02月09 你每天都在吃的“它”，危害比吸煙還大

大過年的，很多人都免不了吃些糖果和甜食，但為了大家的健康得潑點涼水，一口糖毀全身，一定要注意每天糖的攝入量！

國人糖攝入增5倍

近年來，中國人對糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒有被更多的人認(rèn)識到。2008年，有調(diào)查顯示，每個中國人在這一年里吃下了19.6公斤的糖，相當(dāng)于平均每人每天攝入50多克糖。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。

而世界衛(wèi)生組織(WHO)曾調(diào)查了23個國家人口的死亡原因，得出結(jié)論：嗜糖之害，甚于吸煙！

這項調(diào)查還提示，長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10年—20年，并提出了“戒糖”的口號。

一口糖毀全身

誘發(fā)高血壓

高鹽飲食和高血壓緊密相關(guān)已成為公認(rèn)的研究結(jié)論。高血糖水平作用于下丘腦的某個關(guān)鍵部位，會引起心率加快、血壓升高。

引起肥胖

糖進(jìn)入到人體后，沒有作為人體所需要的能量和以備急用以糖原形式儲存起來的多余部分糖，就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存到體內(nèi)，久而久之引起肥胖。易患骨質(zhì)疏松進(jìn)食大量糖或碳水化合物，會消耗體內(nèi)大量鈣、鎂、鈉等，體內(nèi)鈣的不足使肌肉硬化和張力減弱，調(diào)節(jié)血壓的機制紊亂，大量鈣被中和，又能讓骨骼脫鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。

引發(fā)痛風(fēng)

糖過量易導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸的形成，而尿酸過高，就很容易引發(fā)痛風(fēng)，大量喝甜飲料的人痛風(fēng)的發(fā)病率比不喝甜飲料的人高出多倍。

易長皺紋

糖分會與皮膚中的膠原蛋白結(jié)合，削弱膠原蛋白對皮膚的修復(fù)和再生功能，導(dǎo)致皮膚過早出現(xiàn)皺紋和變得松弛。研究表明，50歲—70歲的人如果血糖水平增高，會讓他們看上去老了5個月—7個月。

易長齲齒

經(jīng)常吃糖又不及時漱口，極易患齲齒（蛀牙）及多種口腔疾病。容易厭食導(dǎo)致營養(yǎng)不良

如果吃糖太多，會影響食欲，其他營養(yǎng)素勢必攝入減少，導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)均缺乏，極易造成營養(yǎng)不均衡。

3招揪出“隱形糖”

1.吃水果查查含糖量

很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高，其實水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。

含糖量低的水果(含糖量4%~10%)，例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅；

含糖量中等的水果(含糖量10%~15%)，例如橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴；

含糖量高的水果(含糖量>15%)，例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗。

2.買零食看標(biāo)簽

有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，

越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。

所以一定要學(xué)會看食物標(biāo)簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來。

3.做菜少用糖醋、紅燒

烹飪也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像紅燒肉、魚香肉絲都是高糖，一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加糖25克—30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。另外，番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬，每百克大概有15克左右的糖。

6招幫你健康吃糖

《中國居民膳食指南(2016)》提出的建議是：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。建議：

1.多吃天然食物，少吃精加工食物。

適當(dāng)吃一些水果，就比直接吃甜蛋糕、喝糖飲料要好。

2.若當(dāng)天喝了蜂蜜水或紅糖水，則之后最好避免其他甜的食物。

3.少吃膨化食品，雪餅、鮮貝、蝦條等。

它們吃起來雖然是咸的，但里面含有大量的淀粉，卻不含抑制糖上升的膳食纖維。

4.少吃肉干、肉脯、話梅。

為了口感，一些加工肉制品，如肉干、肉脯里含有不少糖。而話梅等零食為了防止變質(zhì)，也會加入大量的糖抑制細(xì)菌生長。

5.不喝或少喝糖飲料，少喝乳酸菌飲料。

喝咖啡、豆?jié){時，少加或不加糖。

6.打著“低糖”和“無糖”標(biāo)簽的食物要注意。

無糖中創(chuàng)造甜味的是人工合成甜味劑。甜味劑不是營養(yǎng)素，不會產(chǎn)生能量，也不能被人體利用，攝入過多甜味劑會加重臟器負(fù)擔(dān)。

低糖食物，則要看看它有沒有達(dá)到低糖標(biāo)準(zhǔn)（100毫升液體或固體中，糖含量低于5g）。