蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，而優(yōu)質(zhì)蛋白更是其中的佼佼者。評判蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要看兩個關(guān)鍵指標(biāo)：一是氨基酸組成與人體需要的接近程度；二是消化吸收的效率。
動物性食物在優(yōu)質(zhì)蛋白領(lǐng)域表現(xiàn)出色。奶類、蛋類、肉類和魚蝦等，它們的氨基酸構(gòu)成比例大多與人體需求高度契合。這些蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后，就像精準(zhǔn)的拼圖，能迅速被消化吸收并高效利用，為身體各項機(jī)能的正常運轉(zhuǎn)提供有力支持。相比之下，植物性食物大多在蛋白質(zhì)質(zhì)量上稍遜一籌，但大豆及其制品卻是個例外。大豆所含的蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)良，遠(yuǎn)超其他植物性食物，堪稱植物界的“蛋白明星”。
不過，并非所有動物性食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白。豬蹄、豬皮、魚皮、海參、魚翅等食物，雖然也含有蛋白質(zhì)，但主要是膠原蛋白。這種蛋白質(zhì)的氨基酸組成中缺乏色氨酸，而色氨酸是人體必需氨基酸之一，無法通過其他氨基酸轉(zhuǎn)化獲得，必須從食物中攝取。因此，單純依賴膠原蛋白無法滿足人體對蛋白質(zhì)的全面需求，這類蛋白質(zhì)也被視為“劣質(zhì)蛋白”。
為了保持身體健康，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占據(jù)“半壁江山”。如果一個人只以谷物和蔬菜水果為食，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量會嚴(yán)重不足。雖然可能維持生命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能都會受到影響，變得不夠強(qiáng)壯。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男性每天攝入蛋白質(zhì)65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1 – 2袋鮮牛奶或等量酸奶，120 – 200克動物性食物（包括一個雞蛋），25 – 35克大豆和堅果類，就能輕松補(bǔ)充每日所需蛋白質(zhì)，同時保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。
脂肪的質(zhì)量對健康的影響不容小覷，而優(yōu)質(zhì)脂肪以其獨特的脂肪酸組成，成為健康飲食的理想選擇。一般來說，優(yōu)質(zhì)脂肪以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，且基本不含反式脂肪酸。常見的優(yōu)質(zhì)脂肪來源包括大多數(shù)植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產(chǎn)品和堅果等。
與之相反，氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點中的脂肪，則不屬于優(yōu)質(zhì)脂肪的范疇。它們要么富含飽和脂肪酸，要么含有較多反式脂肪酸，或者兩者兼而有之，長期攝入會對健康造成不利影響。值得注意的是，肉類、奶類和蛋類中天然含有的脂肪并非優(yōu)質(zhì)脂肪。
多項研究表明，攝入脂肪的質(zhì)量比數(shù)量更為重要。健康攝入脂肪的關(guān)鍵在于減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，提高不飽和脂肪酸的比例。即便都是優(yōu)質(zhì)脂肪，不同來源的營養(yǎng)價值也存在差異。水產(chǎn)品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪對血脂、視力和神經(jīng)系統(tǒng)有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含亞麻酸，這是一種可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA的歐米伽3型多不飽和脂肪，同時也是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對心血管系統(tǒng)健康大有裨益。核桃、花生等堅果不僅含有不飽和脂肪酸，還富含蛋白質(zhì)、維生素E、鎂和膳食纖維等營養(yǎng)素，堪稱“優(yōu)中選優(yōu)”的脂肪來源，應(yīng)盡量納入日常食譜。無論選擇哪種食用油，每日攝入量都應(yīng)控制在25 – 30克。
