02月27 別卷了 有的時候胖真的不怪你

如今，“減肥”兩個字充斥在我們工作生活的每個角落：起床洗漱的時候，收到一條新聞推送“某某明星一個月暴瘦多少斤，重回顏值巔峰”；來到辦公室，聽說某某同事使用減肥網(wǎng)紅藥，瘦了很多呢；中午去食堂打飯，新來的年輕實習(xí)生說她不要吃米飯，怕長胖；下班回家路上刷個購物直播，各店鋪都是白瘦美的模特；晚上，電視節(jié)目告訴我們沒有健康胖子這種說法。于是，我們打算減肥，不吃晚飯、不吃主食、拼命運(yùn)動，結(jié)果一個月下來，肉沒減多少，倒是感冒發(fā)燒了幾次……想了想，減肥太難了不減了，一個月過去了比之前更胖了。那就下決心再減，換個辦法，結(jié)果又失敗又反彈……整個人都不好了，對身材又焦慮又抑郁。

這時，不如我們靜下心來，好好了解下身體，我們?yōu)槭裁词莶幌聛?，放過身體也放過自己。

其實，瘦不下來有時真的不是你的錯！肥胖可不簡單是能量消耗大于能量攝入這么簡單，看看這錯綜復(fù)雜的關(guān)系，它涉及到的內(nèi)容比你想到的多得多，總的來說可以歸結(jié)為七個方面：生理因素、個人體力活動、運(yùn)動環(huán)境、個體心理、社會心理、食品消費(fèi)、食物生產(chǎn)。

今天，營養(yǎng)科醫(yī)生就來和大家詳細(xì)聊聊我們“甩肉”有多不容易。希望看完后，你能放下執(zhí)念，理性瘦身、科學(xué)減重。尊重自己的身體，把建立健康生活方式作為目標(biāo)，將更有利于我們激素和代謝的穩(wěn)定，慢慢收獲的不僅是身材，更是健康的身體。

零食不斷？

中招“管不住嘴基因”

日常中我們不難發(fā)現(xiàn)，有的人容易瘦，有的人容易胖。容易胖的小伙伴說，我天生就該胖嗎？的確，一部分小伙伴是天生就容易胖。

首先，胖的小伙伴體內(nèi)可能有“管不住嘴基因”——饑餓基因，基因讓你更容易胖，還讓你減肥更困難。

饑餓基因，我們稱為肥胖基因，它是肥胖的常見易感基因，每個人體內(nèi)都有，只是有人會發(fā)生變異。對肥胖基因沒有變異的人群而言，他們吃東西是為了生理需求，補(bǔ)充身體所需的能量而已。所以，他們只有餓了才會想吃東西，吃飽了就會停下來，哪怕再美味的食物，大腦也不會出現(xiàn)“渴求”反應(yīng)。

而對肥胖基因發(fā)生變異的人來說，他們吃東西會為了心理需求，從吃食物中獲取樂趣。他們的大腦對食物特別是高脂肪食物的渴求會成為一種強(qiáng)大的力量，甚至超過來自胃腸的飽腹感信號，導(dǎo)致他們就算吃飽了也還能再吃點，兩餐之間隨時還能再來點小零食。而且，這個基因也可能讓這些人更偏好高糖高脂的食物，如甜品。攜帶一個或兩個風(fēng)險等位基因的人的平均體重會比沒有變異的人重1.2千克或3千克。

懶癌晚期？

喜提“邁不開腿基因”

同樣的，我們的身體里可能還存在著“邁不開腿基因”——靜止基因。2014年一項對肥胖癥和代謝綜合征的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖癥患者缺乏運(yùn)動并不是他們主觀上不想動。位于人類6號染色體長臂的D6S1009位點一直被認(rèn)為與肥胖密切相關(guān)，其中SLC35D3基因會參與到多巴胺信號對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控，而多巴胺信號主要負(fù)責(zé)運(yùn)動控制、情緒的傳遞等神經(jīng)活動。

研究人員發(fā)現(xiàn)，突變的SLC35D3會發(fā)生功能異常，最終導(dǎo)致多巴胺信號通路被阻斷，進(jìn)而使得運(yùn)動量和能耗減少，最終引發(fā)肥胖癥和代謝綜合征。

