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醫(yī)生推薦的健康準(zhǔn)則

醫(yī)生推薦的健康準(zhǔn)則

美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授約翰·瑞迪與美國(guó)知名記者理查德·曼寧合著的新書(shū)《醫(yī)生最想讓你做的事》今年一上市,就受到廣泛關(guān)注。書(shū)中建議將“疾病”改稱(chēng)為“文明的傷害”,因?yàn)檫@些“傷害”并非因?yàn)槿梭w結(jié)構(gòu)缺陷,而是源于生活方式帶來(lái)的自我損傷,書(shū)中從進(jìn)化角度講,有七大健康準(zhǔn)則是醫(yī)生們希望公眾能做到的。記者就此采訪(fǎng)多位專(zhuān)家進(jìn)行了詳細(xì)解讀。

受訪(fǎng)專(zhuān)家:

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱 毅

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸 林

中國(guó)科學(xué)院心理健康應(yīng)用中心測(cè)評(píng)主管 肖震宇

約翰·瑞迪是臨床精神病醫(yī)生、跨學(xué)科研究專(zhuān)家,也是國(guó)際公認(rèn)的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)<摇KJ(rèn)為,盡管文明發(fā)展迅速,但我們的身體進(jìn)化并沒(méi)跟上時(shí)代步伐,這種失配影響了生活的各個(gè)方面,包括身體和心理健康。而“文明病”大多是靜態(tài)生活方式帶來(lái)的疾病,某種程度上是可逆的。

準(zhǔn)則一:多樣化飲食

人類(lèi)是 “全才”,在進(jìn)化過(guò)程中能打敗其他物種生存下來(lái),與強(qiáng)大的適應(yīng)能力有關(guān)。人類(lèi)在適應(yīng)環(huán)境的過(guò)程中,也適應(yīng)了各種食物。進(jìn)化不僅使人類(lèi)能吃多樣化的食物,食物多樣化也成為了人們健康的必要條件。

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》也遵循了“飲食多樣化”的特點(diǎn),建議每人平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上;每天全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)50~150克,薯類(lèi)50~100克,蔬菜300~500克,水果200~350克;每天攝入水產(chǎn)類(lèi)40~75克,禽畜肉類(lèi)40~75克,蛋類(lèi)40~50克,平均每天攝入總量120~200克。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示,人們還要減少精加工食品的攝入,減少能量密度高的碳水化合物,例如點(diǎn)心、餅干等的攝入;減少反式脂肪酸的攝入,如減少油炸食品等。

準(zhǔn)則二:運(yùn)動(dòng)改造大腦

體育鍛煉的關(guān)鍵不在減重,而在于健康。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為,大腦的作用更多是為了思考,但從進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō),大腦是為了讓人進(jìn)行合適而復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)。人類(lèi)天生就會(huì)跑,這種進(jìn)化讓我們不斷前進(jìn)從而生存下來(lái)。運(yùn)動(dòng)會(huì)引起重要神經(jīng)遞質(zhì)如多巴胺、去甲腎上腺素以及腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的釋放,從而促進(jìn)腦細(xì)胞的成長(zhǎng)和功能發(fā)揮。缺乏身體活動(dòng)是至少20種慢性疾病潛在的危險(xiǎn)因素。

書(shū)中提出,讓大腦和身體保持健康的最有效、可靠的途徑就是有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)此,北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民建議,人們每天應(yīng)該健步走30分鐘以上;如條件允許,可每周游泳5次,能有效改善心肺功能;可根據(jù)自身狀況,在家或廣場(chǎng)伴隨喜愛(ài)的音樂(lè)跳舞30分鐘以上,既愉悅心情,也能增加攝氧量。

準(zhǔn)則三:保證充足睡眠

當(dāng)任務(wù)繁重時(shí),我們總希望能夠不睡覺(jué)去完成,甚至?xí)a(chǎn)生“人為什么要睡覺(jué)”的疑問(wèn)。從進(jìn)化角度來(lái)看,是捕食者(如獅子)的存在才使人類(lèi)養(yǎng)成了睡覺(jué)的習(xí)慣。做夢(mèng)是對(duì)挑戰(zhàn)性事件的演練,能夠讓大腦在晚上對(duì)我們的反應(yīng)和技能進(jìn)行訓(xùn)練。研究者稱(chēng),睡眠階段的多種層次比獅子的威脅更關(guān)鍵。為了在適宜的時(shí)間睡眠,人類(lèi)需要注意周?chē)l(fā)生的事情,以引導(dǎo)自己進(jìn)入特定睡眠階段。文章引用了哈佛大學(xué)睡眠研究專(zhuān)家的一句話(huà),“大腦在白天每接收2小時(shí)信息,就需要1小時(shí)睡眠來(lái)弄懂它們的意義?!弊髡哒J(rèn)為,聰明和睿智的區(qū)別就在于每晚多睡的那兩個(gè)小時(shí)。

