覺少是病因，覺多是病果
新研究由復旦大學類腦智能科學與技術研究院聯(lián)合英國劍橋大學等共同完成，納入英國生物銀行69萬余名38~73歲參試者數(shù)據(jù)，根據(jù)睡眠時長將其分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。分析發(fā)現(xiàn)，短睡眠會導致情緒調節(jié)相關腦區(qū)退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問題的潛在誘因；長睡眠則是諸多健康問題的結果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡單來說，“睡太少”會給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經(jīng)出現(xiàn)問題，在發(fā)出“求救信號”。
研究還發(fā)現(xiàn)，以7小時為“黃金睡眠時長”基準，睡得太長或太短都會讓血液拉響警報。具體來說，短睡眠者有46種血液標志物異常，長睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種和免疫系統(tǒng)相關的血細胞計數(shù)指標表現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長因子明顯異常，這些指標與骨骼健康、衰老息息相關；糖蛋白乙酰基水平異常，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標升高可影響心血管系統(tǒng)健康。
在大腦表現(xiàn)上，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負責語言理解和記憶）變得更厚，皮質體積有所增加，這會影響人的視覺處理、情緒調節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域出現(xiàn)萎縮、變薄，可能加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ ㈩~顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。
優(yōu)質睡眠會改善大腦功能，增強免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話說，睡眠極大地增強了我們身體的適應性。但臨床發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開始被睡眠障礙困擾，其危害會滲透到身體的每個“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。
睡眠和健康密切相關
新研究發(fā)現(xiàn)，7小時是睡眠“黃金分割點”。2021年，日本東京大學等高校聯(lián)合研究也指出，對于亞洲人來說，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點。
一般來說，成年人每晚睡7~8小時、老年人睡6~7小時最合適，過長過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過程，若長期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。
激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時候不睡”，會打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會反過來影響睡眠質量，進而形成惡性循環(huán)。
免疫失衡。睡眠少會使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統(tǒng)失衡，無法識別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。
炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長的土壤，長此以往，將引發(fā)全身炎癥風暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。
睡得多一點會不會更好？童晨光表示，睡眠時間較長，明顯超過7~8小時的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問題，需要警惕。
心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。
神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。
精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內神經(jīng)遞質失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。
做好四件事睡得香
吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個人在一年四季中還有略微差異，在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來、精力充沛就符合“良好睡眠”的標準。長期睡不好的人則可以對照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。
年齡。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會引發(fā)失眠、多夢。此外，老人可能因疾病原因，長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會干擾睡眠。
疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內分泌疾病，如甲亢會使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質量。
情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會令人難以入眠，即便入睡也不踏實。
環(huán)境。睡前長時間看手機，藍光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關上燈，拉好窗簾。室內過冷過熱都會讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。
飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經(jīng)興奮的飲品。
專家還介紹了幾個強化睡眠的竅門，可以在日常生活中嘗試。
形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時間起床。
排除干擾因素。認定“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。
打造適睡環(huán)境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
睡前放松訓練。睡前有意識地讓自己放松下來，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習直到睡意來臨，再移步臥室。
專家提醒，如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。
]]>也有很多朋友因為睡眠方面的困擾，紛紛在社交媒體上討論，還常會出現(xiàn)一些諸如“晚上醒了還要不要繼續(xù)睡”“睡不著需不需要‘硬睡’”之類的熱搜。
對睡眠的關心很有必要，因為長期失眠會降低我們的身心健康水平和生活質量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦慮癥和抑郁癥等身體和心理疾病的風險，產生情緒不穩(wěn)定、心理壓力增加和認知能力減退等問題，從而影響人們的正常工作和生活。
今天，我們就來聊一聊，怎樣判斷自己是否出現(xiàn)了睡眠障礙，以及有哪些方法能夠改善睡眠情況。
你有睡眠障礙嗎？
