03月25 自測(cè)睡眠是否健康 中醫(yī)教你心身自我調(diào)適

“我壓力很大，整夜睡不著，白天沒有精神，快要崩潰了……”這是疫情以來(lái)開展線上救援活動(dòng)接診最多的情況。

教您睡眠健康自測(cè)方法：

1. 我入睡困難（入睡時(shí)間超過30分鐘）

2. 我每晚的睡眠時(shí)間＜6小時(shí)

3. 我總是思緒飛轉(zhuǎn)，即使在睡覺時(shí)也絲毫沒有睡意

4. 我可以預(yù)料到我將要出現(xiàn)的睡眠問題

5. 我整夜睡眠覺醒次數(shù)≥2次

6. 我一旦醒來(lái)很難再次入睡

7. 我總是在擔(dān)心一些事情，很難放松

8. 我總是比期望的起床時(shí)間更早醒來(lái)

9. 我總是在醒來(lái)之后還是感到?jīng)]有睡夠

10. 我經(jīng)常感到憂愁、焦慮和沮喪

如果全部選擇「否」，說(shuō)明當(dāng)前的睡眠質(zhì)量良好，不必為此擔(dān)心。如果只有1~2題的答案選擇「是」，就需要重視自己的睡眠健康了，可以自我調(diào)適。有3題及以上選擇「是」，就說(shuō)明當(dāng)前已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙問題，建議尋求專業(yè)幫助。

如何進(jìn)行自我調(diào)適呢？這里介紹幾種簡(jiǎn)便易行的方法。

1、定時(shí)起床 睡眠-覺醒周期是人類天人合一、長(zhǎng)期適應(yīng)自然晝夜節(jié)律習(xí)得的生物現(xiàn)象，也稱生物鐘，是人體一切生命活動(dòng)的基礎(chǔ)。疫情期間宅在家里，時(shí)間自由了，熬夜族卻顯著增多，反而睡眠成問題了，原因之一生物鐘被打亂了。很快要復(fù)工了，恢復(fù)睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時(shí)間很難主動(dòng)掌握，但覺醒時(shí)間是可以由自己決定的。一般晚上11點(diǎn)左右上床，早上固定時(shí)間叫醒，久而久之，生物鐘就恢復(fù)正常了。

2、放松心情 大多數(shù)失眠都與恐懼、擔(dān)心、緊張、焦慮、抑郁等負(fù)性情緒有關(guān)，部分人還與對(duì)睡眠的過度焦慮有關(guān)，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不著，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應(yīng)激心身紊亂的表現(xiàn)，出現(xiàn)失眠癥狀，就如同看到平靜的水面濺起了水花，一定是有原因的，應(yīng)該尋找原因，如對(duì)疫情的關(guān)注、對(duì)失眠的焦慮等等，原因解除了，就像不往水里扔石頭了，水花慢慢就消失了一樣，失眠漸漸就恢復(fù)了。因此治療失眠不宜關(guān)注失眠本身，而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉(zhuǎn)移注意力法、音樂療法、正念寧神法等。

3、綠色調(diào)適措施 中醫(yī)認(rèn)為人的心身是合一的，通過對(duì)身體的臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)的調(diào)理，可以起到寧心助眠的作用。如經(jīng)絡(luò)拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等等，重在堅(jiān)持。常用的方法有：

穴位按摩操：叩四神聰穴、揉太陽(yáng)穴、按神門穴、搓內(nèi)關(guān)穴。每次5分鐘，睡前半小時(shí)做。

百合棗仁粥：鮮百合50克，炒酸棗仁30克，粳米適量。先用清水浸泡洗凈百合，水煎酸棗仁15-30分鐘去渣，用其汁將粳米、百合煮熟，連服一周。

蓮芯菊花茶： 蓮芯3克、杭菊花3克。將蓮子心與菊花洗凈、一起放入茶杯內(nèi)，用剛開的沸開水沖，蓋好蓋燜3-5分鐘，代茶頻頻飲。

上下午各1次，連用1周。

（作者：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院郭蓉娟教授）