近期，一項(xiàng)新研究指出，走一公里都費(fèi)勁的人，骨折風(fēng)險(xiǎn)更高。為此，筆者采訪北京大學(xué)人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師郟蓉、骨科主任醫(yī)師徐海林，專家提醒大家，對(duì)于那些走不遠(yuǎn)、走不久的老年人和體弱者，要特別小心，需要細(xì)心照護(hù)。
一項(xiàng)研究“引發(fā)”大眾關(guān)注
1月23日《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)開(kāi)放》刊發(fā)了由悉尼加文醫(yī)學(xué)研究所進(jìn)行的一項(xiàng)研究，指出“走不了一公里的人，骨折風(fēng)險(xiǎn)較高”。
該項(xiàng)研究納入26.7萬(wàn)名45歲以上成年人的相關(guān)數(shù)據(jù)，通過(guò)詢問(wèn)“你的健康是否限制你行走一公里”等問(wèn)題，選項(xiàng)包括“完全沒(méi)有限制”“有點(diǎn)限制”和“很多限制”三種，來(lái)調(diào)查他們的行走能力、評(píng)估骨折風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)Cox比例風(fēng)險(xiǎn)模型，分析了行走障礙與5年骨折風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。
在平均4.1年的隨訪過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)骨折風(fēng)險(xiǎn)隨著行走障礙程度的加重而顯著上升。與能夠順利步行一公里的人相比，這些自稱受到“很大限制”的人在骨折風(fēng)險(xiǎn)上明顯增高，特別是女性的骨折風(fēng)險(xiǎn)甚至高出60%。
這項(xiàng)研究不僅揭示了行走能力與骨折風(fēng)險(xiǎn)之間的緊密聯(lián)系，也強(qiáng)調(diào)了關(guān)注個(gè)人骨質(zhì)健康的重要性。提醒我們，步行距離的縮短/行走能力的下降可能是骨質(zhì)健康問(wèn)題的一個(gè)信號(hào),“能不能走”成為衡量骨質(zhì)健康的一個(gè)重要參照數(shù)據(jù)。
認(rèn)清走路“揪”出健康問(wèn)題
走路看似是一種簡(jiǎn)單、日常的生活運(yùn)動(dòng)方式，實(shí)則是一個(gè)涉及平衡、腿部動(dòng)作、足地接觸、重心前移等多個(gè)身體系統(tǒng)協(xié)同工作的復(fù)雜過(guò)程。包括骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。
行走的運(yùn)動(dòng)范圍，不僅僅是走路，還包括做飯、洗衣、掃地等家務(wù)勞動(dòng)。整個(gè)過(guò)程中，心血管系統(tǒng)為肌肉提供所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)排出代謝廢物。呼吸系統(tǒng)則通過(guò)調(diào)整呼吸節(jié)奏，滿足身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的氧氣需求。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天走6000到8000步是一個(gè)相對(duì)合適的范圍（正常人行走一公里大約1600步左右）。這個(gè)范圍內(nèi)的步數(shù)可以幫助提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、促進(jìn)新陳代謝，緩解壓力和焦慮，有助于控制體重，降低患心臟病、高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，走路過(guò)程中的步態(tài)、步速和耐力，成為評(píng)估健康狀況的線索，能夠反映出人體的健康狀況。因此，通過(guò)觀察和分析走路過(guò)程，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在的健康問(wèn)題。
走路四指標(biāo)“預(yù)知”行走能力
行走能力的下降，我們通常需要從走路的步數(shù)、步速、步態(tài)和是否不適/疼痛四方面進(jìn)行綜合判斷。
首先，步數(shù)的減少，是行走能力下降的一個(gè)明顯指標(biāo)。這種減少可能是由于肌肉力量減弱、關(guān)節(jié)僵硬等原因所致。
其次，步速的變化，對(duì)于老年人或者有特殊健康問(wèn)題的人群，其中“步速”這個(gè)指標(biāo)，能夠反映心肺功能，也能夠反映關(guān)節(jié)活動(dòng)能力和認(rèn)知能力。總的來(lái)說(shuō)，步速正常的老年人，他的健康狀態(tài)就是比較好的，而步速減慢每秒小于0.6米的老年人，跌倒和骨質(zhì)疏松的發(fā)生率會(huì)比較高。
此外，步態(tài)的穩(wěn)定性，與肌肉力量、平衡能力和神經(jīng)系統(tǒng)功能等因素密切相關(guān)，如果行走時(shí)步態(tài)不穩(wěn)，就容易搖晃或摔倒。
最后，行走時(shí)感到疼痛或不適，就可能意味著身體某些部位存在問(wèn)題，如關(guān)節(jié)炎癥、肌肉拉傷等。
專家提醒，如果觀察到這些方面的明顯變化，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，以便及時(shí)診斷和治療可能存在的健康問(wèn)題。
行走障礙愛(ài)“盯”哪些老人？