每個人的一生中都可能會碰上一些睡眠上的問題，有時候可能是因為近期壓力較大、面臨重要的事件而感到精神緊張，有時候可能是因為身體不舒服、吃了藥、喝了咖啡等原因。盡管睡不好會讓我們第二天感到疲勞、情緒低落等不舒服的感覺，但這些睡眠問題往往是短暫出現(xiàn)的，可能在幾天或一兩周之后睡眠就會恢復正常，所以不會對我們的身心健康產生長期的影響。
需要注意的是，短期的睡眠問題如果得不到改善，甚至變得更為嚴重、持續(xù)時間更長，就有可能發(fā)展成睡眠障礙，也叫作失眠癥。
那么怎么區(qū)分偶爾的失眠和睡眠障礙也就是失眠癥呢？
失眠癥一般會從睡眠時長、睡眠質量及其對個人的影響三個維度來評估，根據(jù)《歐洲失眠指南》和《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊第五版》，當一個人在過去3個月內，每周至少出現(xiàn)3次下面這幾種表現(xiàn)，就有可能是患上了失眠癥：
A. 入睡困難：即睡眠潛伏期，指的是從準備睡覺到真正睡著所需的時間，一般睡眠潛伏期在30分鐘以內是正常的，經(jīng)常超過30分鐘則是失眠癥的重要診斷標準之一。
B. 難以維持睡眠狀態(tài)：其特征表現(xiàn)為夜間經(jīng)常醒來，并且很難再睡回去，也有人會表現(xiàn)為比預期更早醒來，之后就很難再睡回去。
C. 睡眠紊亂導致日常問題：例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒，注意力不集中，嚴重影響人們的學業(yè)、工作和日常生活。
除了以上三個重要診斷標準以外，還需要符合其他的排除標準，包括：
A. 盡管有充足的睡眠機會，即不存在外界因素影響其睡眠，仍然出現(xiàn)睡眠困難。
B. 不能歸因于某種物質的生理效應，例如一些會影響睡眠的藥物等。
C. 不能用其他共存的身心障礙來充分解釋，例如與呼吸相關的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙等。
總是睡不著？試試CBT-I
我們都知道，服用褪黑素、安眠藥和具有鎮(zhèn)靜作用的藥物，能夠讓我們更容易睡著。但是，對于大部分人來說，藥物治療可能并不是首要的選擇，因為藥物往往容易產生依賴性、耐藥性和其他的副作用。
因此，研究睡眠的心理學家提出了失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是識別和解決失眠持續(xù)的多種認知和行為的因素。
作為一種非藥物治療，經(jīng)過長時間的實證研究，CBT-I已經(jīng)成為了治療失眠的首選方案，大約2-4周就能有明顯的效果，其效果與藥物相當，并且效果持續(xù)時間更長。
學術雜志《柳葉刀》在2023年發(fā)表的一篇論文就證明了該療法的有效性，該研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制療法（CBT-I的行為療法之一）的干預。
結果發(fā)現(xiàn)，在6個月的隨訪中，有2/3的患者完成了全部治療，并且他們的失眠嚴重指數(shù)有了明顯的下降，說明CBT-I是一種患者依從性較高，容易實行，并且效果不錯的失眠療法。
失眠認知行為療法除了效果卓越以外，還有一種重要特點是無須依賴專業(yè)人士的指導，每個人都可以自主采用其中的方法來改善自己的睡眠。
所以，當發(fā)現(xiàn)自己在最近的一段時間里，有比較嚴重的睡眠問題，并且已經(jīng)影響到了自己平常的學習、工作和生活時，就可以采用這些方法來調整自己的睡眠。
實在睡不著，需要“硬睡”嗎？
盡量保證自己只在感到困倦的時候才上床，如果在床上躺了20-30分鐘仍無法入睡，或者一到床上就開始胡思亂想，這時候建議離開床鋪，進行一些放松的活動，直到感到困倦為止，然后再返回床上繼續(xù)睡覺，除此之外，下面這些方法會有幫助：
1、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和暗淡。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。
2、確定你的床上時間
記錄你每晚的入睡時間、醒來時間和實際的睡眠時間，計算出平均每晚的實際睡眠時間（可借助手環(huán)和健康管理類APP）。這將成為你的床上時間，即在這段時間內你只待在床上，盡量保持平靜和放松。
3、制訂并靈活調整睡眠計劃
如果你因為睡不著，所以在床上花的時間遠大于睡著的時間，那么可以將初始的床上時間設置為實際床上時間減去1小時，并根據(jù)睡眠質量和效果，逐漸增加床上時間。這有利于我們提升睡眠效率，即睡眠時間與在床上的時間之比，當睡眠效率大于85%時，意味著我們的睡眠是正常的，這也可以用來評估自己的睡眠質量。
4、上床和起床時間盡量規(guī)律
根據(jù)你的需要和日常生活安排，建立規(guī)律的睡眠時間表，每天在相同的時間上床睡覺，并在早上相同的時間起床，無論前一晚的睡眠時間和質量如何，都要保持該固定的上床和起床時間。保持固定的睡眠時間有助于調整生物鐘和建立更好的睡眠習慣。
5、只在床上進行與睡眠相關的活動
當你坐在或躺在床上時，只做一些與睡眠相關的活動，如睡覺、放松、閱讀或聽音樂等。避免在床上看電視、使用手機或平板電腦等不利于睡眠的活動。這有助于將床與睡眠聯(lián)系起來，提高睡眠效率。
6、中途起床時避免刺激性活動
如果需要離開床鋪，應選擇一些冷靜、放松的活動，例如伸展、閱讀等，并且在光線暗淡的環(huán)境中進行，避免比較具有刺激性的活動和亮光。這有助于保持身心的放松狀態(tài)，促進入睡。
7、控制午睡時間和頻率
過長或過頻的午睡可能會影響夜間的睡眠質量和入睡困難。如果你有午覺的習慣，可以限制午睡時間并減少午睡的頻率，午覺時間為10-20分鐘較佳，能夠提供快速的放松和恢復，但是又不會影響晚上的睡意。
8、睡前進行放松活動
首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這有助于向身體發(fā)送準備入睡的信號。其次，可以在睡前進行深呼吸練習、冥想或輕柔的伸展運動，放松緊張的肌肉，這有助于降低心率和放松神經(jīng)系統(tǒng)，從而促進快速入睡。
最后，失眠癥往往不會單獨出現(xiàn)，幾乎任何一種精神障礙都經(jīng)常伴隨著失眠癥狀的出現(xiàn)。當一個人同時患有其他精神障礙，例如焦慮障礙、抑郁障礙或雙向情感障礙等，僅僅采用失眠認知行為療法是不夠的，可能還需要接受專業(yè)人士的評估診斷和治療，針對其他精神障礙進行治療，并輔以失眠認知行為療法，才能從根本上解決失眠的問題。
]]>辨證尋根詳查病因
失眠不僅使人白天精神萎靡、情緒波動，還可能削弱免疫力、損害記憶力，甚至誘發(fā)心血管和糖尿病等慢性疾病。長期失眠還可能加劇焦慮和抑郁等心理問題，使人煩躁不安、情緒低落，嚴重者甚至出現(xiàn)自殺傾向。孫殿甲指出，中醫(yī)認為失眠的病因多種多樣，包括肝火擾心、痰熱擾心、心脾兩虛、心腎不交和心膽氣虛等。而針對老年人失眠，更涉及年齡增長所致的陰陽失衡、腎精衰減、臟腑功能衰退等多方面因素。在診治失眠難題時，中醫(yī)強調從整體出發(fā)，調和陰陽，平衡臟腑功能，并注重心理調適，以全面提高睡眠質量，提升患者的生活質量。
因人而異綜合調養(yǎng)
下面介紹幾種失眠常見癥型，以及相對應的居家調養(yǎng)方法，失眠者可在醫(yī)生指導下選用。
肝火擾心疏郁解悶
孫殿甲介紹，肝火擾心是現(xiàn)代人常見的失眠類型之一，患者多表現(xiàn)為不寐多夢、急躁易怒、頭暈頭脹等癥狀。中醫(yī)認為，情志不遂、暴怒傷肝是導致肝火擾心的主要原因。孫殿甲建議，此類人群應培養(yǎng)積極樂觀的生活態(tài)度，并通過多種方式調節(jié)情緒，如寄情于琴棋書畫、花鳥魚蟲、山水美景等，均有助于舒緩心情、恢復肝氣的條達舒暢。日常需保持規(guī)律的生活習慣，早睡早起，避免熬夜，這是養(yǎng)肝血的關鍵。同時，還可以嘗試點按大敦穴、太沖穴等保肝穴位，并推搓兩側脅肋部，以疏肝解郁、改善睡眠。
痰熱擾心食動結合
痰熱擾心者常表現(xiàn)為心煩失眠、胸悶不適、泛惡噯氣等癥狀，需化痰清熱、養(yǎng)心安神。孫殿甲建議，患者要從多個方面入手加以調治：飲食上，應以清淡為主，增加新鮮蔬果的攝入，同時避免食用油炸、燒烤、辛辣之物，飲用黃連、竹茹、黃芩、陳皮、茯苓等中藥泡制的茶飲也能有效緩解癥狀。生活習慣上，可通過積極參加體育活動（如游泳、跑步等）幫助緩解不良情緒、改善失眠癥狀。
心脾兩虛養(yǎng)心健脾
