02月21 延緩血管衰老、改善心臟健康的10個秘訣！

在心血管醫(yī)學領域，有一句廣為流傳的說法：“人與血管同壽”。意思是指一個人的血管健康程度與其壽命是同步的、密切相關。換言之，血管年輕則人年輕，血管衰老則人衰老。

2024年1月，歐洲心臟雜志刊登的一篇文章指明了10個可以改善心臟代謝健康和延緩血管衰老的秘訣。新的一年一定要堅持，讓心血管干干凈凈、更健康！

歐洲心血管雜志截圖 健康時報譯

秘訣一：
減小腰圍，增加肌肉

減小腰圍，增加肌肉，對于延緩血管衰老、改善心臟健康很有幫助。耐力運動和適度熱量攝入限制減小腰圍，抗阻運動提高或保持骨骼肌質量。與單純減肥、控制體重相比，對心血管健康更重要。

適當限制熱量攝入、結合規(guī)律運動（特別是耐力運動和阻力運動），是減少內臟脂肪基本方法。

秘訣二：
高質量飲食，嘗試地中海飲食

俗話說，“病從口入”。高質量飲食，多吃健康食物、減少低營養(yǎng)價值的食物攝入是代謝健康的關鍵。營養(yǎng)價值低的食物是“空”熱量食物，只含有高熱量，卻缺乏身體所需營養(yǎng)物質如蛋白質、維生素、礦物質等。

多項研究支持地中海飲食對心血管健康有著明顯益處。地中海飲食以蔬菜、全谷物、豆類、堅果和水果為主。較少攝入精制碳水化合物。多吃植物蛋白（豆類、堅果和全谷物），以及魚類、海鮮和低脂乳制品，吃瘦肉，不吃加工肉（火腿、培根、腌肉）。不吃超加工食品和飲料，少吃鹽。

秘訣三：
間歇性禁食和正念進食

如果體重超標或肥胖，建議飯吃八分飽；每周只吃1-2次不含淀粉的蔬菜和豆類沙拉。間歇性禁食是指盡量在8～10小時的時間段內攝入食物，少吃零食。有研究表明，間歇性禁食在臨床上顯著減輕體重，并改善肥胖者的代謝健康。

同時建議嘗試“正念飲食 ”，即進餐過程 全身心投入不分心。

秘訣四：
身體活動要多樣，不要久坐

有規(guī)律的身體活動對心血管健康至關重要，可減少內臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。每天至少30~60?分鐘的身體活動，可輪流進行有氧、力量、靈活性和平衡運動，以全面提高身體素質和代謝健康。

有研究表明，想要心臟健康，任何運動都比久坐好。盡量減少久坐時間，盡可能多活動。中等強度的運動（跑步、快走、爬樓梯）對心臟健康最健康，其次是輕度運動、站立和睡眠，而久坐行為會產(chǎn)生不利影響。

秘訣五：
不喝酒或限制飲酒

越來越多的證據(jù)表明，酒精對心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風的風險，同時還導致認知障礙。

即使少量飲酒，也會因乙醛（乙醇的代謝產(chǎn)物）而增加癌癥的風險。如果不喝酒，就最好不要喝；如果不得不喝，就盡量少喝，限制飲酒量。

秘訣六：
不吸煙，包括電子煙

一定要戒煙，遠離二手煙。包括二手煙在內的所有形式的煙草，都會導致炎癥、內皮功能障礙、血栓前狀態(tài)和激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，嚴重損害心血管健康。

同時，不存在安全吸煙水平。因此，不要沾染任何形式的煙草，包括電子煙。

秘訣七：
別熬夜，保證優(yōu)質睡眠

睡不夠和睡眠差，是高血壓、房顫、缺血性心臟病和癡呆的風險因素。睡眠質量差會導致慢性炎癥、胰島素抵抗等各種激素因子的紊亂。

要早點睡覺，保證7～9個小時的睡眠時間，至少睡前30分鐘關閉電子設備，是促進高質量睡眠和維持心血管健康的重要方法。別熬夜，有相關研究顯示：晚上10-11點之間睡覺可以降低患心臟病的風險，對心臟最健康，在午夜或更晚入睡的人風險最高。

秘訣八：
不生氣、學會精神減壓

憤怒會引發(fā)室性心律失常，慢性精神壓力和持續(xù)的負面情緒會顯著影響心血管健康，這些作用是通過“激活下丘腦—垂體—腎上腺軸和自主神經(jīng)系統(tǒng)”介導的，導致血壓升高、血小板和免疫反應增強、炎癥和氧化應激增加。

建議通過正念冥想和緩慢地深呼吸來練習減壓，可以有效緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑郁。

秘訣九：
多社交、并富有同情心

牢固的社會、家庭關系，對于情感和心理健康至關重要。相反，缺乏社會和情感支持、孤獨等，會大大增加患心血管疾病和認知能力下降的風險。

培養(yǎng)利他主義情感，和平友好地與別人相處。通過富有同情心的溝通和寬恕，培養(yǎng)與家人、朋友的深厚聯(lián)系。

秘訣十：
遠離污染，親近自然

空氣污染與心血管、呼吸道和癌癥死亡率增加有關。多親近大自然，在無污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，既能保護心臟，也讓心理更健康。