可想而知，最簡(jiǎn)單最基本的一個(gè)行走動(dòng)作，不僅要有關(guān)節(jié)骨骼的參與，也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。所以當(dāng)人老之后，不論是骨骼系統(tǒng)的骨量減少，還是肌肉系統(tǒng)的肌肉質(zhì)量減少所導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松和肌少癥，都與老年人行走能力下降息息相關(guān)。其中，導(dǎo)致老年人行走障礙最常見(jiàn)的疾病有：
腰椎間盤突出和腰椎管狹窄：腰椎間盤突出壓迫腰椎神經(jīng)根，導(dǎo)致腰痛、坐骨神經(jīng)痛，并放射至雙下肢，引發(fā)麻木、無(wú)力等，或椎管內(nèi)的脊髓受壓，引起脊髓傳導(dǎo)性減弱，并逐漸出現(xiàn)腿沉、走不動(dòng)路的情況。
下肢關(guān)節(jié)退變和骨質(zhì)增生：關(guān)節(jié)退行性病變和過(guò)度勞損導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、僵硬，增生的骨質(zhì)在走路時(shí)刺激周圍軟組織，引發(fā)明顯的腿部疼痛和行走困難。
骨質(zhì)疏松癥，其好發(fā)人群是絕經(jīng)后女性和70歲以上的男性，以及有一些長(zhǎng)期慢性疾病，或者是長(zhǎng)期服用類固醇激素的患者。由于女性在絕經(jīng)后雌激素明顯下降，使得女性骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)要高于男性。女性發(fā)生骨質(zhì)疏松或骨質(zhì)疏松骨折的風(fēng)險(xiǎn)，在一生當(dāng)中要比男性高兩倍左右。
除上述疾病之外，下肢靜脈曲張和下肢靜脈瓣關(guān)閉不全、過(guò)度勞累導(dǎo)致的肌肉內(nèi)乳酸堆積、缺鈣引發(fā)的肌肉痙攣、半月板損傷引發(fā)的關(guān)節(jié)腫脹疼痛、腦梗死導(dǎo)致的神經(jīng)功能障礙、下肢骨折、營(yíng)養(yǎng)不良、多發(fā)性肌炎、周圍神經(jīng)病變等等，也可能導(dǎo)致走不了長(zhǎng)路。
“沉默殺手”加劇骨折風(fēng)險(xiǎn)
當(dāng)前，骨質(zhì)疏松癥已成為僅次于腫瘤、心腦血管疾病之后的健康殺手，又被稱為“沉默的殺手”，是最常見(jiàn)的一種累及全身性骨骼的慢性疾病。
據(jù)目前最新數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超7000萬(wàn)人患骨質(zhì)疏松癥，另有約2.1億人骨量低于正常標(biāo)準(zhǔn)，存在患病風(fēng)險(xiǎn)。在臨床上，腰椎或股骨頸任何一個(gè)部位的骨密度T值小于等于-2.5，可定義為嚴(yán)重骨質(zhì)疏松，需要積極干預(yù)。
確實(shí)，骨質(zhì)疏松可以加劇骨折風(fēng)險(xiǎn)，形成一個(gè)惡性循環(huán)。專家指出，骨密度、骨質(zhì)量下降，繼而骨微結(jié)構(gòu)損害、骨脆性增加，發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。一旦發(fā)生骨折，患者需要長(zhǎng)時(shí)間臥床休養(yǎng)，肌肉力量繼續(xù)下降、關(guān)節(jié)僵硬、骨質(zhì)疏松進(jìn)一步加重，很有可能再次發(fā)生骨折。
“補(bǔ)鈣”就能治骨松防跌倒？
補(bǔ)鈣可以防治骨質(zhì)疏松，大多數(shù)老百姓是這樣認(rèn)為的。
那就先說(shuō)說(shuō)如何正確補(bǔ)鈣？首先是食補(bǔ)，奶制品是最好的補(bǔ)鈣方法，每天保證包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品的攝入，大豆、堅(jiān)果、深色蔬菜等食物也都富含鈣。但對(duì)已經(jīng)發(fā)生骨量減少，或者骨質(zhì)疏松，或者已經(jīng)有骨折的患者來(lái)說(shuō)，需要再額外補(bǔ)充至少600毫克的元素鈣。同時(shí)，補(bǔ)充充足的維生素D可以促進(jìn)鈣吸收，并多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，多曬太陽(yáng)促進(jìn)體內(nèi)維D合成，進(jìn)一步促進(jìn)鈣的利用，糾正鈣的缺乏，減緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)程，維護(hù)骨骼健康。
然而，補(bǔ)鈣并不能完全預(yù)防摔倒。畢竟，骨質(zhì)疏松也不是摔倒的唯一影響因素。
“抗阻”訓(xùn)練強(qiáng)“肌”提“質(zhì)”
因此，除了補(bǔ)鈣外，老年人還需要特別注意加強(qiáng)肌力和平衡訓(xùn)練。
臨床上發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期喜歡運(yùn)動(dòng)與不喜歡運(yùn)動(dòng)的老年人相比，在身體、心理健康以及生活質(zhì)量等方面都存在著顯著的差異。懶得動(dòng)的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有關(guān)節(jié)問(wèn)題……從而增加了摔倒和骨折等意外的風(fēng)險(xiǎn)。
針對(duì)這樣的老年人，要注意增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，推薦老年人根據(jù)自己的身體狀態(tài)，在醫(yī)生指導(dǎo)下，使用彈力帶、沙袋等輕量級(jí)阻力工具來(lái)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練；也可以進(jìn)行適量有氧的運(yùn)動(dòng)方式，包括快走、慢跑、打太極拳、跳廣場(chǎng)舞等。
專家提示，“抗阻”訓(xùn)練并不止于室外活動(dòng)。針對(duì)不適宜外出運(yùn)動(dòng)的患者，提倡在家里進(jìn)行，即使是臥床病人，可以通過(guò)下肢被動(dòng)的訓(xùn)練——抬腿勾腳，也能達(dá)到一定的效果。
