生活節(jié)奏碾壓，而優(yōu)質的睡眠正是對肝臟最深情的呵護。從今晚開始，讓23:00的入睡時間成為守護健康的莊嚴承諾，因為最好的養(yǎng)肝藥，就藏在您規(guī)律呼吸的每個夜晚。
]]>睡眠不足會直接擾亂兩種關鍵激素的平衡，形成“越睡不夠越想吃”的惡性循環(huán)：
案例：一項針對夜班工人的研究發(fā)現，他們夜間工作時因饑餓素上升，平均額外攝入500大卡熱量，且80%來自高熱量零食。
睡眠是身體修復與代謝調節(jié)的關鍵期，長期不足會引發(fā)連鎖反應：
數據：每天睡眠＜6小時的人群，肥胖率比睡眠7-8小時者高30%；若持續(xù)6個月睡眠不足，體重平均增加2.4公斤。
睡眠不足會改變大腦對食物的認知和決策：
實驗：讓受試者觀看食物圖片，睡眠不足組對披薩、蛋糕等高熱量食物的偏好度比正常睡眠組高45%，且愿意支付更高價格購買。
睡眠不足會從行為和生理層面削弱能量消耗：
案例：一項針對健身人群的研究發(fā)現，連續(xù)3天睡眠不足（5小時/晚）的受試者，次日有氧運動時間縮短20%，且運動后食欲增加，熱量攝入超過消耗量。
結論：睡眠不足與不規(guī)律并非單純導致疲勞，而是通過激素、代謝、大腦和行為的復雜交互，成為肥胖的重要誘因。改善睡眠質量不僅是健康生活的基石，更是控制體重的關鍵策略。從今晚開始，給身體一個充足的“修復時間”，或許能打破“越熬越胖”的魔咒。
]]>睡眠全面恢復身心?！夺屃x》強調，睡眠可消除疲勞、恢復精力。北京大學首鋼醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應是維持神經、心血管、內分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力等都有重要作用。
好睡眠四個特點?！夺屃x》認為，好睡眠的標準樣本要滿足四個特點：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應保證每晚7~8小時睡眠，推薦10~11點入睡、早上6~7點起床（老年人睡眠時長6~7小時，推薦晚上10~11點入睡，早上5~6點起床）。高偉表示，生活中大家可能常關注入睡時間和睡眠時長，而忽略了夜間醒來次數和醒來后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導致對睡眠質量的誤判，從而影響身心健康。
睡眠不足危害不少。《釋義》介紹，睡眠時長過長過短、睡眠質量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現，常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。高偉強調，要全面認識睡眠不足對身心的危害，長期睡眠不良，可能導致反應遲鈍，學習工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。
保持良好生活習慣。規(guī)律作息、勞逸結合、適量運動是好睡眠的基礎。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動、避免久坐，適度曬太陽。同時，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室應安靜舒適、光線強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經常開窗通風；選擇相對堅實、不過度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓練等緩解壓力，也可洗個溫水澡、泡泡腳。
三類人群尤要注意?！夺屃x》強調，應關注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認知和情緒發(fā)育，家長應幫孩子養(yǎng)成良好習慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，內容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學業(yè)壓力、電子設備等有關。長期睡眠不良影響學習能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產生心理和精神問題。家長應幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關懷和陪伴，正確引導和教育。
職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導致睡眠質量不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應妥善安排工作時間，盡量避免熬夜，學會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。