優(yōu)質(zhì)碳水是指對健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類、薯類、水果以及蔬菜等。它們具有富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數(shù)（GI）較低、飽腹感較強(qiáng)等特點。
同樣是淀粉，來源不同，品質(zhì)也有天壤之別。來自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）的淀粉屬于優(yōu)質(zhì)碳水，而來自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）的淀粉則不屬于優(yōu)質(zhì)碳水。同樣是蔗糖或果糖，來自水果的就是優(yōu)質(zhì)碳水，來自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）的則不是優(yōu)質(zhì)碳水。與優(yōu)質(zhì)蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優(yōu)質(zhì)碳水，很大程度上取決于其加工方法。以谷粒為例，如果將其外皮全部碾磨掉，做成白米，就失去了優(yōu)質(zhì)碳水的特性；如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優(yōu)質(zhì)碳水。天然水果如果不榨汁，直接食用，其中的糖就是優(yōu)質(zhì)碳水；如果經(jīng)過榨汁、過濾或調(diào)味，就不再是優(yōu)質(zhì)碳水了。
近年來，大量研究表明，優(yōu)質(zhì)碳水對體重管理、代謝指標(biāo)（血糖、血脂和血壓等）的調(diào)節(jié)、腸道健康（腸道菌群平衡）的維護(hù)以及慢病防治和腫瘤預(yù)防都具有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優(yōu)質(zhì)碳水雖然能為身體提供能量，但卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。因此，用優(yōu)質(zhì)碳水代替非優(yōu)質(zhì)碳水，是促進(jìn)健康的重要舉措。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過1/3，每天攝入200 – 350克水果。
在追求健康的征程中，了解并合理選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)碳水，是開啟健康生活的一把鑰匙。讓我們從每一餐做起，用科學(xué)飲食為健康保駕護(hù)航。
]]>1.心臟。美國紐約市西奈山醫(yī)院預(yù)防醫(yī)學(xué)教授魯斯·盧斯說：“如果體內(nèi)儲存脂肪的倉庫裝滿了，脂肪就會存儲到心肌細(xì)胞間。當(dāng)多余的脂肪來到心臟時，就會干擾其正常功能?！濒斔贯t(yī)生建議，少吃多運動，想方設(shè)法讓消耗掉的脂肪多于攝入的脂肪是非常重要的。
2.肝臟。魯斯說：“肝臟相當(dāng)于人體的實驗室，很多化學(xué)反應(yīng)在這里發(fā)生。如果這些過程被擾亂，人們就有可能患上糖尿病、高膽固醇和其他疾病?！备鶕?jù)美國肝臟基金會的定義，當(dāng)肝臟重量中脂肪的比例超過5%~10%時，人們就患上非酒精性脂肪肝。體重超重的人或患有糖尿?。ɑ蚋吣懝檀迹┑娜嘶忌洗瞬〉娘L(fēng)險最大。好消息是，肝臟和肌肉中的脂肪是可以消除的。魯斯說：“改變飲食和增加運動量，增強(qiáng)體內(nèi)代謝功能，有助于減輕體重，消除脂肪肝?！?/p>
3.眼睛。脂肪會在角膜周圍堆積，遮蓋住眼睛的前部。這種被稱為角膜環(huán)的疾病常見于老年人群，它的標(biāo)志是角膜邊緣有一個白色的圓環(huán)。老年人出現(xiàn)“角膜老年環(huán)”，一般不痛不癢，視力也無下降，往往容易被忽視。因此，提醒中老年朋友，平時不妨用鏡子照照，檢查一下自己的眼睛，若發(fā)現(xiàn)在黑眼球邊緣出現(xiàn)“角膜老年環(huán)”，應(yīng)盡早請醫(yī)生檢查看否患了高血脂癥和動脈粥樣硬化。