專家強(qiáng)調(diào)，如果行走障礙與衰老、缺乏鍛煉或疾病有關(guān)，只要積極治療原發(fā)病，加強(qiáng)鍛煉增加肌肉力量，保持積極的心態(tài)，與醫(yī)生良好溝通，制定合理方案，這種步行困難也是可以逆轉(zhuǎn)的。
掌握“絕招”防跌倒遠(yuǎn)離骨折
老人一旦不慎跌倒，輕則造成皮膚擦傷、撕裂傷以及關(guān)節(jié)扭傷等軟組織損傷，重則發(fā)生骨折、腦部損傷，且因疼痛、恐懼或其他原因產(chǎn)生焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。此外，跌倒后長(zhǎng)期臥床還可能導(dǎo)致肌肉萎縮、深靜脈血栓形成、墜積性肺炎等并發(fā)癥，進(jìn)一步加重老人的病情。所以，對(duì)于家有老人的家庭來(lái)說(shuō)，預(yù)防跌倒是一項(xiàng)非常重要的任務(wù)。
首先，在專業(yè)人員指導(dǎo)下，在家中安裝輔助保護(hù)設(shè)施，提供一個(gè)安全、舒適的居住環(huán)境，是非常重要且必要的。
通常包括安裝床邊護(hù)欄，便于老人上下床；在衛(wèi)生間、浴室、走廊等地方安裝扶手椅，走廊墻邊安裝扶手，幫助老人在站立或坐下時(shí)保持穩(wěn)定；改造衛(wèi)生間，安裝坐便器增高器、扶手和防滑墊，便于老人做好個(gè)人衛(wèi)生的操作；做好防滑處理，在浴室、廚房等濕滑區(qū)域使用防滑墊或防滑地磚，減少滑倒的風(fēng)險(xiǎn)；設(shè)置無(wú)障礙通道，移除家中的障礙物，保持通道暢通無(wú)阻；還可以使用語(yǔ)音助手、自動(dòng)開(kāi)關(guān)門等智能家居設(shè)備，方便老人在家中獨(dú)立生活時(shí)使用……
視力問(wèn)題也是導(dǎo)致跌倒的一個(gè)重要原因。因此應(yīng)定期檢查視力，如有視力問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)配戴合適的眼鏡。
除此之外，鞋子是否合腳、是否防滑、是否過(guò)于寬大，都應(yīng)該注意。同時(shí)，鼓勵(lì)老人進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，增?qiáng)肌肉力量和平衡能力，也是預(yù)防跌倒的有效方法。如果老人不幸跌倒，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，接受專業(yè)治療，以減少并發(fā)癥的發(fā)生。
]]>那么，每天走一萬(wàn)步的說(shuō)法，到底是否科學(xué)呢？走路適合哪些人群，不同的人群每天的步數(shù)有何差異？有沒(méi)有簡(jiǎn)單的方法，可以幫助自測(cè)呢？實(shí)際上，專家們都認(rèn)可走路運(yùn)動(dòng)的好處，它適用于大部分的人群，但是由于個(gè)體具有差異性，切不可盲目追求“一萬(wàn)步”的目標(biāo)。
調(diào)查：走路走出的“傷痛”
陳先生每晚都有飯后散步的習(xí)慣，他和愛(ài)人要沿著公園來(lái)回走四五圈，直到微信上的運(yùn)動(dòng)步數(shù)顯示1萬(wàn)步以上，才覺(jué)得完成了目標(biāo)。“每天會(huì)看看朋友走了多少步，大家會(huì)互相點(diǎn)贊?！标愊壬f(shuō)，有時(shí)候他走了3萬(wàn)步，就能收到特別多點(diǎn)贊，還能占領(lǐng)朋友圈的封面，感覺(jué)很開(kāi)心。
然而，就在最近，陳先生感覺(jué)膝蓋有些小刺痛，晚上“暴走”回來(lái)后，情況就更加嚴(yán)重了，小腿繃緊，膝關(guān)節(jié)疼痛得更厲害了。陳先生到醫(yī)院就診才發(fā)現(xiàn)，自己患上膝關(guān)節(jié)滑膜炎。原來(lái)陳先生本身肥胖，年齡也偏大，因?yàn)槊刻斓淖呗凡綌?shù)過(guò)量，長(zhǎng)期積累下，導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)受傷。
38歲的楊先生，因血壓高等身體問(wèn)題到醫(yī)院就診，醫(yī)生說(shuō)他的體質(zhì)偏胖，要適量運(yùn)動(dòng)?！搬t(yī)生說(shuō)以我目前的情況，只需要走5000步的運(yùn)動(dòng)量就夠了。”楊先生說(shuō)，醫(yī)生還特別叮囑，他不適合跑步。聽(tīng)了醫(yī)生建議后，楊先生將花4000多元買回來(lái)的跑步機(jī)，以20元低價(jià)處理了。
實(shí)際上，在生活中，“暴走”受傷的案例，并不在少數(shù)。記者在骨科門診經(jīng)常會(huì)碰到因?yàn)楸┳邔?dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的患者。此外，還會(huì)有一些暴走誘發(fā)心肌梗塞、腎功能衰竭等，甚至危及生命安全的情況。
據(jù)醫(yī)生介紹，長(zhǎng)期暴走容易引起關(guān)節(jié)滑膜炎（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）、半月板損傷、軟骨損傷、骨關(guān)節(jié)炎等。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家劉效仿教授表示：“走路運(yùn)動(dòng)確實(shí)是一種很好的鍛煉方式，也是一種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式?！彼硎?，走路運(yùn)動(dòng)是一種有氧運(yùn)動(dòng)，適合于絕大部分人群，但要適可而止。
資深運(yùn)動(dòng)教練曹俊君表示，從運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)看，只要是正常的健康人都適合走路這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?！俺P(guān)節(jié)有損傷的人群，還有身體有特定疾病的人不適合外，多數(shù)人都是適合走路的。”