老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導負面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過分關注睡眠，有助避免沒睡好導致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應及早干預、積極治療。
睡眠障礙盡早治療?！八恢薄八恍选薄八缓谩苯y(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經常出現失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時異常動作等表現，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問題已經影響日常生活和健康，且通過飲食、運動、作息調整等均無法改善，就要盡早去醫(yī)療機構尋求專業(yè)幫助，接受相應治療。
針對睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調理、情志調節(jié)、導引療法等，需根據患者的具體證候辨證施治。
]]>這項新研究由復旦大學類腦智能科學與技術研究院攜手英國劍橋大學等機構共同開展，研究團隊選取了英國生物銀行中69萬余名年齡在38至73歲之間的參試者數據，依據睡眠時長將他們劃分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。
研究結果顯示，短睡眠會對健康產生諸多負面影響。它會導致情緒調節(jié)相關腦區(qū)出現退化，進而引發(fā)代謝紊亂、激素失衡以及炎癥因子水平升高等問題，成為多種健康隱患的潛在誘因。而長睡眠則往往是多種健康問題的表現結果，例如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡而言之，“睡太少”會為健康埋下諸多隱患，“睡太多”則意味著身體可能已經出現了問題，是在向外界發(fā)出“求救信號”。
進一步分析發(fā)現，以7小時作為“黃金睡眠時長”的基準，睡眠時間過長或過短都會使血液指標出現異常。具體而言，短睡眠者有46種血液標志物出現異常，長睡眠者則多達144種。在短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種與免疫系統(tǒng)相關的血細胞計數指標出現異常；維生素D、胰島素樣生長因子水平也明顯異常，這些指標與骨骼健康和衰老密切相關；糖蛋白乙酰基水平異常，它與慢性炎癥、心血管代謝疾病存在緊密聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標的升高會對心血管系統(tǒng)健康造成影響。
從大腦表現來看，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負責語言理解和記憶）變厚，皮質體積增加，這會影響人的視覺處理、情緒調節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域則出現萎縮、變薄，這可能會加重神經退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生風險。
優(yōu)質的睡眠能夠改善大腦功能，增強免疫力，幫助身體抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病的發(fā)生。也就是說，睡眠對于增強身體的適應性起著至關重要的作用。然而，臨床觀察發(fā)現，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，還是一些兒童青少年，都開始受到睡眠障礙的困擾。睡眠障礙的危害會波及身體的各個部位，降低記憶力，對心、腦等各組織器官造成傷害。
新研究表明，7小時是睡眠的“黃金分割點”。2021年，日本東京大學等高校聯(lián)合開展的研究也指出，對于亞洲人而言，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。
一般來說，成年人每晚睡7至8小時、老年人睡6至7小時最為適宜，睡眠時間過長或過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間容易驚醒、醒后難以再次入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過程，如果長期睡眠不足，身體將長期處于“加班模式”，從而引發(fā)一系列異常狀況。