4.腹部。過多的腹部脂肪與代謝綜合征之間存在關(guān)聯(lián)，會增加人們患上糖尿病、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。紐約勒諾克斯山醫(yī)院的外科減肥醫(yī)生米切爾·羅斯林認(rèn)為，蘋果體形（腰圍較粗）的人比梨形體形（臀部和大腿粗）的人腹部脂肪更多。因此，這些人患上代謝類疾病（如糖尿?。┑娘L(fēng)險較高，高血壓和冠狀動脈疾病的可能性也較大。減肥和體育鍛煉是減少腹部脂肪的最佳方法。為降低健康風(fēng)險，美國路易斯安那州彭寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心門診部主任弗蘭克·格林韋建議，男性的腰圍（腹部脂肪的間接測量方法）不要超過８５厘米，女性的腰圍不要超過80厘米。
除了上述介紹的壞脂肪，魯斯補(bǔ)充說，身體中還有一些部位的脂肪是健康的，不必過于擔(dān)心。比如乳房中的脂肪，它屬于皮下脂肪，與內(nèi)臟中的異位脂肪不同，不會干涉到身體的代謝過程。此外，雙腿以及臀部中的脂肪，也不會對健康造成危害。雌激素是促進(jìn)這些區(qū)域脂肪堆積的原因。格林韋說：“女性腿部和臀部脂肪是人體儲存能量的一種方式，當(dāng)她懷孕時，這些脂肪就能被調(diào)動起來作為燃料，以支持嬰兒生長和哺乳。因此，如果在正常體重內(nèi)，不用刻意減掉這些脂肪?！?（生命時報特約記者 田 鶴）
]]>誤區(qū)1：人造奶油（氫化植物油）含有大量反式脂肪酸。調(diào)查顯示，65%受訪者關(guān)注配料表中的氫化植物油，并將其與反式脂肪酸緊密關(guān)聯(lián)，比如起酥油、植脂末等配料。
真相：目前網(wǎng)絡(luò)上大量有關(guān)反式脂肪酸的信息存在概念混淆和明顯誤導(dǎo)，導(dǎo)致中國消費者嚴(yán)重高估了反式脂肪酸的健康風(fēng)險。近年來的技術(shù)革新使氫化植物油、精煉植物油等產(chǎn)品中的反式脂肪酸得到很好的控制，還產(chǎn)生了非氫化工藝的起酥油等替代產(chǎn)品。比如咖啡伴侶（植脂末）已經(jīng)能做到“0反式脂肪酸”，起酥油、人造奶油等產(chǎn)品中的反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。實際上，中國人攝入的反式脂肪酸遠(yuǎn)低于世界衛(wèi)生組織的建議限值，也顯著低于西方人的攝入量，因此不必過于焦慮。大家真正應(yīng)關(guān)注的是膳食中總脂肪尤其是飽和脂肪的攝入量，目前這兩類脂肪攝入超標(biāo)的人很多。
誤區(qū)2：橄欖油是最好的植物油。調(diào)查顯示，47%受訪者認(rèn)為橄欖油是最好的植物油。
真相：橄欖油的主要營養(yǎng)特征是油酸含量高，但油酸并不是我國居民膳食中缺少的脂肪酸，許多植物油中都含有一定量的油酸。其實，無論大豆油、花生油還是菜籽油，都含豐富的不飽和脂肪酸，適量食用對健康有益。還有宣傳稱，橄欖油能防癌、抗衰老、抗輻射，這些都沒有證據(jù)。
誤區(qū)3：調(diào)和油不如動物油。調(diào)查顯示，對動物油和植物油持正面印象的受訪者分別占53.12%、58.03%，而對調(diào)和油持正面印象的僅有25.46%。
真相：動物油含有較多飽和脂肪酸，而中國人的飽和脂肪酸攝入量總體偏多，因此烹飪宜用植物油，少用動物油。植物調(diào)和油是植物油混合而成，相對動物油更適合烹飪，它和大豆油、花生油、菜籽油等普通植物油并沒有本質(zhì)區(qū)別，控制總量才是最關(guān)鍵的?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成人每天食用油的攝入量為25~30克。
誤區(qū)4：脫脂奶比全脂奶更健康。調(diào)查顯示，1/3受訪者認(rèn)為脫脂奶不含脂肪，更健康。
真相：盡管有些國際組織和國家的膳食建議是飲用脫脂奶，但這個建議與膳食結(jié)構(gòu)和乳制品攝入量有關(guān)。我國膳食指南推薦普通成人每天攝入乳及乳制品300~500克，而實際攝入量不到推薦量的1/10，也僅為歐美國家實際平均攝入量的1/15。因此對中國人而言，首要問題是需要增加乳及乳制品攝入量，而不是考慮是否脫脂。乳脂可攜帶脂溶性維生素，還可以帶來醇厚口感、豐富奶香味和一定飽腹感。只有需要嚴(yán)格控制脂肪攝入量或高膽固醇血癥的人才需要酌情選擇脫脂奶。對于青少年、心腦血管健康的人群來說，應(yīng)該首選全脂奶。這類人群可通過控制食用油、糖類、肉類和淀粉類食物的攝入量來控制脂肪和總熱量的攝入。
誤區(qū)5：堅果富含不飽和脂肪酸，應(yīng)該多吃。調(diào)查顯示，62%的受訪者認(rèn)為堅果有益健康，應(yīng)該多吃堅果。
