09月29 早起，了不起的好習(xí)慣！既能防慢病還能抗抑郁

近日，一項(xiàng)涉及84萬人的新研究發(fā)現(xiàn)，做到早睡早起，最高可降低40%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)，日常生活中人們都知道早睡早起身體好，但因?yàn)樯罟?jié)奏普遍較快、夜生活豐富，很多人都做不到。專家強(qiáng)調(diào)，早睡早起不僅對(duì)身體有諸多好處，還要求個(gè)人有自律精神和行動(dòng)力，是一種了不起的好習(xí)慣。

早睡早起，抑郁風(fēng)險(xiǎn)低

清晨，東邊的天空泛起魚肚白，小鳥在窗外的枝頭唱歌，這時(shí)候，您是還在床頭酣睡，還是伴著晨曦開始嶄新的一天？因?yàn)楣ぷ骷影嗤?、通勤時(shí)間長、熬夜刷劇看綜藝，大多年輕人都是“夜貓子”，甚至工作起來晝夜顛倒，到了周末，“晚上不睡、早上不起”更是一周最任性的“幸?！睍r(shí)刻。一些退休老人，時(shí)間更充裕，晚上追劇、刷手機(jī)，逐漸也加入晚睡晚起大軍。

美國科羅拉多大學(xué)博爾德分校、麻省理工學(xué)院和哈佛大學(xué)的研究人員在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·精神病學(xué)卷》刊文稱，在相同睡眠時(shí)長的情況下，較早的睡眠時(shí)間模式能大大降低患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。那些凌晨2點(diǎn)上床、9點(diǎn)起床的人，改為深夜1點(diǎn)上床、8點(diǎn)起床，睡眠時(shí)間提前1小時(shí)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低23%；將睡眠時(shí)間向前調(diào)整2小時(shí)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低40%；如果晚上11點(diǎn)上床睡覺，就能減少約40%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)；無論睡多長時(shí)間，“夜貓子”患抑郁癥的可能性是早起者的2倍。

中國老年醫(yī)學(xué)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)分會(huì)副會(huì)長、廣東省人民醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫(yī)師歐瓊表示，該論文是觀察性研究，早起能改善抑郁的機(jī)制和結(jié)論仍需進(jìn)一步臨床試驗(yàn)，但研究者提出讓熬夜者將睡眠時(shí)間前移非常有必要。

從中醫(yī)方面來看，似乎早起與抑郁的關(guān)系也說得通。古人講：“日出卯時(shí)，早飯辰時(shí)……日落酉時(shí)，人定亥時(shí)。”原則上，早上5~7點(diǎn)是常規(guī)起床時(shí)間。人和自然要相對(duì)應(yīng)。早上太陽升起，人自然就醒了，陽氣逐漸升起，人在此時(shí)起床活動(dòng)，體內(nèi)陽氣隨之運(yùn)轉(zhuǎn)起來，人才會(huì)一天精神飽滿。如果此時(shí)賴床不起，不僅損耗體內(nèi)的津液，也把陽氣潛藏入里了，準(zhǔn)備升發(fā)的氣機(jī)無法正常發(fā)揮功能，反而會(huì)感覺越睡越累，情緒也會(huì)受到影響。北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師郭蓉娟同樣指出，早起是綜合的作息調(diào)整，不是單獨(dú)刻意要求早起，其前提是早睡，并且保證充足的睡眠時(shí)間。

還有很多好處

陜西省人民醫(yī)院神經(jīng)腦科病院主任醫(yī)師楊謙和副主任醫(yī)師郭荷娜都表示，哺乳動(dòng)物中，晝夜節(jié)律主要由中樞神經(jīng)的“主時(shí)鐘”和各個(gè)器官的“外周時(shí)鐘”共同調(diào)節(jié)。主時(shí)鐘主要是下丘腦視交叉上核，其神經(jīng)活動(dòng)具有自主節(jié)律性，調(diào)節(jié)與光暗周期同步?！巴庵軙r(shí)鐘”由“主時(shí)鐘”的基因調(diào)控。晝夜節(jié)律影響著人的睡眠、記憶、情緒等多項(xiàng)生理功能。在晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)下，白天交感神經(jīng)活動(dòng)占優(yōu)勢，夜晚副交感神經(jīng)活動(dòng)占優(yōu)勢。我們體內(nèi)的時(shí)鐘基因順應(yīng)自然規(guī)律而變化，因此，保證和晝夜交替一致，早起還有諸多健康益處。

精神飽滿，效率高。光照是人類晝夜節(jié)律系統(tǒng)最強(qiáng)大的調(diào)節(jié)因素，陽光激活交感神經(jīng)，神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺分泌增加，使人更開心、興奮。早起時(shí)間更從容，能更有條理地規(guī)劃一天的任務(wù)?！端哚t(yī)學(xué)》雜志刊登的研究表明，與晚睡晚起的人相比，早睡早起者情緒更積極，測試拼字游戲的成績高出30%。

