糖作為甜味物質(zhì)，對滿足舌尖上的需求有著重要功能，但是糖攝入過多對健康不利。如今，“減糖”“控糖”等概念在社交平臺十分流行。“控糖”控的到底是什么？0糖食品健康嗎？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎？

長期不吃任何主食不可取

在減脂期，許多人嚴(yán)格遵從“抗糖”，主要做法就是“斷碳水”，即不吃任何主食。這種做法對健康有何影響？上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王寧薦表示，你以為“斷碳水”就是不吃主食，事實上，碳水化合物廣泛存在于果蔬、豆類等食物中，僅戒主食并不能完全避免碳水?dāng)z入。

王寧薦指出，碳水化合物是人體主要能量來源，完全斷碳水會導(dǎo)致能量不足，迫使身體分解脂肪和蛋白質(zhì)供能。同等熱量下，脂肪的致胖風(fēng)險是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米飯、饅頭）雖然升糖指數(shù)較高，但通過搭配全谷物、雜豆等低GI主食，既能滿足營養(yǎng)需求，又能穩(wěn)定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質(zhì)過量增加肝腎負(fù)擔(dān)。

更關(guān)鍵的是，體重管理是一項“長期工程”，而短期斷碳水可能導(dǎo)致體重下降，但減去的多為水分和肌肉，而非脂肪。長期來看，基礎(chǔ)代謝率下降，恢復(fù)飲食后易反彈，且反彈部分多為脂肪，體脂率反而升高。

危害不可忽視

王寧薦認(rèn)為，長期不吃任何主食可能導(dǎo)致代謝紊亂，低碳水可能引發(fā)低血糖、肌肉流失、電解質(zhì)紊亂，甚至骨質(zhì)疏松的可能；二是引發(fā)腸道問題，膳食纖維不足導(dǎo)致便秘、菌群失衡；三是導(dǎo)致內(nèi)分泌異常，當(dāng)主食攝入驟減，肝臟開始分解脂肪產(chǎn)生酮體供能，看似體重下降迅速，實則暗藏危機(jī)。

代糖對健康影響不可小覷

越來越多人將“0糖0卡0脂”產(chǎn)品視為減脂減重的“作弊神器”，代糖對人體影響也不可小覷。其中，人工合成甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康風(fēng)險最高。

王寧薦指出，人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低，但多項研究表明其對健康的負(fù)面影響非常大，包括增加暴食風(fēng)險、增加癌癥與心血管風(fēng)險等。另外，糖醇類甜味劑（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）也有潛在代謝風(fēng)險。糖醇雖為天然提取物，但其代謝特性可能帶來隱患，主要涉及消化系統(tǒng)及心血管疾病。因為糖醇在腸道中無法完全吸收，過量攝入易導(dǎo)致腹脹、腹瀉等胃腸不適。

總的來說，天然甜味劑（如甜菊糖、羅漢果苷）短期安全性較高，但仍需關(guān)注長期代謝干擾，部分天然甜味劑可通過“甜味受體欺騙”機(jī)制干擾胰島素分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗。

減少甜味依賴

王寧薦建議大家嘗試漸進(jìn)式減糖，每周減少添加糖，例如喝咖啡時少加一勺糖，或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時接觸甜食，餐后2小時再吃甜點可降低血糖波動。當(dāng)“糖癮”發(fā)作時，可以適當(dāng)進(jìn)行運動轉(zhuǎn)移注意力，增加新鮮蔬菜的攝入，一定的飽腹感有助于穩(wěn)定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，從而減少對甜食的依賴。

學(xué)會識別“好糖”和“壞糖”

上海九院臨床營養(yǎng)科主任陳潔文副主任醫(yī)師提醒，每日都應(yīng)合理食用蔬菜和水果，同時要避免過量攝入果糖。果糖并非完全是“壞糖”，天然水果中，適量的果糖可快速供能，且與膳食纖維協(xié)同延緩吸收，減少血糖峰值。部分研究顯示，適量果糖可能改善胰島素敏感性。

我們在日常選購食品時，如何通過配料表識別“好糖”或“壞糖”，從而更好地做好體重管理？醫(yī)生介紹，“壞糖”主要是添加糖，添加糖是純能量食物，也稱“空熱量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、蜜餞等甜味零食，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會增加超重、肥胖的風(fēng)險?！昂锰恰背Ｒ姷挠械途酃?、棉子糖、水蘇糖等寡糖，以及果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維，都是對腸道健康有益的“好糖”。