中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林建議成年人睡7~8小時(shí),午睡別超過(guò)半小時(shí)。他強(qiáng)調(diào)了睡眠環(huán)境舒適的重要性,建立床與睡覺(jué)的強(qiáng)聯(lián)系,在睡前盡量不要使用電子產(chǎn)品。睡眠環(huán)境也很重要:睡眠最重要的是要有安全感,如果條件允許,可以和其他人或動(dòng)物一起睡,如狗這類(lèi)能為我們放哨的動(dòng)物。

準(zhǔn)則四:注意并感知當(dāng)下

我們現(xiàn)在每個(gè)人的生活都處于快速的信息流中,但能否從中識(shí)別出威脅或機(jī)會(huì),則取決于我們是否能從信息流中挑選有用的信息。這需要我們對(duì)當(dāng)前環(huán)境注意并進(jìn)行感知,也就是冥想。但人們普遍認(rèn)為,冥想是歸隱或避世的狀態(tài),誤認(rèn)為其目的是放松和感受幸福。

中國(guó)科學(xué)院心理健康應(yīng)用中心測(cè)評(píng)主管肖震宇解釋說(shuō),冥想是一種專(zhuān)注、不加評(píng)判的覺(jué)察。很多心理問(wèn)題的起因是因?yàn)樵u(píng)判太多——對(duì)自己的評(píng)判或自己猜測(cè)他人的評(píng)判。少一些評(píng)判,多一些覺(jué)察,就會(huì)好很多。書(shū)中介紹常見(jiàn)的冥想方式是簡(jiǎn)單地坐著,不要試圖控制腦中的內(nèi)容,而是觀察和注意進(jìn)入思維的各種信息流;另一種方式是將注意力更多集中在一種體驗(yàn)上,如注意自己的呼吸、集中注意于大腦某一位置等。作者告訴我們,冥想不會(huì)教導(dǎo)我們變得更加道德、虔誠(chéng)或正直,只是簡(jiǎn)單地讓腦中涌動(dòng)的思緒安靜下來(lái)。

準(zhǔn)則五:在自然中尋找我們的天性

感到勞累疲憊時(shí),我們總會(huì)心生“擁抱自然”的想法。這其實(shí)是“天生”的,生物學(xué)家稱(chēng)之為“親生命性”。人類(lèi)曾是肉食動(dòng)物捕食的對(duì)象,因此人類(lèi)似乎更喜歡有風(fēng)景的地方,而非封閉的空間?,F(xiàn)代社會(huì)文明讓人與大自然逐漸隔離開(kāi)來(lái),而城市環(huán)境卻能讓大腦內(nèi)與憤怒和抑郁相關(guān)的區(qū)域活躍起來(lái)?,F(xiàn)在越來(lái)越多的城市增加綠色植被覆蓋面積,增加步行道、騎行道的設(shè)置,一方面是改善環(huán)境,另一方面則是改善人的身心狀態(tài)。

張一民表示,如想在樹(shù)林鍛煉“擁抱大自然”,盡量不要選擇清晨,因?yàn)榇藭r(shí)植物夜間呼吸釋放的二氧化碳還沒(méi)有完全散盡,空氣中氧氣含量較低,同時(shí)清晨大氣活動(dòng)相對(duì)靜止,各種廢氣不易消散,是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)間,并不利于身體健康。如果想“親近大自然”,最好選擇下午。此外,不少研究表明,當(dāng)周?chē)h(huán)境植物多、綠地多時(shí),人的身心健康都會(huì)有所改善,哪怕只在桌上放些盆栽。

準(zhǔn)則六:與他人連接才能贏得幸福

自古以來(lái),人是具有社交屬性的群居動(dòng)物,需要相互建立連接,部落便是人類(lèi)的一個(gè)突出特征。抵御肉食動(dòng)物進(jìn)攻是人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中的自適性行為,這不僅是為了保護(hù)和防御,更是與同伴的協(xié)作。人類(lèi)學(xué)家稱(chēng),我們與他人合作并建立親密關(guān)系的能力是原始的、基本的,是人類(lèi)社會(huì)的基石。

在文明社會(huì),與他人建立連接的方式有很多種,其中最簡(jiǎn)便快捷的就是溝通和表達(dá),此外還可共同完成一項(xiàng)任務(wù),在交流和共事的過(guò)程中,人們可以感受到自己,并清晰地了解自己的價(jià)值;關(guān)系的質(zhì)量要比數(shù)量更重要,不必在意朋友的數(shù)量,要關(guān)注自己人際關(guān)系的滿(mǎn)意程度。

準(zhǔn)則七:保持適度的壓力,并學(xué)會(huì)適應(yīng)它

現(xiàn)代生活中,完全去除壓力是不可能的,人們需要學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)并適應(yīng)壓力。推薦的方式有:練習(xí)有節(jié)奏地控制呼吸,或養(yǎng)成寫(xiě)作習(xí)慣,將大量釋放情緒的詞語(yǔ)融入其中,從而觸發(fā)內(nèi)心情感。其實(shí),生活中偶爾應(yīng)對(duì)一下挑戰(zhàn)就是為未來(lái)的壓力打預(yù)防針。比如,肌肉都是通過(guò)不斷撕裂,并在給它們不斷施加超出某個(gè)限度的壓力下,才完成塑造的。

記者 李 爽

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