心脾兩虛的人群經(jīng)常被入睡困難、多夢易醒、心悸健忘所困擾。孫殿甲強調，過度勞倦或思慮過度會損傷心脾，造成氣血生化不足、心神失養(yǎng)而失眠。日常調理中，此類患者應避免劇烈活動，特別是心臟疾病患者應該避免清晨鍛煉，根據(jù)體力適當運動為佳。也可通過按摩內關穴、郄門穴、心俞穴及心前區(qū)，來疏通氣血。在藥物或食補上，宜選擇補血養(yǎng)心的藥食兩用物質，如柏子仁、酸棗仁、龍眼肉、紅棗等。藥膳如當歸烏雞湯、黃芪鱔魚湯也是不錯的選擇。
心腎不交搓擦涌泉
心煩不寐、入睡困難、心悸多夢、頭暈耳鳴、腰膝酸軟、潮熱盜汗、五心煩熱及咽干少津等癥狀均是心腎不交的表現(xiàn)。男性可能出現(xiàn)遺精現(xiàn)象，而女性則可能表現(xiàn)為月經(jīng)不調。孫殿甲介紹說，此類患者腎陰無法上奉于心，心火獨亢，最終造成心腎失交、神志不寧。涌泉穴作為足少陰腎經(jīng)的起點，是補腎的重要穴位。每晚睡前，一手握住腳趾，另一手來回摩擦足心的涌泉穴，直至感覺足心發(fā)熱，然后換腳交替進行，可達到保健功效。此外，睡前還可配合熱水泡腳，能有效提升按摩涌泉穴的效果。
心膽氣虛音樂促眠
此類患者多表現(xiàn)為虛煩不寐、膽怯心悸，并伴有氣短自汗、倦怠乏力等癥狀。心氣虧虛，心失所養(yǎng)，則驚悸不寧；心氣虧虛，神不守舍則失眠多夢易醒；膽氣虧虛失于決斷，則膽怯善恐。孫殿甲建議，心膽氣虛的人群，可選擇自己喜愛的舒緩輕音樂，如海浪拍打沙灘、叢林中風鳴鳥叫等聲音，以較低分貝收聽，并隨音樂節(jié)律調整呼吸，有助于促進入睡。同時，也可在醫(yī)生的指導下選擇遠志、五味子、龍骨、牡蠣等組方進行足浴或熏蒸，以助于改善癥狀、提高睡眠質量。
]]>失眠是很常見的癥狀，但并不是一種病。失眠有可能是某些尚未顯露或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)形式，但患有失眠的人應該設法查清原因，及時徹底治療。
失眠的定義
許多教科書上的說法是指人們對睡眠的質和量不滿意的狀態(tài)，但這是一種無法實際使用的標準，因此醫(yī)生將失眠總結成幾條切實可行的診斷標準：1. 入睡困難，指躺在床上30分鐘尚未人睡者；2. 夜間醒來2次以上；3. 凌晨早醒，天還不亮就醒；4. 總的睡眠時間不足6小時；5. 次日有殘留反應，即頭昏腦漲、全身疲勞、情緒低落、記憶力減退等。有了這些表現(xiàn)，醫(yī)生才便于臨床診斷。
引起失眠的原因
引起失眠的原因有很多，可歸納為環(huán)境因素、各種疾病因素、藥物因素和心理因素四大類。不同的失眠者原因各不相同，可能是這四類因素中的某些因素單獨或共同在起作用。
1. 環(huán)境因素
睡眠條件與環(huán)境對良好的睡眠是非常重要的。如果居所周圍工地上機器徹夜轟鳴，居室內空氣污濁、陰濕寒冷、被褥太薄或太厚，很難想象在這種條件和環(huán)境下能夠安睡。
2. 疾病因素
疾病引起睡眠障礙的原因有以下幾點：其一，疾病總會伴有軀體的不適癥狀，這些癥狀往往在夜深人靜時更加明顯，以至于使人在夜里輾轉反側，不能成眠。舉個例子，十二指腸潰瘍的病人常有夜間上腹部疼痛，病人很容易在夜同痛醒；其二，疾病往往能給病人造成巨大的心理負擔，通過這一間接作用而遭成失眠：其三，很多精神疾病本身的癥狀之一便是失眠，如抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等。需要說明的是，疾病所造成的失眠常與疾病伴隨發(fā)生，也往往能夠隨疾病的好轉而好轉。
3. 藥物因素
某些藥物也可引起失眠，如中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮藥、酒精等都可引起失眠。
4. 心理因素
心理因素是引起失眠的最重要但最不被重視的原因。喜怒哀樂悲恐驚，這七情中任何一種情緒的過度刺激都可引起失眠。學習的緊張、工作的壓力、與同事關系的不融洽、家庭成員之間的矛盾、夫妻關系的不和以及意外事件所造成的心理傷害都會造成失眠。心理因素可導致失眠，反過來失眠又會影響人的情緒和心理狀況，引起焦慮、緊張、擔心、情緒不穩(wěn)，這些情緒反過來又會加重失眠，如此走入了一個怪圈。在長期失眠者中，幾乎毫無例外地都有心理因素的參與。
失眠的表現(xiàn)
1. 入睡困難；2. 不能熟睡，睡眠時間減少；3. 早醒、醒后無法再入睡；4. 頻頻從惡夢中驚醒，自感整夜都在做惡夢；5. 睡過之后精力沒有恢復；6. 發(fā)病時間可長可短，短者數(shù)天可好轉，長者持續(xù)數(shù)日難以恢復；7. 容易被驚醒，有的對聲音敏感，有的對燈光敏感；8. 很多失眠的人喜歡胡思亂想；9. 長時間的失眠會導致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而神經(jīng)衰弱患者的病癥又會加重失眠。
失眠的治療
先確認是哪一種失眠→在服用催眠藥物之前先采用非藥物治療（許多生理性失眠是一過性的，不需用藥物治療就能恢復） →若是需用藥物治療, 建議使用短效的治療失眠的藥物。
用藥原則
1. 以入睡困難為臨床癥狀的患者應該選用短效藥物 , 少數(shù)患者如果是午睡困難也可以使用 ;
2. 夜間睡眠淺睡、易醒的患者可以使用中效藥物治療 ；
3. 夜間睡眠易醒和早醒的患者應該使用長效藥物治療 ;
4. 如果患者睡眠紊亂伴有焦慮、抑郁 , 應該使用抗焦慮或抑郁藥物治療 ;
5. 如果患者出現(xiàn)精神異常導致睡眠紊亂 , 應該使用神經(jīng)阻滯劑 ( 抗精神病藥物 ), 必要時合并使用苯二氮卓類安眠藥物 。
失眠的居家護理
1. 指導患者正確對待失眠；2. 建立良好的生活規(guī)律；3. 做到合理飲食；4. 適度體力活動大有益處；5. 保持良好心態(tài)。
當失眠導致以下情況，需及時就醫(yī)
1. 情緒不穩(wěn)定，心情低落、煩躁、易怒；2. 影響人際關系和日常生活工作；3. 難以適應新環(huán)境；4. 遇到困難有逃避心理；5. 經(jīng)自我調節(jié)，睡眠無法改善。
]]>什么是睡眠障礙
睡眠障礙是指睡眠質量、時間或節(jié)律出現(xiàn)異常，導致睡眠不足或睡眠過多，影響日常生活和健康的一種疾病。
睡眠障礙主要有哪些表現(xiàn)
1.入睡困難：指就寢后30分鐘還不能入睡。
2.早醒：比預期的起床時間早，并且無法再次入睡。
3.睡眠維持困難：在夜間頻繁醒來（整夜覺醒次數(shù)≥2次），要很久才能再入睡或難以重新入睡，導致睡眠中斷。
4.睡眠質量下降和總睡眠時間減少(<6小時)。
5.日間功能障礙：白天精神萎靡、困倦、注意力不集中、記憶力減退、頭暈、易激惹等。
為什么出現(xiàn)睡眠障礙?
導致失眠的原因很多，常見的有：
1.心理因素：焦慮、抑郁等心理問題易導致睡眠障礙。
2.病理因素：某些疾病如不寧腿綜合征、甲狀腺功能亢進、帕金森病等都合并睡眠障礙。
3.藥物因素：某些藥物如中樞興奮藥、抗精神病藥物、抗癲癇藥物等都可能會影響睡眠。
4.環(huán)境因素：噪音、光線、溫度等都可能影響睡眠。
5.生活方式：不規(guī)律的作息時間，過度飲酒、吸煙、咖啡因攝入等可導致睡眠障礙。
睡眠障礙的危害有哪些?
身體健康：可能導致身體疲勞、注意力不集中、頭痛、肌肉酸痛、免疫功能下降等問題，長期睡眠障礙可能增加患高血壓、中風、糖尿病、肥胖等疾病的風險。
心理健康：可能導致情緒波動、焦慮、抑郁等，長期睡眠不足還可能增加患精神疾病的風險。
工作和學習：導致注意力不集中、記憶力下降、創(chuàng)造力受損等問題，嚴重影響工作和學習效率。
生活質量：可能導致生活質量下降，興趣愛好和休閑時間缺失，社交能力下降等。
改善睡眠有何生活妙招?
1.保持規(guī)律的作息時間：盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床，有助于調整身體的生物鐘。
2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用舒適的枕頭跟床墊，在睡前半個小時停止手機、iPad或電視等電子設備使用。
3.避免不良因素：盡量避免在臨睡前咖啡因、尼古丁和酒精的攝入，避免在睡前過度進食和飲水，以免胃部不適或頻繁夜尿。
4.進行放松活動：在睡前進行閱讀、瑜伽或聽輕音樂，有助于減壓?；蛘呦磦€熱水澡、進行冥想，使身體和大腦放松。
5.增加白天的活動量：保持足夠的運動和戶外活動，有助于提高晚上的睡眠質量，應避免夜間運動引起的大腦過度興奮。
6.避免午睡過長：建議白天不午睡或控制午睡時間在30分鐘以內。
7.嘗試芳香療法：使用一些有助于放松和促進睡眠的芳香精油，如薰衣草、檸檬或檀香等，通過香氣幫助改善睡眠質量。
睡眠障礙如何治療?
