05月23 中高考臨近，考生如何健康吃？營養(yǎng)專家支招

一年一度的中高考日益臨近，無論是家長還是考生，都做好了全力沖刺的準(zhǔn)備。這段時(shí)間，怎么吃？如何補(bǔ)？家長和孩子如何緩解情緒壓力和保持良好睡眠，以最好的狀態(tài)迎接考試？今日，湖南省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科技師長蔡華為考生和家長支招。

中高考均衡營養(yǎng)，注意7個(gè)方面

食品安全，防止感染。首先，食品安全的問題一定要引起重視。生食海鮮、放置時(shí)間長的鹵菜和不衛(wèi)生的外賣食品，容易引發(fā)嘔吐、腹瀉，備考期間要避免。食物要燒熟煮透，保存在安全溫度，遏制細(xì)菌和病毒的滋生。

日常飲食，細(xì)小微調(diào)。身體對(duì)飲食習(xí)慣的適應(yīng)需要長期的過程，膳食的突然改變會(huì)加重考生內(nèi)心的緊張感，也會(huì)造成身體不適。細(xì)小的微調(diào)達(dá)到營養(yǎng)均衡還是必要的，均衡的營養(yǎng)攝入確保飲食包含谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和脂肪等五大類食物。

主食吃好，保證大腦能源?？忌膲毫Υ?，用腦的頻率高，要攝入充足的主食保證自己的大腦有充足的能源，更好地保持大腦清醒、集中注意力。適量攝入粗雜糧，既可以獲得豐富的維生素B1，還可以獲得健康脂肪。建議考生每天吃200克至300克的主食，其中全谷物為50克至150克、薯類為50克至100克。

蔬菜水果每天攝入。蔬菜和水果中的維生素和礦物質(zhì)，也是保持考生大腦活躍的重要營養(yǎng)物質(zhì)。建議考生每天吃300克左右的蔬菜、200克左右的水果，能夠滿足考生全天對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需求。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供給。蛋白質(zhì)有助于提升學(xué)習(xí)能力，比如魚肉中的EPA和DHA幫助考生增強(qiáng)記憶。建議考生每天吃150克至200克的肉類，魚肉每周2次，雞蛋每天1個(gè)。需要注意的是，過量的肉類不好消化，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。

增加鈣鎂食物的攝入。越臨近考試，考生焦慮緊張的情緒隨之出現(xiàn)。這時(shí)候多吃一些含有鈣的食物有利于緩解神經(jīng)過度興奮，富含鈣的食物有牛乳、酸奶、豆腐、奶酪等。鎂可以幫助考生放松神經(jīng)、促進(jìn)睡眠，富含鎂的食物主要有菠菜、杏仁、香蕉、黑巧克力等。

減少刺激性食物的攝入。咖啡、濃茶、巧克力中的咖啡因有提神的作用，但過量攝入咖啡因可能導(dǎo)致心悸和失眠等不適癥狀。考生下午和晚上盡可能不要喝濃茶，以免影響睡眠。

良好的心理建設(shè)也很重要

積極暗示，調(diào)整心態(tài)?？忌梢酝ㄟ^正念冥想，感知自己的內(nèi)在情緒，進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。鼓勵(lì)考生多向家人、老師傾訴煩惱，緩解內(nèi)心的焦慮。考生要對(duì)自己充滿自信，信心滿滿地迎接考試。

規(guī)律作息，足夠睡眠。規(guī)律的作息是保證高效學(xué)習(xí)的基石。早上6時(shí)至6時(shí)30分起床，夜間10時(shí)至11時(shí)入睡，使生活盡量規(guī)律化，不打疲勞戰(zhàn)。睡前還可以用熱水泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，提高睡眠質(zhì)量。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，舒緩壓力。適度的身體活動(dòng)能放松身心，維持充沛的體力?？忌梢悦刻焐⑸⒉?、慢跑等，既可以緩解身上的疲倦，又可以舒緩緊張的情緒。（全媒體記者 楊云龍 通訊員 李皇慶 吳靖）