真相：堅果類食物富含不飽和脂肪酸，適量食用有益健康。《中國居民膳食指南（2022）》推薦普通成人平均每天吃10克堅果，約等于一把瓜子仁、一小把花生仁或兩三個核桃仁。但堅果的脂肪含量較高，尤其是瓜子、花生作為“追劇零食”很容易吃過量，建議吃堅果時把握好“一把”的標(biāo)準(zhǔn)。
]]>從人體結(jié)構(gòu)來看，隨著年齡增長，身體在安靜狀態(tài)下所消耗的生存所需熱量也越來越少，即基礎(chǔ)代謝率慢慢降低，代謝消耗的能量減少，這是一種衰老現(xiàn)象。隨著人體的衰老，關(guān)節(jié)的活動和活動范圍變得越來越小，人的肢體動作變小，致使身體活動變少，在不知不覺中肌肉迅速減少，結(jié)果導(dǎo)致熱量消耗減少了很多。若飲食習(xí)慣并沒有明顯改變，飯量還和以前差不多那么多吃的那些飯就變成了脂肪。
怎么辦才能不發(fā)福？
基礎(chǔ)代謝率因人的性別、年齡和體重而異，但大致標(biāo)準(zhǔn)為：男性，40多歲，體重70公斤，約為1600大卡；女性，40多歲，體重55公斤，約為1200大卡。
舉例來說，若基礎(chǔ)代謝率下降2%，對男性而言，每天會有32大卡熱量消耗不掉，一年會剩余11680大卡的熱量，如果全部都轉(zhuǎn)化為脂肪，約1298克，也就是約胖了1.3公斤。如果不讓多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪過夜，那么一天多出來的32千卡熱量，只要花上10分鐘，用拖地或是健步走就能消耗掉。
若要甩掉一年累積下來1.3公斤的脂肪，慢跑約得花上24小時，拖地或健步走約得花上61小時。這就是所謂的聚沙成塔，小沙子可以輕易拍掉，不過脂肪一旦聚集形成，要移動，就需要消耗大量活動。
回到一開頭的問題，每天10分鐘的健步走和每年連續(xù)慢跑24小時一次，哪個比較能落實？每天勤動身體，讓脂肪不過夜，這就是擊敗“中年發(fā)?！钡脑E竅。
]]>1.吃動物腦（豬腦、鴨頭、兔頭）補(bǔ)腦（×）。動物腦中蛋白質(zhì)含量還不錯，但脂肪和膽固醇很高，不但沒有補(bǔ)腦效果，反而不利于心腦血管健康。尤其是豬腦膽固醇含量高達(dá)2571毫克/100克，堪稱膽固醇之最，比一般動物肉高出二三十倍。普通人偶爾嘗試一下尚可，如果有血脂異常、心血管疾病等慢性病的朋友，就不建議吃了。
2.吃動物心臟（豬心、雞心、鴨心）補(bǔ)心（×）。動物心臟其實就是一塊紅肉，只是蛋白質(zhì)含量在13%~17%左右，礦物質(zhì)鐵含量比豬牛羊肉豐富一些，作為肉類多樣化的一種可適量吃。但期望吃心補(bǔ)心的朋友就要失望了，因為動物心臟往往膽固醇和脂肪含量較高，攝入太多并不利于心臟和血管健康。
3.吃動物胃腸（百葉、豬肚、肚絲）補(bǔ)胃（×）。動物胃腸本質(zhì)是一塊肌肉。牛百葉、豬肚、豬小腸、牛大腸雖然補(bǔ)不了胃，但富含蛋白質(zhì)，脂肪含量較低，可以吃一些，但豬大腸就沒啥營養(yǎng)好處了，其脂肪含量高達(dá)18.7%，不能多吃。要“補(bǔ)胃”或“養(yǎng)胃”還是得靠均衡規(guī)律飲食、三餐定量，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素等各類營養(yǎng)素攝入，增強(qiáng)胃黏膜修復(fù)能力。與此同時，還要做到不抽煙不喝酒，少吃腌制、明火燒烤類食物。
4.吃動物腎臟（豬腎、羊腰子）補(bǔ)腎（×）。盡管動物腎臟蛋白質(zhì)、維生素B1、B2、礦物質(zhì)硒等含量比較豐富，適量吃有利于營養(yǎng)補(bǔ)充，但是跟“補(bǔ)腎”關(guān)系不是很大。腎臟膽固醇含量也比較高，不適合高血壓、高血脂的朋友吃。腎病患者就更不適合了，如果吃太多高膽固醇、高蛋白質(zhì)的食物，反而加重腎臟負(fù)擔(dān)。
5.吃動物生殖器（狗鞭、牛鞭、驢鞭）壯陽（×）。動物鞭“補(bǔ)腎壯陽”的說法流傳甚廣，甚至以此衍生出牛鞭泡酒、牛鞭膏等各種周邊“補(bǔ)品”，價格不菲。其實，吃鞭壯陽等說法相當(dāng)站不住腳，性功能與性激素有較大關(guān)系，而動物鞭雖是動物的生殖器官，卻不含雄激素。即便是有雄激素的動物睪丸，但凡吃進(jìn)肚子后在胃腸作用下也早已失去了活性。
6.吃動物皮（豬皮凍、雞皮、魚皮）嫩膚（×）。動物皮的主要成分是膠原蛋白和脂肪，前者是一種典型的不完全蛋白質(zhì)，人體對其消化吸收利用率較低。即便有一部分被消化吸收，也會以小分子氨基酸的形式進(jìn)入血液，之后是否合成皮膚上的膠原蛋白需要聽從身體的指令，而非主觀意志所決定。另外，動物皮中脂肪含量比較高，美膚不成反而容易增肥。
