01月13 大腦衰老可逆轉(zhuǎn)：九個(gè)生活習(xí)慣助腦“逆齡”

隨著年齡增長(zhǎng)，或許有人會(huì)覺(jué)得自己的注意力下降，學(xué)習(xí)能力變差，記性也大不如前，這可能是大腦衰老的表現(xiàn)。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校神經(jīng)生物學(xué)博士、美國(guó)阿門(mén)診所神經(jīng)成像研究部主任克里斯汀·威勒米爾在其新書(shū)《大腦逆齡指南》中指出，40歲起，平均每10年大腦容量減少5%，如果不能養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，采取積極有效的護(hù)腦措施，“腦齡”可能會(huì)比你的實(shí)際年齡增長(zhǎng)更快。

腦齡和實(shí)際年齡不一定同步

大腦從發(fā)育到衰老會(huì)有一定軌跡。大腦成長(zhǎng)最快的時(shí)期是在出生后3個(gè)月內(nèi)，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量將達(dá)到860億~1000億個(gè)。此后，大腦緩慢發(fā)育，在25歲時(shí)達(dá)到頂峰。人過(guò)了40歲，隨著新陳代謝變緩，大腦細(xì)胞的功能跟著減退，導(dǎo)致記憶力和反應(yīng)速度進(jìn)一步降低。一旦過(guò)了60歲，大腦萎縮速度就像上了發(fā)條，每年高達(dá)15%，顳葉、額葉以及其他與年齡相關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)發(fā)生退變，腦衰老過(guò)程中DNA損傷日漸積累。β淀粉樣蛋白和Tau蛋白等標(biāo)志物水平如果異常，可導(dǎo)致大腦功能顯著下降。

腦齡是反映大腦衰老的重要指標(biāo)，與人的實(shí)際年齡不同，體現(xiàn)了當(dāng)前大腦的健康與功能狀況。臨床上，醫(yī)生會(huì)通過(guò)結(jié)構(gòu)核磁共振，檢查腦組織容量、各部位體積、神經(jīng)元、神經(jīng)纖維、腦神經(jīng)遞質(zhì)變化等，來(lái)判斷“腦齡”。

大腦老化時(shí)，腦容積減小，神經(jīng)元數(shù)量和連接均會(huì)減少，導(dǎo)致記憶力減退、注意力難集中、認(rèn)知能力下降等。大腦皮層是掌管記憶、注意力等高級(jí)認(rèn)知功能的重要區(qū)域，腦齡增長(zhǎng)后，大腦皮層體積開(kāi)始縮小。大腦白質(zhì)和灰質(zhì)也會(huì)受到影響，記憶、語(yǔ)言、運(yùn)動(dòng)、心理活動(dòng)和執(zhí)行功能都會(huì)受到波及。大腦老化過(guò)程中，會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、思考能力變?nèi)醯缺憩F(xiàn)。

六個(gè)因素拖累腦力

大腦功能的發(fā)揮，是大量腦細(xì)胞相互協(xié)作的結(jié)果。神經(jīng)系統(tǒng)中任何一個(gè)組成部分受損，都可能拖累大腦。除了自然老去造成的大腦衰老，不少外界因素也會(huì)影響大腦功能，使大腦提早衰老。

壓力大。長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度壓力下，會(huì)使大腦加速衰老。彭莉表示，臨床中發(fā)現(xiàn)不少人年紀(jì)輕輕就已出現(xiàn)大腦早衰現(xiàn)象，學(xué)生為成績(jī)和升學(xué)而緊張焦慮，職場(chǎng)人在工作強(qiáng)度、業(yè)績(jī)要求和未來(lái)前景下倍感壓力，再加上家庭生活負(fù)擔(dān)，精神長(zhǎng)期緊繃不僅會(huì)給代謝、免疫和心血管系統(tǒng)帶來(lái)?yè)p傷，還會(huì)導(dǎo)致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)。此外，當(dāng)人過(guò)度思考時(shí)，需要“燃燒”更多葡萄糖，這會(huì)導(dǎo)致大腦中的能量減少，從而出現(xiàn)疲勞。

飲酒多。在現(xiàn)代社會(huì)，人們對(duì)聚會(huì)中的過(guò)度飲酒現(xiàn)象司空見(jiàn)慣。然而，長(zhǎng)期過(guò)度飲酒，神經(jīng)元會(huì)遭受損害。酒精會(huì)影響神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，導(dǎo)致神經(jīng)信號(hào)傳遞異常，從而影響認(rèn)知、記憶、注意力等。《美國(guó)老年精神病學(xué)雜志》2023年刊登的一項(xiàng)研究表明，當(dāng)每周酒精攝入量超過(guò)196克時(shí)，大腦會(huì)表現(xiàn)出明顯的加速衰老現(xiàn)象。

