04月24 輕食不是只 “吃草”，食材豐富講均衡

夏天到了，許多愛美女性開始急著減肥，只吃水果蔬菜，不吃主食，代餐、酵素輪番上……想要盡快把疫情居家期間增加的體重減下去，“飲食減肥”話題再度火熱。而近年來，低熱量、低脂肪、高纖維的輕食也越來越受女性歡迎和青睞。《輕食消費(fèi)大數(shù)據(jù)報(bào)告》顯示，女性是輕食主要人群，占70%以上；常點(diǎn)訂單主要是低卡、增肌、素食等，其中六成以上是為了減肥。吃東西也能變瘦真的可以嗎？如何依靠飲食科學(xué)減肥？

明星減肥法值得效仿嗎？

上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師殷峻表示，一般來說，“輕食”會(huì)用高纖維全谷雜糧食材，搭配優(yōu)質(zhì)生鮮蔬菜、時(shí)令水果及高品質(zhì)水產(chǎn)海鮮，在保持均衡營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)也會(huì)兼顧食物多樣性，因此也被戲稱為“吃草”。

現(xiàn)在流行各種“明星減肥法”，比如說關(guān)曉彤的生菜三明治、陳喬恩的西柚減肥法等，都基本采用“水果+蔬菜+肉蛋”的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，類似于低碳水飲食，即要求將每天凈碳水化合物攝入量控制到低于10%。這種飲食方式科學(xué)嗎？殷峻指出，這樣確實(shí)可達(dá)到一定減肥效果，但對(duì)于那些過于肥胖的人來說，低碳水飲食效果還不夠好，建議考慮嘗試輕斷食減肥法，即每周兩天僅吃少量食物，其他時(shí)間飲食正常。美國(guó)疾控中心曾指出，只要合理安排一日三餐的進(jìn)食量和食物種類，就能在保證營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上控制熱量攝入，輕松瘦下來。

控制體重，關(guān)鍵是均衡飲食和攝入平衡

國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、健康管理師宋兵兵指出，想要控制體重，最重要的是均衡飲食。健康飲食計(jì)劃應(yīng)符合以下5點(diǎn)：1.注重水果、蔬菜、全谷物、無脂或低脂牛奶和奶制品的攝入；2.選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類、雞蛋和堅(jiān)果；3.選擇含有較低含量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽（鈉）和添加糖的食物；4.保證每日所需熱量。那么，各類食物應(yīng)該怎么選擇和烹飪才更健康呢？

水果。新鮮、冷凍或罐裝水果都是不錯(cuò)的選擇。除了常見的蘋果和香蕉，還可以嘗試芒果、菠蘿或獼猴桃等。最好選擇當(dāng)季新鮮水果，如果不是當(dāng)季，試試?yán)鋬?、罐裝或干制的水果。但干制和罐裝水果可能含有添加糖或糖漿，應(yīng)控制攝入量。

蔬菜。盡量選擇少油少鹽的健康烹飪方式，蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃攝取的營(yíng)養(yǎng)成分是不同的，如番茄中含有番茄紅素，要想攝取就應(yīng)該熟吃；但如果需要攝取維生素C，生吃的效果會(huì)更好。同時(shí)，蔬菜選擇還應(yīng)多樣化，可每周嘗試一種新的蔬菜。

含鈣食物。除了無脂低脂牛奶外，還可以考慮不含糖的低脂和無脂酸奶。

肉類。如果你最喜歡的食物是需要油炸的，可以嘗試換成烘烤或燒烤的烹飪方法，甚至可嘗試用干豆來代替肉類。

學(xué)學(xué)5個(gè)小竅門，輕松開啟輕食模式

近日，法國(guó)《進(jìn)步報(bào)》刊文介紹了5種開啟輕食的簡(jiǎn)單竅門。

提前準(zhǔn)備。建議在新的一周開始時(shí)就將沙拉清洗好以搭配晚餐食用，可提前清洗并切開水果，將胡蘿卜、黃瓜、芹菜及其它蔬菜去皮并切片，再放于密封容器內(nèi)置于冰箱中，隨用隨取。

每餐加一份蔬果?？稍谠绮蜁r(shí)加一根香蕉，午餐時(shí)在酸奶中加入一些漿果，或在晚餐時(shí)加一份蔬菜?？上仍谀骋徊椭性黾邮吖缓笤俳o一日三餐都增加蔬果，以達(dá)到每日5種蔬果的飲食標(biāo)準(zhǔn)。

選擇水果而不是甜點(diǎn)。選擇水果而不是甜點(diǎn)，不僅可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還可限制對(duì)熱量和糖分的攝入。食用漿果、香蕉和芒果還可很好滿足身體對(duì)糖分的需求。

新鮮蔬果不夠，冷凍蔬果可代替。蔬果在膳食中地位無可替代，但人們很難在一周內(nèi)數(shù)次前往市場(chǎng)買菜。如果時(shí)間緊張且無暇對(duì)購(gòu)買的新鮮蔬果進(jìn)行處理，就可用罐裝或冷凍蔬果來代替。同樣，為了避免蔬果腐爛造成浪費(fèi)，完全可以將其冷凍以便日后再食用。不建議食用糖漬水果，因?yàn)槠涮欠痔?。此外，還應(yīng)控制果汁攝入量，和新鮮水果相比其營(yíng)養(yǎng)成分簡(jiǎn)直微不足道。

大膽嘗試新品種。如果每日吃5種蔬果太困難，那就去嘗試各種不同的食物。例如，嘗試一下以前從未吃過的食物，查詢其烹飪方法，也許就會(huì)發(fā)現(xiàn)這種蔬果是如此美味。可將新的香辛料和食材加入蔬菜中，探索新的烹調(diào)方法。（記者項(xiàng)丹平）