7.吃動物肝臟（豬肝、鵝肝、羊肝）補(bǔ)肝臟（×）。動物肝臟確實是一個營養(yǎng)素“小寶庫”，蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D、B族維生素、礦物質(zhì)鐵、鋅、硒等含量都很豐富。但其膽固醇含量也比較高，同時容易富集重金屬，偶爾適量吃可以，經(jīng)常吃會增加肝臟代謝負(fù)擔(dān)。
8.吃軟骨（豬軟骨、骨肉相連、雞胸軟骨）補(bǔ)骨（×）。軟骨類食物因為口感似骨，很多人以為吃了能壯骨。這些軟骨中的蛋白質(zhì)以膠原蛋白為主，難以補(bǔ)充到骨骼中。雖然含有一定量的鈣磷等礦物質(zhì)，但由于軟骨不容易咀嚼充分，吸收率也會受到影響。另外，不是所有的軟骨都“瘦骨嶙峋”，像豬軟骨脂肪含量高達(dá)29.4%，吃多了反而增重。
9.吃動物血液（豬血、鴨血、羊血）補(bǔ)血（√）。動物血液是含鐵血紅素的重要“出入場所”，所以血液確實是一類鐵含量很豐富的食材，并且其中的鐵以二價態(tài)的血紅素鐵為主，比紅棗、菠菜、木耳等食物中的“非血紅素鐵”吸收率高很多，有利于預(yù)防和緩解由于鐵缺乏而導(dǎo)致的“缺鐵性貧血”，從這個角度來說吃血補(bǔ)血是有道理的。
10.吃肉（瘦肉、魚肉）補(bǔ)肌肉（√）。瘦肉中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪含量較低，有利于維持正常肌肉量，還能促進(jìn)健身后肌肉修復(fù)和增長。對于減肥瘦身的朋友來說，適當(dāng)增加瘦肉、魚肉等有助于防止肌肉快速流失。對于老年人來說，攝入一定量的肉類，是延緩老年肌肉衰減的重要飲食方案。（中國注冊營養(yǎng)師? ?李園園）
]]>北京市疾控中心提示：
1、脂類是重要的營養(yǎng)物質(zhì)
脂類包括脂肪和類脂，屬于三大營養(yǎng)素之一，是重要的營養(yǎng)物質(zhì)，承擔(dān)了重要的生理作用和功能。
脂肪是人體的重要組成成分。脂肪組織是人體的主要儲存和供應(yīng)能量的場所。體脂主要分布于皮下和內(nèi)臟周圍，特別是腹腔內(nèi)的大網(wǎng)膜、腎臟周圍等處。它保護(hù)著我們的內(nèi)臟，起著保護(hù)和機(jī)械支持的作用，并能幫助身體維持體溫恒定。
而食物中的脂肪除了為我們提供能量和機(jī)體脂肪的合成材料外，還能改善食物的色香味，便于消化吸收，增加飽腹感，提供脂溶性維生素。而且，有一些脂肪酸是我們?nèi)梭w不可缺少，但是又不能自身合成的。這種必需脂肪酸，只能通過食物獲得。
脂類還是構(gòu)成大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的主要成分，并且和人類的生育能力有重要關(guān)系。
2、減油的根本原因，是油的攝入量過高
帶來危害的不是脂肪本身，而是不適宜的攝入量。
調(diào)查顯示，我國居民每日烹調(diào)油平均攝入量為42.1克，遠(yuǎn)高于我們目前的推薦值，甚至有26%的居民每日烹調(diào)油攝入量超過了50克。
所以，我們不能全盤否定脂肪，甚至將它徹底清除出日常生活，而應(yīng)該針對攝入量這個問題，科學(xué)地選擇，有計劃地減量，達(dá)到“健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克”的要求。在保證機(jī)體需要的同時，又不會因超量而帶來健康負(fù)擔(dān)。
3、減油要理性，更要科學(xué)
減油不是盲目地“去掉”油，科學(xué)減油需要我們學(xué)習(xí)必要的減油知識，掌握必需的減油技能。讓我們一起學(xué)習(xí)，科學(xué)減油吧！
學(xué)會使用控油壺控制烹調(diào)油攝入量
把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。
多用少油烹調(diào)方法
烹調(diào)食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。
少吃油炸食品
不吃油炸食品，或減少食用的頻次，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；在外就餐時主動要求餐館少放油，少點油炸類菜品。
少用動物性脂肪
建議減少動物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替；使用植物油時建議不同種類交替使用。
限制反式脂肪酸攝入
飲食中的反式脂肪酸大部分來源于人造奶油、起酥油、人造黃油等，藏身于我們?nèi)粘Ｖ械奈魇礁恻c如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如餅干、薄脆餅，油炸食品如炸薯條、炸雞塊，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。建議每天反式脂肪酸攝入量不超過2g。所以，上述食品要少吃。