平衡營養(yǎng)與控糖

具體有四個辦法：一是將低血糖生成指數(shù)的食物與高血糖生成指數(shù)的食物混合起來吃，有助于改善飲食結(jié)構(gòu)、提升飲食質(zhì)量，并且減緩餐后血糖上升速度。二是改變進(jìn)食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精制糖，比如適量選擇楓糖漿，其GI值約為54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是調(diào)整食物的加工方式，減少精制加工，如糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維，比白米更利于控糖，延緩葡萄糖吸收。

警惕那些“看不見的糖”

在上海九院臨床營養(yǎng)科，來報到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人群，他們極易忽略那些“看不見的糖”。對此，陳潔文副主任醫(yī)師和臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王鑫告訴記者，在許多加工食品如飲料、糕點、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖漿等），長期過量攝入會導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險。盡管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游離糖的比例高，長期攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗及代謝綜合征，因此也不屬于“安全糖”。

每天糖攝入量

對于沒有糖尿病、高脂血癥等疾病的一般健康人群來說，世界衛(wèi)生組織建議游離糖占每天總能量攝入的比例不高于10%，《中國居民膳食指南（2022版）》建議每天攝入的添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。

根據(jù)科信食品與健康信息交流中心的調(diào)研數(shù)據(jù)，我國消費者對甜味劑的認(rèn)識尚存誤區(qū)。

部分消費者對甜味劑安全性不放心

調(diào)查顯示，盡管多數(shù)消費者對甜味劑比較放心，但仍有38.5%的消費者對其安全性心存疑慮。中國工程院院士陳君石指出，甜味劑是目前世界上研究最為深入的食品添加劑，其應(yīng)用安全性得到了充分的實踐檢驗。

根據(jù)《食品甜味劑科學(xué)共識（2022）》[]，我國同其他國家、地區(qū)一樣，對包括甜味劑在內(nèi)的食品添加劑實行嚴(yán)格的上市前審批制度，食品生產(chǎn)企業(yè)按照規(guī)定，科學(xué)、合理地使用甜味劑是安全的。最近上海市試點推行的飲料“分級”規(guī)定，使用非糖甜味劑的產(chǎn)品不能評為A級，這并非安全性考慮，而是鼓勵和引導(dǎo)消費者多選擇原味的茶飲、咖啡等。

消費者更青睞天然甜味物質(zhì)

調(diào)查顯示，消費者對不同甜味物質(zhì)的接受度存在差異，其中木糖醇的接受度甚至超過蔗糖，這可能與相關(guān)行業(yè)長期持續(xù)的消費者教育有關(guān)?？傮w上，消費者對人工合成甜味劑的接受度明顯較低，比如應(yīng)用已逾百年的糖精，消費者接受度僅有7.04%。

實際上各國管理部門和權(quán)威機(jī)構(gòu)都認(rèn)為：合規(guī)使用甜味劑，包括天然的和人工合成的，都是安全的?？菩攀称放c健康信息交流中心主任鐘凱認(rèn)為，消費者對“人工合成”的誤解根深蒂固，因此未來產(chǎn)業(yè)界需要多開發(fā)羅漢果、甜葉菊等公眾接受度較好的甜味替代方案，滿足公眾控制能量攝入的同時享受甜味的需求。

消費者選擇無糖有“跟風(fēng)”成分

盡管無糖產(chǎn)品得到年輕人的認(rèn)可，但數(shù)據(jù)表明，很多人并不了解“無糖”的健康效應(yīng)。比如僅有32.2%的消費者知道“甜味劑基本不提供能量”、僅有34.6%的消費者知道“甜味劑不會升高血糖”，還有22.9%的消費者認(rèn)為“甜味劑增加食欲、導(dǎo)致肥胖”。

事實上，甜味劑幾乎不提供能量或僅提供較少能量，對于消費者主動控制能量攝入具有積極意義。甜味劑也幾乎不影響血糖，因此已被應(yīng)用于糖尿病患者的膳食干預(yù)。近年來，個別研究發(fā)現(xiàn)甜味劑與肥胖、心血管疾病等相關(guān)，引起輿論關(guān)注。但飲食健康的干擾因素復(fù)雜，研究結(jié)果往往并不一致，比如有的隨機(jī)對照研究甚至發(fā)現(xiàn)甜味劑飲料比水更有利于減重。

陳君石院士強調(diào)，食物多樣、吃動平衡是飲食健康的核心，控制能量攝入是防治超重、肥胖及相關(guān)慢性病的重要途徑。

糖尿病人群和血糖長期偏高的人群，體重超重或者肥胖的人群等有控糖需求又喜歡甜味的人，可在合理膳食的前提下，合理選擇以甜味劑替代糖的相關(guān)產(chǎn)品。平時也可以用果蔬、牛奶、原味堅果、飲用水和茶、黑咖啡等比較健康的零食和飲料。