06月24 科學(xué)飲食，守護(hù)血脂健康

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，飲食結(jié)構(gòu)的改變使得高脂血癥成為威脅人們健康的常見(jiàn)問(wèn)題。《2020 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》指出，我國(guó)居民血脂異常患病率高達(dá) 35.6%。而《中國(guó)血脂管理指南（2024 年）》進(jìn)一步揭示，心血管疾病是我國(guó)城鄉(xiāng)居民死亡的首要原因，死亡率占比超過(guò) 40%，其中低密度脂蛋白升高引發(fā)的血脂異常是關(guān)鍵致病因素。由此可見(jiàn)，高脂血癥對(duì)居民健康的危害不容小覷，亟需采取有效措施加以控制。

健康生活方式干預(yù)是全球公認(rèn)的高脂血癥防治策略?！吨袊?guó)血脂管理指南（2023 年）》明確強(qiáng)調(diào)，健康生活方式是降脂治療的基礎(chǔ)，無(wú)論是否采用藥物調(diào)脂治療，都必須堅(jiān)持控制飲食和改善生活方式。健康的生活方式涵蓋合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙、限酒以及保持理想體重等多個(gè)方面，其中合理膳食在改善高脂血癥患者營(yíng)養(yǎng)狀況、控制血脂水平方面效果顯著。

飲食原則

平衡膳食

均衡的飲食結(jié)構(gòu)能滿足不同年齡段和能量需求人群的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。建議每日飲食多樣化，涵蓋谷薯類(lèi)、蔬菜和水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆類(lèi)和堅(jiān)果、油脂和鹽這五大類(lèi)食物。平均每天應(yīng)攝入 12 種以上食物，每周至少攝入 25 種不同食物，以確保營(yíng)養(yǎng)的全面性。

清淡飲食

高血脂患者應(yīng)減少油膩和高鹽食物的攝入。每日食用油用量控制在 25 – 30 克以內(nèi)，食鹽攝入量不超過(guò) 5 克（約一啤酒瓶蓋）。可選擇含鉀鹽低鈉鹽替代普通食鹽，但腎功能不全或高鉀血癥患者需謹(jǐn)慎使用。

多吃蔬果、奶類(lèi)及大豆

新鮮的蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，既能提供營(yíng)養(yǎng)，又能增加飽腹感，有助于控制體重和調(diào)節(jié)血脂。建議每餐搭配蔬菜，每日蔬菜攝入量在 300 – 500 克之間，其中深色蔬菜應(yīng)占一半；每日攝入 200 – 350 克新鮮水果，注意果汁不能替代鮮果。同時(shí)，每日飲用 300 克液態(tài)奶（優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶），經(jīng)常食用大豆制品，適量攝入堅(jiān)果，平均每天攝入大豆和堅(jiān)果 25 – 35 克，以維持營(yíng)養(yǎng)均衡。

適量攝入肉類(lèi)

魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、蛋類(lèi)及瘦肉等動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)，是均衡飲食的重要組成部分。但這些食物也含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，過(guò)量攝入會(huì)增加肥胖和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)適量食用。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽，食用畜肉時(shí)選擇瘦肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。平均每天魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入量為 120 – 200 克，每周最好吃魚(yú) 2 次或 300 – 500 克，畜禽肉 300 – 500 克，蛋類(lèi) 300 – 350 克。

此外，動(dòng)物內(nèi)臟膽固醇含量較高，高血脂患者應(yīng)謹(jǐn)慎食用，盡量減少或避免攝入。煙熏和腌制食品含鹽量高，也需節(jié)制食用。

控制糖酒

添加糖是純能量食物，過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒、超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。建議每日添加糖攝入量不超過(guò) 50 克，理想狀態(tài)是保持在 25 克以下。血脂偏高人群最好避免飲酒，若必須飲酒，應(yīng)嚴(yán)格限量，成年人每日最大飲酒酒精量不超過(guò) 15 克，因?yàn)槿魏涡问降木凭珜?duì)人體健康都無(wú)益處。

多飲用水

高血脂患者應(yīng)多選擇飲用白開(kāi)水或茶水，減少含糖飲料的攝入。也可選擇不加糖的豆?jié){、綠豆湯或紅豆湯等作為含糖飲料的健康替代品。

規(guī)律進(jìn)餐

高血脂患者應(yīng)保持一日三餐規(guī)律進(jìn)食，避免漏餐或暴飲暴食。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，既能享受食物美味，又有助于控制體重。

一日三餐飲食安排示例

早餐

早餐是一天活力的開(kāi)始，可選擇燕麥粥、全麥面包等富含膳食纖維的主食，搭配低脂牛奶或豆?jié){，再吃些富含維生素的水果。這樣的搭配既能提供飽腹感，又能穩(wěn)定血脂。

午餐

午餐以低脂肪肉類(lèi)為主，如雞胸肉、瘦牛肉或瘦豬肉，搭配色彩豐富的蔬菜，再配上糙米飯、蕎麥面等粗糧，營(yíng)養(yǎng)均衡又健康。

晚餐

晚餐遵循清淡原則，清蒸魚(yú)、水煮雞胸肉、清炒時(shí)蔬都是不錯(cuò)的選擇，搭配一碗雜糧粥或麥片粥，可減輕腸胃和身體負(fù)擔(dān)。

零食

盡量遠(yuǎn)離糖果、薯片、巧克力等高糖高脂零食。若想吃零食，可選擇新鮮水果、適量堅(jiān)果等低熱量、營(yíng)養(yǎng)豐富的食品。

需要注意的是，胃腸功能減弱者或老年人應(yīng)控制粗雜糧的攝入量。健康飲食并非一成不變，需根據(jù)個(gè)人身體狀況、年齡、運(yùn)動(dòng)量等因素靈活調(diào)整，注重飲食的均衡性和適度性。通過(guò)科學(xué)飲食控制血脂水平，能有效降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。但飲食干預(yù)只是血脂管理的一部分，定期檢測(cè)血脂、必要時(shí)配合藥物治療同樣重要，只有多管齊下，才能更好地守護(hù)血脂健康。