不喝菜湯
烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或食用湯泡飯。
關(guān)注食品營養(yǎng)成分表
學(xué)會閱讀營養(yǎng)成分表，在超市購買食品時，選擇脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。可以注意一下包裝食品的配料表，如果里面有氫化油、人造奶油、起酥油等字樣，就說明食物中含有反式脂肪酸。
]]>為啥你喝涼水都長胖？
體重的變化跟熱量攝入有著直接的關(guān)系，熱量攝入越高，又不能消耗出去，儲存在身體里就會造成體重的增加，但是原因遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只這一個。
基礎(chǔ)代謝率：基礎(chǔ)代謝率就是人們在沒有任何活動的情況下能夠消耗熱量的占比，在嬰兒時期是最高的。而在20歲之后，基礎(chǔ)代謝率就會隨著年齡的增加而降低。對于女性來說，由于體內(nèi)儲存的脂肪比男性多，而天生的基礎(chǔ)代謝率又比男性低，所以在攝入同等熱量的情況下，需要消耗更多的熱量才能降低體重。
活動量降低：一般人在青少年時期活動量大，但是隨著生活習(xí)慣的改變，雖然吃的少了，但是動的更少了，多余的熱量還是無處消耗。
食物的差異：吃的少并不代表吃的對。動物性的食物吃的多，在代謝過程中產(chǎn)生的廢物也多，也會影響基礎(chǔ)代謝。而植物性的食物產(chǎn)生的代謝廢物少，脂肪含量也少，對身體代謝還有促進(jìn)作用。
吃啥才能遠(yuǎn)離肥胖？
全都吃：偏食不僅會造成部分營養(yǎng)素的缺乏，還會影響代謝，導(dǎo)致肥胖。即便吃的少，可是吃的都是蛋白質(zhì)和脂肪類的食物，而沒有蔬果的攝入，長久以后就會發(fā)生肥胖甚至慢性疾病。
吃正餐：很多人不吃早餐或者不吃正餐，覺得米飯炒菜的熱量攝入高，所以就吃零食來代替。但是零食多數(shù)都是加工食品，不僅沒有天然食物的營養(yǎng)，還有可能攝入很多的添加劑。特別是對于薯片、果凍等零食，含糖量和含油量都很高，反而會適得其反。一日之計在于晨，不吃早餐會影響一天的身體狀況，還可能會由于一夜膽汁分泌過多而導(dǎo)致膽結(jié)石的發(fā)生。
吃新鮮：新鮮的食物營養(yǎng)素含量最高，可以在滿足身體所需的同時促進(jìn)新陳代謝。
這種吃法才科學(xué)
慢慢吃：食物從進(jìn)入口腔開始到意識到“吃飽”需要至少20分鐘，吃的太快就來不及感覺了，所以慢慢吃是吃的少又不會覺得餓的前提條件。
有序吃：吃的食物種類順序?qū)τ谏眢w來說也是十分重要的，吃對了就能吃飽了而熱量低、不長肉。一般來說，可以按照湯→蔬菜→白肉類（水產(chǎn)或者禽）→主食→水果來吃。
規(guī)律吃：規(guī)律的生活，規(guī)律的飲食不僅能夠控制體重，還能使身體保持年輕的狀態(tài)。如果有一餐沒一餐的話，身體就搞不清楚正確吸收能量的時間，而開啟自我保護(hù)機(jī)制。那么身體就會自動選擇兩種方式：一種是在有食物攝入時，會大量吸收以便儲存和備用，就像沙漠中的駱駝一樣；另一種就是先消耗肌肉中的能量，而保存脂肪，從而使體脂肪的比例變得更高。
]]>血管堵塞，后果很嚴(yán)重！但你知道是什么會堵塞血管嗎？堵塞血管的，只有一種！垃圾、毒素？都不對！
首都醫(yī)科大學(xué)附屬復(fù)興醫(yī)院腎內(nèi)科的于躍醫(yī)生指出：
堵塞血管的罪魁禍?zhǔn)?，其實是你非常熟悉、又?jīng)常攝入的一種營養(yǎng)物質(zhì)：脂類（包括脂肪和類似脂肪物質(zhì)）。
我們?nèi)粘３灾?，毫無疑問是為了滿足身體的基本需要，但是，如果吃的脂肪太多，就會帶來血管的麻煩。
如果血管里的脂類長期過多→容易出現(xiàn)動脈血管斑塊→斑塊一旦破裂→形成血栓→可能導(dǎo)致血管堵塞→引起腦梗死、心肌梗死等。
當(dāng)心！它會堵塞你的血管，你攝入的脂肪超標(biāo)了嗎？
從上面的內(nèi)容可以知道，如果你總是攝入過多的脂肪，就相當(dāng)于自己往血管里投擲“炸彈”了！
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅在博客中，曾列出18個自測題，能用來幫你測試有沒有攝入脂肪過量。
問題1：是否喜歡連肥帶瘦的肉菜?比如鹵肉、豬頭肉、肘子肉、五花肉做的紅燒肉、肥羊片、肥牛片、雪花牛肉等。
肉類為什么吃起來香美多汁？因為脂肪含量足夠高！
雪花牛肉看似瘦肉，其實內(nèi)部綴滿了白色的脂肪花紋。吃豬肉最喜歡排骨是同一個道理，因為排骨是脂肪含量較高的“瘦肉“。吃雞翅時覺得雞翅更好吃，也是因為雞翅膀的脂肪含量更高些。
問題2：喜歡吃各種油炸、干煸、干鍋、干燒、紅燒類菜肴?
