04月07 防“疫”別只顧外防護(hù) 提高免疫力更重要

抗擊新冠肺炎，多數(shù)人會重視“外防護(hù)”——戴口罩、酒精、消毒液、護(hù)目鏡等，卻忽略了最重要的“內(nèi)防護(hù)”——提高自身免疫力，降低被病毒侵襲的風(fēng)險。

如何提高自身免疫力？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管曾青山給支招。

飲食原則

營養(yǎng)充足、均衡

想要通過飲食來提高身體抵抗力和免疫力，最重要的就是營養(yǎng)的攝入要充足、均衡。有的人每天吃一大堆保健品來維持身體的免疫力，殊不知提升免疫力最好的來源是天然健康的食物。

曾青山建議，日常飲食要多樣化，每天三四餐，做到攝取谷薯類250-400克、牛奶1-2杯、蛋魚肉豆類大約120-200克，蔬菜300-500克、水果200-350克。盡量吃多種類的食物，不要總是吃某些特定的食物，這樣容易造成營養(yǎng)偏廢。

時下正是復(fù)工期，對于上班族來說，蔬菜及水果明顯攝取不足，所以，每餐一定要吃蔬菜水果。

這些食物有助于提高免疫力

1、吃多糖類食物，如香菇、木耳

人體的免疫力大多取決于遺傳基因，但是飲食、睡眠、運動、情緒等因素也很重要，其中飲食更是具有相對決定性的影響力。

目前公認(rèn)的能提升免疫力的食物為多糖類，研究發(fā)現(xiàn)大量食用真菌、植物多糖等多糖類食品有助提升機(jī)體免疫力，香菇中已證實含有一種干擾素誘導(dǎo)劑，能干擾病毒蛋白質(zhì)的合成，提高抗病毒免疫力。

曾青山建議，多吃菌類，如香菇、木耳、靈芝，以及銀耳、竹蓀等。此外，還有植物多糖類如魔芋、莼菜、蘿卜等，但并不是短時間內(nèi)大量吃，而要長期有規(guī)律地攝入。

2、常喝牛奶

蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本元素，同樣也是構(gòu)成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)，會使淋巴球的數(shù)量減少，造成免疫機(jī)能下降，所以一定要多攝取優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)的食物。例如新鮮的瘦肉、雞鴨魚、蛋類、牛奶以及奶制品，建議一天喝兩杯牛奶，維持適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝取，還要多喝酸奶，適當(dāng)飲用含有優(yōu)質(zhì)乳酸菌的飲料，促進(jìn)體內(nèi)的微循環(huán)。

3、常吃大蒜

不要忽視每天吃兩個蒜瓣。大蒜不僅抗氧化，還能提升免疫力和抗病毒，對于巨細(xì)胞病毒有抑制作用，可促進(jìn)T淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化，增加白血球及巨噬細(xì)胞的活性。

4、全面補(bǔ)充微量元素，要注意補(bǔ)充的維生素主要有維生素C、維生素E和B族維生素

維生素C能增加白血球吞噬細(xì)菌的能力，提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物和增強(qiáng)免疫力的維生素。維生素E為自由基的克星，也可促進(jìn)抗體產(chǎn)生，增強(qiáng)免疫細(xì)胞的作用。B族維生素與抗體、白血球的產(chǎn)生有關(guān)，缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數(shù)量及抗體的產(chǎn)生。

一天食譜推薦

合理營養(yǎng)的飲食是指富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高維生素、高纖維素、熱量含量合理的膳食。

曾青山推薦了居家飲食一日食譜（備注：以下為一人份）：

7:00-8:00

喝300-400ml溫開水

純牛奶200-250ml或雜糧粥250-300ml

雞蛋1-2個或肉包1-2個

低糖水果100g或蔬菜150克

12:00-13:00

雜糧飯（170-250克飯）：米40-60克，雜糧（藜麥米、小米、燕麥等）30-40克

肉類：畜肉類40-50克、水產(chǎn)類60-80克、肝臟20-25克

蔬菜：葉菜150-200克，鮮菇類50克

菜譜舉例： 雜糧飯1-1.5碗、蒜蓉炒白菜、萵筍木耳炒香菇牛肉、香煎三文魚

16:00-16:30

堅果類20-30克或低糖水果100-150克

18:30-19:30

雜糧飯（150-225g飯）：米40-60克，雜糧（藜麥米、小米、燕麥等）20-30克

肉類：禽肉類50-60克，豆腐100-120克

蔬菜：葉菜150-200克，海帶50克

菜譜舉例：雜糧飯1-1.5碗、瑤柱燜冬瓜、冬菇蒸雞腿肉、海帶蝦皮豆腐湯

休息原則

充足的睡眠 適量運動 樂觀情緒

在科學(xué)營養(yǎng)的飲食之外，曾青山提醒，保持充足的睡眠、適量運動、保持樂觀情緒對于提高免疫力均有益處。

1、睡眠充足抵抗力好

科學(xué)研究表明，睡眠時人體會產(chǎn)生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬細(xì)胞活躍，肝臟解毒功能增強(qiáng)，從而將侵入的細(xì)菌和病毒消滅。人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，各種有益于增強(qiáng)免疫功能的作用過程便隨即開始。

所以，每日的睡眠最好保持至少8小時，因為長期睡眠不足會給機(jī)體造成損害，包括思考能力減退、警覺力和判斷力下降、免疫功能低下。

2、堅持進(jìn)行有氧運動

在飲食、睡眠之外，運動也是構(gòu)筑良好抵抗力的重要組成部分。研究顯示，如果人每天運動30到45分鐘，每周5天，持續(xù)12周后，免疫細(xì)胞數(shù)目會增加，抵抗力也相對增加。而運動的類別則以中輕度有氧運動為佳，而且要經(jīng)常進(jìn)行，這樣不僅能提高免疫力，還能緩和情緒，緩解壓力。

建議中年人周末出門郊游，老年人則可選擇在早晨或飯后進(jìn)行散步和打太極拳。而對于精力充沛的年輕人，可以選擇游泳或騎腳踏車。

3、要保持樂觀的情緒

免疫力與人的情緒其實關(guān)系密切，已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，敵視、悲痛、失落、憂愁等消極情緒都能導(dǎo)致人體免疫力下降，而開朗活潑的性格、愉快的情緒則會提高人體免疫力。因此，人只有在內(nèi)心平衡愉悅的狀態(tài)下，免疫力才是最強(qiáng)的。（羊城晚報記者 余燕紅 通訊員 白恬）