如果睡眠問題持續(xù)存在或嚴重影響生活質量，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生進行治療。
1.心理治療：通過改變患者的思維和行為方式，來改善睡眠質量，如認知療法、認知行為療法（CBT-I）、催眠療法等。
2.物理治療：目前常用的有經(jīng)顱磁療法、生物反饋治療及光照療法等。
3.藥物治療：根據(jù)病情，在醫(yī)生的指導下使用苯二氮草類如地西泮、勞拉西泮等，非苯二氮草類如佐匹克隆或抗精神病藥喹硫平、奧氮平等藥物治療。如果合并焦慮、抑郁等心理疾病，還可以配合抗焦慮抑郁藥物治療。
]]>助眠飲食五要點
睡眠障礙是常見的身體功能障礙，包括失眠、睡眠相關呼吸障礙、中樞性嗜睡障礙等?！豆沧R》專家委員會副主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康在接受《生命時報》采訪時表示，睡眠障礙與營養(yǎng)高度相關，充足的營養(yǎng)有助合成5-羥色胺、多巴胺及γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質，這些成分是良好睡眠的物質基礎；同時，維生素D、鐵、色氨酸等營養(yǎng)素的缺乏可能引發(fā)或加重睡眠障礙，因此，綜合利用營養(yǎng)手段進行干預對改善睡眠障礙有重要作用，應做到以下5點。
首選天然食物。改善睡眠質量首選天然食物，與人工合成的營養(yǎng)補充劑相比，它們更經(jīng)濟、安全，不容易因超量補充出現(xiàn)副作用。總的原則是食物多樣，以谷類為主，雜糧占1/4~1/2，谷類中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品；多吃深色蔬菜水果。
蛋白質、維生素及礦物質攝入充足。一項選取19篇研究的系統(tǒng)綜述觀察到，睡眠良好者膳食蛋白質攝入量高于睡眠障礙者，這提示老年睡眠障礙患者要攝入充足蛋白質。補充維生素或礦物質有助改善身體不適、縮短入睡時間，比如鐵缺乏人群，補鐵后可改善不寧腿綜合征、衰弱等，提升睡眠質量。一項關于失眠老人的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，補充鎂制劑能縮短入睡時間（約17分鐘）。還有薈萃分析發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙風險顯著增加。富含鐵的食物有紅肉、動物血、肝臟等。富含鎂的食物有堅果、豆類、全谷物、綠葉蔬菜等。日曬是獲取維生素D的主要途徑。食物中，海魚、蘑菇、動物肝臟、蛋黃等都是維生素D的良好來源。日曬不足者需多吃上述食物，但不建議單次大量補充。
適當多吃富含色氨酸的食物。色氨酸屬于必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前體，參與情緒、睡眠的調節(jié)，可用于治療失眠和睡眠暫停。一項系統(tǒng)綜述指出，每日補充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠質量。富含色氨酸的食物有奶酪（618毫克/100克）、黃豆（455毫克/100克）、雞肉（206毫克/100克）等，老年睡眠障礙者可適當進食，但不建議單獨大量補充色氨酸制劑，否則可能出現(xiàn)頭痛、惡心、皮疹等不適。
限制含咖啡因飲料的攝入。常見的含咖啡因飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等。適量飲用含咖啡因飲料（50~200毫克/天）有改善情緒、認知、糖代謝等益處，但大量攝入會產生不良影響。睡眠障礙者應據(jù)個人情況選擇，比如喜歡喝茶的老人，每天可飲用2~3杯淡茶，不要喝過濃或隔夜的茶，也不應睡前飲用。
補充益生菌。腸道菌群及其代謝產物參與睡眠覺醒機制的調節(jié)。研究表明，短乳桿菌和長雙歧桿菌可以改善睡眠質量，泡菜和酸奶富含這兩種益生菌，但都要適量食用。酸奶每天喝200~300毫升即可，泡菜每天可以吃20克左右，注意要吃腌制4周以上的，以防亞硝酸鹽超標。
推薦地中海模式
要求老人完全遵循上述飲食要點可能比較困難，研究發(fā)現(xiàn)，直接向老人推廣地中海飲食可能是一個簡單有效的策略。于康解釋說，這種飲食模式有助攝入充足的色氨酸、維生素和礦物質，促進神經(jīng)遞質的合成，從而改善睡眠質量，其特點有主要3個。
一是以全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類和海產品為主。結合我國膳食指南，建議老人每天吃100克全谷物、500克新鮮蔬菜（生重）、200~350克新鮮水果、15克大豆、10克堅果、相當于300~500毫升牛奶的奶制品、1個煮雞蛋、畜禽肉60克，每周吃2次魚（300~500克）。
二是食物加工程度低，新鮮度高。地中海飲食強調選用當?shù)?、應季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡單，比如蔬菜盡量生吃，或用水焯一下涼拌，其他食物采用健康的烹飪方法，如蒸、燉等，避免高溫烹飪和油炸，幾乎不吃培根、火腿等加工肉類。
三是以橄欖油為主要食用油。建議老人以橄欖油為主，與其他食用油交替使用，每日總用油量不超過3湯匙（30毫升）。橄欖油分為初榨油和精煉油兩大類，前者適合拌涼菜，或直接加進做好的菜肴中，后者性質更加穩(wěn)定，可以用來炒菜。
下面推薦一日食譜，大家可以用自己喜歡的同類食品進行替換。
早餐：燕麥牛奶粥（脫脂牛奶200毫升、燕麥片40克），雞蛋1個（50克），涼拌黃瓜100克；
加餐：牛油果半個，酸奶1杯（100毫升）；
午餐：糙米紅薯飯（大米、糙米各20克，紅薯50克），清蒸海魚2塊（100克），菠菜胡蘿卜沙拉（菠菜150克、胡蘿卜100克、鷹嘴豆15克、橄欖油15毫升）；
加餐：蔓越莓干和混合堅果20克，橙子1個（150克）；
晚餐：藜麥雞胸肉沙拉（藜麥50克、雞胸肉70克、萵苣100克、西紅柿100克、胡蘿卜50克、奶酪20克、橄欖油15毫升）。
多病共存有忌口
很多老人合并多種疾病，會與睡眠障礙存在雙向關聯(lián)，通過飲食調整睡眠對治療其他疾病也有好處。于康提醒，不同患者應用上述飲食建議時有各自的禁忌。
肥胖癥。超重、肥胖人群合并呼吸睡眠暫停的比例較高。適度減重有利改善睡眠，但需咨詢專業(yè)人員。不推薦使用極低能量膳食模式，即每天攝入量低于800千卡；建議限制能量的同時，適當提高膳食蛋白質攝入比例，每餐至少含25~30克蛋白質。
糖尿病。糖尿病患者失眠比例高達39%，睡眠不足（小于6小時）和睡眠延長（大于9小時）均與2型糖尿病發(fā)生相關。酸奶富含益生菌，有一定助眠作用，患糖尿病的老人需注意購買無糖或低糖酸奶，以防糖攝入超標。
慢性腎臟病。慢性腎臟病患者睡眠障礙發(fā)生率高達50%~80%，其中失眠最為常見。這些老人在飲食中應注意補充色氨酸、蛋白質、維生素D。動物內臟富含鐵、鋅，有一定助眠作用，但慢性腎臟病患者不宜多食。
高血壓。高血壓患者中約有50%~70%患有睡眠呼吸暫停綜合征。這類患者飲食應注意控油、減鹽、限糖，并減少含咖啡因飲品的攝入，如茶、咖啡等，以防引起血壓波動。