這些菜需要油炸：香酥雞、香酥鴨、炸肉排、炸雞塊、炸肉丸、炸雞翅、干炸里脊、干炸蝦等。
這些菜需要先過油：紅燒、糖醋、干煸類的菜肴，如干燒魚、松鼠魚、糖醋排骨、糖醋里脊、干煸豆角等。
燒茄子、地三鮮等菜肴需要過油，脂肪含量能高達(dá)15%以上，而干鍋類的菜肴幾乎都是泡在大量油里的。
問題3：喜歡吃肉餡類食品?包括肉餡包子、肉餡餃子、肉餡餅、肉丸子、豆腐千張包肉、各種釀入肉餡的菜肴。
要想讓肉餡柔軟香濃，通常需要加20~30%的肥肉才能達(dá)到效果。哪怕魚肉餡，也要加入肥豬肉來改善口感，避免吃起來太柴。
至于蟹粉丸子之類，肥肉含量就更高了。各種菜葉包肉、青椒釀肉、茄盒夾肉、豆腐鑲?cè)獾?，肉餡通常很肥。
問題4：吃加油主食?包括油條、油餅、麻團(tuán)、飛餅、油酥燒餅、蔥花酥餅、千層餅、火燒、炸糕、以及各種酥點等。
沒有足夠的油，花色主食就顯得缺乏吸引力。即便不是油炸，也需要在和面的時候加入大量油脂，才能做出分層、酥軟的效果來。吃這類主食，就必然吃進(jìn)去很多脂肪。
問題5：烹調(diào)時習(xí)慣于放比較多的油，菜盤子上總是汪著油?
很多人即便是炒個青菜，也要放至少一兩油，菜簡直是泡在油里面。即便吃焯燙菜或涼拌菜，也在上面倒入大量“明油”或者紅油。
在吃這種菜的同時，菜表面粘上的數(shù)量可觀的油，就一起被送進(jìn)了嘴里。
問題6：喜歡吃肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串之類東西?
這些食物都含有肥肉，脂肪真不少。
香腸也好，烤羊肉串也好，通常放三分之一的肥肉，否則實在口感太硬;做烤腸、灌腸之類，也要加入一定比例的肥肉糜，通常脂肪含量在20~30%之間。
問題7：喜歡用奶酪、黃油和稀奶油制作各種點心、濃湯和美食?
牛奶中蛋白質(zhì)和脂肪的比例是1:1，但奶酪通常就是1：2了。所以，除非是低脂奶酪，否則里面的脂肪真是不少。
至于黃油，干脆就是80%以上的脂肪了，無水黃油更高達(dá)95%以上。
稀奶油里面含有水，但除了水之外，絕大部分就是脂肪。經(jīng)常用它們做美食，當(dāng)然也會引入很多脂肪，所以要控制數(shù)量和頻次。
問題8：喜歡油炸方便面、速凍餃子之類速食品?
油炸方便面，都知道是高脂肪食物，脂肪含量通常在16~22%之間。如果吃米飯、饅頭、面條，即便配上葷素搭配的菜肴，通常也到不了這么高的脂肪含量。
速凍餃子的脂肪含量則與肉餡有關(guān)，要仔細(xì)看看包裝袋上面的脂肪含量。從8%~25%的都有。很多餃子煮了之后上面能浮出厚厚的一層油，而且是遇冷會凝固的油，說明飽和脂肪含量十分可觀。
問題9：很喜歡吃沙拉醬拌的蔬菜，以及加沙拉醬的飯卷和三明治?