首先是激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的規(guī)律，如果在“該睡的時候不睡”，就會打破這種節(jié)律，影響激素的正常分泌。而激素紊亂又會反過來影響睡眠質量，進而形成惡性循環(huán)。
其次是免疫失衡。睡眠不足會使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統(tǒng)失衡，無法有效識別并消滅潛在病原體，從而難以抵御感染和炎癥等，使身體的抗病能力大幅下降。
再者是炎癥釋放。睡眠不足為炎癥的發(fā)生提供了有利條件，長期如此，將引發(fā)全身炎癥風暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
最后是大腦退化。新研究發(fā)現，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，進而誘發(fā)癡呆。
那么，睡得多一點會不會更好呢？童晨光表示，睡眠時間明顯超過7至8小時的人，雖然表面上看起來睡眠充足，但實際上可能存在一些問題，需要引起警惕。
一是心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響了血液循環(huán)。
二是神經系統(tǒng)疾病。臨床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天會感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，表現為白天嗜睡，晚上卻難以入睡。
三是精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，由于腦內神經遞質失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。
睡眠情況因人而異，成年人和老人每天應保證6至8小時的睡眠，兒童和青少年的睡眠需求則更多。而且，每個人在一年四季中的睡眠需求也會有略微差異。在保持規(guī)律作息的前提下，早上自然醒來且精力充沛，就符合“良好睡眠”的標準。長期睡眠不好的人可以對照以下因素，看看是否是它們影響了自己的睡眠。
首先是年齡因素。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易變得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用藥的情況，這可能會引發(fā)失眠、多夢等問題。此外，老人可能因疾病原因長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，這會干擾睡眠。
其次是疾病因素。心衰、高血壓、前列腺增生等疾病，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，從而引發(fā)睡眠中斷。內分泌疾病，如甲亢會使神經興奮性增強，患者容易出現煩躁不安、心悸等不適，進而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等癥狀，影響睡眠質量。
再者是情緒因素。工作壓力、離別、分手等因素會影響人的情緒，使人難以入眠，即便入睡也不踏實。
最后是環(huán)境因素。睡前長時間看手機，藍光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關上燈，拉好窗簾。室內溫度過冷或過熱都會影響睡眠，適宜的睡眠溫度為20℃至24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕等也會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。此外，晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免飲用容易使神經興奮的飲品。
下面是一些強化睡眠的小竅門，大家可以在日常生活中嘗試。
一是形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，都要確保每天在同一時間起床。
二是排除干擾因素。要明確“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事情。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。
三是打造適睡環(huán)境。除了關注光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果對灰塵等比較敏感，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