心血管疾病。據(jù)估計，約30%的心血管病患者存在睡眠障礙。這些老人日常可多吃蔬菜、水果、豆類、茶葉等富含多酚類物質的食物，以改善睡眠。此外，食物還要細軟易消化，不僅有利于營養(yǎng)物質的吸收，也不易引起胃腸不適、影響睡眠。
]]>助眠飲食五要點
睡眠障礙是常見的身體功能障礙，包括失眠、睡眠相關呼吸障礙、中樞性嗜睡障礙等?！豆沧R》專家委員會副主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康在接受《生命時報》采訪時表示，睡眠障礙與營養(yǎng)高度相關，充足的營養(yǎng)有助合成5-羥色胺、多巴胺及γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質，這些成分是良好睡眠的物質基礎；同時，維生素D、鐵、色氨酸等營養(yǎng)素的缺乏可能引發(fā)或加重睡眠障礙，因此，綜合利用營養(yǎng)手段進行干預對改善睡眠障礙有重要作用，應做到以下5點。
首選天然食物。改善睡眠質量首選天然食物，與人工合成的營養(yǎng)補充劑相比，它們更經(jīng)濟、安全，不容易因超量補充出現(xiàn)副作用?？偟脑瓌t是食物多樣，以谷類為主，雜糧占1/4~1/2，谷類中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品；多吃深色蔬菜水果。
蛋白質、維生素及礦物質攝入充足。一項選取19篇研究的系統(tǒng)綜述觀察到，睡眠良好者膳食蛋白質攝入量高于睡眠障礙者，這提示老年睡眠障礙患者要攝入充足蛋白質。補充維生素或礦物質有助改善身體不適、縮短入睡時間，比如鐵缺乏人群，補鐵后可改善不寧腿綜合征、衰弱等，提升睡眠質量。一項關于失眠老人的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，補充鎂制劑能縮短入睡時間（約17分鐘）。還有薈萃分析發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙風險顯著增加。富含鐵的食物有紅肉、動物血、肝臟等。富含鎂的食物有堅果、豆類、全谷物、綠葉蔬菜等。日曬是獲取維生素D的主要途徑。食物中，海魚、蘑菇、動物肝臟、蛋黃等都是維生素D的良好來源。日曬不足者需多吃上述食物，但不建議單次大量補充。
適當多吃富含色氨酸的食物。色氨酸屬于必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前體，參與情緒、睡眠的調節(jié)，可用于治療失眠和睡眠暫停。一項系統(tǒng)綜述指出，每日補充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠質量。富含色氨酸的食物有奶酪（618毫克/100克）、黃豆（455毫克/100克）、雞肉（206毫克/100克）等，老年睡眠障礙者可適當進食，但不建議單獨大量補充色氨酸制劑，否則可能出現(xiàn)頭痛、惡心、皮疹等不適。
限制含咖啡因飲料的攝入。常見的含咖啡因飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等。適量飲用含咖啡因飲料（50~200毫克/天）有改善情緒、認知、糖代謝等益處，但大量攝入會產生不良影響。睡眠障礙者應據(jù)個人情況選擇，比如喜歡喝茶的老人，每天可飲用2~3杯淡茶，不要喝過濃或隔夜的茶，也不應睡前飲用。
補充益生菌。腸道菌群及其代謝產物參與睡眠覺醒機制的調節(jié)。研究表明，短乳桿菌和長雙歧桿菌可以改善睡眠質量，泡菜和酸奶富含這兩種益生菌，但都要適量食用。酸奶每天喝200~300毫升即可，泡菜每天可以吃20克左右，注意要吃腌制4周以上的，以防亞硝酸鹽超標。
推薦地中海模式
要求老人完全遵循上述飲食要點可能比較困難，研究發(fā)現(xiàn)，直接向老人推廣地中海飲食可能是一個簡單有效的策略。于康解釋說，這種飲食模式有助攝入充足的色氨酸、維生素和礦物質，促進神經(jīng)遞質的合成，從而改善睡眠質量，其特點有主要3個。
一是以全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類和海產品為主。結合我國膳食指南，建議老人每天吃100克全谷物、500克新鮮蔬菜（生重）、200~350克新鮮水果、15克大豆、10克堅果、相當于300~500毫升牛奶的奶制品、1個煮雞蛋、畜禽肉60克，每周吃2次魚（300~500克）。
二是食物加工程度低，新鮮度高。地中海飲食強調選用當?shù)?、應季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡單，比如蔬菜盡量生吃，或用水焯一下涼拌，其他食物采用健康的烹飪方法，如蒸、燉等，避免高溫烹飪和油炸，幾乎不吃培根、火腿等加工肉類。
三是以橄欖油為主要食用油。建議老人以橄欖油為主，與其他食用油交替使用，每日總用油量不超過3湯匙（30毫升）。橄欖油分為初榨油和精煉油兩大類，前者適合拌涼菜，或直接加進做好的菜肴中，后者性質更加穩(wěn)定，可以用來炒菜。
下面推薦一日食譜，大家可以用自己喜歡的同類食品進行替換。
早餐：燕麥牛奶粥（脫脂牛奶200毫升、燕麥片40克），雞蛋1個（50克），涼拌黃瓜100克；
加餐：牛油果半個，酸奶1杯（100毫升）；
午餐：糙米紅薯飯（大米、糙米各20克，紅薯50克），清蒸海魚2塊（100克），菠菜胡蘿卜沙拉（菠菜150克、胡蘿卜100克、鷹嘴豆15克、橄欖油15毫升）；
加餐：蔓越莓干和混合堅果20克，橙子1個（150克）；
晚餐：藜麥雞胸肉沙拉（藜麥50克、雞胸肉70克、萵苣100克、西紅柿100克、胡蘿卜50克、奶酪20克、橄欖油15毫升）。
多病共存有忌口
很多老人合并多種疾病，會與睡眠障礙存在雙向關聯(lián)，通過飲食調整睡眠對治療其他疾病也有好處。于康提醒，不同患者應用上述飲食建議時有各自的禁忌。
肥胖癥。超重、肥胖人群合并呼吸睡眠暫停的比例較高。適度減重有利改善睡眠，但需咨詢專業(yè)人員。不推薦使用極低能量膳食模式，即每天攝入量低于800千卡；建議限制能量的同時，適當提高膳食蛋白質攝入比例，每餐至少含25~30克蛋白質。
糖尿病。糖尿病患者失眠比例高達39%，睡眠不足（小于6小時）和睡眠延長（大于9小時）均與2型糖尿病發(fā)生相關。酸奶富含益生菌，有一定助眠作用，患糖尿病的老人需注意購買無糖或低糖酸奶，以防糖攝入超標。
慢性腎臟病。慢性腎臟病患者睡眠障礙發(fā)生率高達50%~80%，其中失眠最為常見。這些老人在飲食中應注意補充色氨酸、蛋白質、維生素D。動物內臟富含鐵、鋅，有一定助眠作用，但慢性腎臟病患者不宜多食。
高血壓。高血壓患者中約有50%~70%患有睡眠呼吸暫停綜合征。這類患者飲食應注意控油、減鹽、限糖，并減少含咖啡因飲品的攝入，如茶、咖啡等，以防引起血壓波動。
心血管疾病。據(jù)估計，約30%的心血管病患者存在睡眠障礙。這些老人日?？啥喑允卟?、水果、豆類、茶葉等富含多酚類物質的食物，以改善睡眠。此外，食物還要細軟易消化，不僅有利于營養(yǎng)物質的吸收，也不易引起胃腸不適、影響睡眠
]]>那么，當醫(yī)生們失眠時，都是怎么應對的？
短期失眠：
睡不著也要給自己打氣