從生理研究看，8500步或9000步更為科學(xué)
佛山市中醫(yī)院院長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家劉效仿教授
據(jù)劉效仿介紹，“日行一萬(wàn)步”的說(shuō)法來(lái)源于日本。早在20世紀(jì)60年代，日本就成立了漫步（萬(wàn)步）俱樂(lè)部。此后，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)中等身材的中年日本男人走1萬(wàn)步大致相當(dāng)于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生勞動(dòng)省在“打造健康身體的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)”計(jì)劃中，也呼吁日本民眾每天行走1萬(wàn)步。
他表示，“日行一萬(wàn)步”并非是嚴(yán)格意義上的健身運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)。即便在日本，作為該活動(dòng)最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結(jié)果來(lái)看，其實(shí)日行8500步或9000步更為科學(xué)，只是1萬(wàn)步更便于人們記憶。
“步行和其他運(yùn)動(dòng)一樣，重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才有健身的作用?！眲⑿Х抡f(shuō)，究竟要走多少步，存在個(gè)體差異，身高、體重、步行速度以及消耗的能量都不一樣。因此，步數(shù)也很難有一個(gè)嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。
“一萬(wàn)步”，它更多是為了方便記憶
資深運(yùn)動(dòng)教練、多屆健美冠軍曹俊君
擁有33年的專業(yè)執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)的曹俊君，曾獲多次粵港澳健美冠軍，他是佛山健身圈的名人。他表示，“每天一萬(wàn)步”的說(shuō)法，并非真的需要每天走1萬(wàn)步，它更多的是方便記憶，提醒大家每天要有一定的運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到身體健康的目的。
“這和大家經(jīng)常聽(tīng)到的‘飯后百步走，活到九十九’一樣，并不是說(shuō)吃完飯就一定要走100步。”曹俊君表示，這兩句話都只是提醒大家要運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)新陳代謝和血液循環(huán)，這樣才能讓身體更健康。
路怎么走？這里有答案
1。不同人群的運(yùn)動(dòng)量有差異
針對(duì)不同人群的步數(shù)差異，曹俊君同樣也表示要根據(jù)個(gè)體差異而定，還要結(jié)合年齡、體重、運(yùn)動(dòng)的目的性等來(lái)決定?！耙话闱闆r來(lái)說(shuō)，如果是退休的老人，每天5000步以內(nèi)，如果是年輕人每天1萬(wàn)步的量，大約走上四五十分鐘就夠了。”
那么，如何了解走路運(yùn)動(dòng)的步數(shù)是否適宜呢？對(duì)此，曹俊君表示，可以根據(jù)心率來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算公式：有效運(yùn)動(dòng)心率=220-（年齡數(shù)），然后將數(shù)值分別乘以60%和80%，要控制在這個(gè)區(qū)間段。
舉個(gè)例來(lái)說(shuō)，假如有人想通過(guò)走路運(yùn)動(dòng)減肥減脂，他是20歲，通過(guò)公式計(jì)算1分鐘的心率在120次到160次之間，他在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要達(dá)到這個(gè)數(shù)值，才有達(dá)到減肥減脂的目的。
此外，對(duì)于走路來(lái)說(shuō)，他表示：“一般來(lái)說(shuō)，正常人花1個(gè)小時(shí)走的路程是4~5公里。如果想要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)效果，就要有一定的運(yùn)動(dòng)速度，要比普通的步速快一些，比如1小時(shí)走7~8公里?！?/p>
2。走路快慢 效果各不同
劉效仿表示，走路時(shí)不同的快慢走法，效果也各不相同。據(jù)他介紹，根據(jù)速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競(jìng)走等。
其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動(dòng)作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時(shí)走3.5公里左右?！八鼘?duì)運(yùn)動(dòng)健身效果不佳，適合年齡較大、行動(dòng)不便但可行走者等?！眲⑿Х抡f(shuō)。
第二種速度是走路，步伐依個(gè)人習(xí)慣速度行走，呼吸不受影響，每小時(shí)走4~4.5公里。“運(yùn)動(dòng)健身效果要看行走的時(shí)間長(zhǎng)短而定，30分鐘以上達(dá)到輕微運(yùn)動(dòng)量?！?/p>
第三種速度是快走，是步伐比一般走路時(shí)較大些，每小時(shí)能完成5.6~6.5公里?！翱熳咚俣容^快，手臂的動(dòng)作也會(huì)自然增加，呼吸感覺(jué)較明顯，可以輕易達(dá)到每日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)和目的。”他表示。