四是進行睡前放松訓練。睡前可以有意識地讓自己放松下來，可采用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習直到睡意來臨，再移步臥室。
如果發(fā)現有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導下采取藥物或其他治療方式，切忌濫用安眠藥。讓我們重視睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習慣，守護好自己的身體健康。
]]>研究涉及1156名46~83歲的參試者，統(tǒng)計了他們在2014~2023年間的睡眠數據。根據睡眠時長，參試者被分為嚴重睡眠不足組（每晚4.1~4.7小時）、中度睡眠不足組（5.5~6小時）、輕度睡眠不足組（6.8~7.2小時）和睡眠充足組（8~8.4小時）。根據入睡時間，參試者被分為持續(xù)早睡組（午夜前入睡）和持續(xù)晚睡組（午夜后入睡）。同時，研究人員連續(xù)監(jiān)測參試者14天內的血糖水平。
結果顯示，與睡眠充足組相比，嚴重睡眠不足組的血糖變異系數（指血糖波動）增加2.9%，持續(xù)晚睡組的血糖變異系數增加1.2%；與單純睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足讓血糖“雪上加霜”。
睡眠不足或質量差意味著機體無法在夜間得到充分休息，會對新陳代謝和血糖調節(jié)產生負面影響。首先，人體生物鐘受到影響，晝夜節(jié)律發(fā)生改變，皮質醇、褪黑素等睡眠相關的激素水平異常，基礎代謝率也會隨之變化。皮質醇是一種應激激素，對血糖水平有顯著影響。其次，胰島素敏感性也有晝夜的節(jié)律，在蘇醒時達峰。生物鐘失調可能導致胰島素敏感性降低，這意味著身體細胞對胰島素的反應減弱，胰島素無法有效促進葡萄糖進入細胞，導致血糖水平升高。最后，生物鐘失調可能導致食欲增加和飲食行為改變，如偏好高糖、高脂肪食物，這些飲食習慣與血糖波動和肥胖有關。不僅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠問題，還容易讓冠心病、中風找上門，死亡風險顯著增加。
改掉不良睡眠習慣看似是一個微小的變化，但能有效改善葡萄糖代謝，是一種低成本、無侵入性的干預措施，對糖尿病的初期預防有明確作用。睡眠是血糖管理的重要環(huán)節(jié)之一，她提出了6個建議，有助提升睡眠質量，更有利控糖。
作息規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習慣，每天在固定時間上床睡覺和起床，周末最好不睡懶覺，以保持生物鐘穩(wěn)定運轉，改善激素分泌和胰島素敏感性。如果習慣午睡，每天最好控制在15~30分鐘，時間別太晚，以免影響晚間睡眠。
環(huán)境舒適。保持臥室安靜、黑暗和溫度適宜，營造良好的睡眠氛圍。不在晚間瀏覽刺激性內容，睡前1小時停止玩手機、刷視頻等，避免屏幕光干擾睡眠。
保質保量。好的睡眠應入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清氣爽。建議保證每晚7~9小時的高質量睡眠，過短或過長的睡眠時間都可能加劇血糖波動。
健康飲食。一日三餐應營養(yǎng)均衡，合理攝入碳水化合物、優(yōu)質蛋白質、膳食纖維等營養(yǎng)素。最好在睡前4小時吃完晚飯，晚上不吃高鹽高糖、油膩厚重、辛辣刺激的食物，不飲用咖啡、濃茶或含酒精的飲料。
合理運動。每周進行5次中等強度運動，每次至少30分鐘，總時長應在150分鐘以上，有助改善睡眠質量和胰島素敏感性。但應避免睡前3小時內劇烈運動，以免身體過度興奮導致入睡困難。
管理壓力。睡前可用冥想、深呼吸等訓練改善壓力水平，或用溫水泡腳、洗個熱水澡、做些輕柔的伸展運動，減少壓力激素分泌，有助提升睡眠質量。
]]>睡眠全面恢復身心。《釋義》強調，睡眠可消除疲勞、恢復精力。北京大學首鋼醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應是維持神經、心血管、內分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力等都有重要作用。
好睡眠四個特點。《釋義》認為，好睡眠的標準樣本要滿足四個特點：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應保證每晚7~8小時睡眠，推薦10~11點入睡、早上6~7點起床（老年人睡眠時長6~7小時，推薦晚上10~11點入睡，早上5~6點起床）。高偉表示，生活中大家可能常關注入睡時間和睡眠時長，而忽略了夜間醒來次數和醒來后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導致對睡眠質量的誤判，從而影響身心健康。
睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時長過長過短、睡眠質量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現，常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。高偉強調，要全面認識睡眠不足對身心的危害，長期睡眠不良，可能導致反應遲鈍，學習工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。
保持良好生活習慣。規(guī)律作息、勞逸結合、適量運動是好睡眠的基礎。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動、避免久坐，適度曬太陽。同時，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室應安靜舒適、光線強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經常開窗通風；選擇相對堅實、不過度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓練等緩解壓力，也可洗個溫水澡、泡泡腳。
三類人群尤要注意?！夺屃x》強調，應關注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認知和情緒發(fā)育，家長應幫孩子養(yǎng)成良好習慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，內容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學業(yè)壓力、電子設備等有關。長期睡眠不良影響學習能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產生心理和精神問題。家長應幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關懷和陪伴，正確引導和教育。
職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導致睡眠質量不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應妥善安排工作時間，盡量避免熬夜，學會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。
老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導負面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過分關注睡眠，有助避免沒睡好導致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應及早干預、積極治療。
睡眠障礙盡早治療?！八恢薄八恍选薄八缓谩苯y(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經常出現失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時異常動作等表現，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問題已經影響日常生活和健康，且通過飲食、運動、作息調整等均無法改善，就要盡早去醫(yī)療機構尋求專業(yè)幫助，接受相應治療。
針對睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調理、情志調節(jié)、導引療法等，需根據患者的具體證候辨證施治。
]]>我們需要多少睡眠？
雖然大多數成人報告每晚睡6~8小時，但事實上，不同人在不同階段的睡眠需求區(qū)別很大。對于特定的個體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來說，若醒來后感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認定為“睡夠了”。
除睡眠持續(xù)時間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質量的重要指標。若存在夜里反復醒來、睡眠片段化，也可能感覺沒睡好，并影響到日間清醒度和功能。
為什么會失眠遷延不愈？
幾乎所有人都會偶爾出現失眠，通常與急性心理或生理壓力有關。經過自身調整，一般都能很快好轉，這種持續(xù)時間短于1個月的失眠也被稱為急性失眠。