21歲的小鑫（化名）正在醫(yī)院實習中。每次值夜班時，她都會在晚上11點、凌晨1點和清晨5點看看值班的醫(yī)生老師們。
“直到目前，我都沒發(fā)現(xiàn)這幾個時間點值班室的床上有人躺著。他們背著我，偷偷上手術臺去了?！毙■伍_玩笑道。
往往等到早晨六七點，她才開始看到有人癱躺在床上。
下了夜班的當天仍然需要上班，有時遇到意外情況，就成了連續(xù)不斷地上兩天班。小鑫總覺得值班的醫(yī)生們看起來都很精神：“非常佩服，他們是靠意志力嗎？”
“其實就是抽空睡會，能睡一點是一點?！毙■嗡诳剖业耐踽t(yī)生（化名）笑著透露緩和疲憊的方法。
對王醫(yī)生來說，下夜班時最難入睡。休息的時間比較短，總想著不久就要起床，催著自己入睡，反而更睡不著了：“睡不著索性就不睡了。白天告訴自己沒事、可以的?！?/p>
“一個月如果有特別忙的一兩天，我會出現(xiàn)失眠?！闭憬∈〖壝嗅t(yī)、杭州市中醫(yī)院醫(yī)學睡眠科負責人張永華教授回憶，“但都是短暫的失眠，我不會讓它發(fā)展成慢性失眠。”
作為研究睡眠的專家，張永華教授并不懼怕失眠：“我們知道失眠都能夠干預、解決。”
他遇到的許多慢性失眠患者，在一開始偶然的幾次失眠后，就陷入擔心和不知所措中，反而加重了失眠。
張永華教授也遇到過一晚上只睡了4個小時，醒來時不會糾結要不要補覺、要不要請假，而是打起精神、給自己打氣。
“這是培養(yǎng)失眠的耐受性，偶爾失眠也確實對人的影響不大?！币囵B(yǎng)耐受性，需要反復告誡自己不要過度關注睡眠、不要把問題都歸咎于睡眠。
對于經(jīng)常需要倒班的同行們，張永華教授建議可以適當?shù)胤猛屎谒兀骸安灰欢▽γ總€人都有效，但選擇好的品牌，褪黑素是失眠中唯一適用的保健品?！?/p>
同行和我說，還是吃藥吧
施勉（化名）醫(yī)生就在服用褪黑素。除此之外，他已經(jīng)服用佐匹克?。ㄌ幏桨裁咚帲┖脦啄炅恕?/p>
他今年四十歲左右，慢性失眠問題已經(jīng)伴隨了好幾年。
最開始是因為壓力。晚上十一點躺下，凌晨一二點才睡著，施醫(yī)生的入睡時間超過了兩個小時。大多數(shù)時候，他都在想著“怎么才能快速入睡”。
有時越想越遠、越想越清醒。一天夜里，他把白天工作的事都想了一遍，還是睡不著。他決定想點快樂的事情，便突然回憶起了初戀女朋友……
他也試過自我療愈，跑步、放松訓練，雖然有點效果，但工作一忙起來很難堅持。
短期失眠的耐受，隨著失眠持續(xù)的時間越拖越長，也不那么奏效了。在生活里，尤其是開車時，他的疲勞多少有些嚇人。
于是，在持續(xù)失眠超過一年、工作閑下來時，他決定還是去就診。醫(yī)生的建議是：吃藥吧。
施勉作為醫(yī)生，拿到佐匹克隆后便遵照醫(yī)囑服用，這次效果好多了：“副作用還好，我是間斷性地服藥，不會每天都吃。”
本報所做的調查顯示，有近25%的醫(yī)務人員常備輔助藥物或保健品改善睡眠。除了褪黑素和佐匹克隆，被提到的藥物或保健品還有中藥、思諾思、地西泮、安神補腦液等。
不過施勉特別強調：“失眠的治療很復雜，大部分是有原因的，常見的例如焦慮、抑郁等，需要及時就醫(yī)?！?/p>
對此，浙大一院精神衛(wèi)生科副主任（主持工作）胡少華教授也表達了贊同：“焦慮、抑郁、其他疾病、睡眠環(huán)境……導致失眠的原因很多，治療時需要針對原因，很難一概而論?！?/p>
像施勉這樣想著“怎樣快速入睡”卻睡不著的患者，胡少華教授也會碰到：“睡不著的人往往是在等候，等候感受自己意識變得模糊、慢慢睡著的過程。但睡意是突然到來，而不是等來的?！?/p>
他給出了一些在家?guī)椭纳剖叩慕ㄗh：呼吸、冥想、洗個熱水澡、做一些室內拉伸……
胡少華教授目前沒體會過失眠的感受。他遵守著一系列頗為嚴格的要求：周末也不賴床以保持晝夜節(jié)律；只要有時間，下了班的傍晚、周末的清晨去慢跑，釋放情緒；少喝咖啡和茶，多吃乳酸桿菌、豆制品、燕麥或是新鮮水果——腸道作為第二大腦，在飲食上注意，能夠幫助改善情緒和睡眠。
與晝夜節(jié)律好好相處
倒時差，對醫(yī)生一樣也是個難題。
有一次，胡少華教授從中國飛到美國參加學術活動，為時兩個禮拜的活動，和他同去的一位醫(yī)生花了整整一個禮拜倒時差。
在美國，白天正在開著會，身體里中國時區(qū)的晝夜節(jié)律卻提醒：到點睡覺了。困得不行，只能硬著頭皮打起精神。
好不容易到了晚上可以躺下休息，晝夜節(jié)律又提醒：白天到了，別睡覺呀。
等到一個禮拜后，同行的醫(yī)生好不容易調整好了生物鐘，很快他又要回國，再經(jīng)歷一次痛苦。
加州大學伯克利分校人類睡眠科學中心的主任馬修·沃克曾寫道：“這是一個緩慢的過程。因為每一天你的身體都會處在一個不同的時區(qū)，你的視交叉上核每次只能重置1個小時?！?/p>
簡單地說，他認為僅僅是順其自然地倒時差時，晝夜節(jié)律每一天只能往前或往后調整約一個小時，時差多少小時，就需要花費多少天調整生物鐘。
不過，胡少華教授給了這位同行一些建議。在半年后，他們再次去往美國時，只用了兩天就完成了倒時差。
他多做了一件很簡單的事：在會議期間，盡可能地多出去走走、曬曬太陽。
由于晝夜節(jié)律受到光照的影響，讓身體感受到自然光照，能更快地調整。
胡少華教授還建議：在上飛機前，就可以開始按照新的時區(qū)調整睡眠時間，也能夠減少到達后倒時差的天數(shù)。倒時差失眠和同時區(qū)內失眠的差異：“換了一個環(huán)境，光照不同，倒時差需要一定的時間。但在同一個時區(qū)、環(huán)境沒有大的改變、生活沒有大的刺激的情況下，短期的失眠比較容易調整，一般堅持一兩天，就能恢復到平常的睡眠時間了。
]]>睡眠差，壽命短
目前，國際上將多導睡眠監(jiān)測作為診斷睡眠障礙的金標準，包含腦電圖、心電圖、眼動圖、下頜和腿部肌電圖以及呼吸氣流等多種生理信號。美國斯坦福大學和丹麥理工大學的研究團隊，整合了2500個多導睡眠監(jiān)測數(shù)據(jù)，總結出不同年齡段的睡眠特征，再根據(jù)這些特征估算年齡。受試者的實際年齡為6~90歲，估算年齡的平均絕對誤差為5.8歲。結果顯示，估算年齡與實際年齡的差值(AEE)每增加10歲，全因死亡率增加29%;差值從負10歲增至正10歲，預期壽命將減少8.7年。
研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠呼吸障礙和睡眠碎片化是導致AEE增加的重要因素。此外，性別、體重、藥物使用、高血壓和心臟病等疾病也與AEE有關。
北京大學首鋼醫(yī)院神經(jīng)內科主任醫(yī)師高偉在接受《生命時報》記者采訪時表示，年齡確實是發(fā)病率和死亡率的有力預測因子之一，但該研究中的“睡眠年齡”是數(shù)據(jù)分析的結果，不足以說明它與死亡率之間存在因果關系。不過，研究中重點提及的睡眠呼吸障礙和睡眠碎片化確實會對死亡率造成一定影響。
睡眠呼吸障礙常表現(xiàn)為阻塞性睡眠呼吸暫停。英國《歐洲心臟雜志》刊文顯示，睡眠中呼吸道阻塞的發(fā)生頻率、深度和持續(xù)時間是重要疾病特征。此外，美國《睡眠》雜志上的一篇文章提到，阻塞性睡眠呼吸暫停還可能導致交通事故發(fā)生率增加、生產力下降。高偉解釋說，首先，睡眠呼吸障礙會引發(fā)一定比例的猝死;其次，它引起的白天嗜睡、記憶力減退等癥狀，容易導致日常生活中出現(xiàn)操作失誤，不僅會降低效率，還會導致死亡率上升，帶來嚴重的社會負擔，開車走神引發(fā)車禍就是典型例子;再次，從長遠看，睡眠呼吸障礙會導致腦缺氧，高血壓、卒中等疾病可能隨之而來。