喝涼水都長肉？

或是娘胎里帶來的

肥胖的另一個天生原因是生命早期營養(yǎng)的問題。我們先來了解一下生命早期營養(yǎng)對肥胖的影響。

生命早期是指胎兒期、哺乳期和斷乳后的一段時間（一般指3歲以內(nèi)，亦稱“窗口期”）。此時機(jī)體處于旺盛的細(xì)胞分裂、增殖、分化和組織器官形成階段，對外界各種刺激非常敏感，并且會產(chǎn)生記憶（又稱代謝程序化）。這種記憶會持續(xù)到成年，對成年后的肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)生、發(fā)展有重要影響。

生命早期不良的膳食因素，包括妊娠期孕婦營養(yǎng)缺乏或過剩、完全人工喂養(yǎng)、過早斷乳、過早添加輔食以及嬰幼兒營養(yǎng)過剩等，不僅可直接影響嬰幼兒體重及健康，還會增加成年后肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

簡單來說，如果我們在媽媽肚子里的時候，媽媽營養(yǎng)跟不上，我們就會拼命地去獲取能量，而這種短暫的適應(yīng)可能會變成永久性的應(yīng)答，讓我們長大后更容易儲存能量。

身上脂肪多？

運(yùn)動消耗被打五折

還有很多朋友特別納悶，為什么拼命運(yùn)動，體重卻不下降？一部分原因是因為脂肪減少而肌肉增加了，所以雖然體重沒變，但是身材會變好；還有一部分原因就是能量補(bǔ)償機(jī)制的問題。

所謂能量補(bǔ)償機(jī)制，就是身體想各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。簡單來說就是，當(dāng)你節(jié)食的時候，身體很聰明，為了保護(hù)自己會降低基礎(chǔ)代謝率。這個機(jī)制還會讓你增加活動能量消耗時，可能去下降基礎(chǔ)能量消耗來維持平衡，導(dǎo)致你即使增加了運(yùn)動量，也不等于增加了總能量消耗。

這種人類進(jìn)化過程中的“適應(yīng)”就造成了“你少吃，它少用”、“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。尤其是脂肪含量比較高的肥胖人群，在節(jié)食后容易發(fā)生更強(qiáng)的能量補(bǔ)償。所以，他們的減肥也變得更難。

所以，這個機(jī)制會讓你高估了自己的運(yùn)動量。對體重正常的人來說，由于基礎(chǔ)能量消耗減少，運(yùn)動后的平均能量補(bǔ)償為28%。通過運(yùn)動所燃燒的熱量中，有28%都被省回來了，只有72%才是額外增加的消耗。所以，以后我們要給自己的運(yùn)動耗能打七折。但是，研究發(fā)現(xiàn)胖人和瘦人相比，運(yùn)動之后的能量補(bǔ)償效應(yīng)似乎更大，節(jié)省能量的力度更強(qiáng)。較胖人群，運(yùn)動消耗的能量有49%都被抵消了，辛辛苦苦做運(yùn)動，消耗熱量的效果其實只有將近一半！這就是所謂的能量補(bǔ)償機(jī)制在發(fā)揮作用。如果此時，你還吃得不夠、營養(yǎng)不足，會覺得渾身疲乏無力，代謝率會下降更多。也就是說，連你夜里睡著的時候，都比以前消耗能量少。

除此之外，運(yùn)動還不可以忽略日常能量消耗。能量消耗用在三個方面，一個是基礎(chǔ)能量消耗；一個是食物熱效應(yīng)，就是我們吃飯時候消耗的熱量。沒聽錯！我們一邊吃飯一邊也在消耗熱量；還有一個就是運(yùn)動消耗。運(yùn)動消耗分為兩部分，一個是主動運(yùn)動消耗的熱量，一個是非運(yùn)動性活動熱量消耗也就是日?；顒酉?。我們?nèi)ヅ懿?、跳舞、游泳等有意識去做的運(yùn)動為主動運(yùn)動，而做家務(wù)、辦公、聊天、抖腿等消耗的熱量為日?；顒酉?。