劉效仿介紹，比快走速度更快的叫暴走，每小時(shí)能完成6.5~7公里。一般人很難長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，要視心肺能力及肌耐力進(jìn)行調(diào)整。此外，還有最后一種是競(jìng)走，通常都是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員練的。
劉效仿表示，值得提醒的是，走路運(yùn)動(dòng)前，還要充分地?zé)嵘?，并且要選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋的好壞直接影響到鍛煉效果，建議要選擇輕便、透氣性好、鞋底有彈性等。如果長(zhǎng)期穿不合適的鞋子進(jìn)行鍛煉，腳還容易出現(xiàn)水泡、疼痛、腳氣等問(wèn)題。
專家：自測(cè)走路對(duì)身體的影響
那么，如何判斷走路的步數(shù)和時(shí)長(zhǎng)對(duì)自身適宜呢？
曹俊君教了一個(gè)簡(jiǎn)單的小方法，就是走完后，感覺(jué)整個(gè)人都精神了，身體很舒服就比較適宜?！霸谧呗坊蚺懿胶螅a(bǔ)充能量，洗完澡，睡個(gè)好覺(jué)，第二天起來(lái)感覺(jué)很精神，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量是相對(duì)適宜的。如果第二天起床，感覺(jué)渾身肌肉脹，精神不太好，比較疲勞，有可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了?！贝送?，他還表示如果運(yùn)動(dòng)過(guò)量的話，睡到半夜，可能會(huì)出現(xiàn)小腿抽筋的情況。
曹俊君表示：“如果運(yùn)動(dòng)后，出現(xiàn)腳跟疼、小腿拉得很緊、膝蓋不舒服，有小刺痛的感覺(jué)，就有可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度或者是跑步、走路的姿態(tài)不正確造成了肌肉拉傷。”他表示，出現(xiàn)這些情況，要進(jìn)行按摩或是減輕運(yùn)動(dòng)量，也可以休息觀察幾天，等身體恢復(fù)了再運(yùn)動(dòng)。
]]>收入多了，鍛煉卻少了
科技進(jìn)步帶來(lái)了方便生活，電梯取代了樓梯，汽車取代了步行，但也減少了活動(dòng)量。這項(xiàng)基于168個(gè)國(guó)家和地區(qū)、約190萬(wàn)18歲及以上人口自我報(bào)告的身體活動(dòng)調(diào)查數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，2016年全球成人每4人中就有1人缺乏運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于全球有逾14億人缺乏鍛煉。
根據(jù)規(guī)定，每周少于150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)(如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂(lè)性的打球等)，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)(如快步、越野滑雪、比賽性質(zhì)的打球等)，即被認(rèn)為是身體活動(dòng)不足。
在我國(guó)運(yùn)動(dòng)情況同樣不容樂(lè)觀。我國(guó)《“健康中國(guó)2020”戰(zhàn)略研究報(bào)告》顯示，我國(guó)18歲以上居民中有83.8%的人從不參加鍛煉，經(jīng)常鍛煉(每周鍛煉3次以上，每次至少10分鐘)的人僅占11.9%。這個(gè)數(shù)據(jù)在2014年國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查公報(bào)》中有進(jìn)一步的解讀，數(shù)據(jù)顯示，20至49歲人群中經(jīng)常參加體育鍛煉的比例較低，其中30至39歲年齡組僅為12.4%?！皼](méi)時(shí)間”成為不愛(ài)運(yùn)動(dòng)人最大理由，其他依次是：“沒(méi)興趣”、“惰性”、“沒(méi)人組織”、“身體弱，不宜參加”等。
除了沒(méi)時(shí)間，這次柳葉刀的研究指出了運(yùn)動(dòng)人群的另一個(gè)特點(diǎn)，那就是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣跟貧富也有一定關(guān)系!研究顯示，在較富裕的國(guó)家，人們久坐的時(shí)間更長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量偏低;反而在不太富裕的國(guó)家，人們?cè)诠ぷ骱徒煌ǚ矫婊顒?dòng)量會(huì)更大一些。據(jù)統(tǒng)計(jì)，高收入國(guó)家運(yùn)動(dòng)不足人群從2001年的32%增加到2016年的37%;而東亞和東南亞國(guó)家這一比例降幅最大，從2001年的26%下降到2016的17%。世衛(wèi)組織研究人員Regina Guthold說(shuō):“富裕國(guó)家的生活方式是人們待在室內(nèi)更久，工作時(shí)間更長(zhǎng)，更容易食用高熱量的食物”。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，世界上幾乎所有地區(qū)，女性的運(yùn)動(dòng)水平往往落后于男性。不少女性通常要在家照顧孩子，操持家務(wù)，所以相較沒(méi)有時(shí)間去鍛煉。
動(dòng)起來(lái)，好處多多