但少數情況下失眠會慢性化、遷延不愈，其常見的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問題、遺傳、倒班作息不規(guī)律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當的認知和行為又容易進一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對睡眠過度擔心、過多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。
失眠了，我該怎么辦？
1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對性地進行調整，必要時及時就醫(yī)，幫助明確和處理。
2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現，建議到睡眠專科就診，必要時行睡眠監(jiān)測明確后治療。
3.堅持失眠的認知行為治療。對于持續(xù)存在的慢性失眠，認知行為治療是首選一線治療方式。其行為治療部分包括：
● 建立固定的就寢時間和起床時間，不需要早早上床為睡覺做準備，早上不賴床;
● 減少在床上的時間，成年人不建議超過7小時;
● 感到困了再上床睡覺，如果無法入睡就起床;
● 注意睡眠衛(wèi)生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質，避免睡前看手機等電子屏幕，避免反復看時間;避免白天小睡或打盹。
其認知治療部分包括改善：
● 與失眠相關的焦慮性和災難性想法;
● 對睡眠時間的不恰當預期;
● 關于失眠影響的錯誤認定;
● 用漸進式肌肉放松、正念和冥想來放松。
4.合理使用藥物治療。若已經出現嚴重的情緒問題，難以遵循認知行為治療，可考慮在醫(yī)生指導下使用個體化藥物治療方案。
]]>國人午睡習慣有城鄉(xiāng)、地域差別
這項由北京大學公共衛(wèi)生學院、英國牛津大學臨床與流行病學研究中心等機構聯(lián)合進行的研究，通過分析中國慢性病前瞻性研究（CKB）10個地區(qū)人群午睡行為的分布特征，探討了我國成年人午睡習慣與主要慢性病的關系。其中，午睡被定義為午間休息超過15分鐘，不區(qū)分地點及睡眠方式，比如受客觀條件限制不能平臥，只能靠在椅子上或趴在桌上閉目休息等，也算作午睡。
在對超過51萬名30~79歲的參試者進行調查后發(fā)現，39.9%的人有夏季午睡習慣，20.8%的人有常年午睡習慣，城鄉(xiāng)和地區(qū)存在差異。其中，城市地區(qū)居民以常年午睡為主，特別是以海口、柳州為代表的南方城市，常年午睡者以男性多見，年齡較大，且非體力勞動者及無業(yè)者占比較高；農村地區(qū)夏季午睡者更多，北方農村地區(qū)相對明顯，夏季午睡者平均文化程度較低?？傮w而言，有午睡習慣者體力活動水平較低，體重指數【BMI：體重(公斤)除以身高(米)的平方】較高，整體睡眠時長較長，有失眠癥狀者占比較低。
年齡分布方面，常年午睡者的比例會隨年齡增長而增加，30歲以上、40歲以上、50歲以上、60歲以上、70歲以上年齡段的常年午睡者，占比分別為16.5%、18.7%、20.1%、25.4%和31.9%。不過，北方農村地區(qū)夏季午睡者的比例，則隨著年齡增長而降低，以河南省和甘肅省為例，前者由30歲組的75.5%下降至70歲組的69.5%，后者由66.3%下降至51.2%。
該研究的牽頭人、北京大學公共衛(wèi)生學院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學系副教授余燦清分析認為，午睡習慣的地域及季節(jié)性差異，與當地的日照情況有一定關系。我國處于北半球，夏季日照時間較長，且中午氣溫較高，不宜外出干農活。因此，農村地區(qū)居民會選擇午休，以避開烈日，并為下午的工作積攢精力。北部地區(qū)日照差別的季節(jié)性更加明顯，所以夏季午睡的情況更為普遍。
慢病未必是午睡導致的
研究的另一項重要發(fā)現是午睡習慣與慢性病呈正相關，即午睡多的人，患慢性病也多，且常年午睡與慢性病相關性更高。其中，與夏季午睡有關的慢性病，按相關性由小到大分別為高血壓、冠心病、慢性肝病、糖尿病；與常年午睡有關的慢性病，按相關性由小到大分別為高血壓、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝病、糖尿病、腦卒中和冠心病。