有時，我們做了主動運(yùn)動后，可能會減少日?；顒酉模热?，我周六去上了一節(jié)運(yùn)動早課，回來后就不太想動，只想歇歇、偷個懶，而如果我沒有去上課，那我可能會在家洗洗衣服、打掃下衛(wèi)生，或者出去遛遛彎。此時，如果測定一天的能耗，會發(fā)現(xiàn)雖然早課那會兒消耗大，但運(yùn)動之后的日常能量消耗會比以前小，全天的能量消耗其實還是和以前一樣！

補(bǔ)償心理

讓你減五斤又胖三斤

心理在減肥的過程中也起到不可或缺的作用。最近看到一個朋友發(fā)朋友圈說“胖得我焦慮、煩躁、暴躁，但想到減肥這個事就崩潰”。相信很多朋友都面臨這個困擾，陷進(jìn)減肥的魔咒走不出來。首先，我們要明白，肥胖并不代表不健康，我們更關(guān)注的是伴隨肥胖而來的“三高”（高血糖、高血脂、高血壓），讓肥胖人群更容易患上心血管和代謝性疾病。

如果肥胖或超重導(dǎo)致了健康問題（糖尿病、心血管疾病等），或者你就想擁有苗條的身材，那減肥的目的也是健康，而不是對現(xiàn)在的自己進(jìn)行否定。

我從來不建議大家把減重多少斤作為目標(biāo)，想想有多少次你因為沒有達(dá)到減肥目標(biāo)（我要1個月減10斤或者像某明星一樣2周瘦10斤）而放棄減肥?；蛘?，有沒有因為減重5斤就獎勵自己一頓火鍋，結(jié)果又胖回來3斤的時候。還有類似的情況，如從健身房出來的路上獎勵自己一塊蛋糕，拒絕了別人給的薯片而獎勵自己一杯低糖奶茶。這些無形中都阻礙了我們減肥，還有可能讓我們過后有負(fù)罪感。

總自我創(chuàng)造需求？

不胖才怪

我們生活在一個物質(zhì)資源豐富的時代，面臨著各種美食和廣告語的誘惑。我們需要警惕是否真的需要這個食物。比如，不斷推陳出新的口味，麻辣小龍蝦味糖果、藤椒巧克力等等，讓我們明知糖果巧克力阻礙減肥的同時忍不住去嘗試。還有，我們是否會看見低脂或者低糖兩個字就去購買某種食品呢？殊不知某些低脂食物可能糖含量較高，某些低糖食物只是沒有添加額外的糖而已，也還是精制碳水化合物。就算是低脂低糖低熱量的食物，在我們并不需要它的時候，你只是饞了想吃，并不是因為饑餓，那也是額外攝入的熱量。像酸奶、沙拉、燕麥……這些所謂健康食物，還有標(biāo)注了綠色、天然、有機(jī)……字樣的食物，有多少是在不需要的時候吃的呢？或者因為它健康，就多吃，反而導(dǎo)致熱量增加的呢？

在這，告訴大家，有個調(diào)查發(fā)現(xiàn)，酸奶已經(jīng)成為我們攝入精制糖的主要來源之一，所以，不要把目光集中在商家希望我們看到的宣傳語上，而是放在客觀的營養(yǎng)成分表和配料表上。

一直瘦不下來？

可能缺這個維生素

關(guān)于食物生產(chǎn)和消費(fèi)還有一個原因?qū)е挛覀儨p肥失敗，那就是B族維生素缺乏。B族維生素家族中的大部分在體內(nèi)起著輔酶的作用，在能量的代謝過程中扮演著極其重要的角色。維生素B1主要與葡萄糖的利用和體內(nèi)的能量代謝關(guān)系密切，維生素B2和B6在體內(nèi)脂肪的代謝過程中起著重要的作用。此外，多種B族維生素都是協(xié)同作用的，缺少了誰都有可能造成能量代謝障礙。能量代謝障礙，會讓減肥難上加難。

所以只吃精制碳水化合物或者不吃主食減肥的小伙伴，可能會因為B族維生素缺乏而導(dǎo)致減肥困難。

（文/馬皎潔 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京胸科醫(yī)院）