“運(yùn)動(dòng)是醫(yī)藥”這是西方醫(yī)學(xué)奠基人希波拉底的一句名言。運(yùn)動(dòng)能力越低下，意味著人體的最大攝氧量越低，會(huì)埋下誘發(fā)疾病的隱患。
“運(yùn)動(dòng)不足會(huì)增加疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這是有大量證據(jù)的。常見(jiàn)的疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、某些癌癥，都和運(yùn)動(dòng)不足有著密切的關(guān)系?！蹦暇w育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系徐凱副教授說(shuō)?！ ?jù)悉，全球每年有三百多萬(wàn)人因?yàn)槿狈﹀憻挾劳?。缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉是世界衛(wèi)生組織總結(jié)的全球第四大死因，而前三大死因是血壓、吸煙、高血糖。
持之以恒的適量運(yùn)動(dòng)，有益身心健康。有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)血液循環(huán)，提高淋巴循環(huán)功能，而淋巴保證了我們身體的免疫能力。美國(guó)國(guó)家癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動(dòng)最少的人相比，運(yùn)動(dòng)最多的人平均患癌幾率降低7%。而步行、跑步等承重運(yùn)動(dòng)，還有益骨骼健康，利于骨骼鈣的沉積。
此外，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)，還能刺激一些神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的釋放，如內(nèi)啡肽、血清素和多巴胺等，產(chǎn)生愉悅感，并緩解焦慮情緒。正如SOHO中國(guó)董事長(zhǎng)潘石屹經(jīng)常會(huì)在微博上與粉絲分享他的跑步經(jīng)歷，他曾在采訪中說(shuō)，“跑步后，我覺(jué)得最明顯的變化是情緒。大家的工作壓力都很大，有時(shí)候難免會(huì)抑郁、不高興，但是跑完后心情馬上就能愉悅起來(lái)?！?/p>
運(yùn)動(dòng)，從來(lái)不言遲
“對(duì)于不同年齡的人，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)，對(duì)身體健康都是有益的。在兒童時(shí)期，就應(yīng)該養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。”天津體育大學(xué)健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系副教授李慶雯說(shuō)。運(yùn)動(dòng)從來(lái)不言遲，不管多大歲數(shù)都要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，為生命注入活力。
世界衛(wèi)生組織建議，成人至少每周有150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)此，徐凱表示，150分鐘可以分配到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，這30分鐘可以連續(xù)進(jìn)行，也可以分段進(jìn)行，但是每次不能少于10分鐘。其中，有氧運(yùn)動(dòng)以每周3-5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等;力量練習(xí)以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等;柔韌練習(xí)可以每天都做。運(yùn)動(dòng)也要注意“搭配”，最好的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以每次運(yùn)動(dòng)后略微有點(diǎn)累為宜。
徐凱提醒，上班族容易出現(xiàn)頸肩腰背痛，因此要注意多做拉伸，多提高腰背部的肌肉力量，平時(shí)每坐1小時(shí)最好起來(lái)活動(dòng)一下?！吧习嘧迤鋵?shí)也可以試試八段錦一類的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，只需要1平方米的地方就足夠，在工位間、家中等隨時(shí)都可以鍛煉?！崩顟c雯說(shuō)。
此外，李慶雯提醒，保證睡眠和營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上鍛煉，效率會(huì)增高。運(yùn)動(dòng)不是為了運(yùn)動(dòng)，也不是為了攀比，運(yùn)動(dòng)的目的是為了健康。有的中青年人明明工作很累了，還要去運(yùn)動(dòng)，結(jié)果就出現(xiàn)了“猝死在跑步機(jī)上”的情況。這雖然是極端的例子，但也提醒大家運(yùn)動(dòng)也要適度，并且講究科學(xué)。尤其是老年人群，身體體能在下降，更要量力而行，循序漸進(jìn)。
]]>詩(shī)人春的情懷
這首詩(shī)是詩(shī)人隱居在鹿門山時(shí)所作，詩(shī)人通過(guò)“春曉”（春天早晨）自己一覺(jué)醒來(lái)后瞬間的聽(tīng)覺(jué)感受和聯(lián)想，捕捉典型的春天氣息，表達(dá)自己喜愛(ài)春天和憐惜春光的情感。前兩句寫(xiě)詩(shī)人因春宵夢(mèng)酣，天已大亮了還不知道，一覺(jué)醒來(lái)，聽(tīng)到的是屋外處處鳥(niǎo)兒的歡鳴。詩(shī)人僅以寥寥五個(gè)字“處處聞啼鳥(niǎo)”表現(xiàn)出了充滿活力的春曉景象，體現(xiàn)出了詩(shī)人對(duì)春天的贊美。后兩句寫(xiě)的是詩(shī)人在昨夜朦朧中聽(tīng)到一陣風(fēng)雨聲，它會(huì)搖落春花，帶走春光，又以寥寥五個(gè)字“花落知多少”，隱含著詩(shī)人對(duì)春光流逝的淡淡哀怨以及無(wú)限遐想。一言以蔽之，寥寥十個(gè)字就將詩(shī)人熱愛(ài)和憐惜春光的情懷交融在一起，體現(xiàn)得恰到好處。