上述結論似乎與我們的一般認知相悖，卻并不鮮見。《循證醫(yī)學》2016年刊發(fā)的一項觀察性研究結果顯示，相比不午睡者，午睡者的高血壓風險增加了19%。中國醫(yī)科大學發(fā)表在《睡眠研究雜志》的研究則發(fā)現，相比不午睡者，午睡者腦卒中風險增加47%，午睡時間每增加10分鐘，卒中風險增加3%。2022年，日本東京大學研究團隊分析了26萬人的數據后發(fā)現，白天昏昏欲睡會使糖尿病的風險增加56%，若午睡時間超過60分鐘，糖尿病風險增加46%。研究人員認為，其原因可能是午睡太久導致糖友活動時間減少，晝夜節(jié)律紊亂，進而造成血糖水平不穩(wěn)定。
對此，余燦清解釋說，午睡與慢性病相關，不代表午睡就是慢性病的直接原因，也可能只是患慢性病后出現的一種結果。比如，慢性病患者本就身體狀況不好，夜晚睡眠質量不佳，容易出現白天困倦打盹的問題。過去曾有研究發(fā)現，慢性病患者可能更愛午睡，且患有高血壓的人更傾向于延長午睡時間。
事實上，學界不乏午睡有益健康的研究。《中華醫(yī)學會雜志》《睡眠》《工業(yè)健康》雜志都曾刊登研究論文，表明午睡具有輔助降血壓、鞏固記憶、恢復反應能力、改善情緒狀態(tài)等積極作用?！队t(yī)學雜志》2019年刊登一項在瑞士開展的前瞻性研究也顯示，每周午睡1~2次可使心血管疾病發(fā)病風險降低48%。
“拋開夜間睡眠談午睡是不對的?！庇酄N清說，每個人午睡的原因不同。比如，有年輕人因熬夜導致夜間睡眠不足，不得不在中午補覺以恢復精力；也有老年人晚上正常上床睡覺，白天卻依舊犯困，總想打盹。這兩種情況就不能一概而論。前者通常不會對身體造成負面影響，后者則可能與老人本就患有慢性病相關。而在農村地區(qū)，夏季午睡主要是受到季節(jié)因素影響，且研究觀察到的夏季午睡與慢性病關聯(lián)效應值較小，只要午睡并未影響夜間睡眠質量，就不會造成太大問題。
長午睡累人，短午睡解乏
盡管存在不少相矛盾的研究結論，仍舊不妨礙午睡成為一種較普遍的生活日常，只是這種習慣在各國間存在較大差異。比如，西方發(fā)達國家大多不提倡主動午睡，人們午休主要是為了降低夜間睡眠不足帶來的負面影響。但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮(zhèn)阿多爾曾在2015年出臺正式規(guī)定：每天下午14~17點為官方午休時間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。在我國，主動午睡更是被看作一種健康的生活方式。
從盡可能“揚長避短”的角度出發(fā)，余燦清認為，鑒于午睡對不同人的不同作用，是否午睡應當因人因情況而異。比如，2022年，澳大利亞麥格理大學同英國牛津大學、約克大學和謝菲爾德大學聯(lián)合發(fā)表在《兒童發(fā)展》期刊上的一項研究表明，午睡有助于學齡前兒童建立字母音形對應能力，進而提升早期識字能力。因此，需要較多睡眠的兒童，以及夜間睡眠不足的中青年人，都可以適當安排午睡。本就夜間睡眠質量不佳的老年人，應盡可能減少午睡，以免加重晝夜作息紊亂，影響健康。
在午睡時間上，專家們大多持有相似的看法，即時間不宜過長。余燦清說，睡眠分為深睡眠和淺睡眠。其中，深睡眠對人的精神狀態(tài)至關重要，在此期間，腦力和體力會得到徹底的休息、放松和恢復。但人們夜間正常睡眠有固定節(jié)律，一般是先進入淺睡眠期，再進入深睡眠期，而后回到淺睡眠期，如此反復直至早上醒來。午休的一兩個小時，通常不足以保證人們度過一個完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會感覺更疲乏。因此，最好將午睡時間控制在半小時以內，既不會因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過淺睡眠達到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會感覺精神不濟。
需要注意的是，午飯后最好適當活動一會兒再睡。當胃內充滿食物時，大量血液流向胃腸道，立刻入睡可能會影響全身和大腦的供血，睡醒后會更疲勞。飯后立即午睡還可能影響體內葡萄糖的利用，導致血糖升高。
午睡環(huán)境以舒適為宜，若有平躺休息的條件，盡量平臥午睡；若是沒條件，借助軟靠墊，在椅子上稍微打個盹也未嘗不可。
]]>那么，當醫(yī)生們失眠時，都是怎么應對的？
短期失眠：
睡不著也要給自己打氣
21歲的小鑫（化名）正在醫(yī)院實習中。每次值夜班時，她都會在晚上11點、凌晨1點和清晨5點看看值班的醫(yī)生老師們。
“直到目前，我都沒發(fā)現這幾個時間點值班室的床上有人躺著。他們背著我，偷偷上手術臺去了。”小鑫開玩笑道。
往往等到早晨六七點，她才開始看到有人癱躺在床上。
下了夜班的當天仍然需要上班，有時遇到意外情況，就成了連續(xù)不斷地上兩天班。小鑫總覺得值班的醫(yī)生們看起來都很精神：“非常佩服，他們是靠意志力嗎？”
“其實就是抽空睡會，能睡一點是一點?！毙■嗡诳剖业耐踽t(yī)生（化名）笑著透露緩和疲憊的方法。
對王醫(yī)生來說，下夜班時最難入睡。休息的時間比較短，總想著不久就要起床，催著自己入睡，反而更睡不著了：“睡不著索性就不睡了。白天告訴自己沒事、可以的。”