沙拉醬其實脂肪含量很高。如果沒有特意注明低脂，通常脂肪含量在40~80%之間。
一勺沙拉醬所能拌的生蔬菜數(shù)量很少，按吃半斤蔬菜來計算，沙拉醬拌的脂肪含量還要高于炒蔬菜的脂肪數(shù)量。吃面包和飯卷也要放沙拉醬的話，結(jié)果是吃進(jìn)去更多脂肪。
問題10：喜歡喝濃白色的湯，覺得特別滋補(bǔ)，每餐喝兩碗?
濃白色的魚湯、肉湯、骨頭湯等，其實含有比清湯多得多的脂肪。
湯變成乳白色，就是脂肪和溶解在湯里的動物蛋白質(zhì)發(fā)生了乳化作用，使很多微小油滴分散于水，結(jié)果由于光學(xué)作用而形成乳白色的外觀。
問題11：喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜?
涮過肥牛、肥羊的湯，飽和脂肪含量非常高，最好先去掉大部分浮油，再用來煮菜。
因為蔬菜的吸油能力很強(qiáng)，即便有幾十克油，300克蔬菜也能把它們吸收干凈，但這樣就會一點不漏地把脂肪全吃進(jìn)去。
問題12：喜歡吃花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力之類?
這些醬涂面包很好吃，但熱量非常非常高，脂肪含量常常超過40%。
巧克力當(dāng)中只有5%的蛋白質(zhì)，其余成分除了糖就是脂肪。不管加的是來自可可豆的可可脂還是來自奶油中的脂肪，或者是氫化植物油，都可以變成身上的肥肉。
問題13：熱愛餅干、曲奇、薯片、鍋巴、派之類高脂肪零食?
仔細(xì)看看包裝上的脂肪含量，千萬別驚訝。即便所謂高纖維餅干、非油炸的薯片，也不能改變高熱量高脂肪的真相。而且它們水分少，干貨足，吃起來還不覺得飽，讓人感覺沒吃多少，卻已經(jīng)增加了脂肪攝入量。
辣條之類雖然含有蛋白質(zhì)，但脂肪含量也實在太高，也要限量。
問題14：特別喜歡吃各種點心面包、奶油面包、起酥面包、比薩餅等?
這些都是含有不少脂肪的焙烤食品。
面包要做到柔軟酥香，沒有大量脂肪投進(jìn)去是做不到的。低脂肪的面包必然是又干又硬的口感。比薩如果沒有脂肪奶酪的幫忙，口感也沒法令人滿意。所以這類東西可不能常常隨便吃。
問題15：喜歡吃堅果，一吃就停不下來?
除了銀杏和栗子，絕大多數(shù)堅果和油籽都是高脂肪食品，脂肪含量是40%起步的，最高可達(dá)70%以上。
說起來不奇怪，本來就是用來榨油的東西嘛。比如花生、葵花子、西瓜子、核桃、碧根果、榛子、甜杏仁、巴旦木、夏威夷果、腰果、香榧、鮑魚果等，莫不如此。
建議每天限量一小把。
問題16：打豆?jié){的時候經(jīng)常放很多核桃花生之類，然后當(dāng)水喝?
很多人以為堅果豆?jié){養(yǎng)生，打豆?jié){時加入大量核桃杏仁芝麻之類高脂肪堅果，每天喝幾杯濃濃。
這樣做出來的堅果豆?jié){的確味道很香，但脂肪含量也很高。每天喝一杯就可以了，喝得過量也會帶來過多脂肪。
問題17：很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品，一杯又一杯?
咖啡本身不會令人發(fā)胖，但咖啡里加的東西就不一定了?？ú计嬷Z、拿鐵之類咖啡飲品，是要加很多高脂肪奶或奶油的。
所以，最簡單的是直接喝咖啡加純牛奶，不放糖，也不放奶油和奶精。
問題18：喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點?
冰淇淋含脂肪越高，口味就越豐富醇厚。愛吃高檔冰淇淋的人會吃進(jìn)去更多糖和飽和脂肪。
慕斯、奶凍之類，看似酸奶，價格昂貴，其實營養(yǎng)價值差得多，蛋白質(zhì)很少，脂肪卻很高。只要一看包裝上的營養(yǎng)成分表就知道了。
你的答案怎么樣？有沒有在無意中給自己的血管投放“炸彈”？
為了血管暢通，一定要注意減少額外的脂肪，天然魚蝦蛋奶和瘦肉，適量攝入，身體所需的脂肪就足夠了！
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