常吸煙。2022年，《人腦圖譜》雜志發(fā)表的研究顯示，吸煙者大腦衰老速率明顯高于從不吸煙者。煙草中的尼古丁、煙堿等有害成分10秒內(nèi)就可進(jìn)入大腦，并在20~40分鐘內(nèi)保持活躍，造成神經(jīng)功能紊亂，影響正常思維、記憶和判斷能力。長(zhǎng)時(shí)間接觸煙草，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、腦動(dòng)脈缺血，進(jìn)而誘發(fā)腦血管疾病，加速大腦衰老。

總熬夜。不規(guī)律起居會(huì)影響身體正常生物鐘和代謝，擾亂大腦功能。熬夜會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，遲遲得不到休息，無(wú)法充分修復(fù)，神經(jīng)元細(xì)胞不斷遭到損害。除熬夜外，《柳葉刀健康長(zhǎng)壽》刊發(fā)的研究顯示，失眠、早醒、頻繁覺(jué)醒等睡眠障礙會(huì)讓腦齡增長(zhǎng)提速，腦皮層厚度逐漸變薄，氧化應(yīng)激反應(yīng)增多，從而損害腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能。

體重大。美國(guó)邁阿密大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，65歲前的中年人腰圍越粗，體重指數(shù)[BMI=體重（千克）/身高（米）的平方]越高，大腦衰老跡象越明顯。在超重者中，體重指數(shù)每增加1個(gè)單位，大腦皮層就變薄0.098毫米。肥胖者大腦皮層平均變薄0.207毫米，這意味著大腦加速老化了至少10年。高偉分析，肥胖加速大腦衰老與多方面因素有關(guān)：一是過(guò)多的脂肪組織會(huì)增加促炎癥細(xì)胞因子分泌，其可通過(guò)血腦屏障；二是胖人往往患有多種慢性病，如糖尿病、高脂血癥、高血壓等，會(huì)導(dǎo)致頸部動(dòng)脈狹窄，影響腦部供血，增加炎性反應(yīng)，造成神經(jīng)元、神經(jīng)纖維功能紊亂，加速大腦衰老。

動(dòng)脈硬。動(dòng)脈硬化與大腦衰老密切相關(guān)，尤其是頸動(dòng)脈掌管著大腦血液供應(yīng)，一旦發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化，血管腔逐漸變窄，血液流通不暢，大腦就容易出現(xiàn)缺血缺氧，造成記憶減退，還可能進(jìn)一步導(dǎo)致腦萎縮、腦卒中。

幫大腦找回“元?dú)狻?/p>

兩位專(zhuān)家提醒，當(dāng)出現(xiàn)記憶力下降、以前容易做的事現(xiàn)在變得吃力、睡眠減少等情況時(shí)，可能是大腦變老的信號(hào)。如果能積極調(diào)整生活方式，調(diào)動(dòng)腦活力，大腦可能“逆齡”生長(zhǎng)。

1.快步走。每天堅(jiān)持快步走，有助提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，為大腦提供更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

2.換換手。嘗試用非慣用手刷牙、梳頭、吃飯等，可以刺激非主側(cè)大腦半球，增強(qiáng)大腦左右兩側(cè)獨(dú)立工作能力，提高大腦的靈活性和認(rèn)知功能。

3.吃黑巧。黑巧克力富含黃烷醇、甲基黃嘌呤、咖啡因等物質(zhì)，適量食用有助神經(jīng)細(xì)胞生長(zhǎng)，釋放神經(jīng)遞質(zhì)，增強(qiáng)認(rèn)知能力。

4.坐如鐘。坐著時(shí)不要含胸駝背，后背要挺直，間歇做做伸展背肌的運(yùn)動(dòng)，比如兩臂上舉、側(cè)舉、前伸，不僅可緩解頸部和背部壓力，還能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，提升專(zhuān)注力和記憶力。

5.嘗漿果。藍(lán)莓、桑葚等漿果富含抗氧化物，有助保護(hù)大腦免受自由基的損害，促進(jìn)神經(jīng)元生長(zhǎng)，減緩認(rèn)知衰退。

6.學(xué)新詞。彭莉表示，學(xué)習(xí)新詞匯并在生活中應(yīng)用，是健腦的好方法。比如，可以跟年輕人學(xué)點(diǎn)流行詞“卷”“凡爾賽”“社?！钡取?/p>

7.排行程。在腦海中預(yù)演一天的行程，可以幫大腦更好地規(guī)劃和組織信息，鍛煉前額葉執(zhí)行力。

8.常放空。放空是大腦的休息時(shí)間，不僅能緩解腦疲勞和壓力，還有助提升創(chuàng)造力。建議常做腹式呼吸，或冥想10分鐘。

9.聞香味。薰衣草、天竺葵、柑橘、玫瑰花、檀香等香氣有放松身心、緩解壓力的作用，可以在辦公桌或臥室放置香薰瓶，也可在洗浴后涂抹含精油的潤(rùn)膚乳。

10.多感恩。保持積極情緒和感恩之心能促進(jìn)大腦釋放多巴胺和血清素，不僅有助保持大腦活力，還能提高與身邊人的親密度。