春眠不覺(jué)曉之解
其實(shí)，這首詩(shī)實(shí)實(shí)在在地道出了春天早晨鳥(niǎo)類啼鳴和人們犯困的兩種截然不同的生理現(xiàn)象。漢朝劉熙《釋名》中說(shuō)：“春之為言蠢也，物蠢而生。”說(shuō)明了春天是一個(gè)萬(wàn)物由萌動(dòng)而生發(fā)，進(jìn)而出現(xiàn)繁花似錦、百鳥(niǎo)爭(zhēng)鳴景象的季節(jié)。但是，這時(shí)人們卻出現(xiàn)“不覺(jué)曉”的“逆反”現(xiàn)象，感到困乏沒(méi)勁，提不起精神，豈不怪哉！
春暖花開(kāi)，生機(jī)勃勃，人們反而困倦欲睡，其實(shí)，“春眠不覺(jué)曉”是每一個(gè)人的一種生理感受，通常人們把這種懶洋洋的“春眠不覺(jué)曉”現(xiàn)象叫做春困。
從科學(xué)角度來(lái)說(shuō)，春困并不是一種病態(tài)，它是人體生理機(jī)能隨著自然氣候變化而發(fā)生的一種生理反應(yīng)，實(shí)際上，也就是人類為著實(shí)現(xiàn)自己與自然和諧相處的適應(yīng)過(guò)程中出現(xiàn)的一種暫時(shí)性不適應(yīng)的正常現(xiàn)象。所以“春眠不覺(jué)曉”怪也不怪！
人們?yōu)槭裁磿?huì)出現(xiàn)春困現(xiàn)象呢？這要從冬春兩季人體的生理變化說(shuō)起。
眾所周知，人體的血液循環(huán)有一定的規(guī)律，每個(gè)器官的血液供應(yīng)量也是相對(duì)穩(wěn)定的。比如，一個(gè)體重為60千克的人，安靜時(shí)腦子的血供量約為每分鐘750毫升；皮膚血供量約為450毫升。更重要的是，人們的生理活動(dòng)與外界環(huán)境有關(guān)系，如果血液循環(huán)因外界環(huán)境的變化而受到了影響，那么人體也就會(huì)作出相應(yīng)的生理反應(yīng)。比如，如果大腦的血供量不足，人就容易困倦，而春天正是大腦與皮膚血供量發(fā)生變化的季節(jié)，因此，出現(xiàn)“逆反”的犯困現(xiàn)象是很正常的。
冬天寒冷，人體本能的防御功能會(huì)使皮膚里的毛細(xì)血管因受到寒冷刺激而收縮，使得血流量減少了，省下的血液便額外地供應(yīng)內(nèi)臟器官，大腦的血供量也相應(yīng)地增加了，這就是冷天人們大多精神飽滿的原因。在漫長(zhǎng)的冬季里，大腦對(duì)這種供氧充足的狀態(tài)產(chǎn)生了依賴性，逐漸養(yǎng)成了在高氧情況下工作的“嬌氣”。
冬去春來(lái)，天氣開(kāi)始轉(zhuǎn)暖，皮膚里的毛細(xì)血管不再?gòu)V泛收縮，反而是為了散熱（因天氣轉(zhuǎn)暖）而逐漸舒張開(kāi)來(lái)，體表的血液循環(huán)隨之旺盛，血液需要量比冬季明顯增多，從而奪走了一部分供給內(nèi)臟的血液，大腦的供血量也相對(duì)地減少了，供血量減少等于減少養(yǎng)料與氧氣對(duì)大腦的供應(yīng)，導(dǎo)致了大腦神經(jīng)細(xì)胞興奮度降低。同時(shí)，春天又使大腦的興奮度提高，人體的新陳代謝也因天氣轉(zhuǎn)暖而逐漸旺盛起來(lái)，需要更多的供血量，這樣，大腦的供血量就顯得不足了。由于人體一時(shí)還適應(yīng)不了春天這樣的氣候變化，大腦在冬天里對(duì)充足供氧的依賴性不能很快隨之解除，于是出現(xiàn)了無(wú)精打采、昏沉欲睡，或睡了不易醒的現(xiàn)象，以此來(lái)代償供氧的不足，這就是表現(xiàn)為中樞神經(jīng)系統(tǒng)受到抑制的春困現(xiàn)象。
當(dāng)然，“春眠不覺(jué)曉”還是日地運(yùn)行自然規(guī)律的一個(gè)間接佐證。冬去春來(lái)，四季更替，冬天夜長(zhǎng)晝短，給予人們較多的睡眠時(shí)間，加上天氣寒冷，使人們?nèi)菀尊B(yǎng)成賴在溫暖的被窩里睡懶覺(jué)的習(xí)慣。春天太陽(yáng)直射點(diǎn)逐步北移，白晝變長(zhǎng)，黑夜縮短，如果人們?nèi)匀谎匾u冬天的睡眠習(xí)慣，豈不就是“春眠不覺(jué)曉”了嘛！
戰(zhàn)勝春困有妙法
不難看出，春困既不屬于病態(tài)，也不是缺少睡眠所致，一旦出現(xiàn)，可通過(guò)適當(dāng)?shù)拇胧?，倦意就?huì)消失的。并且，隨著時(shí)間的流逝，待人體適應(yīng)春天氣候以后，春困現(xiàn)象也會(huì)自然而然銷聲匿跡的。
春困是自然氣候因素作用于人體的結(jié)果，雖然不是病變，但是，也會(huì)影響工作和學(xué)習(xí)的效率，因此，要設(shè)法消除春困。
戰(zhàn)勝春困，就是要使自己的起居勞作順應(yīng)春天的氣候特點(diǎn)，做到早睡早起，保證一定的睡眠時(shí)間。同時(shí)，要加強(qiáng)鍛煉，早晨起床后，散步、慢跑，或做操、打拳；假日結(jié)伴踏青郊游，這些運(yùn)動(dòng),特別是有氧運(yùn)動(dòng),有助于增強(qiáng)機(jī)體功能，較快地適應(yīng)氣候變化，特別是使大腦能較快地適應(yīng)季節(jié)性血液循環(huán)的變化，應(yīng)是克服春困的一種積極措施。還有，飲食調(diào)理也很重要。合理的進(jìn)食對(duì)克服春困是有益的，比如，食些辛甘之品有助于春陽(yáng)，而溫食有助于護(hù)陽(yáng)。至于寒冷、油膩、黏滯之品易傷脾胃陽(yáng)氣，應(yīng)盡量少吃。此外，當(dāng)您出現(xiàn)困倦時(shí)，不妨給自己一點(diǎn)“刺激”，比如，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)；到室外活動(dòng)一下，呼吸新鮮空氣；甚至還可以用冷水洗臉，都可以使大腦中樞神經(jīng)迅速進(jìn)入清醒狀態(tài)。