研究表明，其他睡眠因素也會影響人的健康狀況及死亡率，例如《自然綜述-疾病導論》曾發(fā)表文章稱，大多數(shù)有原發(fā)性睡眠行為障礙的老年人，都容易患阿爾茨海默病、帕金森綜合征等神經(jīng)退行性綜合征。
在此次有關“睡眠年齡”的研究中，睡眠碎片化成為除睡眠呼吸障礙外的另一大標志物。它指夜間多次覺醒，每次不到1分鐘且恢復覺醒，與其相關的指標主要有覺醒指數(shù)、睡眠效率、總睡眠時間、1期睡眠時間占比等。
根據(jù)睡眠過程中的腦電表現(xiàn)、眼球運動情況和肌肉張力變化，睡眠可分為非眼球快速運動睡眠和眼球快速運動睡眠，前者又分3期，1期為入睡期，2期為淺睡期，3期為深睡期。正常人睡眠首先進入非眼球快速運動睡眠，并由1期依次轉入2期、3期，持續(xù)70~120分鐘進入第一次眼球快速運動睡眠，5~15分鐘后再次切換回1期。兩者不斷交替，越接近睡眠后期，眼球快速運動睡眠持續(xù)的時間越長。
高偉表示，正常情況下，每個睡眠階段都會維持一定的時間，但睡眠碎片化會讓人們頻繁切換到覺醒狀態(tài)。這時人雖然沒醒，但是腦電圖狀態(tài)恢復到清醒狀態(tài)，容易導致睡眠質量降低，從多方面影響人們的身體健康，在本次研究“睡眠年齡“的相關數(shù)據(jù)中，則體現(xiàn)為與死亡率的高相關性。
三大因素影響睡眠年齡
人的睡眠模式會隨年齡的增長發(fā)生改變，包括睡眠時間提前、夜間睡眠時間縮短、白天小睡頻率增加、夜間覺醒次數(shù)增加、非眼球快速運動睡眠減少等。因此睡眠特征有“年輕”和“年老”之分，其原因主要有3個方面：
激素水平下降。美國《睡眠醫(yī)學診所》雜志上的一項研究顯示，在正常衰老過程中，睡眠相關激素，如促甲狀腺激素、生長激素、褪黑素、性激素等的分泌會發(fā)生變化。以褪黑素為例，與年輕人相比，老年人夜間褪黑素水平顯著降低，這可能是導致老年人睡眠中斷的原因之一。此外，多項研究表明，男性30歲以后，睪丸激素水平的下降可能會導致睡眠碎片化增加;女性絕經(jīng)后，孕酮水平的降低可能會增加睡眠呼吸障礙的發(fā)生率。
疾病不適影響。流行病學研究發(fā)現(xiàn)，原發(fā)性睡眠障礙在老年人中的患病率遠高于年輕人。骨關節(jié)炎、心血管疾病、胃食管反流、糖尿病等疾病引起的不適，容易導致老年人夜間覺醒次數(shù)增加和白天嗜睡。
生活方式變化。美國《臨床護理研究》雜志刊登的一項研究表明，退休后，人們的睡眠時間更自由，白天有更多機會小憩，容易久坐不動，參與的社會活動也比以前少，這些因素都會影響睡眠的晝夜節(jié)律，從而引發(fā)睡眠障礙。此外，很多患病的老人可能會搬到養(yǎng)老機構，這種生活環(huán)境的變化可能給他們帶來生理不適和心理壓力，導致睡眠問題增加。
一般來說，只要各項睡眠指標符合自己所在的年齡段，就不用過于擔心睡眠問題。日常生活中，人們無法隨時獲得準確的睡眠數(shù)據(jù)，但可根據(jù)一些能觀察到的特征，初步判斷自己的睡眠是否健康。高偉建議，可以通過以下3方面進行評估。
一是入睡時間。這個階段也叫睡眠潛伏期，一般上床關燈后，只要能在30分鐘以內入睡都屬于正常。
二是睡眠時長。美國睡眠基金學會分析了312個睡眠研究，對不同年齡段需要的睡眠時間做出了推薦：
65歲及以上的老年人是7~8小時;18~64歲的成年人是7~9小時;14~17歲的青少年是8~10小時;6~13歲的學齡兒童是9~11小時;3~5歲的學齡前兒童是10~13小時;1~2歲的幼兒是11~14小時;4~11個月的嬰兒是12~15小時;0~3個月的新生兒是14~17小時。
三是睡醒后的感受。如果醒后感到精力充沛，說明睡眠質量較好;如果無精打采，可能是因為夜間覺醒次數(shù)較多、非眼球快速運動睡眠較少等，若這種狀態(tài)持續(xù)了一段時間且不見好轉，建議到醫(yī)院睡眠科就診。此外，如果單純是夜尿頻繁，則與睡眠關系不大，可先考慮膀胱炎、糖尿病等因素。
為睡眠“減齡”
睡眠模式并非一成不變，如果能多加留意，出現(xiàn)問題及時調整，就能讓“睡眠年齡”減小。對此，高偉給出了4點建議：
提高睡眠效率。睡眠效率是總睡眠時間與臥床時間之比。比如一個人晚上 11點上床，11點半睡著，第二天7點半醒來，8
點起床，那么他的睡眠效率就是睡著的8小時除以躺在床上的9小時，即為89%。高偉建議，應建立“上床等于睡覺”的概念，平時看書、看電視盡量不要靠在床上，這樣有助于形成條件反射，縮短入睡時間。
調整睡前狀態(tài)。睡前不要做劇烈運動，少接觸讓人精神緊張的電影、音樂、書籍等，盡量排解白日里的焦慮情緒，保持心態(tài)平和穩(wěn)定，盡快放松下來。
改善入睡環(huán)境。睡前調暗室內光線，避免使用過于明亮的燈;減少手機等的使用;減少聲源干擾，可以在安靜的環(huán)境下，適當播放白噪音、輕音樂等助眠;選購軟硬合適的被褥、枕頭等寢具，提高舒適度;保持室內空氣流通。
減少起床焦慮。如果總擔心睡過頭，睡眠質量也會受影響。有條件時，盡量不要定鬧鐘，減少起床相關的提醒，在充分放松的狀態(tài)下入眠。
]]>睡眠不足白天補不了
“到底要不要午睡”上了熱搜，網(wǎng)友們紛紛根據(jù)自己的經(jīng)驗暢所欲言，有的說“不睡午覺下午打不起精神”，有的說“睡了午覺反而一下午昏昏欲睡”。對此，清華長庚醫(yī)院副主任醫(yī)師、副教授尹國平明確表示，午睡很有可能影響晚上的睡眠。“我們的睡眠主要靠兩個方面維持，一是生物節(jié)律，即人體到了時間點就要去睡覺；二是睡眠的驅動力，如果在中午睡了一覺的話，那么你的睡眠驅動力就卸下了一部分，晚上的睡眠驅動力就會相應減少，尤其是老年人可能晚上更不容易睡著了，因此我們一般不推薦午睡。當然如果是白天特別長的夏天，睡眠驅動力非常多，這樣可以適當午睡?！?/p>
“如果一定要午睡，午睡時間不能過長，建議不超過40分鐘。因為過長午睡會使人體進入深睡眠期，如果此時強行從深睡眠期醒來，會感覺非常乏力、渾身不適等，反而讓午睡失去了意義?！币鼑秸f。
“從中醫(yī)角度看，午時為心經(jīng)主時，適當午睡可以養(yǎng)心。中午陽氣最為旺盛，在自然界陽氣最旺盛的時候適當睡眠可以補養(yǎng)自身的陽氣，從而達到強壯機體的目的。不過長期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜間失眠者不宜午睡。”中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院心內科主任醫(yī)師李海霞表示，“午睡的姿勢同樣重要，我們應盡量做到躺著午休。趴著睡覺容易導致眼球受壓，手臂麻木，引起頸椎病、壓迫椎動脈等，坐著睡覺則容易出現(xiàn)腦缺血、缺氧癥狀等?！?/p>
網(wǎng)上有人提到，如果晚上睡得不好，能不能通過午睡、回籠覺等將睡眠補回來？對此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬指出，睡眠質量不能只看睡眠時間，夜間睡眠和日間睡眠對身體代謝及恢復的影響有所不同，夜間睡眠是無法靠白天睡覺彌補的。尹國平也提到，包括回籠覺在內的白天的補充睡眠會直接干擾人體生物節(jié)律，人體包括五臟六腑在內都是應該活動的時候活動，不該活動的時候不活動，打破這一節(jié)律，勢必對人體產生不利影響。同時要注意過猶不及，過度睡眠同樣是不利于健康的。
