04月23 這7類人尤其要少吃鹽（吃出健康來）

“鹽是百味之首”，沒有鹽，再好的廚師也做不出美味的菜肴。隨著我們身邊的美味越來越多，鹽過量帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)也越來越大。

過多的鹽（鈉鹽）會(huì)升高血壓，而高血壓是發(fā)生心臟病和中風(fēng)的首要危險(xiǎn)因素。同時(shí)，高鈉飲食是食管癌、胃癌、腦卒中、心血管病、高血壓等疾病的高危因素。世界上大多數(shù)人都吃鹽太多，而中國是“重災(zāi)區(qū)”。世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)都推薦每日食鹽攝入量不要超過5克，而據(jù)最新調(diào)查，中國人的人均食鹽攝入量超過了10克，是推薦量的兩倍。

少吃鹽，應(yīng)該成為健康共識(shí)，而下面幾類人更要少吃鹽。

1、經(jīng)常頭疼的人

有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數(shù)多1/3以上。想想你突然頭疼的經(jīng)歷，是不是那天的菜鹽放多了？

2、容易水腫的人

人體內(nèi)的水分滯留情況和鈉的攝入密切相關(guān)。有研究表明，鈉的攝入量過多會(huì)引起水腫、頭疼、腹脹等一系列癥狀。尤其對(duì)女性來說，月經(jīng)前幾天，情況會(huì)更加明顯。

3、腸胃不好的人

攝入大量含鹽量高的食物會(huì)使胃里保護(hù)性黏液的黏度降低，從而降低它對(duì)胃壁的保護(hù)作用，使胃壁更容易受到傷害，導(dǎo)致胃病的發(fā)生。長(zhǎng)期大量攝入高鹽量的食物也會(huì)增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

4、皮膚差的人

由于滲透壓的作用，當(dāng)攝入大量鹽以后，身體中的水分會(huì)減少，排出身體的水分會(huì)增加，從而會(huì)導(dǎo)致皮膚缺水，不利于保濕。

5、慢性咽炎的人

過量的鹽會(huì)導(dǎo)致咽喉黏液增加，使嗓子更加渾濁不清。咽喉經(jīng)常發(fā)炎或者患有咳嗽的人，一定要減少鹽的攝入。包括瓜子、油炸花生等表面含有大量鹽的堅(jiān)果炒貨也要少吃。

6、腎病和高血壓患者

腎臟是鈉排出體內(nèi)的必經(jīng)通道，鹽分?jǐn)z入過量會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)。而過量鈉也會(huì)引起高血壓。因此，腎臟不好的人、高血壓患者都要少吃鹽。

7、骨質(zhì)疏松的人

有句話說得好：“少吃鹽等于多補(bǔ)鈣?！碑?dāng)鹽分?jǐn)z入量過多的時(shí)候，身體會(huì)努力把多余的鈉排出，但同時(shí)也會(huì)增加尿鈣的排出量。這會(huì)加重骨質(zhì)疏松。

那么問題來了，我們炒菜時(shí)控制不住自己顫抖的雙手，到底該怎么減鹽呢？

烹飪和準(zhǔn)備食物時(shí)，少放鹽，同時(shí)減少使用咸的醬料和調(diào)味品（如醬油、湯料或魚露）。

做菜的時(shí)候，適當(dāng)使用酸味調(diào)料，增加你對(duì)咸味的敏感度。同時(shí)少用甜味調(diào)料，因?yàn)樘鹞稌?huì)掩蓋咸味。

最后放咸味調(diào)料。這樣調(diào)料能停留在食物表面，減少用量。

避免食用含鹽量高的零食，盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

使用罐裝或干燥的蔬菜、堅(jiān)果和水果時(shí)，選擇不添加鹽和糖的品種。

不在餐桌上擺放鹽和咸的調(diào)味品，避免養(yǎng)成添加它們的習(xí)慣。

閱讀食品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

（作者為中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營養(yǎng)師、知名科普博主 吳佳）