改善免疫，穩(wěn)血糖。早睡早起利于機(jī)體內(nèi)分泌功能的調(diào)節(jié)，降低24小時(shí)腎上腺素和夜間去甲腎上腺素的分泌水平，對(duì)免疫力有非常好的保護(hù)作用。規(guī)律作息、早睡早起還利于保持血糖平穩(wěn)，增強(qiáng)胰島素敏感性，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

保護(hù)心腦，防癌癥。晝夜節(jié)律紊亂可導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，引起促炎因子白介素-6、C反應(yīng)蛋白等心血管炎癥標(biāo)志物顯著升高，使心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加；還易促進(jìn)腫瘤細(xì)胞增殖，通過抑制褪黑素分泌，或加速炎癥反應(yīng)等內(nèi)分泌機(jī)制，促進(jìn)腫瘤的發(fā)生與進(jìn)展?！吨腥A老年心血管病雜志》刊發(fā)的研究顯示，健康成年人因一晚睡眠剝奪（4小時(shí)）而晚起，促炎因子顯著升高，即使白天充分休息也無法完全恢復(fù)。因此，早睡早起是保持血壓、血脂、心率等各種指征正常的基礎(chǔ)。

控制食欲，不發(fā)胖。2019年《自然通訊》研究顯示，模擬夜班、睡眠剝奪、生物鐘紊亂導(dǎo)致晚起，釋放的促食欲激素增高，食欲減退因子瘦素降低，使得進(jìn)食增加，引起肥胖。睡眠充足的早起者則更傾向于早上規(guī)律運(yùn)動(dòng)，飲食也更健康規(guī)律，能保持好身材。

心態(tài)陽光，少爭吵。美國賓夕法尼亞大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，每晚只睡4~5小時(shí)的熬夜者，精神更容易疲憊，起床后更易發(fā)脾氣或悲傷，與人發(fā)生誤解和爭吵的幾率大大增加。早睡早起者，這些問題較少，更善于與人溝通和處理矛盾。

四周養(yǎng)成早起好習(xí)慣

專家表示，人體自身有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，晚睡晚起一旦形成習(xí)慣，就會(huì)惡性循環(huán)，只有克服自身惰性，符合自然規(guī)律，身體才會(huì)慢慢變得健康，有效地恢復(fù)腦力和體力。好習(xí)慣養(yǎng)成需要堅(jiān)持，只要三到四周的調(diào)整，就能養(yǎng)成早起習(xí)慣，建議大家從以下幾方面努力：

改善睡眠壞境，睡前不看手機(jī)。要想早起，前提是早睡，并保證每天7~8小時(shí)充足的睡眠時(shí)間。首先，改善不良睡眠環(huán)境，如果環(huán)境過于明亮、吵鬧、過熱、過冷，都不適宜睡眠。其次，晚上睡覺前不宜飲用咖啡、茶等容易導(dǎo)致興奮的飲品，如果必須吃一些易引起興奮的食品和藥品，時(shí)間不宜超過下午3點(diǎn)。再次，睡前1小時(shí)，不要接觸電子產(chǎn)品。手機(jī)或電腦等產(chǎn)生的藍(lán)光，可導(dǎo)致入睡困難，影響早起。

清晨下午運(yùn)動(dòng)，晚上犯困更早。2019年，美國加州大學(xué)研究表明，在早上7時(shí)或下午13~16時(shí)運(yùn)動(dòng)，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時(shí)間提前，利于早睡早起；而傍晚19~20時(shí)運(yùn)動(dòng)，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時(shí)間推遲。因此，晨起或下午進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)早起有一定幫助。

慢慢調(diào)整節(jié)律，從一小時(shí)開始。習(xí)慣賴床的人早起，需要有意志力和行動(dòng)力。專家建議，設(shè)定合適的目標(biāo)時(shí)間，在保證睡眠時(shí)間的前提下，入睡和起床時(shí)間都要相應(yīng)前移。比如，把就寢時(shí)間提前1小時(shí)，洗漱后不再看手機(jī)，直接上床睡覺。起床時(shí)間也相應(yīng)提前半小時(shí)或1小時(shí)。適應(yīng)幾天后，再提前1小時(shí)，以此類推，逐漸達(dá)到目標(biāo)時(shí)間。也可在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整作息時(shí)間。

享受健康早間，日后更有動(dòng)力。早上起床后，為了減少困意，要馬上拉開窗簾，讓日光照進(jìn)屋里，盡快收拾好床鋪、洗漱、享用早餐，最好進(jìn)行適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)，然后制定一天的計(jì)劃，并盡快開始實(shí)施。當(dāng)新一天的生活因早起變得不再忙亂，工作更有效率時(shí)，早起才更有動(dòng)力。

最后，郭蓉娟提醒，人要順應(yīng)自然，也要有一些靈活性和彈性，不能像機(jī)器人那樣死板，有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會(huì)兒。如果一周工作疲憊，周末適當(dāng)補(bǔ)覺也是可以的，但最好的狀態(tài)是周末同樣堅(jiān)持早睡早起。