如今，無論是有著學業(yè)壓力的青少年，有著工作壓力的中年人，還是有著健康壓力的老年人，“睡個好覺”成了大家共同的呼聲，那么“睡個好覺”是否有規(guī)律可循？
“想要獲得高質量睡眠，要建立一個好的睡眠衛(wèi)生習慣?！币鼑浇榻B，“一是要睡眠有規(guī)律，固定時間點睡眠和起床，給身體和大腦養(yǎng)成良好的睡眠習慣，這樣到時間了身體自然進入需要睡眠的狀態(tài)。我們早上起來時也可以多曬曬太陽，給身體一個興奮的信號，這樣晚上更容易獲得好睡眠。包括適當運動也是如此，都是讓你清醒和睡眠時的精神狀態(tài)差異加大，從而保證良好睡眠，當然臨睡前一般不主張劇烈運動；二是營造良好的睡前環(huán)境，光線上要保證黑暗，睡前不要接受太強烈的光刺激；保證環(huán)境的安靜、涼爽，睡前可以去泡澡、泡腳，但不建議沖澡，這樣容易使大腦處于興奮狀態(tài)；三是避免睡前刺激身體和大腦，包括睡前使用電子產品、參加社交活動、吃東西、喝酒喝咖啡等，都是讓身體處于興奮狀態(tài)，非常不利于睡眠?！?/p>
長期睡眠不足的危害是全身性的
不只是要不要午睡的糾結，晚上睡不著的難題也困擾著很多人。
“工作日每天上床睡覺的時候已經(jīng)很晚了，本想早點睡覺，但是拿起手機就放不下，等回過神來，已經(jīng)快夜里1點了，所以總是睡不夠。休息日更是睡得晚，生怕白白浪費寶貴的‘休息’時間?！苯衲?5歲的孫銘這樣描述自己日常的作息，這也是很多年輕人的睡眠現(xiàn)狀?！?022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至0時以后，是當之無愧的“熬夜冠軍”，由此所導致的長期困倦也成了年輕人的工作、生活常態(tài)。
對此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬提醒，長期睡眠不足的危害是全身性的?！皬纳眢w健康方面看，長期睡眠不足包括睡眠節(jié)律的變化（例如晚間不睡白天補覺），會導致各種軀體問題，包括皮膚老化加速，血壓、血糖、血脂升高，腹型肥胖發(fā)生等，并促進高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出現(xiàn)。從心理健康方面看，睡眠質量下降，會引起情緒穩(wěn)定度降低，表現(xiàn)為煩躁易怒等；還會導致認知功能降低，包括注意力不集中、記憶力減退、思維速度變慢、思維條理性降低，學習和工作能力都會受到影響?！?/p>
尹國平介紹：“研究證明，睡眠過程是大腦中垃圾被清理的過程。人體在睡眠時，腦脊液不斷沖刷大腦，將大腦中的雜質和代謝產物沖刷掉，從而延緩大腦的衰老。睡眠不足將導致這一過程受到影響，人體出現(xiàn)神經(jīng)退行性病變的概率增加?！?/p>
不同年齡段的睡眠不足也會產生不同的影響。
李海霞介紹：“對于青少年來說，他們處于生理、心理等各方面快速發(fā)展的時期。在正常睡眠中，人體會釋放生長激素促進發(fā)育，大腦神經(jīng)系統(tǒng)也不斷進行記憶整合、構建大腦意識并促進大腦發(fā)育。長期睡眠不足，會影響青少年的生長發(fā)育、腦部發(fā)育，并嚴重影響心理健康，導致煩躁不安、抑郁孤獨等心理問題。”
“對成年人來說，面對社會、家庭等方面的各種壓力，有時不得不加班熬夜。短期的睡眠不規(guī)律對身體、心理、智力等影響較小，但長時間的不良睡眠習慣會引發(fā)多種不適，如失眠影響新陳代謝，出現(xiàn)內分泌失調。有些人還會產生心慌心悸、高血壓，甚至導致嚴重的心血管事件。這些年上班族因長期熬夜、過度勞累猝死的事件頻頻發(fā)生?！?/p>
“從中醫(yī)角度看，子時一陽生，到了晚上11點不睡覺，就不能很好地養(yǎng)我們的陽氣。人的健康是靠陽氣來維持的，因而睡得晚會導致各種疾病的發(fā)生?！崩詈Ｏ佳a充道。
掃清睡眠障礙 避免長期困倦
避免長期困倦，獲得高質量睡眠很重要。
尹國平指出，睡眠時長是因人而異的，有些人天生短睡，4、5個小時也沒有問題，有些人就要睡10個小時，但只要沒有特異性變化，都認為是正常的，這并不是高質量睡眠的主要判斷標準。高質量睡眠也沒有絕對的定義，通常而言，“一是從外觀上看你的睡眠過程沒有出現(xiàn)打呼嚕、肢體亂動等非正常情況；二是你睡醒后，感覺神清氣爽，沒有任何不適感，能夠保證第二天的工作、生活精力充沛，這就可以認為是相對高質量的睡眠。
“一個社會功能良好、精力充沛、情緒穩(wěn)定、思維敏捷的人是不用擔心高質量睡眠的，有這種想法就意味著存在一些影響睡眠質量的身心問題，常見的比如壓力所致焦慮抑郁情緒影響睡眠，軀體問題例如體重超重所致睡眠呼吸暫停，或者家族遺傳的易失眠體質等等。找到這些問題和解決這些問題是獲得高質量睡眠的基礎?！蹦矔远f。
想要獲得高質量睡眠，先要掃清各種睡眠障礙。
“睡眠障礙主要分6大類，一是睡眠呼吸障礙，包括打呼嚕等睡眠過程中的呼吸問題；二是失眠，包括入睡困難等各類失眠癥狀；三是睡眠行為障礙，包括夢游、快速眼球運動睡眠期行為障礙等，其中快速眼球運動睡眠期行為障礙通常是阿爾茨海默病、帕金森綜合征的一種前驅癥狀；四是睡眠覺醒障礙，患有此睡眠障礙的人存在生物節(jié)律的改變，在無外界干擾的情況下睡覺和起床的時間與正常人不同；五是過度嗜睡，包括發(fā)作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然進入睡眠；六是正常變異或獨立癥狀，即目前尚不能確認為一種疾病，比如偶爾打打呼?；蛘f說夢話，沒有發(fā)現(xiàn)特別明確的病理性損害，都可以歸結到這一分類中?！币鼑秸f。
“從中醫(yī)角度看，失眠等睡眠障礙在《黃帝內經(jīng)》中被稱為‘目不合’‘臥不安’。不寐在中醫(yī)的主要病機為陰陽不交，神機失用，臟腑有邪氣侵擾，衛(wèi)氣在陽而不在陰使其不能入睡。”李海霞介紹，“《靈樞》中說‘陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣’。夜晚陽氣漸衰，陰氣偏盛，陽氣入里潛藏于陰，則能正常入眠；而當陰氣衰不得已潛藏陽氣，或陽氣偏盛不能入于陰，則保持清醒而難以入睡。由此可見，當人體陰陽失衡的時候，就會出現(xiàn)睡眠障礙?！?/p>
出現(xiàn)睡眠障礙，及時就醫(yī)很有必要。
牟曉冬提到，心理科臨床常見一些患者因頭暈、頭痛、反應慢、記憶力差、心律失常前來就醫(yī)，最后發(fā)現(xiàn)是嚴重的慢性失眠問題。尹國平也舉例說，有位患者每次睡醒后都會感覺頭疼，逐漸對睡覺有了心理障礙，而長期困倦也讓她的身體和精神狀態(tài)非常差，這種狀況持續(xù)了10多年，直至基本不能工作。后來我們發(fā)現(xiàn)她存在睡眠呼吸暫停的疾病，經(jīng)過無創(chuàng)呼吸治療和適當?shù)那榫w調整，她的睡眠恢復正常了，頭也不疼了，身體和精神狀況也很快恢復。
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