珍惜春光要覺(jué)曉
還要指出的是，春困是血液循環(huán)的季節(jié)性差異導(dǎo)致的，因而靠增加睡眠時(shí)間不但不能解決困倦問(wèn)題，反而有可能使人的精神更加陷入萎靡不振狀態(tài)。相反，我們應(yīng)該學(xué)學(xué)孟浩然《春曉》中憐惜春光的情懷。有言道，“一年之計(jì)在于春”“春宵一刻值千金”。明代唐伯虎在《一年歌》中針對(duì)“春宵一刻值千金”，卻說(shuō)“我道千金買不回”，并且“勸人秉燭夜游來(lái)”?！洞簳浴分械摹疤幪幝勌澍B(niǎo)”，可以認(rèn)為是泛指動(dòng)物、植物都在緊張地忙碌著：決不辜負(fù)這美好的春光。作為最高等生物的人，那就更不能荒廢這富有生機(jī)的大好春光，不要“春眠不覺(jué)曉”，而要積極行動(dòng)起來(lái)，在這“滿園春色關(guān)不住”的季節(jié)里，努力“春化”自己，使自己成為“出墻來(lái)”的“一支紅杏”。
]]>糖尿病是以體內(nèi)胰島素分泌不足和血糖升高為特征的慢性代謝疾病，通常是由遺傳因素和環(huán)境因素長(zhǎng)期共同作用導(dǎo)致。我國(guó)2型糖尿病患病率高達(dá)9.7%，在老年人中患病率更高，且呈上升趨勢(shì)。最新一項(xiàng)調(diào)查估算，全國(guó)糖尿病前期患病率更高，若不加以干預(yù)，數(shù)年后將有很大比例發(fā)展為糖尿病。因此，對(duì)于糖尿病前期及高危人群早期篩查并予以干預(yù)，很有必要。
糖尿病高危人群包括血糖正常的高危人群以及糖尿病前期人群。血糖正常的高危人群包括：年齡>40歲；既往有糖尿病前期病史；超重、肥胖、男性腰圍>90厘米、女性腰圍>85厘米；糖尿病家族史；有巨大兒（出生體重大于4公斤）生產(chǎn)史、妊娠糖尿病病史的婦女；高血壓；血脂異常；動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病患者；有一過(guò)性類固醇性糖尿病病史者；多囊卵巢綜合征患者；嚴(yán)重精神病或長(zhǎng)期接受抗抑郁藥治療的患者。糖尿病前期包括兩種情況，一種是空腹血糖受損，另一種是糖耐量異常。這部分人群是糖尿病的“后備軍”。
糖尿病高危人群如何干預(yù)才能延緩發(fā)病進(jìn)程呢？大量醫(yī)學(xué)證據(jù)表明，不健康的生活方式（如多食少動(dòng)）在糖尿病發(fā)病過(guò)程中起到很重要的作用。大多數(shù)糖尿病患者及高危人群在很大程度上缺乏運(yùn)動(dòng)。大量研究證明，運(yùn)動(dòng)鍛煉可治療并預(yù)防糖尿病發(fā)生，如果每天都進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉，糖尿病發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)性下降15%—60%。對(duì)于糖尿病前期人群，運(yùn)動(dòng)可改善葡萄糖耐量減低和空腹血糖受損狀態(tài)，降低糖尿病發(fā)生率并延緩發(fā)病時(shí)間。除此之外，
運(yùn)動(dòng)可以增加胰島素敏感性，降低血糖，改善骨骼肌功能以及脂肪、蛋白質(zhì)代謝水平。
對(duì)于血糖異常者和糖尿病患者來(lái)說(shuō)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能夠消除體內(nèi)多余熱量，幫助恢復(fù)正常糖代謝，達(dá)到降糖目的。應(yīng)根據(jù)自己的情況，制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案。建議選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，使肌肉有效利用葡萄糖和游離脂肪酸，有利于體內(nèi)脂肪燃燒。這些運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、騎自行車、爬山、游泳、跳舞、打太極拳等。
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，快走是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)。首先，必須在病情平穩(wěn)、身體條件允許時(shí)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)得到醫(yī)生認(rèn)可，必要時(shí)進(jìn)行心電圖等相關(guān)檢查。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。運(yùn)動(dòng)頻率最好每天1次，每周3—5次。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間每次至少30分鐘，一般不超過(guò)60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、走路時(shí)能與人對(duì)話為宜。鍛煉時(shí)注意穿合腳軟底鞋和舒適的襪子，防止跌倒等運(yùn)動(dòng)損傷。最好與家人和朋友結(jié)伴，如果出現(xiàn)心慌、大汗等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)食隨身攜帶的糖塊、巧克力，必要時(shí)去醫(yī)院檢查。每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可有效降低糖耐量異常以及空腹血糖受損人群發(fā)展為糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
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