“一個月如果有特別忙的一兩天，我會出現失眠?！闭憬∈〖壝嗅t(yī)、杭州市中醫(yī)院醫(yī)學睡眠科負責人張永華教授回憶，“但都是短暫的失眠，我不會讓它發(fā)展成慢性失眠?！?/p>
作為研究睡眠的專家，張永華教授并不懼怕失眠：“我們知道失眠都能夠干預、解決?！?/p>
他遇到的許多慢性失眠患者，在一開始偶然的幾次失眠后，就陷入擔心和不知所措中，反而加重了失眠。
張永華教授也遇到過一晚上只睡了4個小時，醒來時不會糾結要不要補覺、要不要請假，而是打起精神、給自己打氣。
“這是培養(yǎng)失眠的耐受性，偶爾失眠也確實對人的影響不大?！币囵B(yǎng)耐受性，需要反復告誡自己不要過度關注睡眠、不要把問題都歸咎于睡眠。
對于經常需要倒班的同行們，張永華教授建議可以適當地服用褪黑素：“不一定對每個人都有效，但選擇好的品牌，褪黑素是失眠中唯一適用的保健品。”
同行和我說，還是吃藥吧
施勉（化名）醫(yī)生就在服用褪黑素。除此之外，他已經服用佐匹克?。ㄌ幏桨裁咚帲┖脦啄炅?。
他今年四十歲左右，慢性失眠問題已經伴隨了好幾年。
最開始是因為壓力。晚上十一點躺下，凌晨一二點才睡著，施醫(yī)生的入睡時間超過了兩個小時。大多數時候，他都在想著“怎么才能快速入睡”。
有時越想越遠、越想越清醒。一天夜里，他把白天工作的事都想了一遍，還是睡不著。他決定想點快樂的事情，便突然回憶起了初戀女朋友……
他也試過自我療愈，跑步、放松訓練，雖然有點效果，但工作一忙起來很難堅持。
短期失眠的耐受，隨著失眠持續(xù)的時間越拖越長，也不那么奏效了。在生活里，尤其是開車時，他的疲勞多少有些嚇人。
于是，在持續(xù)失眠超過一年、工作閑下來時，他決定還是去就診。醫(yī)生的建議是：吃藥吧。
施勉作為醫(yī)生，拿到佐匹克隆后便遵照醫(yī)囑服用，這次效果好多了：“副作用還好，我是間斷性地服藥，不會每天都吃。”
本報所做的調查顯示，有近25%的醫(yī)務人員常備輔助藥物或保健品改善睡眠。除了褪黑素和佐匹克隆，被提到的藥物或保健品還有中藥、思諾思、地西泮、安神補腦液等。
不過施勉特別強調：“失眠的治療很復雜，大部分是有原因的，常見的例如焦慮、抑郁等，需要及時就醫(yī)。”
對此，浙大一院精神衛(wèi)生科副主任（主持工作）胡少華教授也表達了贊同：“焦慮、抑郁、其他疾病、睡眠環(huán)境……導致失眠的原因很多，治療時需要針對原因，很難一概而論?！?/p>
像施勉這樣想著“怎樣快速入睡”卻睡不著的患者，胡少華教授也會碰到：“睡不著的人往往是在等候，等候感受自己意識變得模糊、慢慢睡著的過程。但睡意是突然到來，而不是等來的?！?/p>
他給出了一些在家?guī)椭纳剖叩慕ㄗh：呼吸、冥想、洗個熱水澡、做一些室內拉伸……
胡少華教授目前沒體會過失眠的感受。他遵守著一系列頗為嚴格的要求：周末也不賴床以保持晝夜節(jié)律；只要有時間，下了班的傍晚、周末的清晨去慢跑，釋放情緒；少喝咖啡和茶，多吃乳酸桿菌、豆制品、燕麥或是新鮮水果——腸道作為第二大腦，在飲食上注意，能夠幫助改善情緒和睡眠。
與晝夜節(jié)律好好相處
倒時差，對醫(yī)生一樣也是個難題。
有一次，胡少華教授從中國飛到美國參加學術活動，為時兩個禮拜的活動，和他同去的一位醫(yī)生花了整整一個禮拜倒時差。
在美國，白天正在開著會，身體里中國時區(qū)的晝夜節(jié)律卻提醒：到點睡覺了。困得不行，只能硬著頭皮打起精神。
好不容易到了晚上可以躺下休息，晝夜節(jié)律又提醒：白天到了，別睡覺呀。
等到一個禮拜后，同行的醫(yī)生好不容易調整好了生物鐘，很快他又要回國，再經歷一次痛苦。
加州大學伯克利分校人類睡眠科學中心的主任馬修·沃克曾寫道：“這是一個緩慢的過程。因為每一天你的身體都會處在一個不同的時區(qū)，你的視交叉上核每次只能重置1個小時?！?/p>
簡單地說，他認為僅僅是順其自然地倒時差時，晝夜節(jié)律每一天只能往前或往后調整約一個小時，時差多少小時，就需要花費多少天調整生物鐘。
不過，胡少華教授給了這位同行一些建議。在半年后，他們再次去往美國時，只用了兩天就完成了倒時差。
他多做了一件很簡單的事：在會議期間，盡可能地多出去走走、曬曬太陽。
由于晝夜節(jié)律受到光照的影響，讓身體感受到自然光照，能更快地調整。
胡少華教授還建議：在上飛機前，就可以開始按照新的時區(qū)調整睡眠時間，也能夠減少到達后倒時差的天數。倒時差失眠和同時區(qū)內失眠的差異：“換了一個環(huán)境，光照不同，倒時差需要一定的時間。但在同一個時區(qū)、環(huán)境沒有大的改變、生活沒有大的刺激的情況下，短期的失眠比較容易調整，一般堅持一兩天，就能恢復到平常的睡眠時間了。
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